Mitä sinun on tiedettävä hormonien terveyttä koskevista elintarvikkeista, kirjoittanut Dr. Ax
Tämän oppaan on kirjoittanut tri Josh Ax, DNM, DC, CNS, varmennettu luonnonlääketieteen tohtori, kiropraktiikan lääkäri ja kliininen ravitsemusterapeutti. Hän on myös perustaa DrAxe.com-sivuston, joka on yksi maailman suosituimmista luonnonterveyttä käsittelevistä verkkosivustoista, ja on kirjoittanut useita bestsellereitä, kuten Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook ja Essential Oils antiikin lääketiede. Hänen kirjoissaan ja ohjelmissaan yhdistyvät reseptit, rohdosvalmisteet ja elämäntavan parannukset auttaakseen ihmisiä saavuttamaan optimaalisen terveystasonsa. Hänen intohimonsa on auttaa ihmisiä saamaan terveyttä käyttämällä ruokaa lääkkeinä. Seuraa häntä Facebookissa, Instagram, Twitter, Pinterest ja YouTube.
Aivosi ovat jatkuvassa yhteydessä muun kehosi kanssa päivittäin hormonien kautta. Hormonisi toimivat yhdessä auttaakseen sinua ylläpitämään tasapainoa tai homeostaasia. Aivoihin lähetettävien signaalien mukaan nämä eri hormonitasot vaihtelevat jatkuvasti.
On olemassa useita syitä, miksi hormonaalinen epätasapaino voi kehittyä missä tahansa elämän vaiheessa. Esimerkiksi lisämunuaisten väsymykseen tai PMS: ään liittyvä hormonaalinen epätasapaino vaikuttaa usein nuorempiin naisiin. Vanhemmilla naisilla ja miehillä on muita epätasapainoja, kuten normaalia korkeammat kortisolitasot, alhainen estrogeenitaso tai alhainen testosteroni.
Mikä aiheuttaa näiden hormonien vaihtelun? No, monia asioita, mukaan lukien:
- korkea stressitaso
- huono suolen terveys
- D-vitamiinin puute, joka liittyy liian pieneen ultraviolettivaloon tai liikalihavuuteen
- unettomuus tai liian vähän lepoa ja rentoutumista
- liian paljon tai liian vähän liikuntaa
- ympäristön altistuminen myrkkyille
- epäterveelliset elämäntavat, mukaan lukien tupakointi, runsas alkoholin käyttö tai huumeiden käyttö
- genetiikka
- vanheneminen
Tyypillisesti hormonaalisia ongelmia hoidetaan lääkkeillä. Ne voivat tai eivät toimi oireiden parantamiseksi henkilöstä riippuen. Nämä sisältävät:
- hormonikorvaushoito
- ehkäisypillerit
- insuliinin injektiot
- hedelmällisyyslääkkeet
- kilpirauhaslääkkeet
Joissain tapauksissa lääkkeet voivat peittää hormonaalisten ongelmien oireita, eivätkä ne pysty poistamaan taustalla olevaa syytä.
Monet ihmiset elävät jo stressaavan ja kiireisen elämän. Kun tekijä on huono ruokavalio ja ravitsemuksen puute, ei ole ihme, että hormonitoimintaa ja aineenvaihduntaa koskevat häiriöt vaikuttavat niin suureen prosenttimäärä ihmisiä.
Kokeile luonnollisia lääkkeitä hormonien tasapainottamisessa, erityisesti hormoniystävällinen ruokavalio. Se voi hoitaa paremmin perussyiden korjaamisen ennen lääkitykseen ottamista.
Miksi ruokavaliossasi on merkitystä hormonien suhteen
Ruokavaliosta saamasi energia ja ravinteet ovat raaka-aineita, joita kehosi tarvitsee tuottamaan hormoneja ja polttaakseen kehoa kunnolla. Esimerkiksi monet lisääntymishormonit ovat peräisin kolesterolista, joka tulee elintarvikkeista, kuten täysrasvaisesta meijeristä, munista, voista tai lihasta.
Lisäksi hormonit vaikuttavat aina toisiinsa. Siksi sanotaan, että endokriinisessä järjestelmässä "kaikki on kytketty toisiinsa". Tämä tarkoittaa, että jos kehosi tuottaa paljon tiettyjä hormoneja, kuten kortisolia, muiden hormonien pitoisuudet todennäköisesti laskevat - kuten estrogeeni, progesteroni, kilpirauhashormonit tai testosteroni.
Kehosi tuottaa suurimman osan hormonistasi esiasteista, joita kutsutaan myös esihormoniksi. Prekursorit toimivat oikotieinä hormonien tuottamiseksi vähemmän vaivaa ja aikaa. Esimerkiksi prehormoni nimeltään pregnenolone (jota usein kutsutaan “äitihormoniksi”) voidaan muuttaa joko lisääntymishormoniksi progesteroniksi tai stressihormoniksi DHEA. Kumpaakin näistä hormoneista tuotetaan, riippuen kehosi nykyisistä tarpeistasi tietyllä ajanjaksolla, jättäen vähemmän energiaa toisen valmistukseen.
Tässä on asia: Jos ruokavaliosi ei tuota tarpeeksi energiaa tai”materiaaleja” kaikkien tarvittavien hormonien valmistamiseksi, se asettaa etusijalle stressihormonien tuotannon, koska ne ovat välttämättömiä selviytymiselle.
Kehosi ei pidä lisääntymishormoneja ja aineenvaihduntatoiminnoista vastaavia (ts. Kilpirauhashormonit) ensisijaisena prioriteettina. Siksi korkean stressin aikana voi kehittyä epäterveellisiä hormonitasojen vaihteluita.
Ja stressi voi johtua tunne- tai fyysisistä lähteistä, ja se voi johtua muun muassa siitä, että et syö tarpeeksi kaloreita, ei nuku hyvin tai sinulla on infektio tai sairaus.
Joten miten voit varustaa itsesi stressiä vastaan? No, et voi hallita mitä hormoneja kehosi luonnollisesti tuottaa. Mutta ensimmäinen askel on antaa sille perusta homehormonin homeostaasin tehokkaalle käsittelylle korkealaatuisella, ravintoaineiden tiheällä ruokavaliolla.
Eri hormonien ja niiden toimintojen ymmärtäminen
Hormonit - joita voidaan ajatella kehon kemiallisiksi lähettiläiksi - tuottavat erilaisia kehon sisällä sijaitsevia hormonitoimintaa, mukaan lukien:
- lisämunuais-
- aivolisäke
- käpymäinen
- parathryoid
- hypotalamus
- kilpirauhanen
- haima
- kivekset
- munasarjat
Jaa Pinterestissä
Kun hormonit on vapautettu näistä rauhasista, ne kulkevat koko verenkierron tavoittaakseen elimet ja solut suorittaakseen monenlaisia tehtäviään.
Alla on joitain kehon tärkeimmistä hormoneista ja niiden avainrooleista.
kortisoli
Kortisoli on tärkein stressihormoni, jota lisämunuaiset tuottavat. Se kehottaa kehoasi käsittelemään fyysisiä tai henkisiä stressin lähteitä. Se vaikuttaa myös:
- valppaus
- keskittyminen
- nukkua
- ruokahalu
- energiankulutus
- rasvan varastointi
Kortisoli vaikuttaa sekä miehillä että naisilla:
- fyysiset ominaisuudet
- kognitiivinen terveys
- vastaus liikuntaan
- paino
- hedelmällisyys
- sydän- ja verisuoniterveys
- verensokeri
- mieliala
Ja vaikka kortisolista on hyötyä akuutin tai lyhytaikaisen stressin käsittelemisessä, kroonisesti korkealla pitoisuudella voi olla monia kielteisiä seurauksia.
