Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jos sinulla ja kumppanillasi on hedelmällisyysongelmia, tiedä, että et ole yksin. Lapsettomuus on yleisempi kuin luuletkaan.
Sillä on noin yksi jokaisesta kuudesta parista, ja tutkijoiden arvioiden mukaan noin yksi jokaisesta kolmesta tapauksesta johtuu pelkästään urospuolisoiden hedelmällisyysongelmista (1, 2).
Vaikka hedelmättömyys ei ole aina hoidettavissa, on joitain asioita, joita voit tehdä parantaaksesi mahdollisuuksiasi raskaaksi. Hedelmällisyyttä voidaan joskus parantaa terveellisellä ruokavaliolla, lisäravinteilla ja muilla elämäntapastrategioilla.
Tässä artikkelissa luetellaan tärkeimmät elämäntapatekijät, ruoat, ravintoaineet ja lisäravinteet, joihin on liittynyt miesten parantuneita hedelmällisyyksiä.
Mikä on miesten hedelmättömyys?
Hedelmällisyys tarkoittaa ihmisten kykyä lisääntyä ilman lääketieteellistä apua.
Miesten hedelmättömyys on, kun miehellä on huonot mahdollisuudet tehdä naispuolisesta raskaaksi. Se riippuu yleensä hänen spermasolujensa laadusta.
Joskus hedelmättömyys liittyy seksuaaliseen toimintaan, ja toisinaan se voi olla yhteydessä siemennesteen laatuun. Tässä on esimerkkejä jokaisesta:
- Libido. Muuten sukupuolena kutsuttu libido kuvaa ihmisen halua seksiä. Elintarvikkeita tai lisäravinteita, joiden väitetään lisäävän libidoa, kutsutaan afrodisiakseiksi.
- Erektiohäiriö. Tunnetaan myös nimellä impotenssi, erektiohäiriöt ovat, kun mies ei pysty kehittämään tai ylläpitämään erektiota.
- Siittiöiden määrä. Tärkeä siemennesteen laadun näkökohta on siittiösolujen määrä tai pitoisuus tietyssä määrässä siemennestettä.
- Siittiöiden liikkuvuus. Terveiden siittiöiden tärkeä tehtävä on niiden uinti. Siittiöiden liikkuvuus mitataan liikkuvien siittiösolujen prosenttiosuutena siemennesteenäytteestä.
- Testosteronitasot. Matala testosteronitaso, miespuolinen sukupuolihormoni, saattaa olla vastuussa joidenkin miesten hedelmättömyydestä.
Hedelmättömyydellä voi olla useita syitä, ja se voi riippua genetiikasta, yleisestä terveydestä, kuntosta, sairauksista ja ravinnon saasteista.
Lisäksi terveelliset elämäntavat ja ruokavalio ovat tärkeitä. Joillekin elintarvikkeille ja ravintoaineille liittyy suurempia hedelmällisyyshyötyjä kuin toisiin.
Tässä on 10 tieteellisesti tukemaa tapaa lisätä siittiöiden määrää ja lisätä miesten hedelmällisyyttä.
1. Ota D-asparagiinihappolisiä
D-asparagiinihappo (D-AA) on asparagiinihapon muoto, aminohappotyyppi, jota myydään ravintolisäaineena.
Sitä ei pidä sekoittaa L-asparagiinihapon kanssa, joka muodostaa monien proteiinien rakenteen ja on paljon yleisempi kuin D-AA.
D-AA: ta on pääasiassa tietyissä rauhasissa, kuten kiveksissä, samoin kuin siemennesteessä ja spermasoluissa.
Tutkijoiden mielestä D-AA liittyy miehen hedelmällisyyteen. Itse asiassa D-AA-tasot ovat huomattavasti alhaisemmat hedelmättömissä miehissä kuin hedelmällisissä miehissä (3).
Tätä tukee tutkimukset, jotka osoittavat, että D-AA-lisäravinteet saattavat nostaa testosteronitasoja, miespuolisen sukupuolihormonin tasoa, jolla on olennainen merkitys miesten hedelmällisyydessä.
Esimerkiksi hedelmättömillä miehillä tehty tutkimus ehdotti, että 2,7 gramman D-AA: n ottaminen 3 kuukaudeksi lisäsi heidän testosteronitasoaan 30–60% ja siittiöiden määrää ja liikkuvuutta 60–100%.
Raskausten määrä lisääntyi myös heidän kumppaneidensa keskuudessa (4).
