7 Päivän Osteoporoosin Ruokavaliosuunnitelmasi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kun sinulla on osteoporoosi, on useita tärkeitä ravintoaineita, jotka sinun on toimitettava kehollesi, jotta luustasi tulee mahdollisimman vahva.

Ennen kuin voimme rakentaa seitsemän päivän ruokavaliosuunnitelmasi, sinun on ensin tiedettävä, millaisia ravinteita kehosi todella tarvitsee ja mitä ruokia välttää.

Ravinteet, joihin keskittyä

kalsium

Tämä mineraali on tärkeä komponentti luukudoksessa.

D-vitamiini

Tämä on kehosi kumppani vitamiini kalsiumille. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia, keho ei kykene absorboimaan kalsiumia kunnolla.

proteiini

Tarvitset proteiinia terveiden kudosten, mukaan lukien lihaskudoksen, ylläpitämiseksi. Alhainen proteiinin saanti liittyy lisääntyneeseen lonkkamurtuman riskiin. Tutkijat suosittelevat syömistä välillä 0,8 - 2,0 milligrammaa (mg) proteiinia painokiloa kohti.

C-vitamiini

C-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä. Yhdessä ne voivat maksimoida luun lujuuden ja voivat olla osana osteoporoosin ehkäisyssä. Hanki runsaasti C-vitamiinia tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Magnesium

Tämä mineraali on tärkeä osa luiden luomista. Kehosi kyky imeä magnesiumia kuitenkin heikkenee iän myötä. Erilaisten terveellisten ruokien syöminen voi auttaa sinua saamaan riittävästi magnesiumia päivittäin.

K-vitamiini

Tutkijat ovat havainneet K1-vitamiinin ja osteoporoosin välisen suhteen: Naisilla, joiden K-vitamiinin saanti oli alhaisempaa, oli suurempi riski lonkkamurtumiseen. Niillä, jotka saivat yli 254 mg päivässä, oli merkittävästi vähentynyt lonkkamurtumien riski.

Sinkki

Kehosi käyttää sinkkiä luiden pysymiseen vahvoina. Matala sinkin saanti liittyy huonoon luun terveyteen.

Ruoat rajoittaa tai välttää

Runsasuolaiset ruuat

Liiallinen suolakulutus voi aiheuttaa kehosi vapautumisen luille haitallisesta kalsiumista. Vältä ruokia, jotka sisältävät yli 20 prosenttia natriumin päivittäisestä suositusarvosta. Rajoita annos enintään 2300 mg: aan päivässä aina kun mahdollista.

alkoholi

Vaikka kohtuullisen määrän alkoholia pidetään turvallisena osteoporoosin sairastuneille, ylimääräinen alkoholi voi johtaa luukatoihin. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan juomien tulisi olla rajoitettu noin kahteen päivässä.

Pavut / palkokasvit

Vaikka papuilla on joitain terveellisiä ominaisuuksia naisilla, joilla on osteoporoosi, ne sisältävät myös paljon fytaatteja. Nämä yhdisteet vaikuttavat kehon kykyyn absorboida kalsiumia.

Voit kuitenkin vähentää fytaattien määrää papuissa: Liota ensin niitä vedessä 2–3 tuntia ennen kypsennystä, valuta pavut ja lisää sitten makeaa vettä ruoanlaittoon.

Vehnäleseet

Vehnänleseissä ei ole vain korkeita tasoja fytaatteja, jotka voivat estää kalsiumin imeytymistä, vaan 100-prosenttisesti vehnänleseet ovat ainoat ruokia, jotka näyttävät vähentävän kalsiumin imeytymistä muihin samaan aikaan syömiin ruokia.

Siksi, jos otat kalsiumlisiä, älä ota niitä kahden tai kolmen tunnin kuluessa 100-prosenttisen vehnänleseen syömisestä.

Ylimääräinen A-vitamiini

Liian suureen osaan tästä ravintoaineesta liittyy haitallisia vaikutuksia luun terveyteen. Tätä ei todennäköisesti tapahdu pelkästään ruokavalion avulla.

Kuitenkin niillä, jotka käyttävät sekä multivitamiineja että kalamaksaöljylisäainetta - joka sisältää myös paljon A-vitamiinia - päivittäin, saattaa olla lisääntynyt riski A-vitamiinin liiallisesta käytöstä aiheutuville haitallisille terveysvaikutuksille.

Kofeiini

Kofeiini voi vähentää kalsiumin imeytymistä ja vaikuttaa luiden menetykseen. Juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja energiajuomat sisältävät kaikki vaihtelevat määrät kofeiinia, joten valitse nämä juomat maltillisesti.

Nyt kun tiedät, mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä, kun sinulla on osteoporoosi, tässä on suositeltava seitsemän päivän suunnitelma. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ateriasuunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se ei häiritse mahdollisia lääkkeitä tai terveystiloja.