Kun olet erittäin stressaantunut, lisäät kortisolia, mutta tämä voi heikentää kykyäsi tuottamaan muita hormoneja, kuten estrogeenia, progesteronia ja testosteronia. Tämä epätasapaino aiheuttaa negatiivisia oireita, kuten unettomuutta, migreeniä ja vakavia mielialan vaihtelut.
estrogeeni
Estrogeenejä on kolme päätyyppiä: estroni, estradioli ja estrioli. Estroni ja estradioli ovat pääasiallinen estrogeenityyppi postmenopausaalisilla naisilla, kun taas estrioli on pääasiallinen raskauteen liittyvä tyyppi. Estrogeenia pidetään yhtenä primaarisista sukupuolihormoneista tai lisääntymishormoneista, koska sillä on vaikutusta:
- hedelmällisyys
- kuukautiset
- raskaus
- vaihdevuodet
- fyysiset piirteet, kuten kasvojen hiukset, lihasmassa jne.
Useampi kuin yksi kehon sijainti tuottaa sitä, mukaan lukien munasarjat ja kehon rasvasolut. Ja vaikka sitä pidetään usein naishormonina, sekä miehet että naiset tarvitsevat estrogeenia, vaikka naisilla on paljon suurempia määriä.
Progesteroni
Progesteroni on toinen pääosin naispuolinen sukupuolihormoni, jota tehdään lisämunuaisissa, istukassa ja munasarjoissa. Se auttaa tasapainottamaan estrogeenia ja säätelemään naisten kohdun limakalvoa. Se vaikuttaa myös:
- emotionaalinen terveys
- nukkua
- mieliala
Melatoniini
Melatoniini on primaarinen hormoni, jota käpyrauhas erittää ja joka on osittain vastuussa nukkumisen ja heräämisen syklin, jota kutsutaan myös vuorokausirytmiksi, asettamisesta. Se nousee yöllä ja laskee aamulla.
Käpyrauhanen ymmärtää milloin vapauttaa melatoniinia kehon sisäisen kellon kautta, johon valo vaikuttaa. Valo ennen nukkumista voi estää melatoniinin tuotannon ja häiritä unta.
Melatoniinin edeltäjä on serotoniini, välittäjäaine, joka on johdettu aminohaposta tryptofaanista, mikä on yksi syy miksi alhaisiin serotoniinitasoihin liittyy huono uni.
Melatoniinin toimintahäiriön oireita voivat olla:
- vaikeudet nukkua normaalisti
- unettomuus
- levottomuus
- päiväväsymys
- aivosumu
Melatoniinin on osoitettu tarjoavan apua rauhallisen unen saamisessa, minkä vuoksi jotkut ihmiset haluavat ottaa melatoniinilisäyksiä luonnollisena unen apuvälineenä.
Testosteroni
Kuten estrogeeni, sekä miehet että naiset tuottavat testosteronia, paitsi miehet tuottavat enemmän, joten se liitetään mieshormoniksi. Testosteroni on sidottu:
- sukupuolen asema
- lihasmassan ylläpito
- valppaus
- energia
- luottamus
- vahvuus
Matala taso liittyy seksuaaliseen toimintahäiriöön, kehon koostumuksen muutoksiin ja mielialan muutoksiin. Naisten korkea taso voidaan sitoa lisääntymisongelmiin, mukaan lukien hedelmättömyys.
Kilpirauhashormonit
Kilpirauhashormonit vaikuttavat aineenvaihduntaan ja melkein kaikkiin kehon järjestelmiin. Kilpirauhashormonitasojen muutokset vaikuttavat:
- energiatasot
- lepäävä aineenvaihdunta
- paino
- nukkua
- ruumiinlämpö
- sukupuolen asema
- kuukautiskierros, naisille
insuliini
Insuliini erittyy haimasta, ja sen tehtävänä on siirtää glukoosia (sokeria) soluihin veren glukoosimäärän vähentämiseksi. Kroonisesti korkeat insuliinitasot liittyvät lisääntyneeseen riskiin:
- diabetes
- korkeat estrogeenitasot
- painonnousu
- ruokahalu muuttuu
- lisääntymisongelmat
leptiini
Kuinka aivosi tietävät, kun sinulla on ollut tarpeeksi syötävää? No, se on leptinin tehtävä. Sillä on suora vaikutus nälän ja täyteyden signaaleihin, samoin kuin miten elimistö metaboloi ja polttaa rasvaa. Se erittyy pääasiassa rasvasoluista, mutta myös monista muista kehon elimistä ja soluista, ja auttaa säätelemään muiden hormonien, mukaan lukien lisääntymis- ja sukupuolihormonien, vapautumista.
Lisäkilpirauhashormoni (PTH)
PTH on hormoni, jonka lisäkilpirauhasten solut tuottavat. Se auttaa säätelemään veren kalsium- ja fosforitasoja.
PTH on tärkeä luun terveydelle, koska se kertoo luille, milloin ja milloin ei tarvitse vapauttaa kalsiumia. Kun kalsiumpitoisuudet alittavat normaalin tason, PTH auttaa palaamaan ne normaalille alueelle. Se tekee tämän signaloimalla luita vapauttamaan enemmän kalsiumia ja signaloimalla pitoisuuksia virtsassa putoamaan.
Hormonihäiriöiden merkit ja oireet
Joten miten tiedät, jos sinulla on hormoniin liittyviä ongelmia? Joitakin yleisimpiä endokriinisten (tai hormonien) ja aineenvaihdunnan häiriöiden oireita ovat:
| Hormonihäiriöt | oireet |
| alhainen testosteroni | alhainen libido ja seksuaalinen toimintahäiriö, kuten impotenssi tai erektiohäiriö miehillä ja emättimen kuivuminen naisilla |
| korkea kortisoli | tahaton painonnousu, selittämätön ruokahalun lisääntyminen ja ruuansulatuskysymykset, mukaan lukien turvotus, happamat refluksit, ummetus tai ripuli |
| korkea estrogeeni tai matala progesteroni | erittäin huonot PMS-oireet tai erittäin raskaat ajanjaksot, tahaton painonnousu, selittämättömät ruokahalun muutokset ja mielialan muutokset tai masennus |
| vähän estrogeenia | emättimen kuivuus, unohtuneet tai epäsäännölliset ajanjaksot ja mielialan muutokset tai masennus |
| kilpirauhashormonien epätasapaino | tahaton painonnousu tai tappio, hiusten menetys ja oheneminen |
| vähän melatoniinia | normaalit nukkumisvaikeudet, unettomuus, levottomuus, päiväväsymys ja aivasumu |
| epänormaali PTH | munuaissairaus, epänormaali kalsiumtaso, muutokset D-vitamiinitasossa ja huono luun terveys, mukaan lukien lisääntynyt murtumien ja osteoporoosin riski |
Muita hormoni-ongelmien yleisiä oireita ovat:
- hedelmättömyys tai vaikeus tulla raskaaksi
- mielialan muutokset, mukaan lukien masennuksen ja ahdistuksen oireet
- väsymys
- lämpötilan muutosten suvaitsemattomuus, kuten lisääntynyt herkkyys kylmälle tai kuumuudelle
- unihäiriöt tai unettomuus
- selittämättömät muutokset ruokahalussa
- merkit vaihtelevasta verensokeritasosta, mukaan lukien hermostuneisuus, aivasumu ja heikkous
- suurempi riski sellaisille ongelmille kuin endometrioosi, polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS) tai muut naisilla lisääntymiskykyiset ongelmat
Diabetesta tai metabolisesta oireyhtymästä elävien ihmisten riski on suurempi komplikaatioiden, kuten hermovaurioiden, sydänsairauksien, näköongelmien, maksa- tai munuaisongelmien, jne.
