Yleiskatsaus
Raskaus tuo kehossa erilaisia muutoksia. Ne voivat vaihdella tavallisista ja odotettavissa olevista muutoksista, kuten turvotuksesta ja nesteretentiosta, vähemmän tuttuihin, kuten näön muutoksiin. Lue lisätietoja niistä.
Hormonaaliset muutokset raskauden aikana
Hormonaaliset ja fysiologiset muutokset, jotka tulevat raskauden mukana, ovat ainutlaatuisia.
Raskaana olevilla naisilla on äkillinen ja dramaattinen estrogeenin ja progesteronin määrän nousu. He kokevat myös muutoksia useiden muiden hormonien määrissä ja toiminnassa. Nämä muutokset eivät vaikuta vain mielialaan. He voivat myös:
- luo raskauden "hehku"
- merkittävästi apua sikiön kehityksessä
- muuttaa liikunnan ja fyysisen toiminnan fyysisiä vaikutuksia kehoon
Estrogeeni ja progesteroni muuttuvat
Estrogeeni ja progesteroni ovat tärkeimmät raskaushormonit. Nainen tuottaa enemmän estrogeenia yhden raskauden aikana kuin koko elämänsä ajan, kun hän ei ole raskaana. Estrogeenin lisääntyminen raskauden aikana mahdollistaa kohdun ja istukan:
- parantaa verisuonittumista (verisuonten muodostumista)
- siirtää ravinteita
- tukea kehittyvää vauvaa
Lisäksi estrogeenin uskotaan olevan tärkeä rooli sikiön kehittymisessä ja kypsymisessä.
Estrogeenitasot nousevat tasaisesti raskauden aikana ja saavuttavat huippunsa kolmannella kolmanneksella. Nopea estrogeenitasojen nousu ensimmäisen kolmanneksen aikana voi aiheuttaa raskauteen liittyvän pahoinvoinnin. Toisella raskauskolmanneksella sillä on merkittävä rooli maitokanavan kehityksessä, joka suurentaa rintoja.
Progesteronitasot ovat myös poikkeuksellisen korkeat raskauden aikana. Progesteronimuutokset aiheuttavat nivelsiteiden tai niveltymisen koko kehossa. Lisäksi korkeat progesteronitasot aiheuttavat sisäisten rakenteiden, kuten virtsajohtimien, koon lisääntymisen. Virtsaputket yhdistävät munuaiset äidin virtsarakon kanssa. Progesteroni on myös tärkeä kohdun muuntamiseksi pienen päärynän koosta - ollessaan raskaana olevassa tilassa - kohtuun, johon mahtuu kokoaikainen vauva.
Raskaushormonit ja liikuntavammat
Vaikka nämä hormonit ovat ehdottoman tärkeitä onnistuneen raskauden kannalta, ne voivat myös tehdä liikunnasta vaikeampaa. Koska siteet ovat löysämpiä, raskaana olevilla naisilla voi olla suurempi riski nilkan tai polven nyrjähdyksille ja kannoille. Yhdessäkään tutkimuksessa ei kuitenkaan ole dokumentoitu lisääntynyttä vamman määrää raskauden aikana.
Raskaana olevan naisen koko asento muuttuu. Hänen rinnat ovat suurempia. Hänen vatsansa muuttuu litteästä tai koverasta hyvin kuperaksi lisääen selkänsä kaarevuutta. Yhdistelmävaikutus siirtää painopistettä eteenpäin ja saattaa johtaa muutoksiin hänen tasapainoaistumuksessaan.
Painonnousu, nesteretentio ja fyysinen aktiivisuus
Raskaana olevien naisten painonlisäys lisää kehon rasitusta kaikesta fyysisestä toiminnasta. Tämä lisäpaino ja painovoima hidastavat veren ja kehon nesteiden kiertoa, erityisesti alaraajoissa. Seurauksena on, että raskaana olevat naiset pidättävät nesteitä ja kokevat kasvojen ja raajojen turvotusta. Tämä vesipaino lisää uuden rajoituksen liikunnalle. Opi turvonneiden käsien luonnollisista hoidoista.
