Meditaatio, tietoisuus ja migreeni
Jotkut ihmiset siirtyvät migreenin oireiden lievittämiseen meditaatioon tai muihin mielenterveyskäytäntöihin. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, tietoisuuskäytännöt voivat auttaa hallitsemaan migreenin vaikutuksia.
Voi olla erityisen hyödyllistä yhdistää huomiokäytännöt muihin hoitomuotoihin, kuten lääkärin määräämiin migreenilääkkeisiin.
Lue lisätietoja meditaation mahdollisista eduista migreenille.
Meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan migreenia
Meditaatiota on monia erityyppisiä. Monet heistä kuuluvat tietoisuudenmukaisuuskäytäntöjen sateenvarjoon.
Mindfulness on psykologinen prosessi, jossa keskityt tietoisuutesi nykyhetkeen.
Mindfulness-käytännöt auttavat kasvattamaan tätä tietoisuutta vetämällä huomion nykyisiin ajatuksiisi, tunneihisi, kehon tunneihisi ja ympäristöympäristöösi.
Täydentäviä ja vaihtoehtoisia migreenin hoitomuotoja koskevan vuoden 2019 tutkimuskatsauksen mukaan jotkut tutkimukset ovat havainneet, että mielenterveyskäytännöt voivat auttaa:
- matalampi stressi
- parantaa kivun sietokykyä
- vähentää päänsärkyjen tiheyttä
- vähentää oireiden voimakkuutta
- vähentää lääkkeiden käyttöä
- parantaa elämänlaatua
Tässä katsauksessa tarkasteltiin tutkimuksia erityyppisistä Mindfulness-käytännöistä, mukaan lukien henkinen ja ei-uskonnollinen meditaatio.
Se sisälsi myös progressiivisen lihasrelaksaation, käytännön, jossa rentoudut tietoisesti koko kehosi lihaksia. Katsauksessa tarkasteltiin myös tietoisuuteen perustuvaa stressin vähentämisohjelmaa.
Monissa tapauksissa tutkimuksen todisteiden laatu oli melko heikko. Tutkimuksissa ja niiden havainnoinnissa oli ongelmia - joten on vaikea tietää, onko tieto merkityksellistä ja arvokasta migreenin kanssa eläville ihmisille.
Jotkut havainnoista olivat myös epäjohdonmukaisia tutkimuksissa.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuden käytännöt auttoivat parantamaan kivun sietokykyä, mutta eivät vaikuttaneet kivun voimakkuuteen. Toisaalta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuteen perustuva stressin vähentämisohjelma voi auttaa vähentämään kivun voimakkuutta.
Lisää laadukkaita tutkimuksia tarvitaan arvioimaan meditaation ja muiden mielenterveyskäytäntöjen mahdollisia vaikutuksia migreeniin.
Sillä välin meditaation ja muiden mielenterveyden tekniikoiden kokeilemisessa on vähän riskiä, jos luulet niiden auttavan sinua.
Meditaation yleiset edut
Meditaatio- ja tietoisuuskäytännöt on myös liitetty yleiseen hyötyyn yleisen hyvinvointisi kannalta.
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt eivät liity suoraan migreeniin, ne voivat parantaa terveytesi muita näkökohtia. Se voi puolestaan helpottaa migreenin hallintaa päivittäin.
UC Berkeleyn suurimman hyvän tiedekeskuksen mukaan meditaation harjoittaminen tai muut huomiota herättävät käytännöt voivat auttaa:
- tehosta immuunijärjestelmääsi
- parantaa unen laatua
- edistää positiivisia tunteita
- lievittää stressiä ja masennusta
- terävöitä muistisi, huomio- ja päätöksentekovalmiutesi
- vahvistaa itsetuntoa, kehon imagoa ja joustavuutta
- edistää myötätuntoa itsesi ja muiden suhteen
Kuinka päästä alkuun
On olemassa monia tapoja sisällyttää meditaatio tai muut tietoisuuden huomiointikäytännöt päivittäiseen tai viikkorutiiniin. Harkitse esimerkiksi yhden näiden lähestymistapojen kokeilemista.
Harjoittele rytmistä hengitystä
Astu mukavaan asentoon istuen tuolilla tai makuulla. Löysää tiukkoja vaatteita. Sulje silmäsi. Rentoudu lihaksesi tietoisesti.
Kun olet mukava, aloita hengittäminen hitaasti nenäsi läpi laskemalla kuuteen. Pidä hengitystäsi neljä kertaa. Hengitä sitten hitaasti suun läpi kuuden kuukauden ajan.
Jatka tätä rytmisen hengityksen mallia useita minuutteja tai pidempään. Kun huomaat mielesi vaeltelevan muita ajatuksia tai tunteita, tuo huomio varovasti takaisin hengitykseesi. Huomaa ilma, joka ilmaantuu kehosta sisään ja ulos. Huomaa, kuinka vatsasi nousee ja putoaa jokaisen hengityksen yhteydessä.
Harkitse tämän toiminnan harjoitusaikaa joka aamu, iltapäivä tai ilta.
Mene meditatiiviselle kävelylle
Laita pari tukevia kenkiä, etsi hyvin hoidettu kävelypolku ja jalkakäytävä ja mene rauhalliseen kävelylle.
Kun aloitat kävelyä, keskity jalkojen ja nilkkojen tuntemuksiin.
Kiinnitä huomiota siihen tunne, että korkoosi osuu maahan. Huomaa painon siirtyminen korkokengistä varpaisiin. Anna tietoisuutesi virittää lihaksesi liikkeisiin.
Seuraavaksi siirrä huomiosi jalkoihisi. Keskity vasikan lihaksen tunteeseen rentoutua ja supistua. Siirrä tietoisuutesi vähitellen polville ja reidelle.
Suorita hitaasti ylös kehosi samalla tavalla keskittymällä jokaiseen kehon osaan noin minuutin ajan. Kun pääset kasvoihisi, kiinnitä erityistä huomiota tuulen, auringon tai muiden ihoelementtien tunteeseen.
Lataa meditaatiosovellus
Lisää meditatiivisia harjoituksia harkitsemalla opastetun meditaatiosovelluksen lataamista. Saatat esimerkiksi löytää yhden seuraavista sovelluksista hyödyllisiä:
- Pysäytä, hengitä ja ajattele
- Buddhify
- rauhoittaa
- headspace
- Insight-ajastin
- Mindfulness päivittäin
Nämä ovat vain muutamia niistä monista saatavilla olevista sovelluksista, jotka auttavat sinua sisällyttämään meditaation ja muut huomiota herättävät käytännöt päivittäiseen elämääsi.
Nouto
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio auttaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Meditaation kokeilemisessa ei ole suurta riskiä, jos luulet sen auttavan sinua.
Harkitse päivittäisen tai viikoittaisen kalenterisi aikataulua meditatiivisille harjoituksille, kuten kävely tai opastettu meditaatio. Saatat huomata, että sillä on positiivinen ero migreenioireissa tai yleisessä elämänlaadussa.
