Jos sinulla on usein jalkakramppeja, yksi syy voi olla, että kehosi tarvitsee enemmän mineraali-magnesiumia. Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että jopa kahdella kolmasosalla Yhdysvaltain väestöstä on magnesiumin puute.
Magnesium on kehon neljänneksi runsas mineraali ja välttämätön kehon toiminnan säätelemiseksi. Se osallistuu yli 300 kehon biokemialliseen prosessiin, mukaan lukien lihasten supistuminen ja hermojen siirtyminen.
Magnesium on laajalti käytetty lääke jalkakramppeihin. Mutta todisteita sen tehokkuudesta on hyvin vähän. Täällä tarkastellaan mitä tutkimukset raportoivat ja mitä voit tehdä jalkakramppeihin.
Yhteenveto
Magnesiumvaje voi aiheuttaa lihaksen kouristuksia. Ja on tavallista, että ihmiset tarvitsevat enemmän magnesiumia. Mutta kliinisten tutkimusten perusteella magnesiumlisäaineiden ei ole osoittautunut olevan tehokas hoito lihaskramppeihin. Jotkin asiat, joita voit tehdä, magnesiumin kanssa tai ilman, lievittää jalkakramppeja.
Pitäisikö sinun kokeilla magnesiumia?
Anekdotisesti se auttaa joitain ihmisiä. Ja se on turvallista käyttää.
Jos sinulla on magnesiumin puutetta, magnesiumpitoisuuksien lisäämisellä voi olla muita hyödyllisiä vaikutuksia.
Erityisesti urheilijat tarvitsevat riittävän määrän magnesiumia suorituskyvyn saavuttamiseksi. Magnesiumin on havaittu olevan käyttökelpoisia hoidettaessa ihmisiä sellaisissa tiloissa kuin:
- astma
- osteoporoosi
- migreeni päänsärky
- diabetes
- sydänsairaus
- masennus
Suositellut magnesiumpitoisuudet
Se, kuinka paljon magnesiumia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan yli 70-vuotiaat miehet ja teini-ikäiset tytöt ovat todennäköisimmin ryhmiä, joilla on magnesiumin puutetta.
Ehdotetut määrät magnesiumia
- 400–420 milligrammaa päivässä miehille
- 310–320 mg päivässä naisille
- 350–360 mg päivässä raskaana oleville naisille
Jotkut lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa magnesiumin kanssa. Jos käytät lääkkeitä, kysy apteekista tai lääkäriltä ennen magnesiumlisäaineiden ottamista.
Suositellut magnesiumlähteet
Syömällä magnesiumipitoisia ruokia voit varmistaa, että pitoisuutesi vastaavat suositeltua päivittäistä saantia. Kehosi absorboi noin 30–40 prosenttia ruokavaliosta saamastasi magnesiumista.
Annosta kohti annettavan magnesiumpitoisuuden luettelon kärjessä ovat:
- mantelit (80 mg)
- pinaatti (78 mg)
- cashew (74 mg)
- maapähkinät (63 mg)
- soijamaito (61 mg)
- silputtu vehnän vilja (61 mg)
Voit myös kokeilla magnesiumlisää. Näitä on saatavana monissa muodoissa, kuten magnesiumoksidissa, magnesiumkloridissa ja magnesiumsitraatissa. Vuoden 2015 tutkimuksessa magnesiumin lääketieteellisistä käyttötarkoituksista suositellaan ottamaan magnesiumsitraattia, koska elimistö absorboi sitä helpommin.
On myös suositeltavaa, että magnesiumin saanti on verrannollinen kalsiumin saantisi kanssa, sillä ruokavaliosi magnesiumin on noin puolet - kaksi kolmasosaa kalsiumin saannistasi.
Esimerkiksi, jos magnesiumin saanti on 500–700 mg, kalsiumin saannin tulisi olla 1 000 mg. Tai yksinkertaisemmin sanottuna: Syö erilaisia ruokia ja sisällytä hyviä kalsiumlähteitä ja ruokia, joissa on magnesiumia.
Nopeita faktoja magnesiumin puutteesta
- Kehosi absorboi jopa 30 prosenttia vähemmän magnesiumia elintarvikkeista ikääntyessäsi.
- Tupakointi ja alkoholin käyttö vähentävät magnesiumpitoisuutta.
- Käsitellyissä elintarvikkeissa on alhaisemmat magnesiumtasot.
- Monet yleiset lääkkeet, kuten statiinit ja antasidit, vähentävät magnesiumin imeytymistä.
- Matala D-vitamiinitaso vähentää magnesiumin imeytymistä.
Toimiiko magnesium jalkakramppeihin?
Magnesiumia käytetään laajalti jalkakrampien hoitoon, etenkin Latinalaisessa Amerikassa ja Euroopassa. Mutta melkein kaikissa kramppeja käsittelevässä kliinisessä tutkimuksessa magnesiumia hoidettiin sen tehottomaksi.