Monet naiset alkavat huomata lievää turvotusta toisen raskauskolmanneksen aikana. Se jatkuu usein kolmannella kolmanneksella. Tämä nesteretention lisääntyminen aiheuttaa merkittävän määrän naisten painonnousua raskauden aikana. Vinkkejä turvotuksen lievittämiseen ovat:
- levätä
- Vältä pitkää seisomista
- Vältä kofeiinia ja natriumia
- lisätä ravinnossa saatavaa kaliumia
Painonnousu on yleensä ensisijainen syy siihen, että keho ei voi sietää raskauden liikuntaa. Tämä koskee jopa kokeneita, eliitti- tai ammattiurheilijoita. Pyöreä ligamenttikanta, kohonnut kohdun koko ja lantion epävakaus ligamenttien löysyydestä voivat johtaa lisääntyneeseen epämukavuuteen harjoituksen aikana.
Vinkki: ota hauskanpitoa varten valokuva itsestäsi sivuprofiilista varhain raskauden aikana parhaalla asennollasi. Ota uusi valokuva lähellä päivämäärääsi ja vertaa näitä sivuprofiileja. Muutokset ovat merkittäviä, eikö niin?
Aistinvaraiset muutokset
Raskaus voi dramaattisesti muuttaa sitä, kuinka nainen kokee maailman näön, maun ja hajun kautta.
Näky muuttuu
Joillakin naisilla on näönmuutoksia raskauden aikana, jolle on tunnusomaista lisääntynyt lähinäköisyys. Tutkijat eivät tiedä näön muutosten taustalla olevia tarkkoja biologisia mekanismeja. Suurin osa naisista palaa raskauden näkemykseen synnytyksen jälkeen.
Yleisiä muutoksia raskauden aikana ovat epäselvyys ja epämukavuus piilolinsseissä. Raskaana olevilla naisilla silmänpaine nousee usein. Naisilla, joilla on preeklampsia tai raskausdiabetes, voi olla kohonnut riski harvinaisista silmäongelmista, kuten verkkokalvon irtoaminen tai näköhäiriöt.
Maku ja haju muuttuvat
Useimmat naiset kokevat maun tunteen muutoksia raskauden aikana. He yleensä mieluummin suolaisempia ja makeampia ruokia kuin raskaana olevat naiset. Heillä on myös korkeampi kyky hapan-, suolaisen ja makean maun suhteen. Dysgeusia, makukyvyn heikentyminen, on yleisimmin koettu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Tietyt makuasetukset voivat vaihdella raskauskolmannekselta. Vaikka monilla naisilla on hämärä makutunne lyhyen ajan synnytyksen jälkeen, he yleensä saavat täyden makukyvyn raskauden jälkeen. Jotkut naiset kokevat myös metallin maun suussa raskauden aikana. Tämä voi pahentaa pahoinvointia ja saattaa viitata ravintoaineiden epätasapainoon. Lisätietoja heikentyneestä mausta.
Toisinaan raskaana olevat naiset ilmoittavat myös hajua koskevista muutoksistaan. Monet kuvaavat parempaa tietoisuutta ja herkkyyttä monille erilaisille hajuille. Ei ole juurikaan johdonmukaisia ja luotettavia tietoja siitä, että raskaana olevat naiset todella havaitsevat ja tunnistavat tiettyjä hajuja ja hajujen voimakkuutta enemmän kuin raskaana olevat vastaavat. Siitä huolimatta, suurin osa raskaana olevista naisista ilmoittaa, että heidän oma hajuherkkyytensä havaitaan lisääntyneen.
Rintojen ja kohdunkaulan muutokset
Hormonaaliset muutokset, jotka alkavat ensimmäisellä kolmanneksella, johtavat moniin fysiologisiin muutoksiin kehossa. Nämä muutokset auttavat äidin kehon valmistelemisessa raskaudeksi, synnytykseksi ja imetykseksi.
Rintojen muutokset
Raskaana olevien naisten rinnat käyvät usein läpi merkittäviä muutoksia raskauden aikana, kun heidän ruumiinsa valmistautuvat toimittamaan maitoa vastasyntyneelle. Ihon pigmentaatioon vaikuttavat raskaushormonit tummentavat areolia usein. Rintojen kasvaessa raskaana olevat naiset saattavat kokea arkuutta tai herkkyyttä ja huomata, että suonet ovat tummempia ja nännit työntyvät enemmän kuin ennen raskautta. Joillakin naisilla voi kehittyä venytysmerkkejä rinnassa, etenkin jos ne kasvavat nopeasti. Monet naiset huomaavat myös nänni- ja areola-koon lisääntymisen.