Toinen kontrolloitu tutkimus terveillä miehillä osoitti, että ottamalla 3 grammaa D-AA-lisäravinteita päivittäin 2 viikon ajan, kohosi testosteronitaso 42% (5).
Todisteet eivät kuitenkaan ole johdonmukaisia. Urheilijoilla tai vahvuusharjoitetuilla miehillä, joiden testosteronitaso oli normaali tai korkea, havaittiin, että D-AA ei korostanut tasojaan edelleen ja jopa vähentänyt niitä suurilla annoksilla (6, 7).
Nykyinen näyttö osoittaa, että D-AA-lisäravinteet voivat parantaa hedelmällisyyttä miehillä, joilla on alhainen testosteronitaso, kun taas ne eivät tarjoa jatkuvasti lisäetuja miehillä, joilla on normaali tai korkea taso.
Lisää tutkimusta tarvitaan D-AA-lisäravinteiden potentiaalisten pitkäaikaisten riskien ja hyötyjen tutkimiseksi ihmisillä.
Osta D-asparagiinihappolisäaineita verkossa.
2. Harjoittele säännöllisesti
Sen lisäksi, että se on hyvä terveydellesi, säännöllinen liikunta voi nostaa testosteronitasoa ja parantaa hedelmällisyyttä.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti liikkuvilla miehillä on korkeampi testosteronitaso ja parempi siemennesteen laatu kuin passiivisilla miehillä (8, 9, 10).
Sinun tulisi kuitenkin välttää liikaa harjoittelua, koska sillä voi olla päinvastainen vaikutus ja se saattaa vähentää testosteronitasoa. Oikean määrän sinkkiä saaminen voi minimoida tämän riskin (11, 12, 13).
Jos liikut harvoin, mutta haluat parantaa hedelmällisyyttäsi, tee fyysisestä aktiivisuudesta yksi tärkeimmistä prioriteeteista.
3. Hanki tarpeeksi C-vitamiinia
Olet todennäköisesti perehtynyt C-vitamiinin kykyyn tehostaa immuunijärjestelmää.
Jotkut todisteet osoittavat, että antioksidanttilisäaineiden, kuten C-vitamiinin, ottaminen voi parantaa hedelmällisyyttä.
Hapettumisstressi on, kun reaktiivisten happilajien (ROS) tasot saavuttavat haitallisen tason kehossa.
Se tapahtuu, kun kehon omat antioksidanttipuolustuskyky ovat hukkuvia sairauden, vanhuuden, epäterveellisen elämäntavan tai ympäristösaasteiden takia (14, 15, 16).
ROS: ta tuotetaan jatkuvasti kehossa, mutta niiden tasot pidetään terveiden ihmisten tasolla. Korkeat ROS-arvot voivat edistää kudosvaurioita ja tulehduksia, mikä lisää kroonisen sairauden riskiä (17).
On myös joitain todisteita siitä, että oksidatiivinen stressi ja liian korkea ROS-taso voi johtaa hedelmättömyyteen miehillä (18, 19).
Riittävä määrä antioksidantteja, kuten C-vitamiini, voi auttaa torjumaan joitain näistä haitallisista vaikutuksista. On myös joitain todisteita siitä, että C-vitamiinilisäaineet voivat parantaa siemennesteen laatua.
Hedelmättömillä miehillä tehty tutkimus osoitti, että 1000 mg: n C-vitamiinilisäaineiden ottaminen kahdesti päivässä enintään 2 kuukauden ajan lisäsi siittiöiden liikkuvuutta 92% ja siittiöiden määrää yli 100%. Se vähensi myös deformoituneiden siittiösolujen osuutta 55% (20).
Toinen havainnollinen tutkimus intialaisilla teollisuustyöntekijöillä ehdotti, että 1000 mg C-vitamiinin ottaminen viisi kertaa viikossa 3 kuukauden ajan voi suojata spermasolujen ROS: n aiheuttamilta DNA-vaurioilta.
C-vitamiinilisät myös paransivat merkittävästi siittiöiden määrää ja liikkuvuutta, vähentäen samalla muodonmuutossolujen määrää (21).
Yhdessä nämä havainnot viittaavat siihen, että C-vitamiini voi parantaa hedelmättömien miesten hedelmällisyyttä oksidatiivisella stressillä.
Tarvitaan kuitenkin kontrolloituja tutkimuksia, ennen kuin mitään varmaa väitettä voidaan esittää.
