Simpukkaharjoitus
Kyykky, löysä, jalkapuristin… simpukka?
Ehkä et ole koskaan kuullut tästä tietystä jalkojen ja lonkan vahvistusharjoituksesta, mutta se on sinun kannattaa harkita lisäämistä harjoitteluohjelmaasi. Tämä harjoitus, joka on nimetty tapaksi, jolla jalat ja lonkat muistuttavat simpukasta liikettä suoritettaessa, vahvistavat lantion ja reidesi samalla vakauttaen myös lantion lihaksia ja lieventäen gluteja.
Voit tehdä simpukkaharjoituksia melkein missä tahansa, minimaalisesti tilaa ja vähän tai ei lainkaan laitteita, joita tarvitaan tehokkaaseen alavartaloharjoitteluun.
Miksi sinun pitäisi kokeilla sitä?
Se ei ole uskomattomia lonkkien, lihasten ja lantion vahvistamiseksi, vaan simpukka voi myös auttaa estämään vammoja ja lievittämään alaselän jännitystä.
Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan simpukkaharjoittelu on yksi parhaimmista lonkan lujittamiseen ja auttaa vammojen hoidossa ja ehkäisyssä. Simpukkaharjoittelua käytetään usein fysioterapiassa selkäkipujen ja iskiasten hoidossa. Se auttaa vähentämään kipua vahvistamalla ydin- ja alaselän lihaksia.
Vuosien mittaan on ollut useita harjoituksia, jotka on kohdistettu luistoon, tavoitteena nostaa, kiristää ja säätää alaosaa. Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että takaosaasi muodostuu useita lihaksia, ja kaikkia niitä on työskenneltävä sävyn ja voiman lisäämiseksi.
Takaosan kolme avainlihaa ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Vaikka gluteus maximus saa yleensä kaiken kunnian, koska se on suurin pakaralihaksista ja vaikuttavasti koko kehon lihaksista, muut gluteus-lihakset ovat yhtä tärkeitä. Jos ne ovat heikkoja, muiden lihasten on lopulta suoritettava liiallinen korvaus, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja.
Simpukkaharjoittelu voi erityisesti auttaa vahvistamaan gluteus mediusa, joka sijaitsee pakaran ulkoreunalla ja vastaa lantion vakauttamisesta. Simpukkaharjoitukset voivat auttaa tasapainottamaan lihaksen rasitusta sisä- ja ulkoreiden ja lantionpohjan välillä. Tasapainon luominen jalka- ja lonkkalihaksissa auttaa estämään liiallista käyttöä ja vammoja.
Kenen pitäisi tehdä se?
Lonkkavahvistusharjoitukset ovat erityisen tärkeitä juoksijoille tai kaikille, jotka pelaavat urheilua, esimerkiksi juoksua tai tennistä.
Juoksijat voivat hyötyä tästä lonkkavahvistusharjoituksesta, koska he ovat todennäköisemmin alttiita heikoista lantioista johtuville vammoille. Useimmat juoksijat eivät ymmärrä, että useimpien jalka-, nilkka- ja polvikipujen syy on lantiossa!
Itse asiassa riittämätön lonkkavakautuminen voi olla monien juoksuvammojen taustalla. Tällaisten vammojen estämiseksi harjoitukset, kuten simpukka, voivat luoda tasapainon reiden, lihasten ja lantion pohjan välillä. Puhumattakaan, tämä harjoitus tuntuu hyvältä kireillä lantioilla.
Kuinka tehdä simpukan perusharjoitus oikeassa muodossa
- Makaa sivullasi jalat pinottuina ja polvet taivutettu 45 asteen kulmassa.
- Lepää pääsi alavarteen ja käytä ylävartta tukemaan kehystäsi. Varmista, että lonkkarenkaasi ovat pinottu toistensa päälle, koska ylempi lonkka kippaa taaksepäin.
- Kiinnitä vatsasi vetämällä vatsanuppi sisään, koska tämä auttaa vakauttamaan selkärangan ja lantion.
- Nosta jalat koskettamalla, nosta ylempi polvi niin korkealle kuin mahdollista siirtämättä lantiota tai lantiotasi. Älä siirrä säärtäsi lattiasta.
- Pidä tauko ja palauta sitten jalkasi aloitusasentoon maassa. Tee 20 toistoa kummaltakin puolelta.
Simpukkaharjoittelussa on monia muunnelmia. Tässä on muutama aloitusopas.
Simpukkaharjoitus vastusnauhalla
Kokeile lisätä vastusnauha tavanomaisen simpukkakierroksen yläpuolelle. Tämä auttaa työskentelemään luistoja ja takaiskuita entisestään vahvan ytimen ja selän takana.
- Aseta nauha molempien jalkojen ympärille, vain polvien yläpuolelle.
- Makaa toisella puolella polvet 45 asteen kulmassa, jalat ja lonkat pinottuina.
- Supista vatsalihakset vakauttaaksesi ytimen.
- Pidä jalat kosketuksessa toisiinsa nostamalla polveasi mahdollisimman korkealle liikuttamatta lantiota tai lantiota. Älä anna jalkaasi siirtyä pois lattiasta.
- Tauko yläreunassa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat ylin polvi lähtöasentoon. Tee 20 toistoa kummaltakin puolelta.
Simpukankuori käsipainolla
Suorita kaksinkertainen tehtävä ja työskennellä sekä ylä- että alavartalo samanaikaisesti, kokeile lisätä käsipainoja. Tämä lisää lihasten polttamista ja auttaa säätämään vinoja ja hartioita. Puhu koko vartalon harjoituksesta!
- Makaa sivullasi perinteisessä simpukka-asennossa polvet taivutettuina 45 asteen kulmassa. Pidä 3-, 5- tai 8-kilon käsipaino yläkädessäsi pitäen kyynärpääsi sivuillasi.
- Nosta sekä käsivarren että reiden yläosa kattoon noin 90 astetta pitämällä lonkat pinolla ja sydän kiinnitettynä. Tämä on kierre säännöllisessä simpukkakuoressa, jossa nostat koko reunan, vain polven sijaan.
- Pidä kyynärpää painettuna sivullesi ja jalkasi maahan.
- Pidä yläosassa muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivut.
Simpukka, jolla on vakaa pallo
Tämä on erilainen variaatio simpukkakuoressa, mutta se toimii abs ja sytyttää ytimen.
- Makaa selässäsi, ja tukeva pallo on sijoitettu jalkojen väliin.
- Nosta jalat samalla lattiasta samalla kun nostat kädet pään taakse ja nosta samalla hartiat lattialta. Tämä toimii abs, lantion taivutus ja lantion lihakset.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
Simpukkaharjoitteluvinkit
- Pidä ydin kiinni! Tämä aktivoi vatsalihakset ja suojaa selkärankaa.
- Yritä eristää luistot. Sinun tulisi pyöriä vain lantiosta, ei alaselän.
- Varmista, että niskasi on vapaa-asennossa, jotta et rasita sitä.
