Mantelit, pistaasipähkinät, popcornit… työpöytäsi laatikko on todennäköisesti jo vähähiilihydraattisten välipallojen arsenaali. Diabetespotilailla nämä terveelliset välipalat ovat tärkeitä nälän torjumiseksi ja verensokerisi hallitsemiseksi.
Mutta jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin välipaloihin, saattaa olla aika sekoittaa se. Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina ja sertifioituna diabeteksen kouluttajana välipala- ja aterian suunnitteluun liittyvä apu on numero yksi pyyntö, jonka saan asiakkailta. Alla on kahdeksan hienoa ideaa välipalapelisi tehostamiseksi tuoreilla, tyydyttävillä ja herkullisilla ruuilla.
Opas opas diabetekseen sopiviin snackingiin työssä
Muista, että tulevaisuuden suunnittelu on erityisen hyödyllistä työpaikalla. On niin helppoa tulla kärsimään kokouksista, hankkeista ja määräajoista, että voimme yhtäkkiä siirtyä vähän nälkäisestä raivonen. Kun sinulla on diabetekseen sopivia välipaloja, saat sinulle terveellisen vaihtoehdon, kun työtoverisi tuo mukanaan pelättyjä aamupilloja, iltapäiväleivonnaisia tai aina läsnä olevaa karkkikulhoa.
Kun haluat valita välipaloja, miettiä milloin, miten ja mitä syöt.
Syö terveellisesti, välipala hyvin
Ihannetapauksessa sinulla on nälkä välipaloja noin kaksi tai kolme tuntia pääruokailun jälkeen. Jos olet nälkäinen alle kaksi tuntia aterian jälkeen, kannattaa ehkä arvioida, syötkö tasapainoista ateriaa. Ruokahiilihydraatteilla, vähän proteiineja, kuitua ja rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla on taipumus sulautua nopeammin, nostaa verensokeriarvojamme ja jättää meitä haluamaan enemmän liian aikaisin.
Harjoittele huolellista välipalaamista
Kun tiedät, mitä syöt, todella ajattelee mitä ja miksi syöt, on merkitystä. Ensisijainen paikka, jossa asiakkaani sanovat ohittavansa huolellisen syömiskäytännön, on toimistossa. Ja koska yli 40 prosenttia amerikkalaisista aikuisista myöntää syövän stressiä, todennäköisesti teet sen toimistossa, kun aikataulusi hulluksi tulee.
Häiriöittä syöminen, johon sisältyy syöminen näytön (TV, tietokone, puhelin) edessä, voi parantaa verensokeritasoa.
Mitä etsiä toimistovalmis välipalasta
Täydellisen diabetekseen sopivan välipalan tulisi:
- kyetä syömään kylmänä ilman keittämistä tai lämmittämistä
- ne sisältävät 10 - 20 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää
- olla hyvä kuitu- ja proteiinilähde, jotka ovat avaintekijöitä tasapainotetussa, verensokeria stabiloivassa välipalossa (katso, että siihen sisältyy vähintään 2–3 grammaa kuitua ja 6–7 grammaa proteiinia)
- tuoksu hyvältä tai ei haise ollenkaan, joten pidä tonnikalaa ja kovaksi keitettyjä munia (haluamme, että työtovereesi ovat iloisia myös siitä, että syöt terveellistä!)
- vaadi vähän valmistelua ja vaivaa (yritä tuoda tarpeeksi välipaloja maanantaina kestääksesi viikon)
- olla saatavana pikahaarukointina kahviloissa tai lähikaupoissa, jos unohdat pakata sen tai tarvitset varavälipalloa
Suosituimmat diabetesystävälliset välipalat, joita voi pakata työhön
Tässä on luettelo kahdeksasta parhaasta toimistovalmiista, diabetekseen sopivista välipaloista. Ne ovat maukkaita, vähän hiilihydraatteja ja valmis sekunnissa.
1. 1/2 kuppia kuorittua edamamea
Jaa Pinterestissä
Kun edamame on mahtava 11 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua, se on tyydyttävä välipala, joka ei nosta verensokeritasoasi.
2. 1 kuppi sokeripalaherneitä + 1/4 kuppia hummusta
Jaa Pinterestissä
Rapeat sokeriherneet ovat täydellisiä, kun haluat välipalaa. Tämä yhdistelmä ei sisällä kolesterolia ja sisältää yli 80 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi luonnossa esiintyvää antioksidanttia C-vitamiinia.
