Yleiskatsaus
Monille ihmisille stressillä voi olla suora vaikutus heidän painoonsa. Aiheuttaako se painonpudotusta tai painonnousua, se voi vaihdella henkilöittäin - ja jopa tilanteesta toiseen.
Joissain tapauksissa stressi voi johtaa unohdettuihin aterioihin ja huonoihin ruokavalintoihin. Muille stressi voi aiheuttaa sen, että he menettävät kokonaan halunsa syödä. Usein tämä muutos on vain väliaikainen. Paino voi palata normaaliksi, kun stressi on ohitettu.
Lue lisätietoja siitä, kuinka stressi voi häiritä kehon sisäistä toimintaa, miten hallita stressiin liittyvää painonpudotusta ja milloin käydä lääkärillä oireistasi.
Merkkejä siitä, että laihtuminen liittyy stressiin
Stressi voi aiheuttaa enemmän kuin vain odottamatonta laihtumista. Muita stressin oireita ovat:
- päänsärkyä
- ruoansulatushäiriöt
- säryt ja kivut
- jännittyneet lihakset
- mielialan muutokset
- väsymys
- vaikeudet pudota tai nukkua
- lyhytaikaisen muistin vaikeudet
- kohonnut syke
- vähentynyt sukupuoli
Miksi laihtuminen tapahtuu
Kun olet stressaantunut, saatat harjoittaa erilaista käyttäytymistä kuin tavallisesti, kuten työskennellä lounaalla tai jäädä myöhään vastaamaan tärkeätä määräaikaa. Nämä häiriöt voivat pahentaa kehosi sisäistä reaktiota stressiin.
Kehosi taistelu tai lento -vaste voi nopeuttaa aineenvaihduntaa
Kun olet stressaantunut, kehosi siirtyy “taistele tai lennä” -tilaan. Tämä fysiologinen mekanismi, joka tunnetaan myös nimellä”akuutti stressivaste”, kertoo kehollesi, että sen on reagoitava havaittuun uhaan.
Kehosi valmistautuu vapauttamalla hormonit, kuten adrenaliini ja kortisoli. Adrenaliini valmistaa kehosi voimakkaaseen toimintaan, mutta se voi myös minimoida syömishaluasi.
Samaan aikaan kortisoli merkitsee kehosi väliaikaisesti tukahduttamaan kriisin aikana tarpeettomia toimintoja. Tämä sisältää ruoansulatus-, immuuni- ja lisääntymisjärjestelmän reaktiot.
Hyperstimulaatio voi johtaa maha-suolikanavan häiriöihin
Kehosi hidastaa ruuansulatusta taistelun tai lennon aikana, joten se voi keskittyä siihen, kuinka reagoida stressitekijään.
Tämä voi johtaa maha-suolikanavan epämukavuuteen, kuten:
- vatsakipu
- närästys
- ripuli
- ummetus
Krooninen stressi voi vahvistaa näitä oireita ja johtaa muihin taustalla oleviin tiloihin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään.
Nämä muutokset ruoansulatuskanavassasi saattavat aiheuttaa syömisen vähemmän ja myöhemmin laihduttaa.
Et ehkä tunne halua syödä
Stressin kaikki kuluttava voima voi jättää sinut kykenemättä ajattelemaan mitään muuta. Tämä voi vaikuttaa syömistapoihisi. Et ehkä ole nälkäinen tai voit unohtaa syödä kokonaan, kun koet stressiä, mikä johtaa laihtumiseen.
Hyperstimulaatio voi vaikuttaa kehosi kykyyn käsitellä ja imeä ravintoaineita
Kun olet stressaantunut, kehosi käsittelee ruokaa eri tavalla. Stressi vaikuttaa emättimen hermoon, mikä vaikuttaa kehoasi ruoansulatukseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Tämä häiriö voi johtaa ei-toivottuun tulehdukseen.
Hermostunut liike polttaa kaloreita
Jotkut ihmiset käyttävät fyysistä toimintaa stressin kautta. Vaikka liikuntakäyttöinen endorfiinisärky voi vähentää stressiäsi, normaalin enemmän fyysinen aktiivisuus voi johtaa odottamattomaan painonpudotukseen.
Joskus stressi laukaisee tajuttoman liikkeen, kuten jalan napauttaminen tai sormen napsauttaminen. Nämä tikit voivat auttaa kehoasi käsittelemään tunteitasi, mutta ne myös polttavat kaloreita.
Unihäiriöt vaikuttavat kortisolin tuotantoon
Stressi voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Se voi myös vaikuttaa saamasi unen laatuun, saaden sinut tuntemaan olonsa hitaiksi ja väsyneeksi. Nämä häiriöt voivat vaikuttaa kortisolin tuotantoon, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Myös ruokailutottumuksesi voivat vaikuttaa.
Milloin laihtuminen aiheuttaa huolta?
Vaikka punnan tai kahden pudottaminen ei yleensä ole huolestuttava, odottamaton tai ei-toivottu painonpudotus vie veron kehollesi.
Ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattihenkilöön, jos olet menettänyt vähintään viisi prosenttia kokonaispainostasi 6–12 kuukauden jakson aikana.