Ensimmäiset vaiheet hormonien tasapainottamisessa
Ensinnäkin on välttämätöntä puuttua suoliston terveyteen ja tulehduksiin. Tulehduksen, jonka oletetaan olevan kaiken taudin juuri - mukaan lukien hormonaalinen epätasapaino - johtuu yleensä suolistasi. Sieltä se voi vaikuttaa melkein kaikkiin terveysnäkökohtiisi, koska se pakottaa immuunijärjestelmääsi ylikuormitumaan.
Kun immuunijärjestelmä on yliaktiivinen korkean stressin, genetiikan tai tulehduksellisen ruokavalion vuoksi, voi kehittyä autoimmuunireaktioita, kun vartalo hyökkää omiin kudoksiinsa tai rauhasiin.
Ja koska suoliston terveydellä on merkittävä rooli hormonien säätelyssä, suolistoon liittyvä ongelma - kuten vuotava suolisto-oireyhtymä tai ärtyvä suolen sairaus - lisää myös mahdollisuuksiasi hormonitasapainoon.
Jaa Pinterestissä
Koko ruokavalion syöminen on avainasemassa, jotta saat kehollesi tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita, jotta se voi tehdä tarvitsemasi hormoneja. Kokonaiset ruuat ovat minimaalisesti jalostettuja ruokia, jotka ovat tiheästi ravintoaineita. Ne ovat myös parempia suolistasi.
Alla on käytännöllisiä vinkkejä enemmän kokonaisruokavalintojen sisällyttämiseen ruokavalioon, samoin kuin vinkkejä siitä, mitä ruokia rajoittaa tai välttää tulehduksen vähentämiseksi ja terveellisen hormonin tuotannon tukemiseksi.
1. Syö tasapaino makroravinteita
Makroravinteet ovat termi hiilihydraateille, proteiineille ja rasvoille, jotka tarjoavat ruokavaliosta saamasi kalorit. Kaikki kolme makroravinnetta ovat välttämättömiä hormonien terveydelle sekä ruuansulatukselle, lisääntymiselle ja aineenvaihdunnalle.
Yritä syödä tasapainoisia aterioita, noin:
- 50 prosenttia tuotettavasta levystä
- 25 prosenttia proteiinia
- 25 prosenttia kompleksisia hiilihydraatteja
- terveellinen rasva sisällytetty kaikkialle
Voit saavuttaa tasapainon sisällyttämällä lähteen kaikista kolmesta makroravinteesta joka kerta kun syöt. Illallinen voi olla esimerkiksi kala (proteiini), jossa on kaksi annosta vihanneksia ja quinoa (hiilihydraatit), tiputettu oliiviöljyllä (rasvalla). Epätasapainoinen ateria olisi sellainen, joka on liian raskas hiilihydraateille tai proteiineille.
2. Vähennä tulehduksellisia ruokia
Ruokavalio, jossa on runsaasti jalostettuja ruokia ja allergeeneja, voi laukaista tulehduksen. Näitä ruokia ovat:
- puhdistetut viljatuotteet, kuten valkoiset jauhot
- gluteenia sisältävät elintarvikkeet
- hydratut öljyt
- transrasva
- lisätyn sokerin lähteet
- joskus maitotuotteet
Jokainen on erilainen, kun kyse on siitä, mitä ruokia he voivat sulavat oikein. Joillakin voi olla vaikeuksia sietää elintarvikkeita, kuten gluteenia, pähkinöitä, jyviä, yövarjoja sisältäviä vihanneksia, munia tai maitotuotteita, kun taas toisilla on sellainen ruoka. Poistumisruokavalio tai FODMAP-ruokavalio voi auttaa selvittämään, mitkä ruuat voivat aiheuttaa suolen aiheuttamaa tulehdusta, tai auttavat hallitsemaan oireita.
3. Käytä probioottisia ruokia
Probiootit ovat “hyviä bakteereja”, jotka elävät ruuansulatuskanavassasi (GI) ja auttavat suolivuoren korjaamisessa. Ne tukevat immuunijärjestelmää, helpottavat ruuansulatusta, vähentävät tulehduksia ja hormonien tuotantoa.
| Ruokalajit, jotka tukevat terveellistä ruuansulatusta ja suolen bakteereja | esimerkit |
| fermentoitu | jogurtti, kefir, hapankaali, kimchi ja kombucha |
| korkea kuitu | vihannekset, hedelmät, itäneet kokonaiset jyvät ja siemenet sekä palkokasvit |
| prebiootti | banaanit tai artisokat, sikurijuuri, kaura, valkosipuli, sipuli ja palkokasvit |
| terveelliset rasvat | kookosöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy |
4. Tavoitteena on 25 - 30 grammaa ravintokuitua päivittäin
Kuidut auttavat pitämään verensokeri- ja kolesterolitasot kurissa, ja tukevat suoliston terveyttä ruokkimalla hyviä probioottibakteereita. Kohtalaiset kuitumäärät, jotka kulutetaan paljon vettä, ovat yleensä ihanteellisia estämään ruuansulatusongelmia tai muita haittavaikutuksia.
Syö tämä
- 12–14 grammaa kuitua kutakin 1 000 kaloria kohti (24–48 grammaa aikuisille, jotka syövät vähintään 2 000 kaloria päivässä)
- runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten avokadot, vadelmat, linssit ja halkaistu herneet
Yksi tietoinen asia on kuidun ja lisääntymishormonien, kuten estrogeenin ja progesteronin, välinen suhde. Erittäin runsaasti kuitua sisältävät dieetit - kuten vegaani tai muut vähärasvaiset dieetit - voivat johtaa veren alhaisempiin estrogeenipitoisuuksiin. Tämä voi olla ongelmallista, jos estrogeenitasot ovat jo alhaiset.
5. Syö tarpeeksi terveellisiä rasvoja
Huolimatta siitä, mitä kuulet rasvoista, sinun täytyy hankkia erilaisia rasvoja hormonien luomiseksi. Näitä rasvoja, mukaan lukien jotkut tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli, pidetään usein epäterveellisinä tai lihottavina. Mutta heillä on tosiasiallisesti tiettyjä etuja, kun niitä kulutetaan maltillisesti ja osana käsittelemätöntä ruokavaliota.
Rasvat auttavat lisäämään aivoja, tukevat lisääntymisterveyttä, pitävät tulehduksen tasot alhaisina, lisäävät aineenvaihduntaa, tyydyttävät nälkää ja jopa edistävät painonpudotusta.
Terveellisten rasvojen lähteet
- kookosöljy
- oliiviöljy
- avokadot
- ruohoa sisältävä voi, meijeri tai liha
- pähkinät
- siemenet
- luomutuotteet
- luonnonvaraisesti saatu lohi tai muun tyyppinen rasvainen kala
6. Juo tarpeeksi vettä
Olet ehkä kuullut ihmisten sanovan juovan 8 kahdeksan unssin kuppia, mutta tämä riippuu elämäntyyliisi, iästäsi ja elämäsi vaiheesta.
| väestörakenteen | Päivittäinen suositeltava vesimäärä (juomista) |
| miehet, vähintään 19-vuotiaat | 13 kuppia tai 104 unssia |
| naiset, yli 19-vuotiaat | 9 kuppia tai 72 unssia |
| raskaana olevat naiset | 10 kuppia tai 80 unssia |
| imettävät naiset | 13 kuppia tai 104 unssia |
Monet kokonaiset, käsittelemättömät hedelmät ja vihannekset voivat myös pitää sinut hydratoituneena, koska niiden vesipitoisuus on korkea.
