5 Työkalua Negatiivisen Itsepuhelun Torjumiseksi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

intro

Terveys ja hyvinvointi koskettavat meitä jokaista eri tavalla. Tämä on yhden ihmisen tarina

Olen vielä tavannut jonkun, joka ei ole koskaan kamppaillut itsetuntonsa kanssa jossain vaiheessa elämäänsä. Kuten sanonta kuuluu, olemme usein omia pahimpia kriitikkojamme. Tämä voi näkyä paitsi uralla, myös kaikilla elämämme alueilla.

Mielenterveysbloggerina kuulen kaikkien elämänalojen lukijoilta - myös sellaisilta, joita suurin osa meistä pitäisi uskomattoman onnistuneina - kamppailemassa heitä pidättävää negatiivista omapuhetta vastaan.

Meitä vievä kielteinen ääni voi todellakin ottaa tietullin, kun se jätetään tarkistamatta, ja silti harvat meistä tietävät kuinka työntää takaisin. Jos mielessäsi oleva radio näyttää jatkuvasti toistavan”Olen pahin” -kappaleen, tässä on joitain vinkkejä aseman vaihtamiseen.

1. Anna sille nimeäsi kriittiselle, keskimääräiselle äänelle

Ystäväni kertoi minulle, että yrittäessään haastaa heidän masennuksensa vinoutuneen ajattelunsa, he antoivat negatiiviselle äänelle päähänsä nimen: Brian.

Miksi Brian? No, he kertoivat minulle, että se on anagrammi sanasta”aivot”. Taitava, kyllä, mutta myös tärkeä muistutus siitä, että emme ole ajatuksiamme - olemme vain henkilö, joka kuuntelee niitä.

Joten mitä tahansa nimeät kriittistä ääntä, varmista, että se estää sinua tunnistautumasta ajatuksiisi tai asettamasta niille liikaa painoa. Ajattele itseäsi suodattimena, joka päättää, mitkä ajatukset pidät kiinni ja mitkä päästää irti.

On niin tärkeää erottaa itsesi negatiivisista, itsestään häviävistä ajatuksista.

Et voi valita ajatuksiasi, mutta voit pyrkiä luomaan terveen etäisyyden ajatuksesi ja itsesi välillä. Kun kuulet aivoihisi ilmestyvän itsekriittisen lausunnon - et ole riittävän hyvä, fiksu tai arvoinen - tunnusta se.

"Kiitos panoksestasi, Brian", saatat vastata.

Ja vahvista sitten, että se ei välttämättä ole totuus esittämällä kysymyksiä ja kääntämällä niitä ympäri:

• Tekeekö tämä virhe todella epäonnistumisen vai tekeekö se epätäydelliseksi, kuten kaikki muutkin?
• Oliko pomosi puhkeama todella puutteellisuudestasi vai oliko hänen huonosta päivästään?
• Eikö ystäväsi lähettänyt sinulle tekstiä, koska hän ei pidä sinusta, vai voisiko vain olla, että hän on kiireinen?
• Aina on toinen näkökulma, jos hidastat tarpeeksi löytääksesi sen.

Ajatukset ovat vain ajatuksia, mutta on helppo unohtaa se, kun hyväksymme ne ilman kysyttävää.

2. Kokeile ohjattua meditaatiota

Tunnustus: Kokenutani paljon traumasi elämässäni, itsetunnon tunne romahti. Katsoin, mitä minulle oli tapahtunut, ja annoin tuon kipun kirjoittaa tarinan kuka olin - joku, joka ei ollut hoidon, turvallisuuden tai viraston arvoinen.

Ystäväni kehotuksesta päätin kokeilla meditaatiota keinona selviytyä traumista. Vaikka olin aluksi skeptinen, olin järkyttynyt siitä, kuinka paljon se auttoi minua. Työskentelin Simple Habit -sovelluksen avulla Catherine Cook-Cottonen “Heal From Trauma” -sarjassa ja löysin vakuutuksia, joita en ollut edes tajunnut tarvitsevani.

Esimerkiksi Cook-Cottone puhuu palautumisesta "luottamuksen nopeudella". Koska joku, joka on aina ollut kärsimätön itseni suhteen, ihmetteleen, miksi en pystynyt vain”päästä selviytymään” aikaisemmasta traumaani, tämä kehys antoi minulle mahdollisuuden olla lempeämpi itseni kanssa. Toipuminen vaatii luottamusta, ja trauma johtuu usein luottamuksen loukkaamisesta.

Kun olen tietoisempi negatiivisista ajatuksista itsestäni, jotka olen oppinut traumaattisista kokemuksistani, se antoi minulle mahdollisuuden kirjoittaa negatiivinen henkinen käsikirjoitus, jonka aivoni haluavat toistaa.

Minun ei pitäisi kuitenkaan olla niin yllättynyt - loppujen lopuksi meditaatiokäytännöllä on lukemattomia etuja sekä emotionaaliseen että fyysiseen terveyteen. Ja niin monen sovelluksen välillä, joista pääset, on helpompaa kuin koskaan aloittaa.

3. Opi ottamaan askel taaksepäin

Usein, kun lyön itseäni jonkun yli, yritän kysyä itseltäni: "Mitä sanoisin ystävälleni, jos he käyvät tämän läpi?"

