Aivosi ja vartalo kykenevät käsittelemään vain niin pitkään ylityöllistä ja ylikuormituntoa.
Jos koet jatkuvasti korkeaa stressiä ilman, että ryhdyt toimenpiteisiin sen hallitsemiseksi tai vähentämiseksi, uupumus ottaa lopulta haltuunsa - jättää sinut henkisesti ja fyysisesti.
Saatat alkaa tuntea olevansa vähemmän motivoitunut, koska vaikuttaa siltä, että mikään tekemäsi ei ole merkitystä.
Koska uupuminen tapahtuu vähitellen, et ehkä huomaa oireita heti. Mutta sen ottamisen jälkeen se voi vaikuttaa kykyysi toimia kaikilla elämän osa-alueilla.
Tunnista merkit
Tärkeimpiä merkkejä uupumisesta ovat
- unohduisuus ja keskittymisvaikeudet
- vähentynyt ylpeys työstäsi
- unohtaa itsesi ja tavoitteesi
- vaikeuksia ylläpitää suhteita ja olla läsnä läheisten kanssa
- turhautumista ja ärtyneisyyttä työtovereiden kanssa
- selittämätön lihasjännitys, kipu, väsymys ja unettomuus
Arvioiden mukaan 4–7 prosenttia työssäkäyvästä väestöstä voi kärsiä uupumuksesta, vaikkakin tietyillä aloilla, kuten terveydenhuollossa, työntekijöillä on taipumus kokea uupumus paljon nopeammin.
Burnoutilla voi olla kauaskantoisia vaikutuksia, usein:
- vaikuttaa kielteisesti työn suorittamiseen
- pidät sinua nauttimasta harrastuksista ja ajasta perheen kanssa tai rentoutumasta työn ulkopuolella
- kasvava riski terveysongelmiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, masennus ja itsemurha
Toimenpiteet uupumisen poistamiseksi on välttämätöntä, koska se yleensä vain pahenee. Seuraavat 10 vaihetta voivat auttaa sinua pääsemään alkuun paranemisen tiellä.
Etsi lähde
On vaikeaa tehdä muutoksia, kun et tiedä tarkalleen mitä muutoksen täytyy tapahtua, mutta vaikuttavien tekijöiden tai stressilähteiden tutkiminen elämässäsi voi auttaa.
Läpikulkuminen liittyy usein työ- ja ammatillisiin laukaiseviin tekijöihin, kuten yhä vaativamman työn stressi. Mutta voit kokea myös uupumisen, kun:
- joilla on tiukka akateeminen aikataulu
- suhde ongelmiin, erityisesti sellaisiin, jotka näyttävät kiertävän ilman ratkaisua
- huolehtiminen rakkaasta, jolla on vakava tai krooninen terveystila
Yritettäessä tehdä liikaa yksin luodaan myös ihanteellinen ympäristö palovammoille.
"Lopulta taipuit niin paljon, että murskat, ja silloin tapahtuu uupuminen", selittää Los Angelesin terapeutin Barrie Sueskind, LMFT.
Oletetaan, että olet yksinhuoltaja vanhempana, joka työskentelee kokopäiväisesti, yrittää käydä online-luokissa ja pysyä seurassa ystävien ja rakkaimpiesi kanssa.
Jokaiseen yksittäiseen tekijään liittyvä stressi saattaa olla hallittavissa yksinään, mutta yhdistelmä voi helposti hävittää sinut, jos et ryhdy toimenpiteisiin tuen saamiseksi.
Tunnista välittömät muutokset, jotka voit tehdä
Saatat tunnistaa muutaman tavan keventää kuormaa heti.
Kolme erilaista aikaa vievää projektia, joiden avulla työskentelet pitkiä työpäiviä viikosta toiseen?
"Niillä, joilla on paljon kunnianhimoista menestyä urallaan, on houkutus tehdä kaikki", Sueskind sanoo. Mutta tämä voi paloa, kun sinulla ei ole energiaa mihinkään.
Yritä sen sijaan hyväksyä, että kaiken tekeminen ei ole realistista, ja pyydä esimiestä määrittelemään yksi projekti tai lisää joku muu tiimiisi.
Ylistynyt työn ja henkilökohtaisten sitoumusten suhteen, mutta et silti kykene saamaan itseäsi hylkäämään läheisten pyyntöjä?
"Ne, joilla on ihmisille miellyttäviä taipumuksia, ottavat usein liian paljon välttääkseen ketään päästämästä ketään", Sueskind sanoo.
Jos päivätunnit loppuu jo ehdottomasti tekemistäsi päivillä, lisää tehtäviä lisää vain turhautumista ja stressiä.
Arvioi olemassa olevat sitoumuksesi ja harkitse peruuttamista tai uusimista. Tämän välitön helpotus voi yllättää sinut.