7. Vältä liikaa alkoholia tai kofeiinia
Korkeaseen alkoholinkulutukseen on liitetty estrogeenin määräävä asema ja ongelmat, kuten:
- haiman epänormaali toiminta
- suurempi riski insuliiniresistenssille
- lisääntynyt maksasairauksien riski
- alempi sukupuolen asema
- alensi testosteronia
- levottomuus
- vajaaravitsemus
Naisten tulee juoda vain yksi alkoholijuoma päivässä ja pyrkiä juomaan enintään seitsemän viikossa. Miehet voivat juoda enintään kaksi juomaa päivässä, 14 viikossa. Mitä vähemmän alkoholia juot, sitä parempi.
Samaan aikaan korkea kofeiinin kulutus voi nostaa kortisolitasoa ja vaikuttaa lisämunuaisiin. Tämä voi häiritä ruokahalua ja energiaa, aiheuttaen ahdistusta, unihäiriöitä ja ruuansulatusongelmia. Yritä pitää kofeiinin saanti noin yhdestä kahteen annosta päivässä, kuten kaksi pientä kuppia tavallista kahvia.
Erityiset suositukset hormonaalisista olosuhteista
Tässä on joitain parhaista ruuista monien erityisten tyypillisten hormonaalisten ongelmien voittamiseksi:
Jaa Pinterestissä
Korkea kortisoli
Korkeisiin kortisolitasoihin liittyy krooninen stressi ja huono uni, etenkin korkeammilla aamukortisolitasoilla. Siihen liittyy myös heikentynyt immuniteetti, työsuoritusongelmat ja suurempi alttius ahdistuneisuudelle, korkea kalorien saanti, painonnousu ja masennus.
Tasapainottaa korkeita kortisolitasoja
- Korosta prosessoimattomien ruokien, etenkin hedelmien ja vihannesten, joissa on paljon antioksidantteja, syömistä.
- Kuluta omega-3-rasvahappoja kaloista, kuten lohi, sardiinit tai makrilli.
- Sisällytä elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia, kuten lehtivihannekset tai sitrushedelmät.
- Syötä probioottisia ruokia, tuoreita yrttejä ja mausteita sekä terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä.
- Kokeile adaptogeenisia yrttejä, kuten ashwagandha, ginseng, rodiola ja lääke sieniä.
- Sisällytä B-vitamiinirikkaat ruokia, kuten munat, siipikarja, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja ravintohiiva.
Matala melatoniini
Melatoniinia käytetään unettomuuden ohella uni-herättävän syklin toimintahäiriöihin liittyvien ongelmien hoitamiseen. Tähän sisältyy suihkuviive ja uneliaisuus päivällä. On jopa osoitettu, että sillä on undiin liittymättömiä etuja, kuten hoitaminen:
- vaihdevuosien oireet
- sydänsairauksien riskitekijät
- krooninen kipu
- mahdollisesti tietyt syöpätyypit, mukaan lukien rinta- ja eturauhassyöpä
Voit auttaa säätelemään melatoniinin tuotantoa:
- herääminen ja meneminen nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä
- välttää oleskelua koko yön, jos mahdollista
- riittävän altistumisen auringonvalolle päivän aikana
- rajoittamalla tai välttämällä altistumista kirkkaalle valolle illalla, kuten elektronisista laitteista
Melatoniinilisäaineista voi olla apua, mutta on mahdollista ottaa liian paljon melatoniinia. Suurin osa lääkäreistä ja tutkijoista suosittelee korkeintaan viittä milligrammaa päivässä, ja mieluiten enintään kuukauden ajan.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät tryptofaania melatoniinin tuottamiseksi:
- maitotuotteet
- pähkinät
- luonnossa pyydetyt kalat
- ruohoa syötetty naudanliha
- kalkkuna ja kana
- muinaiset jyvät
- pavut ja palkokasvit
Matala estrogeeni - liittyy vaihdevuodet tai HPA-akselin toimintahäiriöt
Matala estrogeenitaso liittyy vaihdevuosiin, nuorten naisten korkean kortisolipitoisuuden lisäksi. Vähemmän estradiolia, eräänlaista estrogeenia, tehdään, kun stressitaseet ovat korkeat ja kalorien saanti on liian alhainen, koska nämä asiat rasittavat kehoa. Matalarasvaiset ja vähäkaloriset ruokavaliot, liian paljon liikuntaa, matala rasvaprosentti tai epäjärjestyksessä syöminen voi myös vähentää estrogeenitasoja.
Syö enemmän enemmän tasapainottaaksesi alhaista estrogeenitasoa
- fytoestrogeenit, joita löytyy käyneistä soijatuotteista
- sopivat palkokasvit, kokonaiset jyvät ja pellavansiemenet
- superruoat, kuten maca-jauhe, musta cohosh, vitex tai chasteberry
- ginseng ja valerian juuri
- magnesiumpitoisia ruokia, kuten lehtivihanneksia tai kaakaota
- terveelliset rasvat, kuten luomutuotteet ja kala
Fytoestrogeenit ovat ruokia, jotka jäljittelevät luonnollisesti estrogeenin vaikutuksia, joten ne voivat olla hyödyllisiä tässä tilanteessa niin kauan kuin niitä siedetään hyvin.
Korkea estrogeeni
Jos sinulla on merkkejä estrogeenin määräävyydestä, mukaan lukien vaikea PMS tai vaikeuksia laihtua, vähennä jalostettujen elintarvikkeiden, sokerin, epäterveellisten rasvojen ja alkoholin saantia.
Lisää kuitujen saantia, etenkin vihanneksista ja hedelmistä. Harkitse fytostrogeenien - lähinnä soijatuotteissa olevien - poistamista ruokavaliosta. Tavoitteena on syödä vähän glykeemistä ruokavaliota, joka sisältää vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Tasapainottaa korkeaa estrogeenia, syö enemmän
- oliivi- tai kookosöljy
- avokado
- kurkuma
- merilevät ja muut vihreät
- hedelmistä kuten viinirypäleistä löytyvää resveratrolia
- vihreä tee
- probioottiset ruuat, kuten jogurtti ja muut käymisruoat
Matala testosteroni - liittyy sellaisiin ongelmiin kuin erektiohäiriöt ja matala libido
Yksi yleisistä ongelmista, jotka liittyvät matalaan testosteronitasoon, on erektiohäiriöt (ED). ED vaikuttaa noin 50 prosenttiin yli 40-vuotiaista miehistä.
Tasapainottaa matalaa testosteronia, syö enemmän
- vähärasvaiset proteiinit
- palkokasvit ja pavut
- lehtivihannekset
- valkosipuli
- granaattiomena
- punajuuret
- kurpitsa
- squash
- sipulit
- oliivi- tai kookosöljy
Jotkut näistä ruuista auttavat vapauttamaan L-dopaa, joka auttaa tekemään dopamiiniksi kutsutusta välittäjäaineesta, tärkeästä seksuaalisen kiihottumisen ja nautinnon kemikaalista. Toiset auttavat parantamaan verenkiertoa, vähentämään tulehdusta, auttavat kehoa käsittelemään stressiä ja lisäävät aistien, kuten kosketus ja haju, havaintoa.
Korkeat androgeenit naisilla
Korkeat androgeenit kytketään usein ongelmiin, kuten liikalihavuuteen tai ylipainoon, polysystisiin munasarjaoireisiin (PCOS) tai insuliiniresistenssiin.
Joitakin hyödyllisiä ruokia ja lisäravinteita ylimääräisten androgeenien torjumiseksi ovat:
- kookosöljy ja muut terveelliset rasvat
- matalan GI-määrän ruokia, kuten lehtivihanneksia ja ei-tärkkelyspitoisia kasviksia
- kuiturikkaita ruokia, kuten siemeniä ja palkokasveja
- runsaasti sinkkiä sisältävät ruuat, kuten ruohoa sisältävä naudanliha ja osterit
- vihreät pavut
- seesaminsiemeniä
- kurpitsa
- omega-3-rasvahapot
- D-vitamiini
- näki palmetto
On parasta syödä vähän sokeria sisältävää ruokavaliota ja pitää meijerituotteiden ja hiilihydraattien saanti alhaisista kohtalaisiin määriin. Korosta sen sijaan kasviksia, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia, terveellisiä proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Insuliiniresistenssi - sidottu diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään
Jos sinulla on insuliiniresistenssi, diabetes, prediabetes tai metabolinen oireyhtymä, syö vähän glykeemistä indeksiä sisältävää ruokavaliota. Glykeeminen indeksiravinto sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua, toisin kuin yksinkertaisiin hiilihydraateihin, jotka on käsitelty tai joihin on lisätty sokeria.