Pieniä kohoumia areoilla esiintyy usein. Suurin osa naisista alkaa tuottaa ja jopa "vuotaa" pieniä määriä paksua, kellertävää ainetta toisen raskauskolmanneksen aikana. Tätä ainetta tunnetaan myös ternimaidona. Sen lisäksi, että tuotetaan ternimaito vauvan ensimmäistä ruokintaa varten, rintojen maitokanavat laajentuvat valmistukseen maidon tuottamiseksi ja varastoimiseksi. Jotkut naiset saattavat huomata rintakudoksessa pieniä kohoumia, jotka voivat johtua tukkeutuneista maitokanavista. Jos möhkät eivät katoa muutaman päivän kuluttua hieronnasta ja rinnan lämmittämisestä vedellä tai pyyhkeellä, lääkärin tulee tutkia niputus seuraavassa synnytyksessä.
Kohdunkaulan muutokset
Kohdunkaulaan tai kohdun sisäänpääsyyn tehdään fyysisiä muutoksia raskauden ja synnytyksen aikana. Monilla naisilla kohdunkaulan kudos paksenee ja muuttuu kiinteäksi ja rauhasiksi. Jo muutama viikko ennen synnytystä, kohdunkaula voi pehmentyä ja laajentua hiukan kasvavan vauvan paineesta.
Varhaisen raskauden aikana kohdunkaula tuottaa paksun liman tulpan kohtuun sulkemiseksi. Tulppa poistetaan usein raskauden myöhässä tai synnytyksen aikana. Tätä kutsutaan myös veriseksi näytökseksi. Pientä määrää verta sisältävät limakalvat ovat yleisiä, kun kohtu valmistautuu synnytykseen. Ennen synnytystä kohdunkaula laajenee merkittävästi, pehmenee ja ohuen, jolloin vauva voi kulkea synnytystietokannan läpi. Lisätietoja synnytyksen vaiheista ja kuinka ne vaikuttavat kohdunkaulaan.
Hiusten, ihon ja kynsien muutokset
Monet naiset kokevat muutoksia ihonsa fyysisessä ulkonäössä raskauden aikana. Vaikka suurin osa on väliaikaisia, jotkut - kuten venytysmerkit - voivat johtaa pysyviin muutoksiin. Lisäksi naiset, jotka kokevat joitain näistä ihomuutoksista raskauden aikana, kokevat ne todennäköisemmin uudelleen tulevissa raskauksissa tai jopa ottaessaan hormonaalisia ehkäisyvälineitä.
Hiusten ja kynsien muutokset
Monet naiset kokevat hiusten ja kynsien kasvun muutoksia raskauden aikana. Hormonimuutokset voivat joskus aiheuttaa liiallista hiusten leviämistä tai hiustenlähtöä. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on ollut naisten hiustenlähtö.
Mutta monet naiset kokevat hiusten kasvun ja paksunemisen raskauden aikana ja saattavat jopa huomata hiusten kasvun ei-toivotuissa paikoissa. Kasvoissa, käsivarsissa, jaloissa tai selässä voi esiintyä hiusten kasvua. Suurin osa hiuskasvun muutoksista normalisoituu vauvan syntymän jälkeen. On kuitenkin yleistä, että hiusten menetys tai lisääntynyt irtoaminen tapahtuu vuoden ajan synnytyksen jälkeen, koska hiusrakkulot ja hormonitasot säätelevät itseään ilman raskaushormonien vaikutusta.
Monet naiset kokevat kynsien nopeamman kasvun raskauden aikana. Hyvin syöminen ja prenataalisten vitamiinien ottaminen lisää raskauden kasvuhormoneja. Vaikka jotkut saattavat pitää muutosta toivottavana, monet voivat huomata kynsien lisääntyneen haurauden, murtumisen, urien tai keratoosin. Terveelliset ruokavalion muutokset kynsien lujuuden lisäämiseksi voivat auttaa estämään murtumista ilman kemiallisten kynsituotteiden käyttöä.
