Sisäinen kellosi pyörii koko päivän nukkumisen ja herättämisen välillä. Tämä 24 tunnin uni-herätysjakso tunnetaan vuorokausirytmillämme.
Sisäinen kellosi sijaitsee aivojen osassa, jota kutsutaan hypotalamukseksi. Se vastaa ulkoisiin vihjeisiin, jotka kertovat kehollesi aika mennä nukkumaan.
Toisinaan vuorokausirytmi voi heittää pois seuraavista syistä:
- vuorotyö
- kaikki nighters
- aikaerorasitus
- matkustaminen aikavyöhykkeiden yli
Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä parantaaksesi unihygieniaa ja palauttaaksesi sisäisen kellosi.
Tässä on 12 tapaa palata takaisin hyvään unen.
1. Siirry valon avulla
Yksi parhaimmista tavoista korjata uniajastusi on suunnitella altistumistasi valolle.
Kun olet alttiina valolle, aivosi lakkaavat tuottamasta melatoniinia, unihormonia. Tämä saa sinut tuntemaan olonsa hereillä ja valpas.
Pimeys käskee aivosi tuottamaan enemmän melatoniinia, joten tunnet olosi unelias.
Aamulla itsesi altistaminen valolle voi auttaa heräämään. Kokeile avata verhot, kävellä tai rentoutua kuistilla.
Yöllä säästä itsesi nukkumaan sammuttamalla tai himmentämällä kirkkaita valoja. Sinun tulisi myös välttää tietokoneiden, älypuhelimien tai television hehkuttavia elektronisia näyttöjä, koska ne voivat stimuloida aivosi useita tunteja.
2. Harjoittele rentoutumista
Aika rentoutumiseen saattaa auttaa nukkumaan paremmin.
Kun olet stressaantunut tai ahdistunut, kehosi tuottaa enemmän kortisolia, stressihormonia. Mitä korkeampi kortisoli, sitä enemmän hereillä tuntuu.
Rentouttavan nukkumisrituaalin luominen voi vähentää stressiä ja sen kielteisiä vaikutuksia uneen.
Keskity rauhoittaviin toimintoihin, kuten:
- jooga
- venyttely
- meditaatio
- syvä hengitys
- kirjaaminen
- juominen kofeiinitonta teetä
3. Ohita napps
Jos uniajastosi on tyhjästä, vältä päivänappoja. Napaaminen voi vaikeuttaa takaisin nukkumista yöllä.
Pitkät uinutet voivat myös aiheuttaa kasvun lisääntymistä, mikä on seurausta heräämisestä syvästä unesta.
Jos sinulla on nukkua, suuntaa alle 30 minuuttiin. On myös parasta nukkua ennen kello 15.00, jotta yöunet eivät häiritse.
4. Hanki päivittäistä liikuntaa
Yksi tapa nollata sisäinen kellosi on säännöllinen harjoittelu.
Suurin osa kudoksistasi - mukaan lukien luurankolihakset - on kytketty biologiseen kelloon. Joten kun treenaat, lihakset reagoivat tasaamalla vuorokausirytmi.
Liikunta auttaa myös nukkumaan paremmin edistämällä melatoniinin tuotantoa.
Kolmekymmentä minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa voi parantaa unesi laatua samana yönä. Saat kuitenkin parhaat tulokset, jos liikut säännöllisesti. Tavoittele 30 minuutin maltillista aerobista toimintaa vähintään viisi kertaa viikossa.
Muista, että iltaharjoittelu voi stimuloida vartaloasi ylenmääräisesti. Jos haluat käyttää yöllä liikuntaa, tee se vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Vältä melua
Hiljainen nukkumisympäristö on välttämätöntä hyvää yötä varten.
Aivosi jatkavat äänien käsittelyä, vaikka torkut. Kovat, häiritsevät äänet voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukkumista.
Poista voimakkaat äänet pitämällä televisio pois makuuhuoneesta ja kytke se pois päältä ennen nukkumaanmenoa. Sammuta matkapuhelin tai käytä”hiljaista” -asetusta.
Jos asut meluisassa naapurustossa, valkoinen melu voi auttaa sinua saamaan unen laatua.
Valkoinen kohina on rauhoittava, tasainen ääni, joka peittää ympäristömelun. Voit luoda valkoista kohinaa käyttämällä:
- tuuletin
- ilmastointilaite
- ilmankostutin
- ilmanpuhdistin
- valkoinen kohina kone
Voit myös käyttää korvatulppia estääksesi ulkopuoliset äänet.
6. Pidä se viileänä
Juuri ennen nukkumaanmenoa kehosi lämpötila laskee nukkumista varten.
Viileä makuuhuoneen lämpötila - välillä 15 - 19 ° C - auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja nukkumaan.
Yhdessä National Health Institutes of 2012 -tutkimuksessa todettiin, että sen huoneen lämpötila, jossa nukut, on yksi tärkeimmistä tekijöistä laadukkaan unen saavuttamisessa.
Mikä tahansa alle 12 ° C (54 ° F) tai korkeampi kuin 24 ° C (75 ° F) voi häiritä unelmaasi, joten muista säätää termostaattia.
Voit käyttää myös ilmastointilaitetta tai tuuletinta lämpimämmällä säällä tai tilaalämmitintä kylmällä säällä. Ne tarjoavat lisäetua valkoisen melun luomisesta.