Välttää
- jalostetut valkoiset ruokia, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen sokeri
- ood, johon on lisätty sokeria, kuten hilloja, jälkiruokia ja soodaa
- liikaa kofeiinia tai alkoholia
Korosta tuoreiden vihannesten, tuoreiden hedelmien (marjat ovat parhaimmat), palkokasvien ja 100 prosentin kokonaisten jyvien syömistä. Lihan osalta pidä kiinni vähärasvaisista proteiineista, kuten kalasta, ruohoa sisältävästä lihasta tai siipikarjasta, ja terveellisistä rasvoista.
Pidä alkoholin saanti alhaisena ja juo paljon vettä. Keskustele lääkärisi kanssa ketogeenisen ruokavalion kokeilusta, joka saa kehon polttamaan rasvaa polttoaineena eikä glukoosina, tai kasviperäisestä ruokavaliosta, jota tuetaan sairauksien ehkäisyn ja hoidon tutkimuksella.
Kilpirauhasen vajaatoiminta
Kilpirauhasen vajaatoiminta on tyypillistä kilpirauhashormonien alhaisella tuotannolla, ja sen yleensä aiheuttaa autoimmuunisairaus, jota kutsutaan Hashimoto-taudiksi. Hashimoton syntyy, kun immuunijärjestelmä hyökkää kilpirauhanen, vahingoittaen kilpirauhaskudosta ja häiritseen normaalia kilpirauhashormonin tuotantoa.
Ruokat kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita varten
- anti-inflammatoriset ruokia, kuten tuoreet vihannekset ja hedelmät
- omega-3-ruokia
- probioottiset ruuat
- terveelliset rasvat
- kollageeniproteiini
- luuliemi
- ruohoa syövät lihat
- seleenirikkaita ruokia, kuten osterit, brasiliapähkinät ja auringonkukansiemenet
Huonon ruokavalion lisäksi muihin perimmäisiin syihin voi kuulua stressi, liikaharjoittelu, kalorien rajoittaminen, genetiikka, huono uni, lääkkeiden käyttö ja toksisuus.
Kilpirauhasen liikatoiminta - kilpirauhanen liian aktiivinen
Kilpirauhasen liikatoiminta on tila, joka on olennaisesti vastakohta kilpirauhasen vajaatoiminnalle. Se on vähemmän yleistä ja esiintyy, kun kilpirauhanen tulee liian aktiiviseksi, tuottaen liian paljon T4- ja T3-hormoneja.
Tämä voi aiheuttaa oireita, kuten:
- levottomuus
- univaikeudet
- ruuansulatuskysymykset, mukaan lukien ripuli tai ärtyvän suolen oireyhtymä
- ruokahalun menetys
- painonpudotus
- harvenevat hiukset
- epäsäännöllinen syke
Huono suolen terveys, allergiat, genetiikka, stressi ja myrkyllisyys voivat kaikki vaikuttaa tai aiheuttaa liikatoiminta. Elintarvikkeisiin, jotka voivat vaikuttaa oireisiin, kuuluvat yleiset allergeenit, kuten gluteeni, A1-kaseiinilehmistä valmistetut meijerit, sokeri, transrasvat ja jalostetut elintarvikkeet.
Ruoka- ja kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet
- tuoreet vihannekset ja vihreät mehut, erityisesti lehtikaali, pinaatti ja spirulina
- tuoreet hedelmät
- kokonaiset jyvät, jos siedetään
- terveelliset rasvat, kuten voi, oliiviöljy ja kookosöljy
- vähärasvaiset proteiinit, mukaan lukien kalat, ruohoa sisältävä naudanliha, munat ja meijerituotteet, jos siedetään
- anti-inflammatoriset yrtit, kuten basilika, inkivääri, kurkuma, rosmariini ja oregano
- luuliemi
- probioottiset ruuat
- jodi Graven taudin vuoksi - merilevä, merilevä ja jodisoitu suola
- seleenirikkaita ruokia, kuten osterit, brasiliapähkinät ja auringonkukansiemenet
Hyperparatyreoosi ja hypoparatyreoosi
Hyperparatyreoosi ja hypoparatyreoosi ovat yleensä syyllisiä epänormaaliin PTH-tasoihin, vaikka osteoporoosi voi myös olla kyse. Tapauksesta riippumatta, D-vitamiini ja kalsiumlisät ovat ensisijaisia hoitoja PTH-ongelmiin.
Ruoat PTH-hormoneille
- maitotuotteet, raaka ja luomutuotteet, jos mahdollista
- tummia lehtivihreitä kasviksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia
- okra
- valkoiset pavut
- edamame
- villit merenelävät, kuten sardiinit tai lohi
Kuinka tehdä elämäntavan muutoksia hormonien terveyden tukemiseksi
Kuten yllä todettiin, ruokavaliolla on merkittävä rooli hormonien terveydessä, mutta se ei ole ainoa tekijä. Koska stressi ja ympäristösi voivat myös vaikuttaa hormonien terveyteen, myös seuraavat elämäntavan muutokset voivat auttaa.
Suorita toimenpiteet stressin hallintaan
Krooninen stressi vaikuttaa itse asiassa vartaloon samalla tavalla kuin huono ruokavalio, unen puute tai istuva elämäntyyli. Stressin vähentämiseksi on olemassa terapeuttisia ja luonnollisia tapoja. Muista ottaa aikaa rentoutua ja vähentää jännitteitä.
Hallitse stressiä:
- liikunta säännöllisesti
- joogan harjoittelu
- mietiskellen tai rukoilemalla
- saada akupunktiota
- kognitiivisen käyttäytymishoidon kokeilu
- viettää enemmän aikaa luonnossa
- on sosiaalinen
- päiväkirjan pitäminen tunteiden tyhjentämiseksi
- käyttämällä adaptogeeniyrttejä
- aromaterapian harjoittaminen eteerisillä öljyillä
Saada tarpeeksi unta
Hormonitoiminnan maksimoimiseksi yritä saada seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yötä kohti. Se auttaa myös pitäytymään säännöllisessä unessa-herätyssyklissä niin paljon kuin mahdollista, mikä auttaa kehoasi sopeutumaan rutiiniin.
Oikeiden nukkumistapojen harjoittaminen, kuten valon sammuttaminen 30 minuuttia ennen nukkumaan ja kofeiinialkoholin välttäminen kaksi tuntia ennen nukkumista, voi auttaa.
Pidä maksaasi
Maksasi on erittäin tärkeä hormonitasapainolle ja vieroitukselle. Itse asiassa maksalla on satoja erilaisia toimintoja kehossa - mukaan lukien ylimääräisten hormonien poistaminen - mikä tekee siitä yhden vaikeimmista työskentelevistä elimistämme.
Tukea maksan terveyttä
- juo vähemmän alkoholia
- pidättäydy tupakoimasta
- syödä ruokavaliota, jossa on paljon kasvisruokaa
- rajoita OTC-lääkkeiden käyttöä niin paljon kuin mahdollista
Hanki tarpeeksi säännöllistä liikuntaa
Tiedät todennäköisesti jo, että liikunnalla on monia ikääntymistä estäviä etuja, mutta liikunnan ja hormonien terveyden välillä on myös vahva yhteys.