Raskauden ja hyperpigmentaation "naamio"
Suurimmalla osalla raskaana olevista naisista ilmenee tietyntyyppistä hyperpigmentaatiota raskauden aikana. Tämä koostuu ihon sävyn tummenemisesta kehon osissa, kuten rintakehässä, sukuelimissä, arpeissa ja linea albassa (tumma viiva) vatsan keskellä. Hyperpigmentaatiota voi esiintyä naisilla, joilla on mikä tahansa ihonväri, vaikkakin yleisempi naisilla, joilla on tummempi ihonväri.
Lisäksi jopa 70 prosentilla raskaana olevista naisista ilmenee kasvojen ihon tummuutta. Tämä tila tunnetaan melasmana tai raskauden "naamiona". Auringonotto ja säteily voivat heikentää sitä, joten laajavaikutteista UVA / UVB-aurinkovoidetta tulisi käyttää päivittäin raskauden aikana. Useimmissa tapauksissa melasma häviää raskauden jälkeen.
Raskausarpia
Venytysmerkit (striae gravidarum) ovat ehkä raskauden tunnetuin ihonmuutos. Ne johtuvat ihon fyysisen venytyksen ja hormonimuutosten vaikutuksista ihon joustavuuteen. Jopa 90 prosentilla naisista kehittyy venytysrasioita raskauden kolmannella kolmanneksella, usein rinnassa ja vatsassa. Vaikka vaaleanpunaiset-violetit venytysmerkit eivät ehkä koskaan katoa kokonaan, ne haalistuvat usein ympäröivän ihon väriin ja kutistuvat kokoon synnytyksen jälkeen. Venytysmerkit voivat kutinaa, joten levitä voiteita pehmentääksesi ja vähentääksesi naarmuuntumista ja mahdollisesti vaurioittaen ihoa.
Mooli ja pisamus muuttuvat
Hormonien muutosten aiheuttama hyperpigmentaatio raskauden aikana voi aiheuttaa muutoksia moolien ja pisamien värissä. Jotkut moolien, pisamien ja syntymämerkkien tummeneminen voivat olla vaarattomia. Mutta on aina hyvä idea nähdä ihotautilääkäri tai lääkäri koon, värin tai muodon muutoksista.
Raskaushormonit voivat myös aiheuttaa tummien ihonpisteiden esiintymistä, jotka ovat usein ennalta ehkäiseviä. Vaikka suurin osa ihon pigmentaation muutoksista häipyy tai häviää raskauden jälkeen, jotkut muutokset moli- tai pisamanväreissä voivat olla pysyviä. On hyvä idea tarkistaa iho mahdollisen ihosyövän tai raskauteen liittyvien ihosairauksien varalta, jos huomaat muutoksia.
Raskauskohtaiset ihottumat ja kiehuvat
Pienellä prosentuaalisella osalla naisia voi esiintyä raskaudelle ominaisia iho-olosuhteita, kuten PUPPP (kutinaiset nokkosihottumaiset papulit ja raskauden plakit) ja follikuliitti. Useimmissa olosuhteissa esiintyy pustuleja ja punaisia kuoppia vatsan, jalkojen, käsivarsien tai selän varrella. Vaikka useimmat ihottumat ovat vaarattomia ja korjautuvat nopeasti synnytyksen jälkeen, joihinkin ihosairauksiin voi liittyä ennenaikaista synnytystä tai vauvaongelmia. Näitä ovat intrahepaattinen kolestaasi ja pemfigoidiraskaus.
Verenkiertoelimistön muutokset
Seuraavat ovat yleisiä raskauden aikana:
- huppu ja turvotusta kiipeämällä portaita
- huimausta nopeasti seisottuaan
- kokee verenpaineen muutoksia
Verisuonten nopean laajenemisen sekä sydämeen ja keuhkoihin kohdistuvan lisääntyneen stressin takia raskaana olevat naiset tuottavat enemmän verta ja heidän on käytettävä enemmän varovaisuutta liikunnassa kuin ei-raskaana olevat.