Jos pystymme ottamaan askeleen taaksepäin ja harjoittelemaan vähän itsetuntoa, se voi auttaa pitämään asiat näkökulmasta. Voitko kuvata jonkun rakastamasi ja laittaa hänet kenkäsi? Mitä sanoisit tai tekisit tukeakseen heitä?

Tätä ei kuitenkaan tapahdu luonnollisesti kaikille. Rakastan Wysa-sovelluksen käyttöä, kun kamppailen tämän kanssa. Se on interaktiivinen chat-robotti, tavallaan kuin elämävalmentaja taskussa, jonka on kehittänyt psykologien ja suunnittelijoiden ryhmä. Se käyttää tekoälyä auttamaan sinua haastamaan itsensä taistelevat ajatukset ja käyttäytymiset, käyttämällä erilaisia käyttäytymisterapioita ja itsehoitotekniikoita.

Esimerkiksi Wysa auttaa sinua oppimaan tunnistamaan jotain, jota kutsutaan kognitiivisiksi vääristymisiksi, jotka ovat ne aivot, joita aivomme usein kertovat.

Ehkä hyppäät johtopäätöksiin, osoitat syyt itsellesi, kun se ei ole tarkoituksenmukaista, tai yleistät. Wysa voi puhua tunnistamalla nämä mallit, näkemällä, missä se ei ole hyödyllistä tai tarkkaa, ja etsimällä uusia tapoja ajatella asiaa tai tapahtumaa.

Jos tarvitset vähän apua asioiden pitämisessä perspektiivissä, Wysa-tapainen chatbotti voi olla hieno resurssi.

4. Aloita päiväkirjan pitäminen

Lehtitoiminta voi olla hieno tapa saada tavaraa rintaasi. Katarttisuuden lisäksi päiväkirjallisuus on myös loistava tapa saada enemmän itsetuntemusta. Usein emme haasta negatiivisia ajatuksiamme, koska emme aina tiedä, milloin ne tapahtuvat - mutta säännöllinen kirjoittaminen voi auttaa tässä paljon.

Yksi tehtävä, joka on auttanut minua paljon, on luoda yksinkertainen kahden sarakkeen päiväkirja. Ensimmäisessä sarakkeessa pidän muistiinpanoja kritiikistäni itselleni koko päivän.

Kun saan minuutin, katson ajatuksia, jotka olen kerännyt kyseiseen sarakkeeseen, ja kirjoitan toisessa sarakkeessa ne uudelleen - tällä kertaa etsin tehokkaampaa tai positiivisempaa tapaa muokata kirjoittamaani.

Esimerkiksi, jos kirjoitsin vasempaan sarakkeeseen”Tein tyhmä virheen työssäni”, voisin kirjoittaa sen sanoiksi: “Oppin paremman tavan tehdä jotain työssäni, joten nyt voin parantaa.”

Jos kirjoittaisin "Inhoan kuinka ihoni näyttää brutaltaan", voisin kirjoittaa sen uudelleen sanoin: "En pitänyt siitä, kuinka ihoni näytti tänään, mutta asuini oli uskomaton."

Se saattaa kuulostaa cheesyltä, mutta itsetunto vie harjoittelun ja harjoituksen. Löytämällä yksityinen tila, kuten päiväkirja, kokeilemaan uutta asennetta, voi auttaa meitä oppimaan siirtämään näkökulmaamme.

5. Harkitse terapeutin löytämistä

On tärkeää tietää, että jos negatiiviset ajatuksesi ovat jatkuvia - vaikuttavat elämäsi laatuun ja toimintaan -, se voi olla merkki jotain vakavammasta.

Jos löydät näitä ajatuksia seuraavista aiheista, kuten masennus, ahdistus, alhainen motivaatio, väsymys, toivottomuus ja muut, on aina parasta kysyä terapeutilta tai psykologilta varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen tuen.

Mielenterveysongelmien, kuten masennuksen ja ahdistuksen, suhteen se ei ole niin yksinkertaista kuin ajatella positiivisia ajatuksia ja pitää päiväkirjaa. Jos sinulla on äänilauta puolueettoman ulkopuolisen näkökulmasta, voi joskus täysin muuttaa ajattelutapaa. Jos et ole varma, onko sinulla varaa terapiaan, tämä resurssi voi auttaa sinua päättämään sinulle parhaan vaihtoehdon.

Me kaikki voimme tuntea olevansa hieman typerä, kun kokelemme jotain uutta, varsinkin jos se ei tule luonnostaan. Mutta se ei tarkoita, että se pysyy sellaisena ikuisesti. Kun kyse on itsetunnoista, muista, että itsesi rakentaminen vie aikaa. Toivon kuitenkin, että pienellä harjoittelulla huomaat, että mielenterveesi ja hyvinvointisi on aina vaivan arvoista.

Sam Dylan Finch on johtava LGBTQ + -henkilöstön edustaja, joka on saanut kansainvälistä tunnustusta blogistaan Let's Queer Things Up!, joka tuli ensimmäisen kerran virukselliseksi vuonna 2014. Toimittajana ja mediastrategistina Sam on julkaissut laajasti aiheita, kuten mielenterveyttä, transsukupuolista identiteettiä, vammaisuutta, politiikkaa ja lakia sekä paljon muuta. Tuomalla yhdistelmäntuntemuksensa kansanterveydestä ja digitaalisesta mediasta, Sam työskentelee tällä hetkellä Healthlineen sosiaalisena toimittajana.