On nukkumaanmenoaika. Aset sängyssäsi, sammutat valot ja lepää päätäsi tyynyä vasten. Kuinka monta minuuttia myöhemmin nukut?
Tavallinen aika, joka useimmilta ihmisiltä nukahtaa yöllä, on 10 - 20 minuuttia.
Tietysti on tiettyjä öitä, tällä kertaa voi olla enemmän tai vähemmän, mutta jos nukahdat liian nopeasti tai jos unelmamaahan ajautuminen vie yli puoli tuntia, useimmat yöt voivat olla harkittavana.
Mikä on normaalia?
Terve uni on tärkeä osa elämää. Yritetään luoda normaali nukkumistapa on kriittistä päivittäiselle toiminnalle.
Aikuisten normaali uni tarkoittaa, että nukaat 10 - 20 minuutissa ja saat noin 7–8 tuntia yöllä. Lapset ja nuoret tarvitsevat noin 10 tuntia unta, ja vauvat, taaperoikäiset ja esikoululaiset tarvitsevat vielä enemmän.
Nukkumiseen kuluva aika tunnetaan unen latenssina. Jos nukahdat ennen tyypillistä 10 tai 20 minuuttia tai sen jälkeen, kun se yleensä kestää, sinulla voi olla taustalla oleva unitila.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että unesi laatu heikkenee, jos nukahtaminen vie yli puoli tuntia.
Saatat huomata, että on vaikea nukahtaa joskus - se on täysin normaalia.
Joskus sinulla voi olla vaikeuksia aivojen sammuttamisessa, koska olet huolissasi jostain tai epätavallisen tapahtuman takia elämässäsi.
Toisaalta, saatat nukahtua heti, jos sinulla on ollut vaikea nukkumisyö edellisenä yönä tai erityisen uuvuttava päivä. Tämä ei ole huolestuttava, jos se tapahtuu satunnaisesti.
Entä jos et voi nukahtaa?
Voi olla monia syitä, ettet voi nukahtaa yöllä, muun muassa:
- liian aikaisin nukkumaanmenoaika
- huono nukkumaanmenorutiini
- liikaa unta
- taustalla oleva unihäiriö
Vuorokausirytmi
Yksi syy siihen, ettet ehkä pysty nukahtamaan normaalin aikataulun puitteissa, on se, että yrität mennä nukkumaan liian aikaisin tai ulkoisista tekijöistä, kuten vesisuihkuviiveestä.
Kehosi on luonnollinen biologinen tai vuorokausirytmi.
Biologinen rytmi on 24 tunnin sykli, joka kulkee kehosi ja osoittaa sinulle, milloin on aika nukkua, herätä ja syödä muun muassa.
Kaikkien kello ei ole sama. Jotkut ihmiset mieluummin mennä nukkumaan aikaisemmin ja herätä aikaisemmin. Toiset saattavat nousta iltatunneilla, muuttuen tuottavammiksi illan kuluessa.
Jos olet enemmän yöhenkilö, luonnollinen nukkumaanmenoaika voi olla myöhäisempi ja voit nukkua myöhemmin aamulla kuin varhainen lintu.
Unihygienia
Toinen syy siihen, että et ehkä voi nukahtaa 10 tai 20 minuutin kuluttua, johtuu huonosta yöaikaisesta rutiinista.
Laadun unen saavuttamiseksi sinun on helpotettava vartaloasi nukkumista samalla tavalla joka ilta. Tämä sisältää:
- välttää myöhäistä liikuntaa
- ei juoda kofeiinittomia juomia tietyn tunnin päivässä (yleensä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa)
- sammuta näytöt noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa
Varmista, että nukkumaanmenotasi pysyy suhteellisen johdonmukaisena, on myös avain unen laadulle ja nukahtamiselle normaalin rajoissa.
Liian nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Varmista, että tavoitteet 7–8 tuntia yössä, jos olet aikuinen, ja vältä myöhään iltapäivällä päiväunien ottamista.
Nukkumishäiriö
Toinen syy siihen, että et ehkä pysty nukahtamaan, johtuu taustalla olevista unihäiriöistä, kuten unettomuudesta.
Unettomuus voi esiintyä satunnaisesti tai muiden terveystilojen tai käyttämiesi lääkkeiden vuoksi. Jos et voi nukahtaa puolen tunnin sisällä valon sammuttamisesta yöksi säännöllisesti, keskustele lääkärisi kanssa.
