Kun sinulla on osteoporoosi, liikunta voi olla tärkeä osa luiden lujittamista ja vähentää putoamisriskiä tasapainoharjoituksen avulla. Mutta ennen kuin aloitat harjoitteluohjelmaa, on tärkeää saada ensin lääkärisi hyväksyntä. Lääkärisi voi auttaa sinua osoittamaan, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten riippuen kunnostasi, iästäsi ja muista fyysisistä rajoituksista.
Harjoitukset, jotka rakentavat terveitä luita
Vaikka useimmat harjoitustyypit ovat hyviä sinulle, kaikki tyypit eivät ole hyviä terveille luille. Esimerkiksi painoa kantavat harjoitukset voivat rakentaa tervettä luuta. Näihin harjoituksiin liittyy lihasvoiman haastaminen painovoimaa vastaan ja paineiden luihin kohdistaminen. Seurauksena on, että luustasi signaali kehollesi tuottaa lisäkudosta vahvempien luiden rakentamiseksi. Harjoitukset, kuten kävely tai uinti, voivat olla hyödyllisiä keuhkojesi ja sydämen terveydelle, mutta eivät välttämättä auta luiden lujittamisessa.
Jokainen osteoporoosista kärsivä, joka haluaa lisätä luun lujuuttaan, voi hyötyä seuraavista kahdeksasta harjoituksesta. Nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona.
1. Jalka kompastuu
Osteoporoosin vähentämisharjoituksen tavoitteena on haastaa kehosi tärkeimmät alueet, joihin osteoporoosi yleisimmin vaikuttaa, kuten lantiosi. Yksi tapa haastaa lonkkaluusi on jalkakantojen avulla.
- Odota jalkasi seisoessasi, kun kuvittelet murskaavan kuvitteellisen tölkin sen alle.
- Toista neljä kertaa yhdellä jalalla, toista sitten harjoitus toisella jalalla.
- Pidä kiinni kaiteesta tai tukevasta huonekalusta, jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tasapainoasi.
2. Hauislihakset
Voit suorittaa hauislihakset joko käsipainoilla, joiden paino on 1-5 kiloa, tai vastusnauhalla. Ne voidaan suorittaa istuen tai seisoen riippuen siitä, mikä on sinulle parhaiten sopiva.
- Ota käsipaino kumpaankin käteen. Tai astu vastusnauhaan pitämällä loppua kummassakin kädessä.
- Vedä nauhoja tai painoja kohti rintaasi, tarkkailemalla hauislihaksia olkavarsien rintamalla.
- Laske käsivartesi palataksesi lähtöasentoon.
- Toista kahdeksan - 12 kertaa. Lepää ja toista toinen sarja, jos mahdollista.
3. Olkahissi
Tarvitset myös painot tai vastusnauhan olkapäähissien suorittamiseen. Voit suorittaa tämän harjoituksen joko seisovaan tai istuvaan asentoon.
- Ota käsipaino kumpaankin käteen. Tai astu vastusnauhaan pitämällä loppua kummassakin kädessä.
- Aloita kädet alas ja kädet sivuillasi.
- Nosta käsiäsi hitaasti suoraan edestäsi, mutta älä lukitse kyynärpääsi.
- Nosta mukavalle korkeudelle, mutta ei korkeammalle kuin olkapäätaso.
- Toista kahdeksan - 12 kertaa. Lepää ja toista toinen sarja, jos mahdollista.
4. Kuminauha kiharat
Hamstring kiharat vahvistavat lihaksia selkäsi yläosassa. Suoritat tämän harjoituksen seisoma-asennosta. Aseta kädet tarvittaessa raskaan huonekalun tai muun tukevan esineen päälle tasapainon parantamiseksi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Siirrä hiukan vasenta jalkaa taaksepäin, kunnes vain varpaasi koskettavat lattiaa.
- Supista vasemman jalan takaosassa olevat lihakset nostaaksesi vasenta kantaasi pakaraa kohti.
- Hallitse hitaasti vasenta jalkaa laskeessasi sitä takaisin lähtöasentoon.
- Toista harjoittelu kahdeksasta kahteentoista kertaa. Lepää ja toista harjoitus oikealla jalalla.
5. Lantionvarsinostimet
Tämä harjoitus vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia ja parantaa tasapainoasi. Aseta kädet raskaan huonekalun tai muun tukevan esineen päälle tasapainon parantamiseksi tarvittaessa.
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Siirrä paino vasemmalle jalallesi.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja pidä oikea jalka suoraan nostamalla sitä sivulle korkeintaan 6 tuumaa maanpinnasta.
- Laske oikea jalka.
- Toista jalkojen nosto kahdeksasta 12 kertaa. Palaa lähtöasentoon ja tee toinen sarja vasemmalla jalalla.
6. Kyykky
Kyykky voi vahvistaa jalkojen etuosaa ja pakarat. Sinun ei tarvitse kyykkyä syvästi, jotta tämä harjoitus olisi tehokas.
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Lepuuta kädet kevyesti tukevalla huonekalupalalla tai tiskillä tasapainon saavuttamiseksi.
- Taivuta polvillesi kyykkyäksesi hitaasti alas. Pidä selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin, tunneten jalkojesi työskentelevän.
- Kyykky vain, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Kiristä pakarat palataksesi seisomaan asentoon.
- Toista tämä harjoitus kahdeksan - 12 kertaa.
7. Pallo istu
Tämä harjoitus voi edistää tasapainoa ja vahvistaa vatsalihaksia. Se tulisi suorittaa suurella harjoituspallalla. Sinulla pitäisi olla myös joku kanssasi, joka toimii "tarkkailijana" auttaaksesi ylläpitämään tasapainoasi.
- Istu harjoittelupallo jaloillasi lattialla.
- Pidä selkäsi mahdollisimman suorana pitäen tasapainosi.
- Jos pystyt, pidä käsiäsi sivuilta, kämmenet eteenpäin.
- Pidä asentoa yhtä minuutin ajan, jos mahdollista. Seiso ja lepää. Toista harjoittelu enintään kaksi kertaa.
8. Seiso yhdellä jalalla
Tämä harjoitus edistää tasapainoa.
- Jos lähellä on tukeva huonekalu, jos haluat tarttua johonkin, seiso yhdellä jalalla minuutin ajan, jos mahdollista.
- Toista tasapainotusharjoitus toisella jalalla.
Vältettävät harjoitukset
Yhtä tärkeää on tietää, mitkä harjoitukset voivat auttaa sinua, on yhtä tärkeää tietää, mitä sinun ei pitäisi tehdä. Jotkut aktiviteetit, kuten vaellus, köysihyppy, kiipeily ja juokseminen, asettavat luille vain liian paljon kysyntää ja lisäävät murtumariskiä. Ne tunnetaan voimakkaina harjoituksina. Ne voivat kohdistaa liian suurta rasitusta selkärankaasi ja lantionsi sekä lisätä putoamisriskiä. Niitä vältetään parhaiten, ellet ole osallistunut niihin jonkin aikaa.
Harjoitukset, joihin sisältyy vartalon eteenpäin taivuttaminen tai pyöriminen, kuten istuimet ja golfin pelaaminen, lisäävät myös osteoporoosin murtumien riskiä.
