5 Kasviperäistä Ruokaa, Jotka Auttavat Sinua Rakentamaan Laihaa Lihasta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Vaikka olen aina ollut innokas harrastaja, henkilökohtainen suosikkitoimintani on painonnosto. Minulle mikään ei verrattuna siihen tunteeseen, että pystyisit nostamaan jotain mitä et aiemmin voinut.

Kun siirryin ensimmäistä kertaa kasvipohjaiseen ruokavalioon, minulla oli huolta siitä, riittäisivätkö kasvipohjaiset ruuat ylläpitää harjoitukseni määrää, etenkin kun kyse on vähärasvaisen lihaksen rakentamisesta.

Olin aluksi skeptinen, mutta pienen tutkimuksen jälkeen huomasin, että aterioiden yhdistäminen ei ole niin vaikeaa, että se ei vain auttanut minua rakentamaan lihaksia, vaan auttoi nopeammassa palautumisessa ja suuremmassa energiatasossa.

Lyhyesti sanottuna, kasviperäinen ravitsemus on erittäin yhteensopivaa liikunnan kanssa, kuten olen aiemmin puhunut. Tarvitaan vain pieni koulutus ja ajattelu laatikon ulkopuolella maksimoidaksesi hyötynsä.

Ja tässä voin auttaa tarjoamaan inspiraatiota.

Olitpa uusi kuntosali tai kokenut urheilija, jos aiot hyväksyä kasvipohjaista ruokavaliota, mutta olet huolissasi lihasmassasta, minulla on suojasi.

Alla on viisi suosikki kasvipohjaisia ruokia, jotka voivat auttaa paranemisessa ja rakentaa laihaa lihasta.

perunat

Lihan kasvun ja palautumisen kannalta on tärkeää pitää kalorien tarpeet mielessä syödessäsi. Perunat ovat täydellinen vaihtoehto tähän. He ovat runsaasti hiilihydraatteja, jotka tarjoavat tarvittavan energialähteen.

Rakastan bataattia etenkin, koska ne ovat täyttöä, makeita ja runsaasti antioksidantteja. Kumman perunan valitset, ehdotan niiden syömistä ennen energiaharjoittelua tai palautumista varten.

Yrittää:

• ladattu peruna papuilla, maissi ja salsa
• perunasalaatti, kasviksia ja sinappia (ohita mayo!)

palkokasvit

Palkokasvit ovat erinomainen raudan ja proteiinin lähde. Yritä kuluttaa niitä treenin jälkeen täydentääksesi hiilihydraattivarastojasi ja tarjotaksesi proteiinin lähde lihaskasvun edistämiseksi.

Niiden korkea kuitupitoisuus auttaa ravintoaineiden imeytymistä, koska kuitu liittyy terveiden suolistobakteerien ylläpitämiseen, mikä edistää optimaalista ruuansulatusta. Tämä maksimoi syömäsi ruokien ravintoarvon.

Valittavana on myös valtava joukko papuja ja linssejä. Niistä voidaan valmistaa useita eri ruokia, joten löydät ehdottomasti nautinnollisen maun - ja aterian.

Yrittää:

• punainen linssikeitto pariksi aterian kanssa harjoittelun jälkeen
• papu burrito, mukaan lukien kokonaisten jyvien lähde (ajattele quinoa tai farro)

Kokojyvät

Koko jyvät ovat sydänterveellisiä hiilihydraatteja, mikä tekee niistä jo voiton kirjassani. Ne sisältävät myös proteiinia, ja joissakin lähteissä on runsaasti antioksidantteja.

Kokonaisilla kasveilla on usein useita etuja, ja kokonaiset jyvät ovat täydellinen esimerkki tästä. Kuluta heidät ennen harjoittelua saadaksesi erinomaisen energialähteen.

Yrittää:

• täysjyväkaura, mustikoita
• täysjyväleivättua avokadoa

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti proteiineja ja ne ovat kalorisesti tiheitä. Esimerkiksi vain palmu saksanpähkinöissä on noin 5 grammaa proteiinia. Jos haluat lisätä ruokavalioon helpon lähteen kaloreita, pähkinät ja siemenet ovat tapa tehdä se.

Pähkinöiden ja siementen rasvat lisäävät myös rasvaliukoisten A-, D-, K- ja E-vitamiinien ravintoaineiden imeytymistä, joten on edullista sisällyttää ne ravintoravinteisiin aterioihin.

Yrittää:

• pistaasipähkinät heitettiin salaattiin
• mantelivoi levisi täysjyväleivän paahtoleipää

smoothie

Vaikka tämä on enemmän ateriaa tai välipalaa kuin tiettyä ruokaa, minusta tuntui, että smoothiet ansaitsisivat silti maininnan. Mielestäni smoothie-villitys terveysmaailmassa on perusteltu. Smoothiet ovat uskomattoman monipuolisia ja ne pakatavat ravintoa. Ja oikeat komponentit tekevät siitä täydellisen harjoittelua edeltävän vaihtoehdon.

Smoothie-valmistusvinkit:

• Aloita lehtiviherisellä pohjalla. Se lisää typpioksidin tuotantoa, mikä parantaa verenkiertoa (typpioksidi laajenee tai avaa verisuonesi).
• Lisää marjoja, koska ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka pidentävät typpioksidin käyttöikää.
• Lisää pellavan tai hampun siemeniä sisällyttääksesi rasvan ja proteiinin lähteen.
• Lisää toisen tyyppisiä hedelmiä makeutta ja hiilihydraatteja, joita tarvitset energiaa varten.
• Sisällytä kuiva kaura ja lisää kuitua.

• Sisällytä lopuksi joko kasviperäinen maito tai vesi.

  • lehtikaali, mansikka, mango, kaura, pellavansiemenet, kookosvesi
  • pinaatti, ananas, mustikat, hampun siemenet, mantelimaito

Kokeile näitä komboja:

Kasvipohjaiset vaihtoehdot lihaksen rakentamiseksi ovat rajattomat

Kuten huomaat, on olemassa loputtomia kasviperäisiä vaihtoehtoja harjoituksen maksimoimiseksi ja lihaksen rakentamiseksi. Muista, että avain lihaksen rakentamiseen on liikunta. Varmista, että ravitsemuksesi pitää sinut vahvana ja energisenä ja kuluttaa tarpeeksi kaloreita lihaksen kasvun ylläpitämiseksi.

Sara Zayed aloitti Posifitivyn käytön Instagramissa vuonna 2015. Työskenneltyään kokopäiväisesti insinöörinä korkeakoulun valmistuttuaan Zayed sai kasvipohjaisen ravitsemustodistuksen Cornell Universitystä ja hänestä tuli ACSM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Hän erosi tehtävästään työskennellä Ethos Health -tapahtumassa, elämäntapojen lääketieteellisessä käytännössä, lääketieteellisenä kirjoittajana Long Valley, NJ, ja on nyt lääketieteellisessä koulussa. Hän on suorittanut kahdeksan puolimaratonia, yhden täyden maratonin ja uskoo vahvasti kokonaisten ruokien, kasviperäisten ravitsemusten ja elämäntapojen muutosten voimaan. Voit löytää hänet myös Facebookista ja tilata hänen bloginsa.