Oletko koskaan huolestunut siitä, ettet pystynyt nukahtamaan illalla ennen tapaamista pomosi kanssa? Ehkä kämmenesi hikoilevat aina, kun mietit keskustelua kumppanisi kanssa mistä-näet-näet-mennään.
Kukaan ei tiedä, mitä tulevaisuus omistaa, ja ihmetellä, kuinka työ- tai parisuhdetilanteet muuttuvat, on aika normaalia. Tai ehkä olet enemmän huolestunut vähemmän tavallisista tapahtumista, kuten luonnonkatastrofeista, rakkaansa menettämisestä tai globaaleista pandemioista.
Ennakoiva ahdistus kuvaa pelkoa ja huolta huonoista asioista, joita voi tapahtua. Se voi tapahtua monissa eri tilanteissa, mutta se keskittyy yleensä asioihin, joita et voi ennustaa tai hallita.
Nämä huolet ovat jälleen normaalia, mutta niistä voi tulla ennakoivan ahdistuksen merkkejä, jos ne alkavat vaikuttaa päivittäiseen elämääsi.
Miltä tuntuu
Ennakoiva ahdistus voi vaihdella kulkevasta hermostuneisuudesta heikentävään pelon tunteeseen.
Saatat huomata:
- keskittymisvaikeudet
- vaikeuksia hallita tunteita ja mielialaa
- emotionaalinen tunnottomuus
- mielenkiinnon menetys tavallisista harrastuksistasi
- hyppy tai levottomuus
- lihasjännitys ja kipu
- pahoinvointi ja ruokahalun menetys
- unihäiriöt
Ennakoivassa ahdistuksessa saatat viettää paljon aikaa kuvittelemalla pahimpia tapauksia. Liiallinen keskittyminen näihin ei-toivottuihin seurauksiin voi myös lisätä turhautumista ja toivottomuutta.
Sano, että kumppanisi näyttää olevan viime aikoina huolestunut. Kun mainitset sen, he sanovat, ettei mikään ole vialla. Et usko heihin ja alat huolestua siitä, että he haluavat hajota, etkä voi lopettaa kuvittelemasi hajoamiskeskustelua, jonka uskot alkavan. Kumppanisi menetyksen ajatteleminen saa sinut pahoinvoimaan, ja sinulla on vaikeuksia syödä ja nukkua normaalisti.
Ajattele sitä oireena, ei häiriönä
Ennakoiva ahdistus ei ole yksinään mielenterveysdiagnoosi, mutta se voi ilmetä oireena yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle.
Muihin olosuhteisiin voi liittyä myös pelko tulevista tapahtumista, joita ei välttämättä tapahdu.
Sosiaalinen ahdistus
Sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöön liittyy äärimmäinen pelko hylkäämisestä tai kielteisestä tuomiosta. Usein fyysisen ahdistuksen oireet seuraavat myös näitä pelkoja.
Jos sinulla on sosiaalista ahdistusta, saatat olla huolissasi sanomalla jotain kiusallista tai ottaaksesi vakavan sosiaalisen väärinkäytön, joka maksaa ystävillesi tai työsi.
Huolestuttava muiden tulevaisuuden kritiikistä voi olla vaikeaa jakaa ideoita tai puhua mieltäsi mistä tahansa aiheesta.
Erityiset fobiat
Erityiseen fobia voi liittyä äärimmäinen pelko jokapäiväisistä esineistä tai kokemuksista - kellot, hämähäkit, korkeudet tai bussimatka. Fobioita käyttävillä ihmisillä on usein paljon ennakoivaa ahdistusta joutuessaan kosketuksiin sen kanssa, mitä he pelkäävät.
Sano että sinulla on koirien fobia. Koirat ovat melko yleisiä, joten tiedät että kohtaat todennäköisesti joskus, mutta et tiedä milloin tai missä. Seurauksena voi olla, että vietät paljon aikaa huolehtimalla kohtaamisen mahdollisuudesta. Tämä ahdistus voi estää sinua menemästä paikkoihin, joissa saatat nähdä koiria, mikä voi rajoittaa kykyäsi viettää aikaa ulkona tai ystävien kanssa, joilla on koiria.
Foobioihin liittyvä ennakoiva ahdistus voi tulla niin vakavaksi, että vältä lopulta lannistumista, mikä voi rasittaa suhteitasi ystäviin ja rakkaisiin.
Paniikkihäiriö
Ennakoiva ahdistus on yleinen oire paniikkihäiriöstä.
Paniikkikohtauksiin liittyy paljon epämiellyttäviä tuntemuksia, kuten rintakipu, hengitysvaikeudet ja äärimmäisen kauhistuttava tunne. Jos sinulla on ollut yksi paniikkikohta, on hyvin normaalia huolehtia toisen saannista, varsinkin jos sinulla ei ole aavistustakaan, mikä sen laukaisi.
