Kuinka Estää Kehon Rasvan Jakautuminen Vatsasi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Ei ole mikään salaisuus, että liikaa rasvaa voi olla haittaa terveydellesi. Voit todennäköisesti keskittyä siihen, kuinka paljon sinulla on, mutta toinen huomion arvoinen näkökohta on rasvan jakautuminen - tai missä sinulla on.

Osoittautuu, että tietyissä paikoissa ylimääräisen rasvan ottaminen voi olla ongelmallista. Ja on muitakin paikkoja, joissa se ei ehkä ole niin iso juttu.

Kuinka voit kertoa eron? Tässä on mitä sinun pitäisi tietää rasvan jakautumisesta ja mitä se voi kertoa terveydestäsi. Lisäksi tässä on miten voit saavuttaa paremman tasapainon.

1. Rasvan sijaintisi ei ole täysin sinun hallinnassasi - etenkin vanhetessasi

Sinulla on paljon sanottavaa kehon kokonaismäärästä. Entä missä rasvalla on taipumus näkyä? Se voi olla hiukan vaikeampi hallita.

Suurimmalla osalla ihmisistä on taipumus kerätä rasvaa joko puoliväliin tai lantioon ja reiteen. Mutta geenisi, sukupuoli, ikäsi ja hormonisi voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon rasvaa sinulla on ja minne se menee.

Mikä määrittää rasvan jakautumisen?

• Geenisi. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan lähes 50 prosenttia rasvan jakautumisesta voidaan määrittää genetiikan avulla. Jos suurimmalla osalla perheesi ihmisistä on pyöreämpi vatsa tai täyteläinen lantio, on hyvä mahdollisuus seurata esimerkkiä.
• Sukupuolesi. Miesten terveelliset rasvapitoisuudet ovat 6–24 prosenttia, mutta naisilla 14–31 prosenttia, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. "Ja miehillä on taipumus kerätä enemmän rasvaa puolivälin ympärille, kun taas naiset saavat sitä enemmän lanteisiin ja pakaraan", sanoo Keith Ayoob, EdD, RD, apulaisprofessori, Emeritus Albert Einsteinin lääketieteellisestä korkeakoulusta.
• Ikäsi. Vanhemmilla aikuisilla on yleensä korkeampi kehon rasvapitoisuus sellaisten tekijöiden ansiosta, kuten hidastuva aineenvaihdunta ja vähitellen lihaskudoksen menetys. Ja ylimääräinen rasva on todennäköisemmin viskeraalinen kuin ihonalainen.
• Hormonitasosi. Paino ja hormonit ovat yleensä yhteydessä toisiinsa, vielä enemmän 40-vuotiaana. Tämä johtuu hormonien, kuten testosteronin (miehillä) ja estrogeenin (naisilla) luonnollisesta heikkenemisestä, selittää Pamela Peeke, MD, kehon rasva-asiantuntija ja”Body for Life for Women” -kirjailijan kirjoittaja.

2. Mutta siellä on enemmän kuin yksi tyyppi rasvaa, joihin on kiinnitettävä huomiota

Usko tai älä, niitä on kolme. Jokaisella ei ole vain erilainen tehtävä. He kaikki sijaitsevat kehon eri osissa.

Rasvatyyppi	Missä
ihonalainen	kaikkialla, mutta enimmäkseen pakaran, lantion ja reiden ympärillä
sisäelin-	noin abs, mutta sitä ei voida tuntea
ruskea	olkapää ja rinta

Tässä on erittely siitä, mitä nämä rasvatyypit ovat:

• Ihonalainen rasva istuu lihaksen päällä, ihon alla. Se on sellainen, mitä voit pistää tai nipistää, usein pakaran, lantion tai reiden ympärillä. Tämä on noin 90 prosenttia rasvavarastoistamme.
• Viskeraalinen rasva istuu syvällä vatsaontelossa. Se ympäröi elintärkeitä elimiä, kuten maksa, suolet ja sydän. Toisin kuin ihonalainen rasva, et voi koskettaa tai tuntea sitä. Mutta se voi aiheuttaa vakavia terveysriskejä. (Lisää tästä myöhemmin.)
• Ruskea rasva on erityinen rasvatyyppi, joka todella auttaa kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita pysyäkseen lämpiminä. Vauvoilla on paljon ruskeaa rasvaa, mutta myös aikuisilla on pieniä määriä, lähinnä olkapää- ja rintakehän alueilla. Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui viisi miestä, havaittiin viettävän aikaa kylmässä lämpötilassa - noin 19 ° C (66 ° F) tai sitä viileässä -, mikä voi aktivoida sen ja lisätä kalorien polttoainetta.