4. Rentoudu ja minimoi stressi
On vaikeaa saada tunnelma stressin ollessa, mutta siihen saattaa olla enemmän kuin tuntematta seksiä. Stressi voi vähentää seksuaalista tyytyväisyyttäsi ja heikentää hedelmällisyyttäsi (22, 23, 24).
Tutkijoiden mielestä hormoni kortisoli voi osittain selittää nämä stressin haitalliset vaikutukset.
Pitkäaikainen stressi nostaa kortisolitasoa, jolla on voimakkaita negatiivisia vaikutuksia testosteroniin. Kun kortisoli nousee, testosteronitasolla on taipumus laskea (25, 26).
Vaikka vaikeaa, selittämätöntä ahdistusta hoidetaan tyypillisesti lääkityksellä, lievempiä stressimuotoja voidaan vähentää rentoutustekniikoilla.
Stressin hallinta voi olla yhtä helppoa kuin kävellä luonnossa, mietiskellä, harjoittaa tai viettää aikaa ystävien kanssa.
5. Hanki tarpeeksi D-vitamiinia
D-vitamiini voi olla tärkeä miesten ja naisten hedelmällisyydelle. Se on toinen ravintoaine, joka voi nostaa testosteronitasoja.
Yksi havaintotutkimus osoitti, että D-vitamiinipuutos miehillä oli todennäköisemmin matala testosteronitaso (27).
Kontrolloitu tutkimus 65 miehellä, joilla oli alhainen testosteronitaso ja D-vitamiinin puutos, tuki näitä havaintoja. Kun 3000 IU D3-vitamiinia otettiin päivittäin yhden vuoden ajan, niiden testosteronitasot nousivat noin 25% (28).
Korkeat D-vitamiinitasot liittyvät suurempaan siittiöiden liikkuvuuteen, mutta todisteet ovat epäjohdonmukaisia (29, 30).
6. Kokeile tribulus terrestris
Tribulus terrestris, joka tunnetaan myös nimellä pistoviini, on lääkekasvi, jota käytetään usein miesten hedelmällisyyden parantamiseen.
Yksi tutkimus miehillä, joilla oli alhainen siittiöiden määrä, osoitti, että ottamalla 6 grammaa tribulus-juuria kahdesti päivässä 2 kuukauden ajan, erektiohäiriöt ja libido paranivat (31).
Vaikka Tribulus terrestris ei nosta testosteronitasoa, tutkimukset osoittavat, että se saattaa lisätä testosteronin libidoa edistäviä vaikutuksia (32, 33, 34).
Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia sen afrodisiaaktiivisten ominaisuuksien vahvistamiseksi ja sen täydentämisen pitkän aikavälin riskien ja hyötyjen arvioimiseksi.
7. Ota fenugreek-lisäravinteita
Sarviapila (Trigonella foenum-graecum) on suosittu kulinaarinen ja lääkekasvi.
Yksi tutkimus 30 miehestä, jotka harjoittivat voimaharjoittelua neljä kertaa viikossa, analysoivat vaikutuksia, jotka aiheutuvat 500 mg sarvikangasuutetta päivittäin.
Miehillä koettiin merkittävästi lisääntynyttä testosteronitasoa, voimaa ja rasvan menetystä lumelääkkeeseen verrattuna (35).
Toinen 60 terveellä miehellä tehty tutkimus osoitti, että ottamalla 600 mg Testofeenia, joka oli sarvikantaisen siemenuutteesta ja mineraaleista valmistettu lisä, päivittäin 6 viikon ajan, parantunut libido, seksuaalinen suorituskyky ja vahvuus (36).
Nämä havainnot vahvistettiin toisessa, laajemmassa tutkimuksessa, joka koski 120 tervettä miestä. 600 mg Testofeenin ottaminen päivittäin 3 kuukauden ajan paransi itse ilmoitettua erektiohäiriötä ja seksuaalisen toiminnan tiheyttä.
Lisäksi lisäosa nosti merkittävästi testosteronitasoja (37).
Muista, että kaikissa näissä tutkimuksissa tutkittiin fenugreek-uutteita. On epätodennäköistä, että koko sarviapila, jota käytetään ruoanlaitossa ja yrttiteetä, on yhtä tehokas.
8. Hanki tarpeeksi sinkkiä
Sinkki on välttämätön mineraali, jota esiintyy suurina määrin eläinruoissa, kuten lihassa, kalassa, munissa ja äyriäisissä.