Sekä vanhemmille aikuisille että nuoremmille ihmisille säännöllisen liikunnan saaminen on yksi parhaista asioista, joita he voivat tehdä huolehtiakseen hormoneistaan, aineenvaihdunnastaan ja immuunijärjestelmästään. On kuitenkin tärkeää välttää ylikuormitusta, jotta kortisolitasot pysyisivät hallinnassa. Tässä on muutama muistiinpano liikunnasta:
Älä tupakoi
Tutkimuksissa on havaittu, että tupakointi tai tupakkatuotteiden käyttö häiritsee normaaleja immunologisia ja lisääntymisprosesseja. Tutkimukset osoittavat myös, että maltillisilla tupakoitsijoilla on suurempi riski terveysongelmiin.
Tupakoinnin syyt:
- korkeammat lisääntymishormonit
- lisääntynyt riski epäsäännöllisille kuukautiskierroille
- hedelmättömyys
- hormonien epänormaali vapautuminen aivolisäkkeistä
- muut hormonitoimintaa häiritsevät oireet
Saa auringonvaloa tai harkitse täydentämistä D-vitamiinilla
D-vitamiinilla on monta tärkeää roolia kehossa, mukaan lukien auttaminen hormonin tuotannossa ja immuunijärjestelmän tukeminen.
Paljaan ihon altistaminen auringonvalolle noin 15 - 20 minuutin ajan päivittäin on paras tapa optimoida D-vitamiinitasot. Iho tekee itse D-vitamiinia. Koska yhä suurempi osa lapsista viettää melkein 90 prosenttia ajastaan sisätiloissa, päivittäinen lisäys noin 2000 IU - 5000 IU D3-vitamiinia saattaa myös auttaa.
Keskustele lääkärisi kanssa, onko sinulla puutetta D-vitamiinia ja hyötyisitkö sinulle ravintolisien käytöstä.
Vältä hormonitoimintaa häiritseviä kemikaaleja
Jaa Pinterestissä
Vältä muovisia ruoka-astioita, bisfenoli-A: ta, torjunta-aineita ja joitain kosmetiikkaa. Nämä aineet ovat tunnettuja hormonitoimintaa häiritseviä kemikaaleja ja voivat häiritä terveiden hormonien tuotantoa.
Mitä odottaa aloittaessasi
Jokainen ihminen on hiukan erilainen siinä suhteessa, kuinka nopeasti he voivat odottaa näkevänsä tuloksia ja tuntevansa endään paremmin siirtyessään terveellisempään ruokavalioon. Aluksi on odotettavissa, että koet pieniä sivuvaikutuksia, varsinkin jos ruokavaliosi muuttuu voimakkaasti.
Haittavaikutuksia voivat olla:
- muutokset ruuansulatuksessa, kuten turvotusta tai kaasua - etenkin lisäämällä kuidun saantia
- ruokahalun muutokset
- lisääntynyt halu
- vähän energiaa tai heikkoutta, kuten vähentämällä hiilihydraattien saantia
- aivosumu
- moodiness
Tämä kestää yleensä vain useita viikkoja ja häviää, kun ruuansulatuksesi tottuu uusiin ruokiin.
Noin kahden tai kolmen viikon kuluessa huomaat todennäköisesti energian ja keskittymisen paranemista, muutoksia makuhermoissa ja mieltymyksissä sekä todennäköisesti positiivisia muutoksia unessa, mielialassa ja kehon painossa. Jos laihtuminen tai voitto on tavoitteesi, terveellisin tapa menettää tai saada on pitää ero noin 0,5–2 kiloa viikossa.
Ostoshuijausarkki ja vinkit aterioiden suunnitteluun
Mitä tulee taloudellisiin investointeihin uuteen ruokavalioon, joka tukee tasapainoisia hormoneja, se riippuu tyypillisesti seuraavista tekijöistä:
- ostettujen orgaanisten tai muun kuin muuntogeenisten elintarvikkeiden prosenttiosuus, joka voi olla jopa 47 prosenttia kalliimpaa
- kuinka paljon kokit ateriasi kotona, verrattuna siihen, kuinka paljon syöt
- kuinka monta eläinperäistä tuotetta sisällytät ruokavalioosi, etenkin jos ne ovat korkealaatuisia ruokia, jotka ovat yleensä kalliimpia, kuten ruohoa syötetty liha tai luonnonvaraisesti pyydetty kala
Toisin sanoen tapoja säästää ruokakauppalaskusi sisältävät vain ruoan ostamisen aterioiksi, jotka olet suunnitellut välttää ruokajätteen välttämiseksi, kauden hedelmien ja vihannesten ostamisen, ruuanlaiton tyhjästä ruuan syömisen sijaan tai pakattujen ruokien ostamisen, irtotavarana ostamisen viljelijöiden markkinoilla ja liittymällä CSA-ryhmään (yhteisön tukema maatalous).
Alla on osto-huijausarkki, jonka avulla voit navigoida ruokakaupassa helpommin. Vaikka jokaisen tasapainoisen ruokavalion tulisi jättää tilaa joustavuudelle ja hauskuudelle, alla luetellut ruokia tarjoavat suurimman osan kaloreistasi päivittäin:
Vihannekset (vähintään 3 annosta, keitetyt tai raa'at, ovat koko päivän)
- lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, mangoldia tai pinaattia
- artisokat
- rucola
- parsa
- avokadot
- punajuurikkaat tai punajuurikasvihannekset
- paprikat
- bok choy
- parsakaali
- Ruusukaalia
- kaali
- porkkanat
- selleri
- vihreät pavut
- munakoiso
- squash
- kurpitsa
- sienet
- sipulit
- retiisi
- tomaatit
Lähes kaikki muut vihannekset toimivat myös.
Hedelmät (2 tai enemmän annosta, useimmille ihmisille)
- marjat, kuten mansikat, vadelmat, mustikat ja karhunvatukat
- mango
- omenat
- päärynät
- banaanit
- verkkomeloni
- hunajameloni
- kirsikat
- kookospähkinä
- appelsiinit
- greippi
- viinirypäleet
- sitruunat
- limetin
- persikat
- nektariinit
- papaija
- ananas
- luumut
- granatomenat
- raparperi
- vesimeloni
Terveelliset rasvat (3 tai enemmän annosta, vähintään yksi jokaisesta pääateriasta)
- kookosöljy tai maito
- oliiviöljy
- oliivit
- avokadot
- ruohoa sisältävä voi tai ghee
- palmuhedelmäöljy
- seesamiöljy
- pähkinäöljy
- macadamiaöljy
- rypälesiemenöljy
- pähkinät ja siemenet
Muut eläinperäiset ruuat voivat myös tarjota erilaisia rasvahappoja, kuten orgaanisia täysrasvaisia maitotuotteita, luonnonvaraisesti saatua lohta tai muun tyyppisiä rasvaisia kaloja sekä ruohoa syötetyn lihan fattier-paloja.