Päivä 1

Aamiainen

• 8 unssia. appelsiinimehu, väkevöity kalsiumilla ja D-vitamiinilla
• 1 kuppi täysjyväviljaa, täydennetty D-vitamiinilla
• 4 unssia. rasvaton maito

Lounas

• 2,5 unssia. erityisen vähärasvainen jauheliha täysjyväleivässä (voi lisätä 1 siivu rasvatonta amerikkalaista juustoa, 1 salaatinlehti ja 2 punaista tomaattiviipaletta)
• vihreä salaatti, jossa 1 kovaksi keitetty muna ja 2 rkl. vähäkalorinen kastike
• 8 unssia. rasvaton maito

Välipala

1 oranssi

päivällinen

• 2,5 unssia. kananrintaa
• 1/2 kuppia parsakaalia
• 3/4 kuppi riisiä
• 2 viipaletta ranskalaista leipää ja 1 tl. margariini
• 1 kuppi mansikoita ja 2 rkl. lite lyöty päälle

Päivä 2

Aamiainen

• 1 viipale täysjyväleivän maapähkinävoita, avokadoa tai hedelmähilloa
• 8 unssia. kalsiumilla väkevä appelsiinimehu tai 4 unssia. rasvaton maito

Lounas

• kasvissyöjä chili
• vihreä salaatti, jossa 1 kovaksi keitetty muna ja 2 rkl. vähäkalorinen kastike
• pieni tarjoilu sorbetti vadelmien kanssa

Välipala

vähärasvainen tai rasvaton jogurtti viipaloiduilla hedelmillä tai marjoilla

päivällinen

• pastaprimavera täysjyväpastalla, grillattua kanaa, keltaista kurpitsaa, kesäkurpitsaa, porkkanaa ja kirsikkatomaattia, oliiviöljyyn pukeutuneena
• kurkku-, avokado- ja tomaattisalaattia
• pieni tarjoileva sitruuna sorbetti, koristeltu marjakastikkeella

3. päivä

Aamiainen

• hitaasti kypsennetyt kaurahiutaleet, valmistettu omenoilla ja / tai rusinoilla
• 8 unssia. kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu

Lounas

• falafel pita -voileipä (voi lisätä kurkkua, salaattia ja tomaattia)
• 1 siivu vesimelonia

Välipala

1 omena, banaani tai appelsiini tai 1 palveleva mansikka

päivällinen

• fajita burrito kanan tai vähärasvaisen pihvin, paprikoiden, sipulien ja quinoan kanssa täysjyvä tortillassa
• makeutettu perunamuusia
• maissi

4. päivä

Aamiainen

• sekoitettu tofu vihanneksilla, kuten paprikoilla, sokeriherneillä ja pinaatin kanssa
• uunissa paahdetut aamiaisen perunat (voi ripottele rasvattoman maito-amerikkalaisen silputtua juustoa)

Lounas

• täysjyväpaperi punaisen paprikan hummuksen, raastetun porkkanan ja tomaattien kanssa (voi kokeilla myös mustia tai valkoisia papulevitteitä)
• 1 omena tai banaani

Välipala

hedelmä smoothie sekoitettuna vähärasvaiseen jogurttiin tai rasvattomaan maitoon

päivällinen

• grillattua kanaa, kesäkurpitsaa, parsaa ja sieniä
• maissintähkä

5. päivä

Aamiainen

• täysjyvävilja viipaloiduilla mansikoilla
• 4 unssia. soijamaito
• 1 pieni banaani

Lounas

• Thai-keitto nuudelilla, pinaatilla, sienillä ja maissilla
• porkkana- ja papu-upotus, selleri ja / tai porkkanat upottamiseen
• vihreä salaatti tomaattien ja basilikan kanssa

Välipala

• kahvipea tai valkoinen papu dip
• 1 paahdettua täysjyväpitaa, leikattu nelinkertaisesti kastamista varten

päivällinen

• täysjyvä spagetti vihanneksilla, kuten hienonnettu sipuli, raastettu porkkana ja viipaloitu parsakaali
• pieni tarjoilu sorbetti marjakastikkeella tai hedelmillä

6. päivä

Aamiainen

• täysjyväiset pannukakut, joissa on omenakastike tai hedelmälevitys
• 1 pieni kasvismakkaran linkki
• 4 unssia. maito tai kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu

Lounas

• vihannes- ja / tai pavupohjainen keitto
• musta papu ja maissisalaatti punaisilla paprikoilla
• 1 omena, banaani tai appelsiini

Välipala

• 4 kuutiota vähärasvaista juustoa
• täysjyväkeksekset tai -purut

päivällinen

• täysjyväpinaattilasanna vähärasvaisella juustolla
• vihreä salaatti, valitsemillasi vihanneksilla

7. päivä

Aamiainen

• munakas tai quiche tomaatin, pinaatin ja muiden haluttujen vihannesten kanssa
• 8 unssia. kalsiumvahvistettu mehu tai rasvaton maito

Lounas

• 4-6 oz. lohihampurilainen täysjyväleivässä
• perunamuusi

Välipala

• riisijauhe tai maitovaahto, joka on valmistettu matalarasvaisella maidolla
• 1 kourallinen suolattomia manteleita

päivällinen

• nachot, joissa on munuaispavut, avokado ja vähärasvainen juusto
• Kreikkalainen salaatti fetajuustolla

Tämä ateriasuunnitelma on hyväksytty amerikkalaisen ruokavalioyhdistysjärjestön suosituksista, kirjasta “Building Bone Vitality: Revolutionary Diet Plan for megapone luiden menetyksen ja kääntyvän osteoporoosin estämiseksi” ja kansainväliselle osteoporoosisäätiölle, joka tarjoaa monia luuystävällisiä reseptejä.