Ahdistus siitä, että sinulla on enemmän paniikkikohtauksia, voi tulla ylivoimaiseksi. Huoli hallinnan menettämisestä muiden ihmisten edessä voi johtaa siihen, että vältät julkisia paikkoja. Pelko paniikkikohdasta pyörän takana saattaa estää sinua ajamasta, mikä voi vaikuttaa kykyyn liikkua.
Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
Monet ihmiset, jotka ovat kokeneet trauman, elävät pelossa, että trauma toistuu. PTSD: hen liittyvä ennakoiva ahdistus voi ilmetä oireena kaikille traumaattisille kokemuksille - auto-onnettomuudessa, matkustamisessa tai rakkaansa kuoleman todistajana.
Traumasta johtuvat liipaisimet voivat lisätä ennakoivan ahdistuksen tunteita. Jos tapahtuma ei ole koskaan mielessäsi, voit viettää niin paljon aikaa muistaaksesi tapahtuman ja huolehtia siitä, että se tapahtuu uudelleen, että yrität miettiä mitä tahansa muuta.
Kuinka selviytyä siitä
Ennakoiva ahdistus voi aiheuttaa paljon hätätoimenpiteitä ja pitää sinut kiinni ahdistuneiden ajatusten luovuttamisessa.
Nämä selviytymisvinkit voivat auttaa sinua ryhtymään toimiin tämän jakson katkaisemiseksi.
Huolehdi fyysisistä tarpeista
Mielen ja kehon välinen yhteys on hyvin todellinen, ja fyysisellä hyvinvoinnillasi voi olla vaikutus tunnehyvinvointiin. Asioilla kuten uni, ravitsemus ja liikunta voivat olla tärkeä osa ahdistusoireiden, mukaan lukien ennakoiva ahdistus, hallinnassa.
Jos oireesi sisältävät hermostuneen vatsan, voi olla vaikea syödä säännöllisesti, mutta aterioiden ohittaminen voi tuntea olosi vielä pahemmaksi.
Erityisen epämiellyttävässä saalis-22: ssa ahdistus vaikeuttaa rauhallisen unen saamista, mutta unen puute voi pahentaa ennakoivaa ahdistusta. Kun valehtelet hereillä, saatat olla huolissasi ahdistuksen pahenemisesta. Mitä tehdä?
Kofeiinin vähentäminen ja rentoutustekniikoiden harjoittaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi usein parantaa unta.
Löydä lisää vinkkejä nukkumisen parantamiseksi.
Fyysinen aktiivisuus voi myös lievittää ahdistuksen ja stressin oireita ja auttaa nukkumaan paremmin yöllä. Yritä vain välttää liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi joskus pitää sinut hereillä.
Tarkista omapuhettasi
Tapa, jolla puhut itsellesi ahdistuksesta, on tärkeää.
On luonnollista huolehtia huonojen asioiden tapahtumisesta. Kun nämä huolet alkavat vallata, muistuta (ystävällisesti), että viettämällä liian paljon aikaa negatiivisten asioiden ajatteluun, voit estää sinua nauttimasta hyvistä asioista elämässä.
Jos taipumus kritisoida itseäsi peloista ja ahdistuneista ajatuksista, miettiä, mitä saatat sanoa ystävälle, jolla on samanlaisia ajatuksia. Tarjoisit todennäköisesti positiivista tukea, ei kielteistä arviointia, eikö niin? Harjoittele samaa myötätuntoa itsesi kanssa.
Puhu siitä
Ei aina ole helppoa puhua pelkäämästäsi, mutta joskus näiden pelkojen ilmaiseminen voi auttaa heitä tuntemaan vähemmän pelottavaa.
Muistatko edellisen esimerkin huolestuneesta hajoamisesta? Kerro kumppanillesi pelkääsi saattaa tuntua kauhistuttavalta kuin ajatus hajoamisesta.
Katso tilannetta tarkemmin. Suhdeko suhde enimmäkseen hyvin? Onko sinulla mitään syytä uskoa heidän haluavan hajota? Voisiko jokin muu täysin häiritä heitä? Et tiedä varmasti, ellet aloita keskustelua.
Raportoiminen rakkaimmallesi ahdistuksestasi voi myös auttaa, varsinkin jos sinusta tuntuu, että oireesi ovat eristettyjä. Ystävät ja perhe voivat tarjota tukea kuuntelemalla ja tarjoamalla positiivisia häiriötekijöitä, kuten kävellä tai keittää yhdessä ateriaa.
Maadoita itsesi
Maadoitusharjoitukset voivat auttaa keskeyttämään ahdistavia tai ahdistuneita ajatuksia ja palaamaan yhteyteen nykyhetkeen.
Jotkut niistä sisältävät fyysisiä esineitä, kuten naulaamalla kuminauhaa ranteesi vasten, pitämällä jäätä tai silittämällä rauhoittavaa maadoituskohdetta. Monet maadoitustekniikat tapahtuvat omien ajatuksiesi mukaan, joten voit harjoittaa niitä missä tahansa, milloin tahansa.