3. 6 unssia tavallista (makeuttamatonta) kreikkalaista jogurttia + 1/2 kupillista vadelmaa + 1 rkl siistettyjä manteleita, jotka sirotellaan 1-2 tl kanelilla
Jaa Pinterestissä
Vadelmat ovat yksi eniten kuituja sisältävistä hedelmistä, mikä tekee niistä matalamman glykeemisen indeksin, mikä voi auttaa pitämään veressäsi sokerin hallinnan, varsinkin kun sekoitetaan korkeaproteiinisen tavallisen kreikkalaisen jogurtin ja terveellisten rasva-täytettyjen, korkeakuituisten mantelien kanssa. Tee tästä välipalatoimistosta ystävällinen tuomalla irtotavarana ainesosat maanantaina, joten se on valmis koko viikon.
4. 1 kuppi tuorejuustoa + 1/2 kuppia hienonnettua ananasta
Jaa Pinterestissä
Tämä runsasproteiininen yhdistelmä saa luonnollista makeutta ananaksesta. Ananas sisältää entsyymiä bromelain, joka voi vähentää tulehdusta, rentouttaa lihaksia ja mahdollisesti vähentää nivelrikon tulehduksia.
5. 1 narujuusto + 1 kuppi kirsikkatomaattia, joka on tiputettu 1 rkl balsamiviinietikkaa + 3-4 pilkottua basilikalehteä
Jaa Pinterestissä
Ei tarvitse odottaa illallista herkulliselta caprese-salaatilta! Tomaatit sisältävät elintärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiini, rauta ja E-vitamiini. American Diabetes Association pitää niitä jopa superruokia, joten voit nauttia syyllisyydestä ja usein.
6. 1 viipale täysjyväleipää + 1/4 avokadoa
Jaa Pinterestissä
Avokado-paahtoleipä ei ole vain trendikäs, vaan se on myös terveellistä. Tartu siivu itänyttä täysjyväleipää ja levitä neljäsosa avokadosta päälle. Viimeistele suosikki suolattomilla lisäyksillä, kuten punapippurilla chilihiutaleilla, vastajauhetulla pippurilla tai valkosipulijauheella. Tämä yhdistelmä pitää sinut täynnä tuntikausia korkeakuituisilla monimutkaisilla hiilihydraateilla ja terveellisillä rasvoilla. Niille, jotka välttävät leipää, 1/2 kuppi purkitettuja vähänatriumisia kahviherneitä sekoitettuna paloiteltuun avokadoon, sitruunan mehuun ja tihiin kuumaan kastikkeeseen on tyydyttävä gluteeniton korkeakuituinen välipala.
7. 2 rkl pekaanipähkinää + 1/2 bataattia
Jaa Pinterestissä
Ripottele 2 rkl pekaanipähkinää puolikkaalle paistettua bataattia ja kanelia. Tämä etelästä inspiroitu yhdistelmä tyydyttää makeasi. Pekaanipähkinät ovat hyvä magnesiumlähde, jota on tyypiltään 2 diabeetikoilla usein vähän. Magnesium voi lisätä herkkyyttä insuliinille ja auttaa verensokerisi hallinnassa.
8. 1 kuppi vihreää teetä + 1 unssi mantelia + 1 pieni omena
Jaa Pinterestissä
Vihreä tee lisää sekä aineenvaihduntaa että hydratoi sinua, mikä auttaa laimentamaan verta ja alentamaan verensokeriarvoja. Mantelit ja omenat tarjoavat täydellisen tasapainon hiilihydraateista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista.
Tutustu tähän ilmaiseen 7 päivän diabeteksen ateriaohjelmaan saadaksesi lisää vähän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita ja välipalaideoita.
Lori Zanini, RD, CD, on kansallisesti tunnustettu, palkittu ruoka- ja ravitsemusalan asiantuntija. Rekisteröitynä ruokavaliohenkilönä ja sertifioituna diabeteksen kouluttajana hän auttaa muita oppimaan, miten ruokaa voidaan käyttää verensokerin hallintaan ja elämän parantamiseen! Hän on kirjoittanut Eat What You Love Diabetes Cookbook -kirjan ja esiintyy säännöllisesti mediassa, kuten LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes ja muut.
Lisää herkullisia, diabetekseen sopivia reseptejä käy hänen verkkosivuillaan osoitteessa www. LoriZanini.com tai seuraa häntä Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
