Lehmänmaito on monien ihmisten päivittäinen katkotuote, ja se on ollut vuosituhansien ajan. Vaikka se on edelleen suosittu ruoka, viimeaikaisten tutkimusten mukaan maidolla voi olla haitallisia vaikutuksia kehossa. Muut tutkimukset tuovat kuitenkin esiin maidon terveyshyödyt.
Joten mikä on totuus? Lue lisätietoja maidon eduista ja haitoista sekä muista vaihtoehdoista, joita kannattaa harkita, jos et siedä maitoa tai et halua juoda sitä.
Maidon ravintoaineet
Maitoa pidetään kokonaisena ruoana. Se tarjoaa 18 22: stä välttämättömästä ravintoaineesta.
| ravintoaine | Määrä per 1 kuppi (244 grammaa) täysmaitoa | Prosenttiosuus suositellusta päivittäisestä määrästä (RDA) |
| kalsium | 276 mg | 28% |
| folaatti | 12 mikrogrammaa | 3% |
| Magnesium | 24 mg | 7% |
| Fosfori | 205 mg | 24% |
| kalium | 322 mg | 10% |
| A-vitamiini | 112 mcg | 12,5% |
| B-12-vitamiini | 1,10 mcg | 18% |
| Sinkki | 0,90 mg | 11% |
| proteiini | 7–8 grammaa (kaseiini ja hera) | 16% |
Maito tarjoaa myös:
- rauta-
- seleeni
- B-6-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
- niasiinia
- tiamiini
- riboflaviini
Rasvapitoisuus vaihtelee. Täysmaito sisältää enemmän rasvaa kuin muut:
- tyydyttyneet rasvat: 4,5 grammaa
- tyydyttymättömät rasvat: 1,9 grammaa
- kolesteroli: 24 milligrammaa (mg)
Maidon edut
Ruokahalujen hallinta
Maidon juomista ei ole liitetty painonnousuun tai lihavuuteen, ja se voi auttaa hillitsemään ruokahalua. Vuonna 2013 tehdyssä 49 ihmistä koskevassa tutkimuksessa kävi ilmi, että meijerituotteet auttoivat ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisiksi ja vähentävät rasvan kokonaismäärää.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvaisen meijerin saanti liittyy alempaan kehonpainoon. Ja jotkut ovat osoittaneet, että meijerin saanti voi yleensä estää painonnousua.
Luun kehitys
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan maito voi auttaa parantamaan lasten painoa ja luutiheyttä. Se vähentää myös lapsuuden murtumien riskiä.
Tutkimukset osoittavat, että raskaana olevilla naisilla, jotka söivät terveellistä ruokavaliota, joka sisälsi runsaasti maito- ja kalsiumrikkaita ruokia, oli lapsia, joilla oli parempi luun kasvu ja massa, verrattuna naisiin, jotka noudattivat vähemmän terveellisiä ruokavalioita.
Maito tarjoaa myös proteiineja, jotka ovat välttämättömiä luiden, hampaiden ja lihaksen terveiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Kuppi maitoa tarjoaa noin 7 - 8 grammaa kaseiini- ja heraproteiineja.
Luiden ja hampaiden terveys
Kuppi maitoa sisältää lähes 30 prosenttia aikuisten päivittäisestä kalsiumtarpeesta. Maito sisältää myös kaliumia ja magnesiumia. Nämä mineraalit ovat tärkeitä terveille luille ja hampaille.
Meijerituotanto tarjoaa lähes 50 prosenttia kalsiumista tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Suurimpaan osaan maitoa on lisätty D-vitamiinia. Kuppi väkevää maitoa sisältää noin 15 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä määrästä. D-vitamiini on tärkeä vitamiini, jolla on monta roolia kehossa, mukaan lukien kalsiumin imeytymisen ja luun mineralisaation edistäminen.
Diabetes ehkäisy
Tyypin 2 diabetes on sairaus, jolle on ominaista korkea verensokeritaso. Diabetes voi lisätä riskiä seuraaville:
- sydänsairaus
- tahti
- munuaissairaus
Useat tutkimukset ovat todenneet, että maidon juominen voi auttaa estämään tyypin 2 diabetestä aikuisilla. Tämä voi johtua siitä, että maitoproteiinit parantavat verensokeritasapainoasi.
Sydämen terveys
Maitorasva voi auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia. Terve HDL-kolesterolitaso voi estää sydänsairauksia ja aivohalvausta.
Lisäksi maito on hyvä kaliumlähde. Tämä mineraali auttaa säätelemään verenpainetta.
Laidunneet tai ruohoa syövät lehmät tuottavat maitoa enemmän omega-3-rasvahappoja ja konjugoitua linolihappoa. Nämä rasvat auttavat suojaamaan sydämen ja verisuonten terveyttä.
Maidon negatiiviset sivuvaikutukset
finni
Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että akneikäiset nuoret joivat suurempia määriä vähän rasvaa tai rasvatonta maitoa. Meijeri voi myös laukaista aikuisten aknen.
Muut tutkimukset ovat yhdistäneet aknen rasvattomaan maitoon. Tämä voi johtua maidon vaikutuksesta tiettyihin hormoneihin, mukaan lukien insuliini ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-1 (IGF-1).
Ruokavalion ja aknen välisen yhteyden selvittämiseen tarvitaan lisää tutkimusta.
Muut iho-olosuhteet
Jotkut ruuat voivat pahentaa ihottumaa, mukaan lukien maito ja meijeri, kliinisen katsauksen mukaan.
