Kun sinulla on osteoporoosi, on useita tärkeitä ravintoaineita, jotka sinun on toimitettava kehollesi, jotta luustasi tulee mahdollisimman vahva.
Ennen kuin voimme rakentaa seitsemän päivän ruokavaliosuunnitelmasi, sinun on ensin tiedettävä, millaisia ravinteita kehosi todella tarvitsee ja mitä ruokia välttää.
Ravinteet, joihin keskittyä
kalsium
Tämä mineraali on tärkeä komponentti luukudoksessa.
D-vitamiini
Tämä on kehosi kumppani vitamiini kalsiumille. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia, keho ei kykene absorboimaan kalsiumia kunnolla.
proteiini
Tarvitset proteiinia terveiden kudosten, mukaan lukien lihaskudoksen, ylläpitämiseksi. Alhainen proteiinin saanti liittyy lisääntyneeseen lonkkamurtuman riskiin. Tutkijat suosittelevat syömistä välillä 0,8 - 2,0 milligrammaa (mg) proteiinia painokiloa kohti.
C-vitamiini
C-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä. Yhdessä ne voivat maksimoida luun lujuuden ja voivat olla osana osteoporoosin ehkäisyssä. Hanki runsaasti C-vitamiinia tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.
Magnesium
Tämä mineraali on tärkeä osa luiden luomista. Kehosi kyky imeä magnesiumia kuitenkin heikkenee iän myötä. Erilaisten terveellisten ruokien syöminen voi auttaa sinua saamaan riittävästi magnesiumia päivittäin.
K-vitamiini
Tutkijat ovat havainneet K1-vitamiinin ja osteoporoosin välisen suhteen: Naisilla, joiden K-vitamiinin saanti oli alhaisempaa, oli suurempi riski lonkkamurtumiseen. Niillä, jotka saivat yli 254 mg päivässä, oli merkittävästi vähentynyt lonkkamurtumien riski.
Sinkki
Kehosi käyttää sinkkiä luiden pysymiseen vahvoina. Matala sinkin saanti liittyy huonoon luun terveyteen.
Ruoat rajoittaa tai välttää
Runsasuolaiset ruuat
Liiallinen suolakulutus voi aiheuttaa kehosi vapautumisen luille haitallisesta kalsiumista. Vältä ruokia, jotka sisältävät yli 20 prosenttia natriumin päivittäisestä suositusarvosta. Rajoita annos enintään 2300 mg: aan päivässä aina kun mahdollista.
alkoholi
Vaikka kohtuullisen määrän alkoholia pidetään turvallisena osteoporoosin sairastuneille, ylimääräinen alkoholi voi johtaa luukatoihin. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan juomien tulisi olla rajoitettu noin kahteen päivässä.
Pavut / palkokasvit
Vaikka papuilla on joitain terveellisiä ominaisuuksia naisilla, joilla on osteoporoosi, ne sisältävät myös paljon fytaatteja. Nämä yhdisteet vaikuttavat kehon kykyyn absorboida kalsiumia.
Voit kuitenkin vähentää fytaattien määrää papuissa: Liota ensin niitä vedessä 2–3 tuntia ennen kypsennystä, valuta pavut ja lisää sitten makeaa vettä ruoanlaittoon.
Vehnäleseet
Vehnänleseissä ei ole vain korkeita tasoja fytaatteja, jotka voivat estää kalsiumin imeytymistä, vaan 100-prosenttisesti vehnänleseet ovat ainoat ruokia, jotka näyttävät vähentävän kalsiumin imeytymistä muihin samaan aikaan syömiin ruokia.
Siksi, jos otat kalsiumlisiä, älä ota niitä kahden tai kolmen tunnin kuluessa 100-prosenttisen vehnänleseen syömisestä.
Ylimääräinen A-vitamiini
Liian suureen osaan tästä ravintoaineesta liittyy haitallisia vaikutuksia luun terveyteen. Tätä ei todennäköisesti tapahdu pelkästään ruokavalion avulla.
Kuitenkin niillä, jotka käyttävät sekä multivitamiineja että kalamaksaöljylisäainetta - joka sisältää myös paljon A-vitamiinia - päivittäin, saattaa olla lisääntynyt riski A-vitamiinin liiallisesta käytöstä aiheutuville haitallisille terveysvaikutuksille.
Kofeiini
Kofeiini voi vähentää kalsiumin imeytymistä ja vaikuttaa luiden menetykseen. Juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja energiajuomat sisältävät kaikki vaihtelevat määrät kofeiinia, joten valitse nämä juomat maltillisesti.
Nyt kun tiedät, mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä, kun sinulla on osteoporoosi, tässä on suositeltava seitsemän päivän suunnitelma. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ateriasuunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se ei häiritse mahdollisia lääkkeitä tai terveystiloja.
