Ultimate 'Deskercise' -rutiini: Venytys Toimistoon

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Aiheuttaako työsi fyysistä kipua?

Työhön liittyvät häiriöt eivät rajoitu vain raskaaseen valmistukseen tai rakentamiseen. Niitä voi esiintyä kaikentyyppisillä teollisuudenaloilla ja työympäristöissä, mukaan lukien toimistotilat. Tutkimukset osoittavat, että toistuvat liikkeet, huono ryhti ja pysyminen samassa paikassa voivat aiheuttaa tai pahentaa tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Yhdessä asennossa pysyminen toistuvia liikkeitä tehtäessä on tyypillinen kirjoitustyölle. Viimeisen 50 vuoden työteollisuuden suuntausten analyysi paljasti, että ainakin kahdeksan amerikkalaisesta kymmenestä työntekijästä on kirjoitusperunoita.

Tottumuksemme, jotka rakennamme pöydällemme, etenkin istuessamme, voivat vaikuttaa epämukavuuteen ja terveysongelmiin, mukaan lukien:

• niska- ja hartiakipu
• liikalihavuus
• tuki- ja liikuntaelinsairaudet
• stressi
• alaselkäkipu
• karpaalitunneli

Mayon klinikan mukaan yli neljä tuntia päivässä näyttöaikaa voi lisätä kuoleman riskiäsi mistä tahansa syystä 50 prosentilla. Sydän- ja verisuonisairauksien riski on myös 125 prosenttia.

Hyvä uutinen on, että liikuttaminen tai venyttäminen on rakennettava tapa. Ensinnäkin voit asettaa ajastimen muistuttamaan sinua kävelemään nopeasti tai venymään. Jos painat aikaa, sinulla on jopa tiettyjä venytyksiä, joita voit tehdä työpöydälläsi. Vieritä alas opetusohjelma näiden tietokonepoikkeamien kehittämiseksi.

Muista hengittää normaalisti koko osuuksien ajan, älä koskaan pidä hengitystäsi. Jokaisella venyttelyllä saatat olla itsesi joustavammaksi. Älä mene pidemmälle kuin on mukavaa.

Ojentamalla käsivartesi

Triceps venyy

1. Nosta käsivarsi ja taivuta sitä niin, että käsi ulottuu vastakkaiselle puolelle.
2. Käytä toista kättäsi ja vedä kyynärpää kohti päätäsi.
3. Pidä 10 - 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Yläpinta tai latissimus-venytys

1. Laita molemmat kädet yläpuolelle.
2. Tavoita vastakkaiselle puolelle.
3. Pidä 10 - 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Ylävartalo ja käsivarsi venytetään

1. Lukitse kädet yhdessä pään yläpuolelle kämmenet ulospäin.
2. Työnnä kädet ylöspäin ja ojenna ylöspäin.
3. Pidä poseeraa 10–30 sekuntia.

Venyttää vartaloasi

Olkapää tai rintakehä venytetty

1. Lukitse kädet selän takana.
2. Työnnä rinta ulospäin ja nosta leuka.
3. Pidä poseeraa 10–30 sekuntia.

Eteenpäin venytys

Tätä venytystä kutsutaan myös rhboboid-ylemmäksi tai ylemmäksi selän venykseksi.

1. Kiinnitä kädet edessäsi ja laske pääsi suorassa käsivarsien kanssa.
2. Paina eteenpäin ja pidä sitä 10–30 sekuntia.

Torson venytys tai tavaratilan kierto

1. Pidä jalat tukevasti maassa eteenpäin.
2. Kierrä ylävartaloasi tuolin takana olevan käsivarteen suuntaan.
3. Pidä poseeraa 10 - 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Vinkki: Hengitä kun nojaudut joustavaan liikettä varten.

Venytä jalat ja polvet

Lonkan ja polven taipuminen

1. Halaa yksi polvi kerrallaan vetämällä sitä kohti rintaasi.
2. Pidä poseeraa 10–30 sekuntia.
3. Vuorottelevat.

Kaulanauhat venyvät

1. Jäljellä oleva istuin, jatka jalkaa ulospäin.
2. Hanki kohti varpaitasi.
3. Pidä 10 - 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Muista tehdä tämä yksi jalka kerrallaan, koska tämän harjoituksen tekeminen molemmilla jaloilla ulos voi aiheuttaa selkäongelmia.

Pään ja hartioiden venytys

Olkapää kehittää olkapäätä

1. Nosta molemmat hartiat kerrallaan kohti korvia.
2. Pudota ne ja toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Kaula venyy

1. Rentoudu ja nojaa päätäsi eteenpäin.
2. Rullaile hitaasti kohti toista puolta ja pidä 10 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.
4. Rentoudu taas ja nosta leuka takaisin lähtöasentoon.
5. Tee tämä kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

Yläloukku venytetty

1. Vedä päätä varovasti kohti kumpaakin olkapäätä, kunnes tuntuu kevyt venytys.
2. Pidä poseeraa 10-15 sekuntia.
3. Vaihtoehtoisesti molemmin puolin.

3 joogaasentoa Tech Neckille

Tiesitkö?

Katsauksessa työpaikkojen venytysohjelmiin havaittiin, että venytys paransi liikettä, asentoa ja helpotti stressiä. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että säännöllinen työpaikan venytys voi vähentää kipua jopa 72 prosentilla. Ja jotkut tutkimukset osoittavat, että hiukan liikuntaa työpäivänä voi lievittää sekä fyysistä että henkistä stressiä.

Vaikka tutkimusta venyttelystä työpaikoilla on vielä vähän, äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että lepoajat voivat minimoida epämukavuuden vaarantamatta tuottavuutta.

Muita tapoja liikkua

Kaikki nämä osiot ovat tuottavia. Tavoitteena on siirtyä uuteen asentoon koko päivän ajan, jotta vältetään toistuvat venytysvammat. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan fyysinen aktiivisuus - jopa lyhyen aikaa - voi parantaa mielialaa. Saatat hyötyä seuraavista:

• seisomaan puhelimessa tai syömällä lounasta
• saada joustava seisova pöytä, jotta voit muuttaa sijaintiasi
• kävelykierrokset nopeiden kokousten aikana
• nousee istuimelta joka tunti ja kävelee toimiston ympäri

Kysy esimieheltäsi tai henkilöstöosastolta ergonomisia huonekaluja. Voit myös ladata StretchClockin, tauonmuistutussovelluksen, joka varoittaa joka tunti nousta ja liikkua vähän. Ne tarjoavat jopa hikoilemattomia harjoitteluvideoita, jos et voi poistua työpöydältä.