Syke ja veren määrä raskauden aikana
Raskauden toisen kolmanneksen aikana äidin sydän toimii levossa 30-50 prosenttia vaikeammin. Suurin osa tästä lisäyksestä johtuu tehokkaammin suorittavasta sydämestä, joka työntää enemmän verta jokaisella lyönnillä. Syke voi nousta jopa 15 - 20 prosenttiin raskauden aikana. Ei ole harvinaista lähestyä 90–100 lyöntiä minuutissa kolmannella kolmanneksella. Veren määrä kasvaa asteittain raskauden aikana viimeiseen kuukauteen saakka. Plasman tilavuus kasvaa 40-50 prosenttia ja punasolujen massa 20-30 prosenttia, mikä aiheuttaa tarpeen lisätä rauta- ja foolihappoa.
Verenpaine ja liikunta
Verenkierron muutoksia on kahden tyyppisiä, joilla voi olla vaikutusta liikuntaan raskauden aikana. Raskaushormonit voivat yhtäkkiä vaikuttaa verisuonten sävyyn. Äkillinen äänen menetys voi johtaa huimauksen tunteeseen ja ehkä jopa hetkelliseen tajunnan menetykseen. Tämä johtuu siitä, että paineen menetys lähettää vähemmän verta aivoihin ja keskushermostoon.
Lisäksi voimakas harjoittelu voi johtaa vähentyneeseen kohtuvirtaan kohdun suuntaan, kun taas veri suuntautuu lihaksiin. Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan pitkäaikaista vaikutusta vauvaan. Lisäksi on todisteita, jotka viittaavat siihen, että liikunta on parantunut istukan verentoimitukseen levossa. Tämä voi olla hyödyllinen istukan ja sikiön kasvulle ja painonnousulle.
Huimaus ja pyörtyminen
Toinen huimauksen muoto voi johtua makaamisesta selässä. Tämä huimaus on yleisempi 24 viikon kuluttua. Se voi kuitenkin tapahtua aikaisemmin monisikiöraskausten aikana tai olosuhteissa, jotka lisäävät amnioottista nestettä.
Makaa selällään selkänojassa puristaen alavartosta sydämeen johtavan suuren verisuonen, joka tunnetaan myös nimellä vena cava. Tämä vähentää veren virtausta sydämeen ja sydämestä, mikä johtaa verenpaineen äkilliseen ja dramaattiseen laskuun. Tämä voi aiheuttaa huimausta tai tajunnan menetystä.
Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen ei ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, joihin sisältyy selkänoja makuulla verisuonten puristuksen vaikutuksesta. Vasemmalla puolella oleva maku voi auttaa lievittämään huimausta ja on terveellinen asema unessa.
Naisten, joilla on jokin näistä tiloista, etenkin liikunnan aikana, on otettava yhteys lääkäriin.
Hengitysteiden ja aineenvaihdunnan muutokset
Raskaana olevilla naisilla on lisääntynyt veressä kuljetettavan hapen määrä. Tämä johtuu lisääntyneestä veren kysynnästä ja verisuonten laajentumisesta. Kasvu pakottaa aineenvaihdunnan nopeuden lisääntymisen raskauden aikana, mikä vaatii naisia lisäämään energiankulutusta ja käyttämään varovaisuutta fyysisen rasituksen aikana.
Hengitys ja veren happitasot
Raskauden aikana keuhkoihin sisään ja ulos liikutun ilman määrä kasvaa 30-50 prosentilla kahdesta tekijästä johtuen. Jokaisessa hengityksessä on suurempi ilmatilavuus ja hengitysnopeus kasvaa hieman. Kohdun laajentuessa pallean liikkumatila voi olla rajoitettu. Siksi jotkut naiset ilmoittavat lisääntyneestä vaikeudesta syvään hengitykseen. Jopa ilman liikuntaa, nämä muutokset voivat aiheuttaa hengenahdistusta tai tunnetta olla “nälkäinen”. Liikuntaohjelmat voivat lisätä näitä oireita.
Kaiken kaikkiaan raskaana olevilla naisilla on korkeampi veren happitaso. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana olevat naiset kuluttavat enemmän happea levossa. Tällä ei näytä olevan vaikutusta raskauden aikana liikuntaan tai muuhun fyysiseen työhön käytettävissä olevaan happea.
