Korkea verenpaine tai verenpaine on hyvästä syystä nimeltään”hiljainen tappaja”. Sillä ei usein ole oireita, mutta sillä on suuri riski sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Ja nämä sairaudet ovat Yhdysvaltojen johtavia kuolinsyyjä (1).
Noin yhdellä kolmesta Yhdysvaltain aikuisesta on korkea verenpaine (2).
Verenpaineesi mitataan millimetreinä elohopeaa, lyhennettynä mm Hg. Mittaukseen osallistuu kaksi numeroa:
- Systolinen verenpaine. Ylinumero edustaa verisuonten painetta, kun sydämesi lyö.
- Diastolinen verenpaine. Alinumero edustaa paineesi verisuonissa lyönnien välillä, kun sydämesi lepää.
Verenpaineesi riippuu siitä, kuinka paljon verta sydämesi pumppaa, ja kuinka paljon verisolujen verivastetta on. Mitä kapeampia valtimoitasi ovat, sitä korkeampi verenpaineesi on.
Verenpainetta, joka on alle 120/80 mm Hg, pidetään normaalina. Verenpainetta, joka on vähintään 130/80 mm Hg, pidetään korkeana. Jos numerosi ovat normaalin yläpuolella, mutta alle 130/80 mm Hg, kuulut kohonneen verenpaineen luokkaan. Tämä tarkoittaa, että olet vaarassa kehittyä korkea verenpaine (3).
Hyvä uutinen kohonneesta verenpaineesta on, että elämäntavan muutokset voivat vähentää lukumäärääsi ja vähentää riskiäsi ilman lääkkeitä.
Tässä on 17 tehokasta tapaa alentaa verenpaineitasoa:
1. Lisää aktiivisuutta ja liikuta enemmän
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa aerobiseen harjoitteluun osallistuneet, istuvat vanhemmat aikuiset alensivat verenpainetta keskimäärin 3,9 prosentilla systolistä ja 4,5 prosenttia diastolista (4). Nämä tulokset ovat yhtä hyviä kuin jotkut verenpainelääkkeet.
Kun nostat säännöllisesti sydämesi ja hengitysnopeitasi, ajan myötä sydämesi vahvistuu ja pumppautuu vähemmän vaivaa. Tämä vähentää valtimoiden painetta ja alentaa verenpainetta.
Kuinka paljon aktiviteettia sinun tulisi pyrkiä? Amerikkalaisen kardiologisen korkeakoulun (ACC) ja American Heart Associationin (AHA) vuoden 2013 raportissa suositellaan kohtalaista tai voimakasta intensiteettistä fyysistä aktiivisuutta 40 minuutin istunnoille, kolme tai neljä kertaa viikossa (5).
Jos 40 minuutin kerrallaan löytäminen on haaste, voi silti olla hyötyä, kun aika on jaettu kolmeen tai neljään 10–15 minuutin segmenttiin päivän aikana (6).
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM) antaa samanlaisia suosituksia (7).
Mutta sinun ei tarvitse juoksuttaa maratoneja. Aktiivisuustasosi nostaminen voi olla yhtä helppoa kuin:
- käyttämällä portaita
- kävely ajon sijasta
- kotitöitä
- puutarhanhoito
- pyöräretkelle
- pelaa joukkueurheilua
Tee se vain säännöllisesti ja työskentele ainakin puoli tuntia päivässä kohtalaista aktiivisuutta.
Yksi esimerkki kohtalaisesta toiminnasta, jolla voi olla suuria tuloksia, on tai chi. Vuoden 2017 arvostelu tai tai chin ja korkean verenpaineen vaikutuksista osoittaa, että systolisen verenpaineen lasku on keskimäärin 15,6 mm Hg ja diastolisen verenpaineen 10,7 mm Hg verrattuna ihmisiin, jotka eivät harjoittaneet lainkaan (8).).
Vuoden 2014 liikunnan ja verenpaineen alentamisen katsauksessa todettiin, että on olemassa monia yhdistelmiä liikuntaa, jotka voivat alentaa verenpainetta. Aerobinen liikunta, vastusharjoittelu, erittäin voimakas intervalliharjoittelu, lyhyet harjoitukset koko päivän aikana tai kävely 10 000 askelta päivässä voivat kaikki alentaa verenpainetta (9).