Päivä 1
Aamiainen
- 8 unssia. appelsiinimehu, väkevöity kalsiumilla ja D-vitamiinilla
- 1 kuppi täysjyväviljaa, täydennetty D-vitamiinilla
- 4 unssia. rasvaton maito
Lounas
- 2,5 unssia. erityisen vähärasvainen jauheliha täysjyväleivässä (voi lisätä 1 siivu rasvatonta amerikkalaista juustoa, 1 salaatinlehti ja 2 punaista tomaattiviipaletta)
- vihreä salaatti, jossa 1 kovaksi keitetty muna ja 2 rkl. vähäkalorinen kastike
- 8 unssia. rasvaton maito
Välipala
1 oranssi
päivällinen
- 2,5 unssia. kananrintaa
- 1/2 kuppia parsakaalia
- 3/4 kuppi riisiä
- 2 viipaletta ranskalaista leipää ja 1 tl. margariini
- 1 kuppi mansikoita ja 2 rkl. lite lyöty päälle
Päivä 2
Aamiainen
- 1 viipale täysjyväleivän maapähkinävoita, avokadoa tai hedelmähilloa
- 8 unssia. kalsiumilla väkevä appelsiinimehu tai 4 unssia. rasvaton maito
Lounas
- kasvissyöjä chili
- vihreä salaatti, jossa 1 kovaksi keitetty muna ja 2 rkl. vähäkalorinen kastike
- pieni tarjoilu sorbetti vadelmien kanssa
Välipala
vähärasvainen tai rasvaton jogurtti viipaloiduilla hedelmillä tai marjoilla
päivällinen
- pastaprimavera täysjyväpastalla, grillattua kanaa, keltaista kurpitsaa, kesäkurpitsaa, porkkanaa ja kirsikkatomaattia, oliiviöljyyn pukeutuneena
- kurkku-, avokado- ja tomaattisalaattia
- pieni tarjoileva sitruuna sorbetti, koristeltu marjakastikkeella
3. päivä
Aamiainen
- hitaasti kypsennetyt kaurahiutaleet, valmistettu omenoilla ja / tai rusinoilla
- 8 unssia. kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu
Lounas
- falafel pita -voileipä (voi lisätä kurkkua, salaattia ja tomaattia)
- 1 siivu vesimelonia
Välipala
1 omena, banaani tai appelsiini tai 1 palveleva mansikka
päivällinen
- fajita burrito kanan tai vähärasvaisen pihvin, paprikoiden, sipulien ja quinoan kanssa täysjyvä tortillassa
- makeutettu perunamuusia
- maissi
4. päivä
Aamiainen
- sekoitettu tofu vihanneksilla, kuten paprikoilla, sokeriherneillä ja pinaatin kanssa
- uunissa paahdetut aamiaisen perunat (voi ripottele rasvattoman maito-amerikkalaisen silputtua juustoa)
Lounas
- täysjyväpaperi punaisen paprikan hummuksen, raastetun porkkanan ja tomaattien kanssa (voi kokeilla myös mustia tai valkoisia papulevitteitä)
- 1 omena tai banaani
Välipala
hedelmä smoothie sekoitettuna vähärasvaiseen jogurttiin tai rasvattomaan maitoon
päivällinen
- grillattua kanaa, kesäkurpitsaa, parsaa ja sieniä
- maissintähkä
5. päivä
Aamiainen
- täysjyvävilja viipaloiduilla mansikoilla
- 4 unssia. soijamaito
- 1 pieni banaani
Lounas
- Thai-keitto nuudelilla, pinaatilla, sienillä ja maissilla
- porkkana- ja papu-upotus, selleri ja / tai porkkanat upottamiseen
- vihreä salaatti tomaattien ja basilikan kanssa
Välipala
- kahvipea tai valkoinen papu dip
- 1 paahdettua täysjyväpitaa, leikattu nelinkertaisesti kastamista varten
päivällinen
- täysjyvä spagetti vihanneksilla, kuten hienonnettu sipuli, raastettu porkkana ja viipaloitu parsakaali
- pieni tarjoilu sorbetti marjakastikkeella tai hedelmillä
6. päivä
Aamiainen
- täysjyväiset pannukakut, joissa on omenakastike tai hedelmälevitys
- 1 pieni kasvismakkaran linkki
- 4 unssia. maito tai kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu
Lounas
- vihannes- ja / tai pavupohjainen keitto
- musta papu ja maissisalaatti punaisilla paprikoilla
- 1 omena, banaani tai appelsiini
Välipala
- 4 kuutiota vähärasvaista juustoa
- täysjyväkeksekset tai -purut
päivällinen
- täysjyväpinaattilasanna vähärasvaisella juustolla
- vihreä salaatti, valitsemillasi vihanneksilla
7. päivä
Aamiainen
- munakas tai quiche tomaatin, pinaatin ja muiden haluttujen vihannesten kanssa
- 8 unssia. kalsiumvahvistettu mehu tai rasvaton maito
Lounas
- 4-6 oz. lohihampurilainen täysjyväleivässä
- perunamuusi
Välipala
- riisijauhe tai maitovaahto, joka on valmistettu matalarasvaisella maidolla
- 1 kourallinen suolattomia manteleita
päivällinen
- nachot, joissa on munuaispavut, avokado ja vähärasvainen juusto
- Kreikkalainen salaatti fetajuustolla
Tämä ateriasuunnitelma on hyväksytty amerikkalaisen ruokavalioyhdistysjärjestön suosituksista, kirjasta “Building Bone Vitality: Revolutionary Diet Plan for megapone luiden menetyksen ja kääntyvän osteoporoosin estämiseksi” ja kansainväliselle osteoporoosisäätiölle, joka tarjoaa monia luuystävällisiä reseptejä.