3. Ihonalaisella, nipistettävällä, on tosiasiallisesti joitain tärkeitä etuja

Jaa Pinterestissä

Ihonalainen rasva on pohjimmiltaan varastoitunut energia. Pienet määrät siitä voivat olla hyödyllisempiä kuin luulet.

Se pumppaa hormonit kuten leptiini, jotka merkitsevät aivoille, että olet täynnä ja sinun ei tarvitse pitää syömistä. Se tekee myös adiponektiinista, anti-inflammatorisesta hormonista, jolla on rooli terveellisen verensokeritason ylläpitämisessä.

Toisin sanoen? Vastusta sitä tarvetta arvioida jiggle. Se voi olla hyvä asia.

4. Liian paljon sisäelinten rasvaa voi olla vaarallista

Koska se on varastoitunut elintärkeiden elinten ympärille, sisäelinten rasva voi kulkeutua maksaan. Sieltä se muuttui kolesteroliksi, joka kulkee verenkiertoon ja tukkii valtimoita.

Sisärasvojen ajatellaan myös ilmoittavan tulehduksellisten kemikaalien vapautumisesta ja edistävän insuliiniresistenssiä.

Nämä molemmat prosessit voivat aiheuttaa tuhoa keholle.

Sisäisten rasvojen liiallinen määrä voi lisätä seuraavien riskien riskiä:

• sydänsairaus
• korkea verenpaine
• diabetes
• tahti
• tietyt syövät, mukaan lukien rinta- ja paksusuolen syöpä

Vaikka on vaikea tunnistaa, kuinka paljon sisäelinten rasvaa sinulla on, liian suuren määrän hankkiminen on yllättävän yleistä. Tulokset osoittavat, että 44 prosentilla naisista ja 42 prosentilla miehistä on sisäelinrasvaa liikaa. Tarkein tapa mitata kehosi määrää on MRI- tai CT-skannaus.

5. BMI ei aina ole paras ennuste terveelle kehon rasvapitoisuudelle

Jaa Pinterestissä

Sinulla on todennäköisesti liikaa sisäelinrasvaa, jos kehosi massaindeksi (BMI) kuuluu ylipainoiseen (25–29,9) tai lihavaan (30 tai enemmän) luokkaan.

Mutta sinun ei pitäisi luottaa pelkästään BMI: hen kertoaksesi, kuuluuko kehosi rasva terveelliseen alueeseen, Ayoob sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että 22 prosentilla miehistä ja 8 prosentilla naisista, joita pidetään normaalipainona, on tosiasiassa liikaa sisäelinrasvaa. (Ja ovat vaarassa terveysongelmien kanssa, joita siihen voi liittyä.)

Päinvastainen voi olla myös totta. Noin 22 prosentilla miehistä ja 10 prosentilla liikalihavista naisista on sisäelinrasvan tasot, jotka ovat normaalin rajoissa.

Nouto? On yhtä tärkeää kiinnittää huomiota keskimäärin ympärillä olevaan rasvan määrään kuin asteikolla olevaan määrään.

6. Elämäntyylisi vaikuttavat tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon sisäelinrasvaa kerääntyy

Kehossasi ei ole mitään sanottavaa siitä, missä rasvasi yleensä asuu. Tietyillä elämäntapatekijöillä on myös merkitys.

Jaa Pinterestissä

Tässä on kolme yleistä tapaa, jotka aiheuttavat sisäelinten rasvan muodostumista:

• Syö liian paljon roskaruokaa. "Nämä elintarvikkeet kykenevät imeytymään nopeasti verenkiertoon, aiheuttaen piikin insuliinissa, joka toimii rasvakerroshormonina", sanoo integroiva painonpudotuksen asiantuntija Luiza Petre, MD. Liian monen tyydyttyneen rasvan saaminen näyttää edistävän myös sisäelinten rasvan muodostumista.
• Istuva. Mitä enemmän aikaa vietät istumalla, sitä suurempi vyötärön ympärysmitta on todennäköinen, havainnot viittaavat. Joten kun Netflix sanoo: "Katsotko edelleen?" käytä sitä muistutuksena kävellä.
• Annetaan stressin poistua hallinnasta. Ajan myötä krooninen stressi kehottaa kehoa pakkaamaan ylimääräisen sisäelinrasvan. "Suurin stressihormonin kortisolin reseptoreiden pitoisuus löytyy syvältä viskeraaliseen rasvakudokseen", Peeke selittää.