7. Ole mukava
Mukava sänky on paras nukkumisympäristö hyvään yöuniin.
Vanhat patjat ja tyynyt voivat aiheuttaa särkyjä ja kipuja, mikä vaikeuttaa unen laatua.
Yleensä asiantuntijat ehdottavat patjoidesi vaihtamista 10 vuoden välein ja tyynyjä kahden vuoden välein.
Sinun pitäisi myös hankkia uusi patja tai tyyny, jos heräät jäykkyydeltä tai jos tunnet olosi mukavammaksi nukkumaan sängyllä poissa kotoa.
Patjojen ja tyynyjen lujuus on sinun. Mutta jos patjasi on roikkuva ja tyynyt ovat löysät, on aika vaihtaa.
8. Syö varhain
Circadian-rytmi vastaa myös syömistapoihisi.
Myöhäinen illallinen voi viivästyttää nukkumista, joten syö viimeinen ateriasi kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa aterian.
Illallisen syöminen samaan aikaan joka päivä, myös kehosi tottuu rutiiniin.
Tärkeää on myös se, mitä syöt. Raskaat, rasvaiset ateriat saattavat häiritä unta, koska ne vievät hetken ruoansulatukseen.
Jos olet nälkäinen, syö kevyttä välipalaa. Parhaita nukkumista varten tarkoitettuja ruokia ovat yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten vehnäleipää ja mantelivoita.
Vältä kofeiinittomia juomia, kuten kahvia, teetä tai energiajuomia. Stimulanttina kofeiinin kuluminen kestää useita tunteja, joten ota viimeinen kuppisi ennen keskipäivän iltapäivää.
On myös parasta ohittaa alkoholi ennen nukkumaanmenoa. Yöpaita saattaa tehdä uneliaisuudeksi, mutta alkoholi todella häiritsee vuorokausirytmiäsi, mikä tekee vaikeaksi nukkua hyvin.
9. Pidä se säännöllisesti
Jos haluat korjata uniajastusi, se auttaa tekemään yhden ensin.
Valitse nukkumis- ja herätysaika. Pidä kiinni näistä ajoista joka päivä, jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Yritä välttää oleskelua tai nukkumista pidempään kuin kaksi tuntia.
Noudattamalla säännöllistä aikataulua sisäinen kellosi voi kehittää uuden rutiinin. Ajan myötä voit nukahtaa ja herätä helposti.
10. Kokeile paastoa
Kun syöt ja sulatat ruokaa, sisäinen kellosi tietää, että olet hereillä. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta ja vuorokausirytmi ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa.
Toisaalta paastoaminen asettaa kehosi valmiustilaan, jotta se voi korjata itsensä. Paasto on myös normaali osa unta.
Kokeile ohittaa ruoka juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska paasto tapahtuu luonnollisesti unen aikana, se voi auttaa sinua nukkumaan.
Lisäksi kehosi polttaa edelleen kaloreita unen aikana. Jos paastot ennen nukkumaanmenoa, olet todennäköisesti nälkäinen aamulla. Tämä saattaa motivoida sinua nousemaan aikaisin, palaamaan sitten normaaliin uniaikatauluun parin seuraavan päivän aikana.
Mutta muista, nukkuminen tyhjään vatsaan voi pitää sinut hereillä. Paastoamisesta voi olla hyötyä, jos et ole jo nälkäinen.
11. Harkitse melatoniinia
Kuten aiemmin mainittiin, melatoniini on hormoni, joka säätelee unisykliäsi.
Melatoniinia valmistaa normaalisti käpyrauhas aivoissa, mutta sitä on saatavana myös lisäravinteena. Se voi edistää rentoutumista, joten ihmiset, joilla on jet-viive tai unettomuus, käyttävät sitä usein unen apuvälineenä.
Oikealla annoksella melatoniinia pidetään yleensä turvallisena. Noudata aina ohjeita.
Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat:
- uneliaisuus
- päänsärky
- pahoinvointi
- huimaus
Jos käytät muita lääkkeitä tai sinulla on muita terveysolosuhteita, kysy lääkäriltäsi ennen kuin käytät melatoniinia.
12. Keskustele lääkärisi kanssa
On normaalia, että unihäiriöitä on aina silloin tällöin.
Yleensä käyttäytymisen tai tapojen muuttaminen voi palauttaa rutiinin. Mutta jos univaikeudet jatkuvat, käy lääkärilläsi.
Sinulla saattaa olla diagnosoimaton unihäiriö. Jos niin, unispesialisti voi opastaa sinua asianmukaisessa hoidossa.
Lopullinen rivi
Vaihtovuoroinen työ, kaikki tupakoitsijat ja jet-viive voivat sekoittaa uniaikataulun. Onneksi hyvän nukkumistoimenpiteen harjoittaminen voi viedä sinut takaisin raiteilleen.
Vältä ennen sänkyä kirkkaita valoja ja raskaita aterioita. Varmista, että nukkumisympäristösi on mukava, hiljainen ja viileä. Pysy päivän aikana aktiivisena ja ohita napps, jotta voit nukkua paremmin.
Jos et vieläkään voi nukkua hyvin, käy lääkärilläsi.