Lääkärisi voi ehdottaa hyödyllisiä yöaikaistrategioita tai suositella nukkumistestiä unettomuuden vakavuuden ja syyn selvittämiseksi.
Unettomuuden hoidot voivat sisältää parempien nukkumistapojen luomisen ja noudattamisen. Lääkäri voi suositella tiettyjä lääkkeitä krooniseen unettomuuteen.
Entä jos nukahdat liian nopeasti?
Nukkuminen liian aikaisin voi olla toinen merkki unihäiriöistä. Se voi olla merkki unen puutteesta.
Kehosi on keskimäärin tietty määrä nukkumista joka ilta, ja jos vähennät itsesi tarpeellista unta, saatat joutua uneloihin. Tämä voi johtaa epäselvyyteen, tunnelmallisuuteen ja väsymykseen.
Se voi myös johtaa terveystiloihin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja stressiin, sekä matalampaan immuniteettiin torjuakseen vilustumista ja flunssaa.
Saadaksesi enemmän nukkua, muuta nukkumaanmenorutiini niin, että siihen mahtuu enemmän tunteja. Tai jos joudut leikkaamaan muutama tunti yhden yön, mene nukkumaan aikaisemmin tai nukku seuraavana yönä, jos pystyt.
Vinkkejä nukkumaan paremmin
Hyvien nukkumistapojen asettaminen auttaa nukahtamaan normaalin ajan kuluessa. Tässä on joitain tapoja harjoittaa tervettä unta:
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Selvitä kehosi ihanteellinen nukkumaanmenoaika ja luo aikataulu sen ympärille.
Nuku ilman häiriötekijöitä
Poista huoneesi näytöt, kuten televisiot, tietokoneet ja puhelimet. Varmista, että huone tulee pimeäksi asettumaan rauhallisesti ja että sen lämpötila on mukava.
Vältä kofeiinia iltapäivisin ja iltaisin
Kofeiini voi pitää sinut yöllä. Selvitä, pitäisikö sinun poistaa se kokonaan tai leikata se tietyn tunnin kuluttua joka päivä.
Liikunta - mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa
Yritä liikuttaa vartaloasi joka päivä jollain harjoituksen muodolla. Jopa lyhyt päivittäinen kävely voi auttaa sinua väsyttämään.
Vältä liikkumista heti ennen nukkumaanmenoa, koska se saattaa pitää vartaloasi liian valppaana.
Syö ja juo hyvin ennen nukkumaanmenoa
Syöminen myöhään yöllä voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia.
Varmista, että annat kehollesi aikaa sulamiseen.
Alkoholijuomat voivat myös häiritä unta ja herätä, kun sen vaikutukset lakkaavat toimimasta. Lisäksi juominen liian myöhään yöhön voi osaltaan herätä keskellä yötä kylpyhuoneen käyttämiseen. Se voi aiheuttaa unen puutetta.
Nouse ylös ja palauta, jos et voi nukahtaa 20 minuutissa
Jos et pysty nukahtamaan ja alaa heittää ja kääntää, kytke valo päälle ja nollaa.
Lue kirja, kuuntele musiikkia tai podcastia tai kokeile jotain muuta rentouttavaa, kuten hengitysharjoituksia. Yritä mennä uudelleen nukkumaan, kun tunnet väsymystä alkamassa.
Milloin käy lääkärillä
Ota yhteys lääkäriin, jos huomaat, että sinulla on usein vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa erittäin nopeasti joka ilta.
Harkitse nukkumispäiväkirjan pitämistä nukkumistapojen seuraamiseksi. Tämä voi olla hyödyllinen lääkärin tapaamisen aikana oireiden ja mahdollisten unihäiriöiden taustalla olevien syiden määrittämiseksi.
Lopullinen rivi
Nukkua nukkumaan mennessä 10 - 20 minuuttia.
Joinakin päivinä ulkoiset tekijät, kuten stressi tai huoli, voivat pidentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Tai voit olla uupunut kadonneesta unesta tai olla tarpeeksi unta ja nukahtaa paljon nopeammin.
Normaaliin aikaikkunaan pääsemiseksi nukahtaminen, terveellisen nukkumisrutiinin luominen, varmista, että saat tarpeeksi öisin nukkua, ja välttää käytännöt, jotka voivat pitää sinut yöllä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on säännöllisesti nukahtamisvaikeuksia tai olet uupunut unihäiriöistä.