Aineenvaihdunnan taso
Perus- tai lepovaihduntaajuus (RMR), kehon kuluttama energian määrä levossa, kasvaa merkittävästi raskauden aikana. Tämä mitataan hapen määrällä, jota käytetään koko lepoaikana. Se auttaa arvioimaan tarvittavan energian määrän ylläpitämiseksi tai painon nousemiseksi. Aineenvaihdunnan nopeuden muutokset selittävät tarpeen lisätä kalorien kulutusta raskauden aikana. Raskaana olevan naisen vartalo lisää hitaasti energiantarvettaan auttaakseen äidissä ja vauvassa tapahtuvia muutoksia ja kasvua.
Aineenvaihdunta nousee huomattavasti vain 15 viikon raskauden aikana ja huippunsa kolmannella kolmanneksella suurimman kasvuvaiheen aikana. Tämä lisääntynyt aineenvaihdunnan nopeus saattaa asettaa raskaana oleville naisille suuremman hypoglykemian tai matalan verensokerin riskin. Vaikka aineenvaihdunnan nopeus voi laskea hieman raskauden saavutettaessa, se pysyy korkeana raskauden tasolla useita viikkoja synnytyksen jälkeen. Se pysyy korotettuna imetyksen ajaksi maidontuottajana olevilla naisilla.
Kehon lämpötilan muutokset
Peruskehon lämpötilan nousu on yksi ensimmäisistä raskauden vihjeistä. Hieman korkeampi sisälämpötila ylläpidetään raskauden ajan. Naisilla on myös suurempi veden tarve raskauden aikana. Heillä voi olla korkeampi liikakasvun ja kuivumisen riski varoittamatta liikkua turvallisesti ja pysyä hydratoituneina.
Hypertermia - ylikuumeneminen raskauden aikana
Lämpörasitus liikunnan aikana aiheuttaa huolta kahdesta syystä. Ensinnäkin äidin sisälämpötilan nousu, kuten hypertermia, voi olla haitallista vauvan kehitykselle. Toiseksi veden menetys äidissä, kuten kuivuminen, voi vähentää sikiön käytettävissä olevan veren määrää. Tämä voi lisätä ennenaikaisten supistumisten riskiä.
Muilla kuin raskaana olevilla naisilla kohtalainen aerobinen harjoittelu aiheuttaa huomattavasti nousua kehon lämpötilassa. Raskaana olevilla naisilla, riippumatta siitä, käyttävätkö he liikuntaa vai eivät, kokee yleinen emäksen aineenvaihdunnan nopeus ja ytimen lämpötila. Raskaana olevat naiset säätelevät sisälämpötilaansa erittäin tehokkaasti. Lisääntynyt veren virtaus ihoon ja laajennettu ihon pinta vapauttavat lisää kehon lämpöä.
On osoitettu, että raskaana olevilla naisilla ei ole yhtä paljon kohonnut kehon lämpötilaa harjoituksen aikana kuin niillä, jotka eivät ole raskaana. Raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin välttää liikkumista hengittämättömissä vaatteissa ja erittäin kuumissa tai kosteissa olosuhteissa, koska hypertermian vaikutukset voivat olla vakavat. Seuraavat voivat auttaa vähentämään ylikuumenemisen riskiä harjoituksen aikana:
- Käytä puhaltimia sisätiloissa
- liikunta uima-altaalla
- Käytä vaaleita, löysästi asuvia vaatteita
nestehukka
Useimmat naiset, jotka liikuttavat 20-30 minuuttia tai jotka harjoittavat kuumalla ja kostealla säällä, hikoilevat. Raskaana olevilla naisilla kehon nesteiden menetys hikistä voi vähentää kohtuun kohdistuvaa verenvirtausta, lihaksia ja joitain elimiä. Kehittyvä sikiö tarvitsee jatkuvaa veren kautta kuljetettua happea ja ravintoaineita, joten vamma voi johtua nesteen puutteesta.
Useimmissa olosuhteissa kohdun hapenkulutus on vakio harjoituksen aikana ja sikiö on turvallinen. Liikunta voi kuitenkin olla vaarallinen naisille, joilla on raskauden aiheuttama verenpaine. Tämä johtuu siitä, että tämä tila rajoittaa kohdun veren määrää, kun suonet puristuvat alas ja toimittavat vähemmän verta alueelle.
Jos olet valinnut liikuntaa raskauden aikana, muista noudattaa järkeviä vinkkejä. Vältä liiallista lämpöä ja kosteutta ja nesteyttä uudelleen, vaikka et ole janoinen.