Käynnissä olevat tutkimukset viittaavat edelleen siihen, että jopa kevyestä fyysisestä aktiivisuudesta on edelleen hyötyä, etenkin vanhemmilla aikuisilla (10).
2. Laihtua, jos olet ylipainoinen
Jos olet ylipainoinen, jopa 5–10 punnan menettäminen voi alentaa verenpainetta. Lisäksi alennat muiden lääketieteellisten ongelmien riskiä.
Useiden tutkimusten vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että laihtumisruokavaliot alensivat verenpainetta keskimäärin 3,2 mm Hg diastolisella ja 4,5 mm Hg systolisella (11).
3. Leikkaa takaisin sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit
Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa laihtua ja alentaa verenpainetta.
Vuoden 2010 tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista vähärasvaista ruokavaliota. Vähärasvaiseen ruokavalioon sisältyi ruokavaliolääke. Molemmat ruokavaliot tuottivat painonpudotusta, mutta vähähiilihydraattiset dieetit olivat paljon tehokkaampia verenpaineen alentamisessa.
Matalahiilihydraattinen ruokavalio alensi verenpainetta diastolisella 4,5 mm Hg ja systolisella 5,9 mm Hg. Rasvattoman rasvan ruokavalio sekä ruokavalio alensivat verenpainetta vain 0,4 mm Hg diastolista ja 1,5 mm Hg systolista (12).
Vuoden 2012 vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ja sydänsairausriskin analyysissä todettiin, että nämä ruokavaliot alensivat verenpainetta keskimäärin 3,10 mm Hg diastolisella ja 4,81 mm Hg systolisella (13).
Toinen vähähiilihydraattisen, vähän sokeria sisältävän ruokavalion sivuvaikutus on, että tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään, koska syöt enemmän proteiinia ja rasvaa.
4. Syö enemmän kaliumia ja vähemmän natriumia
Kaliumin saannin lisääminen ja suolan vähentäminen voivat myös alentaa verenpainetta (14).
Kalium on kaksinkertainen voittaja: Se vähentää suolan vaikutuksia järjestelmään ja lievittää myös verisuonten jännitystä. Kaliumirikkaat ruokavaliot voivat kuitenkin olla haitallisia munuaissairauksille, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kaliumin saannin lisäämistä.
On helppo syödä enemmän kaliumia - niin monissa ruuissa on luonnollisesti korkea kaliumin määrä. Tässä on muutama:
- vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
- kalastaa
- hedelmät, kuten banaanit, aprikoosit, avokadot ja appelsiinit
- vihannekset, kuten bataatit, perunat, tomaatit, vihreät ja pinaatti
Huomaa, että ihmiset reagoivat suolaan eri tavalla. Jotkut ihmiset ovat suolaherkkiä, mikä tarkoittaa, että suurempi suolaannos nostaa heidän verenpainetta. Toiset ovat suola-herkkiä. Heillä voi olla suuri suolakulutus ja erittää sitä virtsaan nostamatta verenpainetta (15).
Kansalliset terveysinstituutit (NIH) suosittelevat suolan käytön vähentämistä käyttämällä DASH-ruokavaliota (dieettiset lähestymistavat verenpaineen lopettamiseen) (16). DASH-ruokavaliossa korostetaan:
- vähänatriumiset ruuat
- hedelmiä ja kasviksia
- vähärasvainen meijeri
- kokojyvät
- kalastaa
- siipikarja
- pavut
- vähemmän makeisia ja punaista lihaa
5. Syötä vähemmän jalostettuja ruokia
Suurin osa ruokavaliosi ylimääräisestä suolasta tulee jalostetuista elintarvikkeista ja ravintoloista, ei kotona käytetystä suola ravistimesta (17). Suosittuihin korkean suolan tuotteisiin kuuluvat deli-liha, purkitettu keitto, pizza, sirut ja muut jalostetut välipaloja.
Ruoat, joissa on merkintä “vähärasvainen”, sisältävät yleensä paljon suolaa ja sokeria rasvan menetyksen kompensoimiseksi. Rasva antaa ruoalle maun ja saa sinut tuntemaan olonsa kylläiseksi.
Jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen - tai vielä parempi - leikkaaminen auttaa sinua syömään vähemmän suolaa, vähemmän sokeria ja vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja. Kaikki tämä voi alentaa verenpainetta.
Tee siitä käytäntö tarkistaa etiketit. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan natriumin merkintää elintarvikkeiden etiketissä, joka on enintään 5 prosenttia, pidetään alhaisena, kun taas vähintään 20 prosenttia pidetään korkeana (17).
6. Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen on hyödyllistä terveydellesi. Tupakointi aiheuttaa välittömän, mutta väliaikaisen verenpaineesi nousun ja syketason nousun (18).
Pitkällä tähtäimellä tupakan kemikaalit voivat lisätä verenpainetta vahingoittamalla verisuonten seiniä, aiheuttamalla tulehduksia ja ahtauttamalla verisuonia. Kovettuneet verisuonet aiheuttavat korkeampaa verenpainetta.
Tupakan kemikaalit voivat vaikuttaa verisuoniisi, vaikka olisit käytetyn savun ympärillä. Tutkimus osoitti, että kodin käytetyn savun ympärillä olevilla lapsilla oli korkeampi verenpaine kuin tupakoimattomien kodeissa (19).
7. Vähennä ylimääräistä stressiä
Elämme stressaavia aikoja. Työ- ja perhevaatimukset, kansallinen ja kansainvälinen politiikka - ne kaikki vaikuttavat stressiin. Löydä tapoja vähentää omaa stressiä on tärkeää terveydellesi ja verenpaineellesi.
On paljon erilaisia tapoja lievittää stressiä, joten löydä mikä sopii sinulle. Harjoittele syvää hengitystä, kävele, lue kirja tai katso komedia.
Musiikin kuuntelemisen päivittäin on myös osoitettu alentavan systolista verenpainetta (20). Äskettäinen 20 vuotta kestänyt tutkimus osoitti, että säännöllinen saunakäyttö vähensi sydämeen liittyvien tapahtumien aiheuttamaa kuolemaa (21). Ja yksi pieni tutkimus on osoittanut, että akupunktio voi alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta (22).
8. Kokeile meditaatiota tai joogaa
Tietoisuutta ja meditaatiota, mukaan lukien transsendenttinen meditaatio, on jo pitkään käytetty - ja tutkittu - menetelmin stressin vähentämiseksi. Vuoden 2012 tutkimuksessa todetaan, että yhdessä Massachusettsin yliopisto-ohjelmassa yli 19 000 ihmistä on osallistunut meditaatio- ja mielenterveysohjelmaan stressin vähentämiseksi (23).
Jooga, johon yleensä sisältyy hengityksen hallinta, ryhti ja meditaatiotekniikat, voivat myös olla tehokkaita vähentämään stressiä ja verenpainetta.
Vuoden 2013 jooga- ja verenpainekatsauksessa todettiin, että diastolinen ja systolinen verenpaine laski keskimäärin 3,62 mm Hg ja systolinen 4,17 mm Hg verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet liikuntaa. Joogakäytäntöjen tutkimukset, jotka sisälsivät hengityksen hallinnan, asennot ja meditaation, olivat melkein kaksi kertaa tehokkaampia kuin joogakäytännöt, jotka eivät sisältäneet kaikkia kolmea näistä elementeistä (24).
9. Syö tummaa suklaata
Kyllä, suklaan ystävät: Tumman suklaan on osoitettu alentavan verenpainetta.
Mutta tumman suklaan tulisi olla 60 - 70 prosenttia kaakaota. Katsaus tummaa suklaata koskeviin tutkimuksiin on todennut, että yhden tai kahden neliön tumman suklaan syöminen päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja tulehduksia. Hyödyn ajatellaan tulevan suklaassa olevista flavonoideista, joissa on enemmän kaakaojauheita. Flavonoidit auttavat laajentamaan tai laajentamaan verisuoniasi (25).
Vuonna 2010 tehdyssä 14 310 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että ilman verenpainetta syöneillä enemmän tummaa suklaata verenpaine oli yleisesti matalampi kuin niillä, jotka söivät vähemmän tummaa suklaata (26).
