Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jos syöt vegaaniruokavaliota, riittävästi D-vitamiinia päivässä voi olla haastavaa. Monet D-vitamiinia eniten sisältävistä elintarvikkeista, kuten lohi, munankeltuaiset ja äyriäiset, eivät ole vegaaniystävällisiä.
Riittävien määrien D-vitamiinin ottaminen voi olla vaikeaa, jopa ihmisille, jotka eivät ole vegaaneja. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 41,6 prosentilla amerikkalaisista voi olla puutetta D-vitamiinia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan vegaanien parhaita D-vitamiinilähteitä, lisäravinteiden tehokkuutta ja miten voit optimoida tämän tärkeän vitamiinin saannin.
Miksi tarvitset D-vitamiinia?
D-vitamiinin ensisijainen tehtävä on auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia ja fosforia ruoasta.
Nämä molemmat mineraalit ovat välttämättömiä luiden terveyden ylläpitämiselle. Ihmisillä, jotka eivät saa riittäviä määriä D-vitamiinia, on suurentunut riski kehittää heikkoja ja hauraita luita.
Immuunijärjestelmäsi tarvitsee myös D-vitamiinia toimiakseen hyvin. Vuodesta 2011 tehdyt tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin puute liittyy lisääntyneisiin autoimmuunisairauksiin ja suurempaan infektioiden riskiin.
Vuoden 2013 tutkimuskatsauksen mukaan ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, voi myös olla suurempi masennuksen riski kuin ihmisillä, joiden vitamiinipitoisuus on terve.
On olemassa todisteita siitä, että D-vitamiinilla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä, mutta tutkimus ei ole tällä hetkellä vakuuttava.
On myös todisteita siitä, että D-vitamiini voi vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Vegaaniset D-vitamiinilähteet
D-vitamiini on ainutlaatuinen verrattuna muihin vitamiineihin. Vaikka saat sen useista ravintolähteistä, kehosi voi myös tehdä siitä. Kun altistat ihoasi auringonvalolle, kehollasi on kyky muuntaa kolesteroli D-vitamiiniksi, joka toimii myös hormonina.
Monet elintarvikkeet, joissa on eniten D-vitamiinia, ovat peräisin eläimistä. On kuitenkin olemassa hyviä lähteitä tästä vitamiinista, jotka ovat vegaaniystävällisiä.
D-vitamiinipitoisuus voi olla lueteltu mikrogrammoina (mcg tai μg) tai kansainvälisinä yksikköinä (IU). Mikrogramma D-vitamiinia vastaa 40 IU.
Tässä on joitain parhaimmista D-vitamiinin lähteistä.
Väkevä soijamaito
Yksi kuppi D-vitamiinilla väkevöityä soijamaitoa sisältää noin 2,9 mcg (116 IU) D-vitamiinia.
Ennen kuin ostat soijamaitoa, on tärkeää tarkistaa etiketti, onko D-vitamiinia mukana. Tavaramerkit, joita ei ole väkevöity, sisältävät hyvin vähän D-vitamiinia.
sienet
Sienet ovat yksi harvoista kasvilähteistä, jotka sisältävät merkittävän määrän D-vitamiinia.
Pimeässä kasvatetut sienet eivät välttämättä sisällä merkittävää määrää D-vitamiinia. Kasvatuksen aikana ultraviolettivalolle altistuneet sienet voivat kuitenkin sisältää noin 450 IU / 100 grammaa annosta.
Sienet sisältävät D-2-vitamiinia, kun taas eläintuotteet sisältävät D-3-vitamiinia. Tutkimuksissa on havaittu, että D-2-vitamiini ei välttämättä ole yhtä hyötyosassa kuin D-3-vitamiini, mutta voi silti nostaa D-vitamiinitasoja.
Väkevä vilja
Monissa aamiaismuroissa ja kaurajauhojen merkeissä on väkevyyttä D-vitamiinilla. D-vitamiinilla väkevöitetyissä viljoissa luetellaan vitamiini yleensä ravintotiedoissa.
Vahvistettujen viljojen D-vitamiinimäärä voi vaihdella merkkien välillä. Sisältää tyypillisimmin välillä 0,2 - 2,5 mcg (8 - 100 IU) annosta kohti.
Väkevä appelsiinimehu
Kaikissa appelsiinimehuissa ei ole väkevää D-vitamiinilla. Kuitenkin väkevöityt tuotemerkit voivat sisältää jopa 2,5 mcg (100 IU) annosta kohden.
Mehut, jotka on täydennetty D-vitamiinilla, mainitaan yleensä pakkauksessa.