Keskustele luottamiesi ihmisten kanssa
Jos et ole varma siitä, kuinka aloittaa lajittelu uupumisen syiden perusteella ja etsit keinoja lievittää stressiäsi, se on normaalia.
Burnoutista voi tulla niin ylivoimaista, että sen ratkaiseminen vaikuttaa silti uuvuttavalta. On myös vaikea tunnistaa mahdollisia ratkaisuja, kun tunnet olosi täyteen.
Luotettavan rakkaansa mukaan ottaminen voi auttaa sinua tuntemaan olevansa tuettu ja vähemmän yksin. Ystävät, perheenjäsenet ja kumppanit voivat auttaa aivoriihiä mahdollisissa ratkaisuissa.
He ovat tarpeeksi lähellä elämääsi, jotta heillä olisi jonkinlainen käsitys siitä, mikä toimii sinulle, mutta heillä on silti tarpeeksi etäisyyttä pohtia tilannetta selkeästi.
Mutta pelkästään uupumisen läpi kamppailu voi vaikeuttaa sen voittamista.
Ja et koskaan tiedä, rakkaasi ovat saattaneet kokea itsensä uupumisen ja heillä voi olla arvokasta näkemystä, jonka jakaa.
Tutki vaihtoehtoja
Valitettavasti läpikäynnin käsitteleminen ei ole aina suoraviivaista. Mutta tämän ei tarvitse tarkoittaa, että se pitää sinut ikuisesti.
Et ehkä näe helppoa tietä paranemiseen, mutta pieni tutkiminen saattaa johtaa jonkinlaiseen polkuun.
Ehkä pomosi jatkaa töiden tekemistä huolimatta työtovereidesi avunpyynnöistä tai ajasta viimeistellä ensin nykyisiä projekteja.
Voi olla aika alkaa etsiä uutta työkykyäsi, joka kunnioittaa kykyjäsi.
Jos sinusta tuntuu olevan palanut suhdevaikeuksien takia, neuvonantaja voi tarjota tukea kun tarkastelet lähemmin suhdettasi ja palveleeko se parhaitasi.
Joskus muiden reittien olemassaolo voi uusia toivoa ja auttaa muistamaan, että sinulla on valta tehdä muutoksia, vaikka nämä muutokset eivät tapahdu heti.
Ota takaisin hallinta
Burnout voi tehdä sinusta tunteen voimattomalta. Saatat tuntea ikään kuin elämäsi kiirehtii etkä voi pysyä ajan tasalla.
Jos ulkopuoliset tekijät vaikuttivat uupumiseen, saatat syyttää näitä olosuhteita ja sinulla on vaikea nähdä, mitä voit tehdä tilanteen muuttamiseksi.
Sinulla ei ehkä ole ollut hallintaa siitä, mitä tapahtui viedäksesi sinut tähän pisteeseen, mutta sinulla on valta ottaa takaisin hallinta ja aloittaa lataus.
Aloita kokeile näitä vinkkejä:
- Priorisoida. Jotkut asiat täytyy vain tehdä, mutta toiset voivat odottaa, kunnes sinulla on enemmän aikaa ja energiaa. Päätä, mitkä tehtävät ovat vähemmän tärkeitä, ja pane ne syrjään.
- Delegoida. Et voi tehdä kaikkea itse, joten jos tarvitset välitöntä huomiota enemmän kuin pystyt käsittelemään tehtäviä, välitä ne luotetullesi henkilölle.
- Jätä työ töihin. Osa työuupumisen palautumisesta on oppimista priorisoida työ- ja yksityiselämän tasapaino. Keskityttyäsi töistä poistumisen jälkeen rentoutua ja latautua seuraavaa päivää varten.
- Ole varma tarpeistasi. Keskustele muiden osallistujien kanssa ja kerro heille, mitä tapahtuu. Selitä, että tarvitset jonkinlaista tukea voidaksesi huolehtia terveydestäsi ja hallita työkuormasi tuottavasti.
Aseta rajat
Rajojen asettaminen muille antamallesi ajalle voi auttaa hallitsemaan stressiä palautumisen jälkeen.
"Liian monien sitoumusten hyväksyminen voi aiheuttaa turhia", Sueskind selittää.
Ennen kuin suostut auttamaan jotakuta tai hyväksyt kutsun, hän suosittelee seuraavaa:
- Paina taukopainiketta.
- Käytä hetki läpi kaiken, mitä sinulta vaaditaan, jos suostut siihen.
- Kysy itseltäsi, onko sinulla todella aikaa ja energiaa.
- Mieti, onko sen tekeminen sinulle arvoa.
Osa raja-arvoista sisältää myös oppimisen sanomaan ei.