10. Kokeile näitä lääkekasveja
Kasviperäisiä lääkkeitä on jo pitkään käytetty monissa kulttuureissa hoidettaessa erilaisia vaivoja.
Joidenkin yrttien on jopa osoitettu alentavan verenpainetta. Vaikka yrtteistä on hyödyllisimpiä annoksia ja komponentteja, tarvitaan lisää tutkimusta (27).
Tarkista aina lääkäriltäsi tai apteekistasi ennen yrttilisäaineiden käyttöä. Ne voivat häiritä reseptilääkkeidesi käyttöä.
Tässä on osittainen luettelo kasveista ja yrtteistä, joita kulttuurit käyttävät ympäri maailmaa verenpaineen alentamiseksi:
- musta papu (Castanospermum australe)
- kissan kynsi (Uncaria rhynchophylla)
- selleri mehu (Apium graveolens)
- Kiinan orapihlaja (Crataegus pinnatifida)
- inkivääri juuri
- jättiläinen kiertäjä (Cuscuta reflexa)
- Intialainen plantago (vaalea psyllium)
- meri mänty kuori (Pinus pinaster)
- jokililja (Crinum glaucum)
- ruusu (Hibiscus sabdariffa)
- seesamiöljy (Sesamum indicum)
- tomaattiuute (Lycopersicon esculentum)
- tee (Camellia sinensis), erityisesti vihreä tee ja oolong-tee
- sateenvarjo puunkuori (Musanga cecropioides)
11. Muista saada hyvä, rauhallinen uni
Verenpaineesi laskee tyypillisesti, kun nukut. Jos et nuku hyvin, se voi vaikuttaa verenpaineesi. Ihmisillä, jotka kärsivät unen puutteesta, etenkin keski-ikäisillä, on lisääntynyt korkean verenpaineen riski (28).
Joillekin ihmisille hyvän unen saaminen ei ole helppoa. On monia tapoja auttaa sinua saamaan rauhallinen uni. Kokeile asettaa normaali nukkumisaikataulu, viettää aikaa rentoutumiseen yöllä, käyttää liikuntaa päivällä, välttää päiväajoja ja tee makuuhuoneestasi mukavaa (29).
Kansallisessa unen sydämen terveystutkimuksessa todettiin, että säännöllisesti nukkuminen alle 7 tuntia yössä ja yli 9 tuntia yössä liittyi kohonnut verenpaineen esiintyvyys. Säännöllinen nukkuminen alle 5 tuntia yössä liittyi merkittävään pitkäaikaisen verenpaineen riskiin (30).
12. Syö valkosipulia tai ota valkosipuliuutteen lisäyksiä
Tuoretta valkosipulia tai valkosipuliuutetta käytetään molemminpuolisesti verenpaineen alentamiseen (27).
Yhden kliinisen tutkimuksen mukaan aikavapauttavalla valkosipuliuutteen valmisteella voi olla suurempi vaikutus verenpaineeseen kuin tavallisilla valkosipulijauheen tableteilla (31).
Yhdessä 2012 tehdyssä katsauksessa todettiin 87 korkeaa verenpainetta kärsivän tutkimuksen mukaan valkosipulia käyttäneiden diastolinen aleneminen 6 mm Hg ja systolinen 12 mm Hg verrattuna ihmisiin, joilla ei ollut mitään hoitoa (32).
13. Syö terveellisiä proteiineja sisältäviä ruokia
Vuonna 2014 tehdyssä pitkäaikaisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän proteiineja, oli alhaisempi korkea verenpaineen riski. Niille, jotka söivät keskimäärin 100 grammaa proteiinia päivässä, korkean verenpaineen riski oli 40 prosenttia pienempi kuin vähäproteiinisen ruokavalion omaavien (33). Niiden, jotka lisäsivät säännöllisiä kuituja ruokavalioonsa, riski väheni 60 prosentilla.
Korkeavalkuainen ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä ole kaikille. Munuaissairauksien sairastajien on ehkä noudatettava varovaisuutta, joten keskustele lääkärisi kanssa.
On melko helppoa kuluttaa 100 grammaa proteiinia päivittäin useimmissa ruokavalioissa.
Runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia ovat:
- kaloja, kuten lohta tai tonnikalasäilykkeitä vedessä
- munat
- siipikarja, kuten kananrinta
- naudanliha
- pavut ja palkokasvit, kuten munuaiset pavut ja linssit
- pähkinät tai pähkinävoi, kuten maapähkinävoi
- kikherneet
- juusto, kuten cheddar
3,5 unssin (oz.) Annoslohilla voi olla jopa 22 grammaa (g) proteiinia, kun taas 3,5 unssia. kananrintaa palveleva voi sisältää 30 g proteiinia.
Kasvisruokavaihtoehtojen osalta useimpien paputyyppien puolikupillinen annos sisältää 7-10 g proteiinia. Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita antaisi 8 g (34).
14. Ota nämä BP-tasoa alentavat lisäravinteet
Nämä lisäravinteet ovat helposti saatavissa ja ovat osoittaneet lupaavan alentaa verenpainetta:
Omega-3-tyydyttymättömät rasvahapot
Omega-3-tyydyttymättömien rasvahappojen tai kalaöljyn lisäämisellä ruokavalioosi voi olla monia etuja.
Kalaöljyn ja verenpaineen metaanalyysillä todettiin keskimääräinen verenpaineen aleneminen niillä, joilla oli korkea verenpaine 4,5 mm Hg systolista ja 3,0 mm Hg diastolista (35).
Heraproteiini
Tällä maidosta johdetulla proteiinikompleksilla voi olla useita terveydellisiä etuja sen lisäksi, että se mahdollisesti alentaa verenpainetta (36).
Magnesium
Magnesiumvaje liittyy korkeampaan verenpaineeseen. Meta-analyysi havaitsi pienen verenpaineen alenemisen magnesiumlisäaineilla (37).
Koentsyymi Q10
Muutamassa pienessä tutkimuksessa antioksidantti CoQ10 alensi systolista verenpainetta 17 mm Hg ja diastolinen jopa 10 mm Hg (38).
sitrulliini
Oraalinen L-sitrulliini on kehossa olevan L-arginiinin edeltäjä, proteiinin rakennuspalikka, joka voi alentaa verenpainetta (39).
15. Juo vähemmän alkoholia
Alkoholi voi nostaa verenpainetta, vaikka olet terve.
On tärkeää juoda maltillisesti. Alkoholi voi nostaa verenpaineesi 1 mm Hg jokaisesta 10 grammasta kulutetusta alkoholista (40). Tavallinen juoma sisältää 14 grammaa alkoholia.
Mikä on vakiojuoma? Yksi 12 unssin olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia tislattua väkevää alkoholijuomaa (41).
Kohtalainen juominen on korkeintaan yksi juoma päivässä naisille ja korkeintaan kaksi juomaa päivässä miehille (42).
16. Harkitse kofeiinin vähentämistä
Kofeiini nostaa verenpainetta, mutta vaikutus on väliaikainen. Se kestää 45 - 60 minuuttia ja reaktio vaihtelee henkilöittäin (43).
Jotkut ihmiset voivat olla herkempiä kofeiinille kuin toiset. Jos olet kofeiiniherkkä, kannattaa ehkä vähentää kahvin kulutusta tai kokeilla kofeiinitonta kahvia.
Kofeiinitutkimukset, mukaan lukien sen terveyshyödyt, ovat paljon uutisia. Leikkauksen valinta riippuu monista yksittäisistä tekijöistä.
Yksi vanhempi tutkimus osoitti, että kofeiinin vaikutus verenpaineen nostamiseen on suurempi, jos verenpaineesi on jo korkea. Sama tutkimus vaati kuitenkin lisää tutkimusta aiheesta (43).
17. Ota reseptilääkkeitä
Jos verenpaineesi on erittäin korkea tai ei laske, kun nämä elämäntapojen muutokset on tehty, lääkäri voi suositella reseptilääkkeitä. Ne toimivat ja parantavat pitkän aikavälin lopputulosta, varsinkin jos sinulla on muita riskitekijöitä (44). Oikeiden lääkevalmisteiden löytäminen voi kuitenkin viedä jonkin aikaa.
Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista lääkkeistä ja siitä, mikä voisi toimia sinulle parhaiten.
