Kaksisuuntaisen mielialahäiriön ylä- ja alakohdat
Kaksisuuntainen mielialahäiriö on mielenterveystila, jota leimaa mielialan muutokset, kuten vaihtelevat ylä- (maania) ja matalat lämpötilat (tunnetaan nimellä masennus). Tunnelmaa vakauttavat lääkkeet ja terapia voivat auttaa hallitsemaan näitä mielialan muutoksia.
Muutamien muutosten tekeminen ruokavalioon on toinen mahdollinen tapa auttaa maanisten jaksojen hallinnassa. Vaikka ruuat eivät paranna maniaa, oikeiden valitseminen voi tehdä sinusta paremman tunteen ja auttaa sinua paremmin hoitamaan tilaasi.
1. Koko jyvät
Koko jyvät eivät ole vain hyödyllisiä sydämellesi ja ruuansulatukselle. Niillä voi olla myös rauhoittava vaikutus mieltäsi.
Hiilihydraattien uskotaan lisäävän aivojen serotoniinin tuotantoa. Tämä hyvän olon aivokemikaali auttaa lievittämään ahdistusta ja saattaa jättää sinut tuntemaan paremman hallinnan.
Joten seuraavan kerran, kun tunnet olosi hieman väriseväksi tai uupuneeksi, tartu joidenkin täysjyväkeksejen kimppuun. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat:
- täysjyväleivän paahtoleipää
- täysjyväpasta
- kaurapuuro
- ruskea riisi
- kvinoa
2. Omega-3-rasvahapot
Oomega-3-rasvahapoilla eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA) on tärkeä rooli aivoissa. Ne ovat tärkeä osa hermosoluja ja auttavat helpottamaan signalointia näiden solujen välillä.
Tutkijat jatkavat tutkimusta, voivatko omega-3-yhdisteet auttaa masennuksen, kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja muiden mielenterveysongelmien hoidossa.
Toistaiseksi bipolaaristen häiriöiden omega-3-lisäravinteiden tulokset ovat olleet sekoitettuja. Omega-3: ien lisääminen mielialan vakauttajiin näyttää auttavan masennuksen oireissa, vaikka sillä ei ole paljon vaikutusta maniaan.
Koska omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä aivoillesi ja sydämelle yleensä, ne kannattaa sisällyttää ruokavalioon. Kylmävesikalat sisältävät korkeimman määrän tätä terveellistä ravintoainetta.
Muita hyvien ruokien lähteitä ovat:
- lohi
- tonnikala
- makrilli
- silli
- taimen
- ruijanpallas
- sardiineja
- pellavansiemenet ja niiden öljyt
- munat
3. Seleenirikkaat ruuat
Tonnikala, palmu ja sardiinit ovat myös rikkaita seleenilähteitä, hivenainetta, joka on välttämätöntä terveille aivoille.
Tutkimuksissa on havaittu, että seleeni auttaa vakauttamaan mielialaa. Seleenin puute on liitetty masennukseen ja ahdistukseen.
Aikuiset tarvitsevat vähintään 55 mikrogrammaa (mcg) seleeniä päivittäin, minkä voit saada sellaisista elintarvikkeista, kuten:
- brasilialaiset pähkinät
- tonnikala
- ruijanpallas
- sardiineja
- kinkku
- katkarapu
- pihvi
- Turkki
- naudan maksa
4. Turkki
Turkissa on paljon aminohappoa tryptofaania, josta on tullut synonyymi uneliaiselle tunnelmalle, joka tulee sinulle kiitospäivän illallisen jälkeen.
Oletettujen unen aiheuttavien vaikutusten lisäksi tryptofaani auttaa kehoasi tekemään serotoniinia - aivokemikaalia, joka on mukana mielialan vakauttamisessa.
Serotoniinin kohoaminen voi auttaa masennusjakson aikana. On myös joitain todisteita siitä, että tryptofaani voi parantaa manian oireita.
Jos haluat kokeilla tryptofaania, mutta et ole suuri kalkkunan fani, löydät sen myös elintarvikkeista, kuten munista, tofusta ja juustosta.
5. Pavut
Mitä mustilla papuilla, limapavuilla, kahviherneillä, soijapavuilla ja linsseillä on yhteistä? He ovat kaikki palkokasvien perheen jäseniä, ja he ovat kaikki rikkaita magnesiumlähteitä.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi vähentää maniaoireita ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Lisää tutkimusta tarvitaan edelleen sen varmistamiseksi, parantavatko magnesiumrikkaat ruuat mielialaa.
Sillä välin kuitu- ja ravinnepitoisten papujen lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti vahingoita. Pavut voivat tehdä sinusta gassy, kun lisäät niitä ensin ruokavaliossasi, mutta se vähenee, jos jatkat niiden syömistä.
6. Pähkinät
Mantelit, indiapähkinät ja maapähkinät sisältävät myös paljon magnesiumia. Sen tutkimuksen lisäksi, joka ehdottaa sen myönteistä vaikutusta maniaan, magnesium auttaa rauhoittamaan yliaktiivista hermostoa ja vaikuttaa rooliin kehon stressivasteessa pitämällä kortisolitasoja kurissa.