Väkevä mantelimaito
Väkevä mantelimaito sisältää noin 2,4 mcg (96 IU) D-vitamiinia annosta kohden. Monissa mantelimaidon merkeissä on myös täydennetty kalsiumia.
Väkevä riisimaito
D-vitamiinilla väkevöity riisimaito sisältää noin 2,4 mcg (96 IU) annosta kohden. Jotkut riisimaidon merkit voivat myös olla täydennetty muilla ravintoaineilla, kuten A-vitamiinilla ja B-12-vitamiinilla
auringonpaiste
Vaikka auringonpaiste ei ole ruoka, se on loistava D-vitamiinin lähde vegaaneille.
Astuen ulos aurinkoon noin 10–30 minuuttia kolme kertaa viikossa, riittää suurin osa ihmisistä. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat kuitenkin tarvita enemmän auringonottoa kuin vaalean ihon ihmiset saadakseen samat edut.
Yritä rajoittaa auringonottoa, koska liiallinen auringossa vietetty aika voi vahingoittaa ihoasi, aiheuttaa auringonpolttamaa ja lisätä ihosyövän riskiä.
Entä lisäravinteet?
D-vitamiinilisät ovat toinen vaihtoehto lisätä tämän vitamiinin saantia, jos syöt vegaaniruokavaliota. Kaikki D-vitamiini-lisäravinteet eivät ole vegaaniystävällisiä, joten muista tutkia tuotemerkki ennen lisäosien ostamista.
Imeytymisen lisäämiseksi on suositeltavaa, että otat D-vitamiinilisäaineita aterian yhteydessä. Ruokarasvat, joissa on paljon rasvaa, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet, ovat erityisen hyödyllisiä lisäämällä D-vitamiinin imeytymistä verenkiertoon.
Yhden tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ottivat D-3-vitamiinilisäaineita rasvaisen aterian yhteydessä, veren pitoisuus D-vitamiinilla oli 32 prosenttia korkeampi 12 tunnin kuluttua verrattuna ihmisiin, jotka söivät rasvatonta ateriaa.
Tässä on muutamia merkkejä, jotka tarjoavat vegaaniystävällisiä D-vitamiinilisäaineita.
- Lääkärin paras vegaani D3
- Maaelämä Vegaani D3
- MRM Vegan D3-vitamiini
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
Päivittäin tarvitsemasi D-vitamiinimäärä riippuu iästäsi.
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan keskimääräinen päivittäinen saanti 400 - 800 IU tai 10 - 20 mikrogrammaa on riittävä yli 97 prosentille ihmisiä.
Tässä on suositeltu päivittäinen D-vitamiinin saanti iän perusteella:
- Vauvat (0–12 kuukautta): 400 IU
- Lapset (1–13): 600 IU
- Teini-ikäiset: 600 IU
- Aikuiset 70 ja alle: 600 IU
- Aikuiset yli 70: 800 IU
Ruokavalion D-vitamiinin turvallinen yläraja vähintään 9-vuotiaille on 4 000 IU päivässä. Liian suuren määrän ottaminen voi aiheuttaa seuraavia oireita.
- ruokahalun menetys
- pahoinvointi
- oksentelu
- ummetus
- heikkous
- painonpudotus
Liian paljon D-vitamiinia voi nostaa myös veren kalsiumtasoa. Ylimääräinen kalsium voi aiheuttaa epäsäännöllistä sykettä ja häiriöitä.
Mitkä ovat D-vitamiinin puutoksen oireet?
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Sinulla on suurempi riski puutteen kehittymiseen, jos et saa säännöllistä auringonottoa.
Afroamerikkalaisilla ja latinalaisamerikkalaisilla väestöryhmillä on suurin riski saada D-vitamiinin puutos.
Joitakin matalan D-vitamiinin oireita ovat seuraavat:
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- heikot luut
- masennus
- väsymys
- hidas haavan paraneminen
- hiustenlähtö
Lopullinen rivi
Jos syöt vegaaniruokavaliota, tarpeeksi D-vitamiinin saaminen voi olla haastavaa, mutta saannin lisäämiseksi on olemassa tapoja, joihin ei liity eläinlähteitä.
D-vitamiinilla täydennetyt viljat ja maidonkorvikkeet ovat kaksi parhainta vegaanien ruokavalion D-vitamiinin lähdettä. Päivittäisen D-vitamiinilisän ottaminen voi myös auttaa nostamaan tasoa.
Altistamalla ihosi auringonvalolle voi myös lisätä kehosi luonnollista D-vitamiinin tuotantoa. Useimmille ihmisille riittää 10–30 minuuttia kolme kertaa viikossa.
