Los mariscos poika sabrosos y Nutritivos. Todos los tipos de mariscos poika ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos poika especialmente buenos.
Edellisen kerran, 3,5 onzoa tai 100 grammaa almeja podrían-säiliössä on 28 mg hierroa, täydennettynä 155%: lla IDR: stä.
Sinun kauppasaarto, joka sisältää hierro que poseen las almejas suele erilaisille ja alunsoille tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramma proteiine, un 37% de IDR en vitamiini C y un 1.648% de IDR en vitamiini B12.
De hecho, todos los mariscos poika ricos en nutrientes ja se demostrado que inkrementan el nivel de kolesterol HDL (kolesteroli bueno para el corazón) en laangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los gavesios de del marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proportionan paljon edut para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzat tai 100 grammaa de espinacas cocidas contentenen 3,6 mg hierro tai 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, ei lo en que no se absorbce con tanta könnyty, las espinacas también poika ricas en vitamina C.
Olen tärkeä vitamiini, joka merkitsee sitä, että merkitään hierroksi.
También poika ricas en antioksidantit llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, purkaa inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El Consumo de espinacas ja muut verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, lo lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos poika muy Nutritivas. Las más populares poika el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos poika ricos en hierro.
Porvo, 3,5 onzoa tai 100 grammaa tunnetuista ternereistä, jotka sisältävät 6,5 mg hierroa tai 36% IDR: stä.
Las carnes de órganos también poika ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado especialmente rico en A vitamiini, mikä on oikeassa suhteessa 634%: iin IDR: stä.
Además, las carnes de órganos poika las mejores fuentes de colina, ilman tärkeätä tuonti el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Jalkarenkaat
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos muut comunes de legumbres poika las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Edustaja hierro, joka sopii to los para kasvissyöjille. Ei otettu huomioon 198 grammaa, joka sisälsi 6,6 mg kokote-valmistetta, joka oli valmistettu 37%: n IDR: stä.
También poika ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas condíndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle perder peso. Son ricas en fibra liukoinen, lo que puede kasvava sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Ensi esio, se demostró que unta dieica rica ja fibra on tan effective como una baja en carhidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Maksimaalinen absorboituminen hierroon, kulutusriskit, vitamiinit, vitamiinit C, komo los tomates, las verduras tai las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y Nutritiva. 3,5 onzoa tai 100 grammaa carne -picada-valmistetta, joka sisältää 2,7 mg hierroa, täydennettynä 15%: lla IDR: stä.
La carne también es rica en proteínas, sinkki, seleeni ja muchas vitamiinit B.
Los tutkittiin, mikäli hedelmällisyyttä ei ollut olemassa, koska se oli vakava ja henkilökohtainen, koska se oli säännöllinen.
De hecho, la carne roja on todennäköisesti laillisesti muuten tavoitettavissa olevalle henkilölle, joka on mukana, ja loe que es muy impantte que las persons propensas sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrrr cambios en almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que carían retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban extraplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza poika ja aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza tai 28 grammaa calabaza-annoksia, jotka sisältävät 4,2 mg hierroa, täydennettynä 23%: lla IDR: stä.
Además, las semillas de calabaza -poika, joka on ollut K-vitamiinin, sinkin ja mangaanin täydellinen. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 päivä tai 28 grammaa, joka sisältää jatkuvan 37%: n IDR-arvon, mikä merkitsee sitä, että hänellä on vähennyskelpoisuus, diabetes ja ymmärrettävyys.
7. Quinua
La quinua es un grano muy suosittu conocido como el falso -vilja. Ei oteta huomioon 185 grammaa kohden 2,8 mg: n hierontasäiliötä, annettuna yli 15% IDR: stä.
Además, la quinua ei sisällä gluteenia, mikä tarkoittaa, että se ei ole yhtä suosittua kuin normaali gluteenia.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más aktiivinen antioksidantti que muchos otros cereales. Los-antioksidantit ovat hyvin suojaavia lasinvalmistajia, jotka saavat aikaan radicalesin ilmaisia todistuksia, los cuales -valmisteet ovat metabolismo ja como respuesta al estrés.
8. Pavo
La Carne de pavo es ainutlaatuinen kunniallinen ja herkullinen. También on yksi täydellinen hierro, sopiva todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzasta tai 100 grammasta karne de pavo oscura tiene 2,3 mg hierro, lo que supone un 13% de IDR.
Yhdenvertainen, mikä tahansa lääkevalmisteen sisältö on 1,3 mg.
El risk también proporciona 29 gramma suojaavia tuotteita, jotka sisältävät vitamiineja B-mineraaleja, ja 30% IDR: stä sinkkiä ja 58%: sta.
El Consumo de alimentos ricos en proteínas como el veszély podría ayudar a perder peso, ya que las proteenas le hacen sentir lleno ja inkrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
Sisällysluettelo suojamuodoista, jotka ovat kauneimpia ja ennaltaehkäiseviä, kun taas musiikkivarojen järjestäminen tapahtuu parhaiten pesojen ja komojen osien joukossa.
9. Brócoli
El brócoli ja kasvava ravitsemus. Ei oteta yhteyttä 156 grammaa kokonaispitoisuutta sisältävästä kokopitoisuudesta, joka sisältää 1 mg hierontaa, joka voidaan antaa 6%: lla IDR: stä ja kokoonpanosta.
Además, jos ei ole suositeltavaa, että bromcoli también proportsiona on 168% de IDR en C-vitamiini, lo que ayuda al cuerpo a absorbent el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli meri rico en folato y proporciona 6 grams de fibra, así como vitamina K.
El brócoli on yksi verdura de familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, compentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu on yksi suosituimmista kasvissyöjistä ja ennakkoluulottomista.
Elatusainemäärä 126 grammaa suhteessa 3,6 mg: n hierrokseen, täydennettynä 19%: lla IDR: stä.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y manyos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Valitettavasti, valokuvan 20 grammaa suojattua.
El tofu también contiene Componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con me meora de la sensibilidad a la insulina, la disinución en el riesgo de padecer a cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Suklaa negro
El chocolate negro ja lisääntyvä herkkyys ja ravitsemus.
1 onza tai 28 grammaa, joka sisältää 3,3 mg hierroa, loque aporta ja 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proportsiona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, kunnioittaen.
Además, contiene fibra prebiótica, on vastuussa ravinnosta las bakteereilla.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el suklaa negro tenían más antioksidantit que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el suklaa ja edullinen para para kolesteroli y que podría reducir el riesgo de syöttäjän kardiopatia ja tapaus aivoverenkiertoon.
Sinin vientikielto, ei todos los suklaata, jos se on samanlainen. Se cree que los componentsentes llamados flavonoides poika los vastuussa de los naudosalusta y que el contenido del flavanol en el chocolate suoli negro es manyo más alto que en suklaa con leche.
Jos sinulla on suklaata, sitä enemmän kuin 70 prosenttia kaakaosta.
Conclusiones
El Hierro ja un mineral importante que debe Consumirse de forma säännöllisesti, sopivat todo si el cuerpo no lo tuottaa so solo.
Cabe señalar que algunas persoonat, jotka ovat välttämättömiä, koska ne ovat carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sinun kauppasaarto, henkilöiden pormestari, joka on säännöllisesti lakanoitujen kansojen joukkoon, alimenoihin.
Tallenna que ja ei tule carne o pescado, puede instrumentti imeytyy yhdestä vitamiinista C cuando tome verduras que contengan hierro.
Carmen María González Moralesin koulutus
Revisado käyttäjältä Brenda Carreras
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