Lähes puolet amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan, ja tämä puute voi seurata heidän stressitasojaan. Suositeltu päivittäinen saanti aikuisille on 400–420 milligrammaa (mg) miehillä ja 310–320 mg naisilla.
7. Probiootit
Ihmisen suolistossa on miljoonia bakteereja. Jotkut elävät harmonisesti kanssamme, kun taas toiset tekevät meistä sairaita.
Tämä suolistomikrobiome on kuuma tutkimuksessa juuri nyt. Tutkijat yrittävät ymmärtää paremmin, kuinka terveet bakteerit edistävät terveyttä ja immuunitoimintaa, vähentäen myös tulehduksia. Masennuspotilailla on yleensä korkeammat tulehdukset.
Tutkijat havaitsevat yhä enemmän, että tämäntyyppiset meissä olevat bakteerit auttavat hallitsemaan emotionaalisen terveydentilamme tilaa. Jotkut bakteerit vapauttavat stressihormoneja, kuten norepinefriini, kun taas toiset vapauttavat rauhoittavat kemikaalit, kuten serotoniini.
Yksi tapa suosittaa tasapainoa terveiden bakteerien hyväksi on syömällä probiootteja - eläviä bakteereja sisältäviä ruokia. Nämä sisältävät:
- jogurtti
- kefir
- Kombucha
- hapankaali
- Kimchi
- miso
8. Yrttitee
Kamomillaa on käytetty vuosisatojen ajan kansanlääkärinä vatsavaivoja, ahdistusta ja unettomuutta vastaan. Alustavien tutkimusten mukaan kamomiuute voi myös auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta.
Vaikka tätä ei ole todistettu, jos huomaat, että juodaksesi jotain kuumaa rauhoittaa mieltäsi, se ei voi satuttaa juomaan kamomillateetä.
9. Tumma suklaa
Suklaa on lopullinen mukavuusruoka - ja tumma suklaa on erityisen rauhoittava. Vuodesta 2009 tehdyn tutkimuksen mukaan nappiminen unssin ja puolta tummaa suklaata päivässä voi auttaa vähentämään stressiä.
Opi, mitä aineosia etsit ostaessasi tummaa suklaata.
10. Sahrami
Tämä punainen, lankaa muistuttava mauste on katkottua Intian ja Välimeren ruokia. Lääketieteessä sahramin rauhoittava vaikutus ja masennuslääkeominaisuudet on tutkittu.
Joissakin tutkimuksissa on todettu, että safraniuute toimii myös masennusta vastaan masennuslääkkeinä, kuten fluoksetiinina (Prozac).
Vältettävät ruokia
Kaikki ruuat eivät tee olosi paremmaksi. Kun tunnet johdotusta, tietyt ruuat ja juomat voivat herättää sinua vielä enemmän, mukaan lukien ne, joissa on paljon kofeiinia tai alkoholia.
Kofeiini on piriste, joka voi tuottaa hermostuneita tunteita. Se voi vahvistaa ahdistustasoasi ja vaikeuttaa nukkumista yöllä.
Saatat ajatella, että alkoholi vie reunan maanisesta jaksosta ja rentouttaa sinua, mutta juomalla muutama juoma voi sinut tuntemaan olosi enemmän reunalla. Alkoholi voi myös aiheuttaa kuivumista, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaan. Se voi myös häiritä lääkkeitä.
Jotkut ruokia eivät parinnu hyvin kaksisuuntaisen mielialahäiriön lääkkeisiin. Jos käytät monoaminioksidaasin estäjiä (MAOI), vältä tyramiinia. MAO-yhdisteet voivat aiheuttaa tämän aminohapon pitoisuuksien piikkiä, mikä voi johtaa vaaralliseen verenpaineen nousuun.
Tyramiini löytyy:
- vanhennetut juustot
- kovetettu, käsitelty ja savustettu liha
- käymisruoat, kuten hapankaali ja kimchi
- soija
- kuivattu hedelmä
Rajoita myös rasvaisten ja sokeripitoisten ruokien, erityisesti puhdistettujen tai jalostettujen, ruokia. Sen lisäksi, että nämä ruuat ovat epäterveellisiä, ne voivat johtaa painon nousuun.
Tutkimuksissa havaitaan, että ylimääräinen paino voi tehdä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidosta vähemmän tehokasta.
Kysy lääkäriltäsi, sinun on vältettävä greippiä ja greippimehua. Tämän sitrushedelmän tiedetään olevan vuorovaikutuksessa monien erilaisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien sellaisten lääkkeiden kanssa, joita käytetään bipolaaristen häiriöiden hoitoon.
Nouto
Tietyt ruoat saattavat auttaa rauhoittamaan mieltäsi, mutta ne eivät korvaa lääkärin määräämää hoitosuunnitelmaa.
Älä tee muutoksia säännölliseen terapiaasi puhumatta ensin lääkärisi kanssa. Sen sijaan harkitse mielialaystävällisten ruokien lisäämistä ruokavalioon täydentämään muita hoitostrategioitasi.
Kysy lääkäriltäsi kaikkia välttämättömiä ruokia, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa nykyisten lääkkeiden kanssa.
