Joskus pelättyä all-yötä ei vain voida välttää. Ehkä sinulla on uusi työpaikka yövuorossa, se on viimeinen viikko tai pidät nukkumajuhlia. Perusteista riippumatta on vaikea pysyä koko yön.
Ihmisen nukkumistavat seuraavat luonnollista vuorokausirytmiä. Vuorokausirytmit ovat kuin sisäiset kellot, jotka vaikuttavat ajatteluun, tuntemiseen ja käyttäytymiseen koko päivän ajan. Circadian rytmit perustuvat ympäristön vaaleuteen tai pimeyteen.
Kun aivot havaitsevat pimeyden ulkopuolella, kehosi alkaa vapauttaa melatoniinin nimistä hormonia. Melatoniini tekee uneliaisesta ja valmistaa kehosi nukkumiseen.
Yöpyminen kokonaan tarkoittaa taistelua tämän luonnollisen prosessin kanssa, joka ei ole vain vaikeaa, vaan myös epäterveellistä. Unihäiriöt voivat vaikuttaa kykyysi oppia ja keskittyä. Se voi olla jopa vaarallinen. Vuonna 2013 uneliaisesta ajamisesta aiheutui vähintään 72 000 auto-onnettomuutta.
Jos joudut pysymään yössä koko yön, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua tekemään sen turvallisesti.
1. Harjoittele
Helpoin tapa pysyä koko yön ajan on nollata sisäinen kellosi. Tämä voi viedä jopa viikon, mutta se on mahdollista. Saatat kokea aluksi vakavan uneliaisuuden, mutta kehosi kiinnittyy.
Jos siirryt yövuoroon, anna vartalollesi muutaman päivän harjoittelu. Ympäröivät rytmit ovat edelleen riippuvaisia valoista, joten varmista, että nukut päivässä hyvin pimeässä huoneessa. Pimennysverhot ja silmänaamarit ovat erityisen hyödyllisiä.
2. Kofeiini
Kofeiini on hyödyllinen nouto ja voi lisätä valppautta. Se auttaa torjumaan yhtä kehosi vapauttamaa luonnollista ainetta tekemään sinulle uneliaisuuden.
Tutkimuksissa on havaittu, että kohtuulliset kofeiiniannokset (600 milligrammaa [mg] tai yli neljä kupillista kahvia) voivat parantaa kykyäsi ajatella ja suorittaa tehtäviä, mutta suurilla annoksilla (900 mg tai enemmän) on päinvastainen vaikutus. Suuret kofeiiniannokset voivat aiheuttaa oireita, kuten ahdistusta ja vapinaa, jotka vaikeuttavat keskittymistä.
Pysyäksesi koko yön, älä luota yhteen suureen annokseen kofeiinia. Liian paljon kahvia voi aiheuttaa vatsavaivoja. Kokeile sen sijaan ottaa useita pienempiä annoksia koko yön, kuten espresso-otoksia, kofeiinipillereitä tai kofeiinittomia kumia.
3. Vältä energiajuomia
Energiajuomat sisältävät vaihtelevia määriä kofeiinia, tyypillisesti yhtä tai viittä kupillista kahvia. Ne sisältävät myös guaraanaa, ainesosaa, joka sisältää myös kofeiinia, mikä tekee kofeiinin kokonaismäärästä suuremman kuin näyttää.
Energiajuomia käytettäessä on vaikea tietää tarkalleen kuinka paljon kofeiinia nautit, ja erittäin suuret kofeiiniannokset voivat olla myrkyllisiä. Ne ovat erityisen vaarallisia sekoitettuna huumeisiin tai alkoholiin. Vuonna 2011 yli 20 000 ihmistä meni päivystysosastoon energiajuomien takia.
4. Ota nukkumaan
Sarjan pienten nappsien ottaminen koko yön voi auttaa sinua pysymään valppaana. Vaikka se ei ole yhtä kuin täysi yöunet, lyhyet nukkumat voivat olla korjaavia. Useimmissa yövuorotyöntekijöitä koskevissa tutkimuksissa havaitaan, että nukkuminen vähentää uneliaisuutta ja parantaa suorituskykyä.
Yritä saada 15 - 20 minuutin unta tauon aikana. Jos ajat läpi yön, vedä lepopaikalle nopeaa nukkumaan.
5. Nouse ylös ja siirry
Päivittäinen liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä uniaikataulua, mutta asiantuntijat suosittelevat välttämistä harjoittamasta myöhään illalla, jos haluat nukkua hyvin yöllä. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa paljon energiaa kun harjoittelet, mikä voi pitää sinut hereillä.
Jos yrität pysyä koko yön, kokeile 30–40 minuutin aerobista liikuntaa. Jos et halua käyttää, yritä nousta ylös ja liikkua. Tahdista edestakaisin 10 minuuttia, kävele ulkona tai tee muutama hyppyjakki.
6. Etsi kirkkaita valoja
Pimeys vie kehon vapauttamaan melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan uneliaisuutta. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kirkkaan valon käyttäminen yöllä ja pimeyden luominen päivällä voi auttaa yövuorotyöntekijöitä palauttamaan vuorokausiryttinsä.
Etsi lamppu, joka voi levittää valoa laajasti koko huoneessa. Etsi LED-lamppu, joka voi simuloida auringonvaloa. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään hereillä kauemmin.
7. Käytä laitteitasi
Elektroniikkalaitteesi, mukaan lukien kannettavat tietokoneet, tablet-laitteet, televisiot ja puhelimet, lähettävät niin sanottua sinistä valoa. Laitteidesi lähettämä sininen valo voi hidastaa melatoniinin, unihormonin, vapautumista. Tämä voi estää sinua uneliaisuudesta.
Pidä itsesi hereillä käyttämällä laitetta, jonka kanssa voit olla vuorovaikutuksessa. Kokeile videopelien pelaamista tietokoneellasi tai tablet-laitteellasi. Mitä lähempänä sinistä valoa on kasvosi, sitä enemmän hereillä tunnet.
8. Ota suihku
Kylmän tai haalean suihkun ottaminen voi auttaa herättämään sinut, kun alat kyllästyä. Jos et halua käydä suihkussa, kasvojen roiskuminen kylmällä vedellä voi auttaa. Hampaiden harjaaminen voi saada sinut tuntemaan olosi virkiseksi.
Ota kiinni seuraavana päivänä
Yöpyminen ei ole sinulle hyvä, ja se tulisi tehdä vain viimeisenä keinona. Kun olet yöpynyt koko yön, tunnet olosi erittäin unelias. Yritä tehdä nukkumaan seuraavana päivänä.