Sinun tulisi myös nähdä lääkäri, jos:
- laihduttavat yrittämättä
- sinulla on kroonisia päänsärkyjä
- sinulla on rintakipua
- tuntea pysyvästi "reunalla"
- Löydä itsesi alkoholin tai huumeiden avulla tapana selviytyä
Lääkäri voi selvittää, liittyvätkö oireesi stressiin vai toiseen taustalla olevaan tilaan. Syystäsi riippumatta palveluntarjoajasi voi kehittää sinulle terveellisiä selviytymisstrategioita ja määrätä lääkkeitä tarvittaessa.
Mitä voit tehdä saadaksesi ateriat oikealle
Jos stressi on vaikuttanut syömistapoihisi, voit suorittaa askeleita helpottaaksesi asteittain takaisin rutiiniin. Säännöllisen syömisaikataulun ylläpitäminen voi parantaa mielialaa, nostaa energiatasoa ja palauttaa immuunijärjestelmäsi.
Aseta muistutus puhelimeesi käynnistämään ateriaajat
Saatat olla liian stressaantunut muistamaan syödä tai kehosi stressitila voi muuttaa nälkäntunneasi. Aterioiden puuttumisen välttämiseksi aseta älypuhelimelle tai tietokoneelle hälytys muistuttaaksesi sinua syömään.
Syö jotain pientä
Säännöllisen syömisaikataulun noudattaminen auttaa pitämään verensokeritasosi kurissa. Jopa muutama pieni purenta ateriaaikoina voi auttaa torjumaan stressiä ja saattaa minimoida lisää mielialan muutoksia.
Jos mahdollista, valitse runsaasti proteiinia tai kuitua sisältäviä ruokia. Vältä turhaa sokeria ja kofeiinia, jotka voivat nostaa energiatasoasi ja johtaa myöhemmin energian kaatumiseen.
Nojaa kohti ruokia, jotka voivat parantaa mielialaa ja hallita stressiä
Makeisten ja muiden herkkujen hyppääminen jotain terveellistä hyväksi voi vaikuttaa huomattavasti kehoasi. Hyvä nyrkkisääntö on pitää kiinni kokonaisista ruuista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Jotkut toiminnallisista suosikeista:
- Appelsiinit ja porkkanat sisältävät immuunijärjestelmää lisääviä antioksidantteja.
- Lehtivihannekset sisältävät B-vitamiinia, joka auttaa säätelemään hermojasi.
- Koko jyvät sisältävät serotoniinia lisääviä monimutkaisia hiilihydraatteja. Serotoniinitasojen nostamisella voi olla rauhoittava vaikutus.
- Lohi ja tonnikala sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.
- Pähkinät ja siemenet sisältävät myös stressiä poistavia omega-3-rasvahappoja.
Yritä välttää ruokia, jotka voivat rikkoa verensokeriasi ja saada sinut tuntemaan pahempaa
Vaikka runsaasti sokeria sisältävät ruuat voivat tarjota nopeaa energian lisäämistä, leviäminen on väistämätöntä. Kun sokeri poistuu verenkierrosta, se voi antaa sinun tuntea olosi huonommaksi kuin ennen.
Ruokarasvat, joissa on paljon rasvaa ja natriumia, voivat myös pahentaa stressiä.
Yritä rajoittaa tai välttää seuraavaa, kunnes stressi laantuu:
- paistettu ruoka
- Leivonnaiset
- karamelli
- sirut
- sokeriset juomat
- prosessoitu ruoka
Valitse esivalmistettu ateria paikallisilta markkinoilta oston sijaan
Jos et halua kokata, harkitse vierailua markkinoidesi tuoreruoka-osiossa.
Vaikka salaattibaari on loistava vaihtoehto vihanneksilla täytettyihin lounaisiin ja illallisiin, kuumabaari voi olla myös terveellisempi vaihtoehto majoittamiseen, jos haluat mukavaa ruokaa.
Joissakin ruokakaupoissa on myös kuumia baareja aamulla, joten voit syödä munavoileipiä tai aamiaisburritoja muiden sokerikuormitettujen vaihtoehtojen sijasta aamulla.
Jos harjoittelet, ota tapana syödä välipalaa jälkeenpäin
Harjoituksen jälkeinen syöminen on ainoa tapa palauttaa energia, jonka poltit hikoilemalla. Välipalan tai pienen aterian ohittaminen voi vaikuttaa vaarattomalta, mutta se voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, kuten huimaus ja alhainen verensokeri.
Polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat, voi myös johtaa odottamattomaan painonpudotukseen.
Tavoita jostakin runsaasti proteiinia sisältävistä tai terveellisistä hiilihydraateista, kuten:
- avokadot
- banaanit
- pähkinävoit
- polku sekoitus
- riisikakkuja
- kreikkalainen jugurtti
Lopullinen rivi
Saatat pystyä työskentelemään minimaalisen stressiin liittyvän painonpudotuksen kautta kotona, mutta sinun pitäisi nähdä terveydenhuollon ammattilainen, jos olet menettänyt yli 5 prosenttia kokonaispainostasi lyhyessä ajassa.
Lääkärisi voi auttaa selvittämään, miksi stressillä on niin merkittävä vaikutus painoasi, ja luomaan tarpeitasi vastaavan hallintasuunnitelman. Tämä voi tarkoittaa työskentelyä ravitsemusterapeutin kanssa ateriasuunnitelman laatimiseksi ja terapeutin kanssa puhuminen päivittäisistä stressitekijöistä.