Vuoden 2018 tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että raskaana olevat ja imettävät naiset, jotka lisäsivät probioottia ruokavalioonsa, vähensivät lapsen riskiä ekseemasta ja muista ruoasta johtuvista allergisista reaktioista.
Maitotuotteet voivat myös olla käynnistysruoka joillekin ruusufinniä sairastaville aikuisille. Toisaalta äskettäinen tutkimus viittaa siihen, että meijerillä voi todella olla positiivinen vaikutus ruusufinniin.
allergiat
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan jopa 5 prosentilla lapsista on maitoallergia. Se voi aiheuttaa ihoreaktioita, kuten ihottumaa, ja suolistossa esiintyviä oireita, kuten:
- koliikki
- ummetus
- ripuli
Muita vakavia reaktioita ovat:
- anafylaksian
- vinkuminen
- vaikeuksia hengittää
- verinen uloste
Lapset voivat kasvaa maitoallergiasta. Aikuiset voivat myös kehittää maitoallergian.
Luunmurtumat
Kolmen tai useamman lasillisen maidon juominen päivässä voi lisätä luumurroksen riskiä naisilla.
Tutkimuksissa havaittiin, että tämä voi johtua maidossa olevasta D-galaktoosiksi kutsutusta sokerista. Tutkimus kuitenkin selitti, että lisätutkimuksia tarvitaan ennen ruokavaliosuositusten antamista.
Toinen tutkimus osoitti, että osteoporoosin aiheuttamat luunmurtumat vanhemmilla aikuisilla ovat korkeimmat alueilla, jotka kuluttavat enemmän maitotuotteita, eläinproteiineja ja kalsiumia.
syövät
Ylimääräinen kalsium maidosta ja muista elintarvikkeista voi lisätä eturauhassyövän riskiä. Maitosokerit voivat olla yhteydessä hiukan suurempaan munasarjasyövän riskiin.
Laktoosi-intoleranssi
Lehmänmaidossa on suurempi määrä laktoosia kuin muiden eläinten maidossa. Vuoden 2015 tarkastelun mukaan 65–70 prosentilla maailman väestöstä on jonkinlainen laktoosi-intoleranssi. Useimmat ihmiset, joilla on tämä tila, voivat turvallisesti lisätä pieniä määriä meijerituotteita ruokavalioonsa.
Vaihtoehdot maidolle
Lehmänmaitovaihtoehtoja imeväisille ja pikkulapsille, joilla on maitoproteiiniallergia, ovat:
| Tyyppi | Plussat | Haittoja |
| rintaruokinta | Paras ravintolähde | Kaikki naiset eivät voi imettää |
| Hypoallergeeniset kaavat | Valmistettu entsyymien kanssa hajottamaan maitoproteiineja | Käsittely voi vaurioittaa muita ravintoaineita |
| Aminohapposeokset | Vähintään todennäköisesti aiheuttaa allergisen reaktion | Käsittely voi vaurioittaa muita ravintoaineita |
| Soijapohjaiset kaavat | Vahvistettu ravitsemuksellisesti täydelliseksi | Jotkut saattavat kehittää allergian soijalle |
Kasvi- ja pähkinäpohjaiset maidot ovat sopivia henkilöille, jotka ovat laktoosi-intoleransseja tai vegaanisia:
| Tyyppi | Plussat | Haittoja |
| Soijamaito | Sisältää samanlaisen määrän proteiineja; puolet täysmaiton hiilihydraatteja ja rasvoja | Sisältää kasvien estrogeenejä ja hormoneja |
| Mantelimaito | Vähärasvainen; korkea kalsium (jos rikastettu); korkea E-vitamiini | Matala proteiini; sisältää fytiinihappoa (estää mineraalien imeytymistä) |
| Kookosmaito | Alhaiset kalorit ja hiilihydraatit; puoli rasvaa | Ei proteiinia; korkea tyydyttyneitä rasvoja |
| Kauramaito | Alhaisempi rasva; runsaskuituinen | Korkeat hiilihydraatit; vähän proteiinia |
| Cashew-maito | Alhaiset kalorit ja rasva | Matala proteiini; vähemmän ravintoaineita |
| Hamppumaito | Alhaiset kalorit ja hiilihydraatit; korkeat välttämättömät rasvahapot | Matala proteiinipitoisuus (tosin enemmän kuin muissa kasvipohjaisissa maidoissa) |
| Riisimaito | Vähärasvainen | Alhaiset proteiinit ja ravintoaineet; korkeat hiilihydraatit |
| Kinoamaito | Alhainen rasva, kalorit ja hiilihydraatit | Matala proteiini |
Nouto
Maito on luonnollisesti täynnä välttämättömiä ravintoaineita kätevässä ja helposti saatavilla olevassa muodossa. Maidon juominen on erityisen tärkeää lapsille. Se voi auttaa sinua ja lapsesi ylläpitämään hyvää terveyttä.
Maidon ravitsemus vaihtelee. Ruoasta ruokittujen tai laiduntettujen lehmien maito tarjoaa hyödyllisempiä rasvoja ja suurempia määriä joitain vitamiineja.
Lisää tutkimusta tarvitaan edullisimmasta maidomäärästä ja lypsylehmille annettavien antibioottien ja keinotekoisten hormonien vaikutuksista.
Parasta on valita orgaaninen maito lehmistä, joissa ei ole kasvuhormoneja. Maitovaihtoehdot voivat olla myös osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