Monimutkaiset hiilihydraatit (maltillisesti, noin 2–3 kertaa päivässä)
- 100 prosenttia kokonaisia tai muinaisia jyviä, mukaan lukien ruskea tai villi riisi, quinoa, tattari, amarantti, teffi ja hirssi
- pavut ja palkokasvit, kuten linssit tai kahviherneet
- Bataatit
- jamssi
- Butternut kurpitsa
- muut tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten yuca tai taro
Puhtaat proteiinit (vähintään yksi lähde jokaisen pääaterian yhteydessä)
- ruohoa syötetystä naudanlihasta, piisonista, lammasta, hirvenlihasta tai muusta luonnonvaraisesta riistasta
- elinliha, kuten maksa
- laitumella kasvatettu kana, kalkkuna tai ankka
- häkkivapaat munat
- luonnonvaraisesti pyydetyt kalat mukaan lukien lohi, silli, tonnikala, sardiinit, sardellit, makrilli, basso, taimen, ruijanpallas, rypäle ja turska
- proteiinijauheet, kuten A2 hera, hamppu, ruskea riisi, luuliemi, kollageeni tai herne
Meijerituotteet (maltillisesti, yleensä enintään 1-2 kertaa päivässä)
Ihannetapauksessa raakaa, luonnonmukaista ja A2-lehmänmaidosta valmistettua tuotetta, kuten:
- raa'at juustot
- lampaan- tai vuohenmaito ja juustot
- kefir tai jogurtti
Probioottiset ruuat (yritä saada joka päivä)
- jogurtti
- kefir
- käyneet vihannekset, kuten hapankaali tai kimchi
- Kombucha
Pähkinät ja siemenet (maltillisesti, noin 1-2 kertaa päivässä)
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- hampunsiemeniä
- kurpitsansiemenet
- auringonkukansiemenet
- mantelit
- saksanpähkinät
- macadamiapähkinät
- pistaasipähkinät
- hasselpähkinöitä
- cashew
Yrtit ja mausteet (käytä vapaasti)
Käytä yrttejä ja mausteita joko tuoreina tai kuivattuina, mukaan lukien:
- basilika
- inkivääri
- kurkuma
- rosmariini
- Minttu
- oregano
- korianteri
- salvia
- cayennenpippuri
- kaneli
- timjami
Muut superruoat ja aineosat
- meri vihanneksia, kuten merilevä tai wakame
- vehnän tai ohran ruoho
- luuliemi
- omenasiiderietikka
- sinapit
- kuumia kastikkeita
- etikat kuten balsamic
- stevia-uutetta
- raaka hunaja
- kookospalmusokeri
- mustanvärinen melassi
- tumma suklaa
- tamari
- kookos-aminot
- kaakao
juomat
- vettä tai kuohuvettä
- kookoskefiiri tai kookosvesi
- musta kahvi
- kaiken tyyppiset teet mukaan lukien vihreä, musta oolong, valkoinen ja yrtti
- tuoreet vihannesmehut
- luuliemi
- viini maltillisesti
Vinkkejä ja strategioita aterian valmistukseen
Tässä on muita vinkkejä, joiden avulla voit säästää aikaa, rahaa ja luoda vähemmän vaivaa terveellisen ruokavalion syömisessä:
1. Opi lukemaan ainesosien etiketit huolellisesti. Yritä välttää ostamasta mitään, joka sisältää monia kemikaaleja tai synteettisiä lisäaineita. Yleinen nyrkkisääntö on, että mitä vähemmän ainesosia on, sitä parempi. Pidä silmällä lisättyjä sokereita, joilla on monia eri nimiä, mukaan lukien:
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- dekstroosi
- fruktoosi
- sakkaroosi
- punajuurimehu
- ruokosokeri
2. Osta laadukkaita eläintuotteita etsimällä sanoja”luonnonvaraisesti kiinni otetut” (kalojen tapauksessa), ruohorehuilla (liha ja voi), häkkivapaalla (munat) ja laitumella kasvatetulla (siipikarja). Luomutuotteita suositellaan myös, jos niitä on saatavana.
3. Älä juo kaloreitasi. Jos sinulla on taipumus kuluttaa paljon ylimääräisiä kaloreita ja sokeria makeutetuista juomista, tämä on yksi ensimmäisistä askeleista, kun vähennät kuinka usein sinulla on näitä. Juo sen sijaan maltillisesti kuohuvettä hedelmäviipaleilla, yrttiteellä tai kookosvedellä.
4. Lisää keitetyt tai raa'at vihannekset aterioihin niin paljon kuin mahdollista, jolloin ylimääräisen kuidun ansiosta voit täyttää vähemmän kaloreita ja pysyä pidempään täydellisenä.
5. Käytä keitettäessä tai paistettaessa stevia-uutetta ruokosokerin tai valkoisen sokerin sijasta tai vähän raakahunajaa, kookospalmusokeria tai jopa soseutettuja hedelmiä.
6. Mausta tuoreita ruokia terveellisillä ainesosilla, kuten yrtteillä ja mausteilla, sitruuna- tai limemehulla, etikalla ja tamarilla, sen sijaan, että ostaisit ruokia, jotka sisältävät jo paljon lisättyä sokeria tai natriumia.
7. Harkitse ostoksia läheisiltä viljelijöiden markkinoilta tai liittymistä CSA: hen ostaaksesi paikallisesti kasvatettuja, vuodenaikojen hedelmiä ja vihanneksia.
8. Tee suurempi erä ruokaa kerralla, jäädyttää sitten jäämät niin, että sinulla on aina terveellinen ateria käsillä.
9. Osta pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia säästääksesi rahaa, tai osta vuodenajan mukaan ja jäädyttää se itse.
10. Harjoittele "nenästä häntä" -lähestymistapaa eläinproteiinien syömisessä. Kokeile ostaa lihaa irtotavarana teurastajan tai viljelijän markkinoilta ja käyttää kotitekoisen luuliemin valmistukseen mahdollisimman paljon eläimen osia, kuten iho, elimet tai luut.
Esimerkki ihanteellisesta päivästä hormonien terveelliselle syömiselle ja edistyksen mittaamiselle
Suunta suoraan uuteen ruokavalioon ja elämäntapaan siirtymällä hormonien ruokaan voi tuntua hiukan ylivoimaiselta. Mutta muista, että voit ottaa yhden pienen askeleen kerrallaan. Kokeile sisällyttää yksi tai kaksi muutosta viikossa.
Jokaisen vartalo on erilainen, mutta antaa sinulle käsityksen siitä, miltä tämä neuvo näyttää todelliselta elämältä, tässä on esimerkki”ihanteellisesta päivästä”, joka tukee suurimman osan ihmisten hormoniterveydestä:
Päivä syö hormonien terveydelle
Aamu
Herää aamulla noin seitsemän tai yhdeksän tuntia nukkumisen jälkeen. Sinun pitäisi tuntea olonsa levänneenä, eikä sinun mieluiten olisi pitänyt joutua heräämään paljon koko yön - johtuen kipusta, virtsaamisesta, hengitysvaikeuksista, vatsakipuista tai muista asioista.
Syötä tasapainoinen aamiainen noin kahden tunnin sisällä heräämisestä. Jotkut ihmiset voivat halutessaan ohittaa aamiaisen kokonaan, jos harjoittelevat ajoittaista paastoa, vaikkakin on parasta oppia paastoon liittyvistä eduista ja haitoista ennen tämän harjoittelua. Jos juo kahvia tai teetä, ota se aamiaisella välttääksesi vatsavaivat tai kortisolin piikit.
| Palvelusehdotus | Esimerkki aamiaisesta |
| terveellinen proteiinilähde | kaksi kananmunaa |
| monimutkaiset hiilihydraatit | viljaton granola, valmistettu siemenistä ja pähkinöistä |
| hedelmät tai vihannekset | tuoreet marjat tai paistetut kasvikset |
| yksi tai kaksi annosta terveellistä rasvaa | avokado |
Välipalat
Päiväsi aikana voit pitää taukoja tunnin välein liikkuaksesi, noustaksesi ylös, päästäksesi ulos tai rentoutuaksesi. Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä syömään jotain kolmen tai neljän tunnin välein, jotta verensokerisi pysyisi tasapainossa.
Välipalavaihtoehdot (mieluiten yksi tai kaksi):
- tuore hedelmä
- pähkinät
- keitetyt munat
- hedelmä- ja vihannes smoothie
- avokado itävässä paahtoleivässä
- raa'at vihannekset hummuksella
Lounas
Lounaan tulisi olla tasapainoinen samalla tavalla kuin aamiainen.