Tässä on useita aloittamista varten.
Harkitse ammatillista kohtelua
Jos omat selviytymisstrategiasi eivät tarjoa paljon helpotusta, kannattaa tutkia ammatillista apua. Ahdistus on melko yleinen, ja useimmat ihmiset tarvitsevat vähän ylimääräistä tukea elääkseen mukavasti sen kanssa.
Tässä on katsaus päävaihtoehtoihin.
terapia
Hoito on yleensä paras tapa tutkia ahdistusta aiheuttavia aiheita. Terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan stressin lähteitä elämässäsi ja aloittamaan työskentelyn ennakoivan ahdistuksen mahdollisten syiden selvittämiseksi.
Terapeutit voivat myös auttaa sinua tunnistamaan haitalliset tai vähemmän tehokkaat selviytymismenetelmät, kuten välttämään pelkosi tai alkoholin tunnetta, ja tarjoamaan ohjeita hyödyllisemmistä strategioista.
Koska ennaltaehkäisevää ahdistusta voi tapahtua erilaisilla mielenterveyttä koskevilla huolenaiheilla, terapeutin voi suositella tietyn tyyppistä terapiaa riippuen siitä, mistä käsittelet:
- Monet terapeutit suosittelevat kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) tai tietoisuuteen perustuvaa CBT: tä ahdistuneisuuden vuoksi.
- Altistushoito voi olla erityisen hyödyllinen tietyille fobioille, mutta sitä suositellaan usein myös muun tyyppisiin ahdistuksiin ja PTSD: hen.
- Puheterapian ohella silmien liikkeen herkkyys ja uudelleenkäsittely (EMDR) auttavat monia ihmisiä näkemään PTSD-oireiden paranemisen.
Lääkitys
Lääkitys ei paranna ahdistusta, mutta se voi auttaa parantamaan oireita, mukaan lukien ennakoiva ahdistus, etenkin kun se yhdistetään terapiaan.
Lääkärisi voi suositella lääkitystä, jos oireesi:
- vaikeuttaa päivittäistä elämääsi
- estää sinua etenemästä terapiassa
- aiheuttaa vakavaa tuskaa
- vaikuttaa fyysiseen terveyteesi
Ahdistuslääkkeisiin sisältyy sekä pitkä- että lyhytaikaisia vaihtoehtoja, joten sinun ei tarvitse välttämättä ottaa niitä ikuisesti. Päätös lääkityksen ottamisesta on henkilökohtainen, joten sinun ei pitäisi tuntea painostusta yrittää tai välttää sitä.
Tässä on joitain potentiaalisia lääkkeitä, jotka voivat auttaa:
- Beetasalpaajat voivat toimia hyvin satunnaisena stressinhoitona. Voit harkita näitä, jos ahdistus on yleensä hallittavissa, mutta joskus tuntuu hallitsemattomalta.
- Bentsodiatsepiinit ovat sedatiivit, jotka voivat edistää rentoutumista ja rauhoittua. Ne voivat aiheuttaa riippuvuutta, joten niitä suositellaan vain lyhytaikaiseen käyttöön. Voit käyttää niitä auttamaan vakavien ahdistusoireiden hallinnassa esimerkiksi aloittaessasi terapiaa.
- Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI) ja muut masennuslääkkeet voivat tarjota helpotusta pidempään aikaan.
Lisätietoja lääkkeistä, jotka voivat auttaa ahdistuneisuudessa.
Milloin saada apua
Ahdistuksella on tärkeä tarkoitus: Se auttaa sinua varautumaan mahdollisiin vaaroihin.
Tulevaisuus sisältää vain yllätyksiä, joten on normaalia viettää aikaa miettiä, mikä edessä on. Tämä voi todella auttaa sinua - koskaan ei ole huono idea valmistautua moniin mahdollisuuksiin.
Kuitenkin, kun ennakoivasta ahdistuksesta tulee niin vakava, että se estää sinua nauttimasta nykyhetkestä, voi olla aika etsiä ammatillista tukea.
Lyhyesti sanottuna, jos elämäsi laatu vaikuttaa, keskustelu terapeutin kanssa voi auttaa.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Opas kohtuuhintaiseen terapiaan voi auttaa.
Lopullinen rivi
Epävarmuus voi olla pelottavaa, varsinkin kun haluat suojautua vahingoilta. Tulevaisuutta ei ole mahdollista ennustaa, joten on tärkeää löytää tapoja selviytyä tuntemattomasta, jotta nämä huolet eivät aiheuta ongelmia elämässäsi.
Myötätuntoinen terapeutti voi auttaa sinua tarttumaan suuriin epävarmuuden pelkoihin ja saamaan mukavamman tuntemattoman kanssa.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