7. Kuusi tapaa saavuttaa terveellisempi rasvan jakautuminen

Sinulla ei ehkä ole täydellistä hallintaa missä vartalo haluaa varastoida rasvaa. Se ei silti tarkoita, että ei ole mitään toimenpiteitä, joita voit suorittaa, jotta ylimääräinen rasva ei päätyisi mahdollisesti haitallisiin paikkoihin, kuten vatsan syvyyteen.

Jaa Pinterestissä

6 vinkkiä terveelliselle rasvan jakautumiselle

• Valitse monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit.
• Syö terveellisiä rasvoja.
• Harjoittele 30 minuuttia päivässä ja lisää intensiteettiä.
• Pidä stressi kurissa.
• Saa kuusi-seitsemän tuntia unta joka yö.
• Rajoita alkoholin käyttöä.

1. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja sokeripitoisten tuotteiden joukosta. Ne sulavat hitaammin, joten insuliinipitoisuutesi pysyvät vakaina sen sijaan, että ne tiputtavat ja kehottavat kehoasi varastoimaan ylimääräisiä vatsarasvoja, Petre sanoo.
2. Siirry terveellisempiin ruokavaliorasvoihin. Monityydyttymättömät rasvat, kuten saksanpähkinät, lohi ja pellavansiemenet, ovat erityisen hyvä veto - varsinkin kun vaihdat ne tyydyttyneisiin rasvoihin. Tulokset viittaavat siihen, että monityydyttymättömät rasvat edistävät kalorien polttavan lihaskudoksen kasvua, kun taas tyydyttyneet rasvat näyttävät edistävän liiallista rasvan varastointia.
3. Liikunta - ja yritä lisätä voimakkuutta. Hanki eniten potku vastineeksi murtamalla hikeä. Voimaharjoittelu auttaa lisäämään lihasmassaa, mikä puolestaan vähentää kehon rasvaa, Petre selittää. Korkean intensiteetin välit (kuten vuorotteleva kävely ja kävely) ovat tehokkaampia viskeraalisen rasvan hyökkäyksessä kuin kohtalainen aerobinen harjoittelu, tutkimukset osoittavat.
4. Yritä pitää stressisi kurissa. Jännityksen peukalointi estää järjestelmää jatkuvasti tulvista kortisolilla. Se puolestaan voi auttaa pitämään ylimääräisen rasvan poistumisen kotiin sisäelinkudoksestasi, Peeke sanoo.
5. Saada tarpeeksi unta. Yhdessä kuuden vuoden tutkimuksessa osallistujat, jotka nukkuivat normaalisti viisi tuntia, osoittivat, että viskeraalinen rasva kasvoi 32 prosenttia. Ne, jotka kirjautuivat kuudesta seitsemään tuntia, kasvattivat sisäelinten rasvaa vain 13 prosenttia.
6. Rajoita virtsanottoa. Järjestelmän tulvaaminen liiallisella määrällä alkoholia yhdessä istunnossa tarkoittaa sitä, että enemmän kaloreita voi varastoida sisäelinrasvaksi. Raskeammilla juomailijoilla on yleensä myös korkeammat vatsarasvat, joten pidä kiinni vain yhden juoman päivässä (naisille) tai kahden juoman päivässä (miesten). Ja ennen kaikkea välttää liiallista juomista. Se määritellään neljäksi tai useammaksi juomaksi kahdessa tunnissa.

Älä yritä kaikkia näitä vaiheita kerralla, jos se tuntuu ylivoimaiselta. Vauvan askelten nauttiminen ja elinikäisten tapojen luominen on itsellesi tehokkaampaa ja terveellisempää.

Muista tämä tärkeä vinkki: Tarkkaile annoksesi kokonaisuutena. Kun syöt liikaa mitä tahansa ruokaa - jopa terveellisiä -, ylimääräiset kalorit, joita kehosi ei tarvitse varastoida rasvaksi.

Marygrace Taylor on terveys- ja hyvinvointikirjoittaja, jonka teoksia on esiintynyt Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health ym. Käy hänen osoitteessa marygracetaylor.com.