"Et ole laiska, itsekäs tai tarkoitus hylätä kallisarvoista aikaa koskevaa pyyntöäsi", Sueskind painottaa. "Valinnallisuus sitoutumisen hyväksymisessä on avainasemassa mielenterveydestä huolehtimisessa, todella tärkeiden sitoumusten täyttämisessä ja uupumisen ehkäisemisessä."
Harjoittele myötätuntoa
Läpilyöntikohtaan pääseminen voi tuoda esiin epäonnistumisen tunteita ja tarkoituksen tai elämän suunnan menettämisen. Saatat tuntua siltä, että et voi tehdä mitään oikein tai et koskaan saavuta tavoitteitasi.
Kun saavutat uupumispisteen, olet todennäköisesti ajautunut itsesi sen pisteen ohi, johon useimmat ihmiset katsovat realistisesti kykenevänsä jonkin aikaa.
Luo itsellesi sama rakkaus ja tuki. Muistuta itsellesi, että sinun ei tarvitse olla täydellinen, ja että on hyvä, että tarvitset tauon.
Joten ehkä et voi tehdä kolme ehdotusta kerralla. Kuka todella voi? Entä sitten jos et äskettäisi viimeistä tenttiä? Sait silti kunnollisen pisteet.
Loppujen lopuksi kaikki mitä voit tehdä, on paras kykysi avullasi. Mutta sinun on helpompaa käyttää näitä vahvuuksia, kun et aja tyhjään.
Kiinnitä huomiota tarpeisiisi
Fyysisen ja henkisen terveyden hoitaminen on avain uupumisen palautumiseen.
Ihanteellisessa maailmassa uupumisen pisteen saavuttaminen tarkoittaisi, että otat heti aikaa pois, puhdistat aikataulun ja omistat päivät lepoon ja rentoutumiseen.
Mutta suurin osa ihmisistä ei yksinkertaisesti pysty siihen.
Jos sinulla on maksettavia laskuja ja lapsia huolta, lopettaminen saattaa tuntua mahdottomalta, kunnes sinulla on muita näkymiä.
Jos hoitat sairaasta perheenjäsenestä, jolla ei ole muita sukulaisia, sinulla ei ehkä ole ketään muuta kääntymään tukeen.
Hyvän itsehoidon harjoittelu voi helpottaa lataamista, kun yrität muita strategioita palauttaaksesi.
Kokeile näitä vinkkejä:
- Tee tarpeeksi aikaa rauhalliseen nukkumiseen.
- Vietä aikaa läheisten kanssa, mutta älä liioittele sitä - myös aika on tärkeätä.
- Yritä saada liikuntaa joka päivä.
- Syötä ravitsevia aterioita ja pysy nestetty.
- Kokeile meditaatiota, joogaa tai muita mielenterveyskäytäntöjä rentoutumisen parantamiseksi.
Muista mikä tekee sinusta onnelliseksi
Vakava palovamma voi tyhjentää sinut ja tehdä siitä vaikea muistaa mitä nautit.
Olet ehkä menettänyt intohimosi uraasi, jota olet rakastanut kerran, ja olet vihainen ja katkerainen, kun pääset töihin joka päivä.
Ehkä et enää välitä suosikkiharrastuksistasi tai olet lopettanut vastaamisen ystävien teksteille, koska puuttuu energia keskusteluun.
Saatat jopa tuntea jatkuvan ärsytyksen ja napsahtaa kumppanisi tai perheen kanssa ilman merkitystä.
Voit torjua näitä tunteita luomalla luettelon asioista, jotka antavat sinulle iloa. Se voi sisältää esimerkiksi:
- pitkiä kävelyretkiä parhaan ystäväsi kanssa
- vie lapsesi puistoon
- kirjan lukeminen kylpyammeessa
Tee aikaa näihin aktiviteetteihin joka viikko ja pidä tämä tapa ylös jopa tunteessasi olosi paremmaksi.
Keskustele terapeutin kanssa
Polttaminen ei ole helppoa, varsinkin kun se on jo ottanut tietyn henkilökohtaisiin suhteisiin ja elämänlaatuun.
Terapeutti voi tarjota ammatillista ohjausta auttamalla sinua tunnistamaan syyt, tutkimaan mahdollisia selviytymismenetelmiä ja navigoimaan kaikissa elämän haasteissa, jotka edistävät uupumista.
Burnout voi provosoida avuttomuuden tunteita ja voi myös vaikuttaa masennuksen tunneihin, joten on erityisen tärkeää puhua terapeutin kanssa, jos:
- tuntuu toivottomalta
- sinulla on jatkuva matala tunnelma
- kokea ajatuksia satuttaa itseäsi tai muita
Aseman palauttaminen uupumisen jälkeen voi olla pitkä prosessi - mutta valitsemalla sen, olet jo ottanut ensimmäisen askeleen.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