Näyte lounasvaihtoehtoja
- salaatti, jossa on grillattua kanaa, quinoaa ja oliiviöljyä
- ruohoa syövä hampurilainenpasta ilman pullaa, paistettu bataatti ja keitetyt parsakaali
- jonkinlainen kasvis- ja papukeitto, avokadon kanssa
Löydä jonkin aikaa liikuntaa noin 30 - 60 minuuttia päivässä, olipa se aamulla ennen töitä tai myöhemmin päivällä. Yritä syödä jotain noin 90 minuuttia ennen harjoittelua ja sitten tunnin sisällä viimeistelystä, jotta voidaan tukea lihaksen palautumista.
päivällinen
Illallinen on samanlainen kuin lounas ja syödään ihannetapauksessa noin kolme tuntia ennen kuin lähdet nukkumaan yöksi. Yritä rajoittaa illallisen jälkeen tekemäsi snacking-määrää ja välttää kofeiinia noin klo 14–15 jälkeen parhaan unen saavuttamiseksi.
Lopeta yösi rentouttavalla nukkumaanmenorutiinilla, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten:
- kävely ulkona auttaaksesi sulattamaan päivällisen
- uiminen
- lukeminen
- tekemässä venyttelyä tai joogaa
Jaa Pinterestissä
Lisää näytteen ateriaideoita
Mitä enemmän ruoanlaittoa ja valmistelua voit hallita kotona, sitä paremmat mahdollisuudet ovat kiinni ravintoaineiden tiheässä ruokavaliossa, joka tukee hormonien terveyttä. Ruoanlaitto antaa sinun hallita syömäsi ainesosien laatua, ja se on hyödyllinen myös annoskokojen ja siten kalorien kulutuksen hallinnassa. Tässä on lisää näyte-ateriaideoita, jotka käyttävät ostoslissamme mainittuja terveellisiä ruokia:
Aamiainen ideoita
- Makeuttamattomalla tai tavallisella jogurtilla, jäädytetyillä tai tuoreilla hedelmillä, chialla ja pellavansiemenillä valmistettu smoothie.
- Ommeltu, jossa on 2 munaa, vuohenmaitojuustoa ja paljon kypsennettyjä kasviksia.
- Avokado, pinaatti, tomaatti ja kalkkunan pekoni itäneessä täysjyväleivässä.
- Viljattomat manteli- ja kookosjauhoilla tehdyt letut, marjojen päällä.
- Makeaa perunahajaketta, valmistettu yrtteillä, kanaa-makkaraa, paprikaa ja sipulia.
Lounasideat
- Sekoitettu salaatti, grillattua kanaa tai kalaa, paljon tuoreita kasviksia, raastettua mantelia, oliiviöljyä ja balsamietikkaa.
- Bunless ruohoa syötetty kalkkuna tai naudanlihahampurilainen, päällä keitetyt sienet, sipulit ja pinaatti.
- Kalan tacos, joka on valmistettu itäneellä vilja tortillalla, päällä sekoitetulla kasviksella ja kotitekoisella kastikkeella.
- Pizza, joka on valmistettu kukkakaali- tai kookoskuorella, suosikkiraaka-juuston päällä ja runsaasti vihanneksia.
Illallisideat
- Pihviravinto, kana- tai kalabobo, grillattu kasvikset ja jogurtti-kastike.
- Lohi, puoli paistettua bataattia ja iso annos paistettua tai paahdettua kasviksia.
- Kellolla täytetyt paprikat tai beefsteak-tomaatit, kypsennetty hienonnettu liha ja viipaloidut vihannekset.
- Brockpot-kanan keitto tai muhennos, valmistettu perunoista, porkkanoista, sipulista ja kaali.
- Sekoita paistettuja kasviksia, mustia papuja tai hienonnettua lihaa, tamaria, inkivääriä, raakahunajaa ja limemehua.
välipala ideoita
- Tuore hedelmäpala ja pieni kourallinen pähkinöitä.
- Kotitekoiset energia puremat, jotka on valmistettu köögikoneessa kaakaon, pähkinöiden, siementen ja päivämäärien kanssa.
- Pähkinä- ja siemenkeksekset, joissa on 1–2 kovaa keitettyä munaa.
- Valkuaisaine smoothie, joka on valmistettu valitsemallasi proteiinijauheella, hedelmällä ja kookosmaitolla.
Menestyksen seuranta
Pidä ruokapäiväkirjaa tai lokia seurataksesi ruokavaliota seurataksesi edistymistäsi ja seurataksesi tekemiesi muutosten onnistumista. Tällä tavoin voit seurata kuinka erityyppiset ateriat ja tottumukset saavat sinut tuntemaan olosi.
Tässä on joitain tärkeimpiä fyysisiä ja henkisiä oireita, joita on syytä etsiä sisällyttäessäsi ruokia, jotka tukevat hormoni-terveyttäsi:
- korkeammat energiatasot
- parannukset unessa, kuten vähemmän vaikeuksia pudota tai nukkua tai kipua, kuumia aaltoja jne.
- vakaammat tunnelmat
- kohonnut libido
- ruuansulatusongelmien puute, kuten vähemmän turvotusta, kaasua, ummetusta tai ripulia
- parannukset ihon ulkonäössä, kuten vähemmän oireita, ruusufinni-merkkejä jne.
- vähemmän kivut
- parempi keskittyminen ja keskittyminen
- lisääntynyt voima ja kestävyys harjoituksen aikana
- painon muutokset
- nopeammin kasvavat hiukset ja kynnet
- vähentyneet PMS-oireet ja kuukautiskierron säännöllisyys
Jos huomasit, että optimaalisen hormonin terveyden kannalta syöminen on samanlainen kuin tasapainoisen, terveellisen ruokavalion syöminen, et ole kaukana! Monet terveellistä ruokaa ja ateriasuunnitelmia sisältävät hormonitasapainon ylläpitäminen ovat myös hyviä yleiselle terveydellesi. Aloita hormonien syömisen perusteista nähdäksesi, tunnetko muutoksia, ennen kuin kavennat ruokavaihtoehtojasi syödä enemmän tai vähemmän tiettyjä ruokia.
Jokainen on erilainen, ja mikä toimii toisten hyväksi, ei välttämättä toimi sinulle. Siksi on tärkeää tarkistaa hormonitasosi lääkäriltäsi ennen kuin syöt liian paljon tai liian vähän tiettyä ruokaa.
Tämä sisältö on ehdottomasti tri Josh Axen lausunnon mukainen, ja se on tarkoitettu vain tiedoksi ja koulutukseksi. Sitä ei ole tarkoitettu antamaan lääkärin neuvoja tai korvaamaan lääkärin neuvoja tai hoitoja henkilökohtaiselta lääkäriltä. Tämän sisällön lukijoita kehotetaan neuvottelemaan lääkäreidensä tai pätevien terveydenhuollon ammattilaisten kanssa erityisistä terveyskysymyksistä. Kaikkien tämän sisällön lukijoiden, etenkin reseptilääkkeitä tai käsimyymälääkkeitä käyttävien, tulee neuvotella lääkärinsä ennen ravitsemus-, lisä- tai elämäntapa-ohjelmien aloittamista.
Tohtori Josh Ax, DNM, DC, CNS, on sertifioitu luonnonlääketieteen tohtori, kiropraktiikan lääkäri ja kliininen ravitsemusterapeutti, jolla on intohimo auttaa ihmisiä tervehtymään käyttämällä ruokaa lääkkeenä. Vuonna 2008 hän perusti toimivan lääketieteen keskuksen Nashvillestä, josta tuli yksi maailman tunnetuimpia klinikoita. Voit seurata häntä Facebookissa, Instagram, Twitter, Pinterest ja YouTube.