Tässä on joitain erityisiä tutkimustuloksia:
Vuoden 2017 tutkimuksessa, jossa osallistui 94 aikuista, verrattiin olivatko magnesiumoksidikapselit parempia kuin lumelääkekapselit yökramppien vähentämiseksi. Satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa pääteltiin, että magnesiumoksidilisäaineet eivät ole parempia kuin lumelääke kouristusten vähentämisessä.
Vuoden 2013 katsauksessa seitsemään satunnaistettuun magnesiumkokeeseen jalkakramppeihin havaittiin, että magnesiumhoito ei vaikuta olevan tehokas väestölle. Katsauksessa todettiin, että sillä voi olla pieni positiivinen vaikutus raskaana oleville naisille.
Amerikan neurologiaakatemian vuoden 2010 arviointi raportoi:
- Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, jossa 58 ihmistä käytti magnesiumsitraattia, ei havaittu merkittävää paranemista kramppien lukumäärässä.
- Vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin magnesiumsulfaattia, havaittiin, että se ei ollut parempi kuin lumelääke vähentämällä kouristuksien tiheyttä, vakavuutta tai kestoa 42 tutkimuksessa osallistujan keskuudessa.
Muut huomioon otettavat tekijät
- Lisäravinteet voivat silti olla oikein ottaa. Magnesiumi-tutkimuksissa todetaan, että magnesiumlisät ovat turvallisia eivätkä kalliita.
- Saatat olla alhainen jollain muulla. Yksi mahdollinen syy kramppeja koskevan tehottomuuden kannalta magnesiumitutkimuksissa on monimutkainen suhde magnesiumin ja muiden perusravinteiden välillä. Esimerkiksi kalsium ja kalium ovat mukana lihaskramppeissa. Jos jonkin muun ravintoaineen puute aiheuttaa lihaskramppeja, magnesium ei auttaisi.
- Magnesium auttaa joitain ihmisiä. Vaikka suurin osa käytettävissä olevista tutkimuksista ei osoita yleistä korrelaatiota magnesiumin käytön ja jalkakrampien vähentämisen välillä, eräät tutkimuksen osanottajat ilmoittivat, että magnesium oli lumelääkettä tehokkaampi.
Muut hoito- ja ehkäisyvihjeet
Kun magnesiumin saannin lisääminen ei auta kramppeja lopettamaan, voit kokeilla myös muita asioita. Venyttely voi olla tehokkain vuoden 2016 tutkimuskatsauksen mukaan.
venyttely
Tässä on kolme osaa, joita voit kokeilla, jos sinulla on aktiivisesti jalkakramppi:
- Jos vasikkalihaksesi kouristuu, nojaa alas ja vedä varpaitasi kohti päätäsi, kunnes kouristus lievenee.
- Kokeile keuhkaa eteenpäin jalalla, joka ei ole ahdas, ojenna ahdas jalka taaksepäin.
- Seiso varpaissasi muutaman sekunnin.
On todisteita siitä, että venytys ennen nukkumaanmenoa vähentää öisten jalkakramppien esiintyvyyttä ja vakavuutta.
Vuonna 2012 tehdyssä 80 yli 55-vuotiasta aikuista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vasikoilla ja takaiskuilla ennen sänkyä venyttäneillä oli vähemmän ja vähemmän kivuliaita jalkakramppeja yöllä.
Yleensä kävely voi rentouttaa jalkojen lihaksia ja lievittää jalkakramppeja.
Hieronta
Hiero varovasti ahdasta lihaksen aluetta.
Jää tai lämpö
- Käytä jääpakkausta tai lämmitystyynyä krampissa 15 - 20 minuuttia kerrallaan. (Kääri jään pyyhe tai kangas, jotta se ei ole suoraan iholla.)
- Ota kuuma kylpy tai suihku.
nesteytys
Veden juominen voi auttaa kramppeja. Ennaltaehkäisyn kannalta on tärkeää pysyä hydratoituneena.
Harkitse alkoholin käyttöä. Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että alkoholinkulutukseen liittyi vahvasti jalkakramppeja yöllä. Kirjoittajat huomauttavat, että syy-yhteyden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Lääkitys
Kokeile käsimyymälöitä ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID-lääkkeitä) vähentääksesi lihaskouristusten aiheuttamaa kipua. Ajankohtaisia kipuja lievittäviä voiteita, kuten Bengay tai Biofreeze, voi olla apua.
Voit myös kokeilla reseptilääkkeitä sisältämätöntä rentouttavaa ainetta.
Nouto
Lisää magnesiumia ravinnostasi tai lisäosasta näyttää auttavan joitain ihmisiä jalkakramppeissa, mutta tieteellinen näyttö ei tue magnesiumin tehoa kramppeihin.
Magnesiumsitraatti voi olla tehokkain tyyppi, jos haluat kokeilla lisäainetta.
Jos sinulla on magnesiumin puutetta, tämän ravintoaineen saannin lisäämisellä voi olla muita etuja. Ja jalkojen kouristeluun on saatavana muitakin lääkkeitä, jotka voivat auttaa.