Tarpeeksi sinkkiä on yksi miesten hedelmällisyyden kulmakivistä.
Havainnolliset tutkimukset osoittavat, että matala sinkin tila tai vajaus liittyy alhaiseen testosteronitasoon, heikkoon sperman laatuun ja lisääntyneeseen miesten hedelmättömyyden riskiin (38).
Sinkkilisäaineiden ottaminen lisää myös testosteronitasoa ja siittiöiden määrää niissä, joilla on vähän sinkkiä (39, 40, 41).
Lisäksi sinkkilisäaineet voivat alentaa vähentynyttä testosteronitasoa, joka liittyy liiallisiin määriin korkeaintensiteettiharjoituksia (12, 13).
Valvottujen kokeiden on vahvistettava nämä havainnot.
9. Harkitse ashwagandhaa
Ashwagandha (Withania somnifera) on lääkekasvi, jota on käytetty Intiassa muinaisista ajoista lähtien.
Tutkimusten mukaan ashwagandha voi parantaa miesten hedelmällisyyttä lisäämällä testosteronitasoja.
Yksi tutkimus miehillä, joilla oli alhainen siittiösolujen määrä, osoitti, että 675 mg ashwagandhan juuriuutteen ottaminen päivässä 3 kuukauden ajan paransi merkittävästi hedelmällisyyttä.
Erityisesti se lisäsi siittiöiden määrää 167%, siemennesteen tilavuus 53% ja siittiöiden liikkuvuus 57% verrattuna tasoihin tutkimuksen alussa. Vertailun vuoksi plasebohoitoa saaneiden välillä havaittiin vähäisiä parannuksia (42).
Kohonnut testosteronitaso voi olla osittain vastuussa näistä eduista.
Voimaharjoitteluohjelmaa seurannut 57 nuorella miehellä suoritettu tutkimus osoitti, että 600 mg ashwagandhan juuriuutteen päivittäinen käyttö lisäsi merkittävästi testosteronitasoja, lihasmassaa ja voimaa verrattuna lumelääkkeeseen (43).
Nämä havainnot tukevat havainnollisia todisteita, jotka osoittavat, että ashwagandha-lisäravinteet voivat parantaa siittiöiden määrää, siittiöiden liikkuvuutta, antioksidanttitilaa ja testosteronitasoja (44, 45).
10. Syö maca-juuri
Maca-juurilisäaineiden ottaminen voi parantaa libidoa, samoin kuin hedelmällisyyttä ja seksuaalista suorituskykyä.
Maca-juuri on suosittu kasviruoka, joka on peräisin Perun keskustasta. Perinteisesti sitä on käytetty sen kykyyn parantaa libidoa ja hedelmällisyyttä.
Useat miehillä tehdyt tutkimukset osoittivat, että 1,5–3 gramman kuivatun maca-juuren ottaminen jopa 3 kuukauden ajan paransi itsensä ilmoittamaa seksuaalista halua tai libidoa (46, 47, 48).
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että macajuuri voi parantaa seksuaalista suorituskykyä. Miehillä, joilla oli lievä erektiohäiriö, ottaen 2,4 grammaa kuivattua maca-juuria 12 viikon ajan parani hiukan itse ilmoitettua erektiohäiriötä ja seksuaalista hyvinvointia (49).
1,75 gramman maca-juurijauheen ottaminen päivittäin 3 kuukauden ajan lisäsi myös terveiden miesten siittiöiden määrää ja liikkuvuutta (50).
Nämä havainnot ovat osittain vahvistaneet katsaukset, mutta tutkijat huomauttivat, että todisteet ovat heikkoja ja tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin voidaan esittää varmoja väitteitä (51, 52).
Lisäksi macajuuri ei näytä vaikuttavan hormonitasoon. 1,5–3 gramman maca-juuren ottamisella päivässä 3 kuukauden ajan ei ollut vaikutusta terveiden, hedelmällisten miesten testosteroniin tai muihin lisääntymishormoneihin (53).
Muita vinkkejä
Monet asiat voivat auttaa lisäämään hedelmällisyyttä, mutta se, mikä toimii sinulle, riippuu hedelmällisyysongelmien syystä.
Muista myös, että hedelmällisyys ja libido kulkevat yleensä käsi kädessä yleisen terveydentilasi kanssa.
Tästä syystä mikä tahansa, joka parantaa yleistä terveyttäsi, lisää todennäköisesti hedelmällisyyttäsi.
Tässä on 8 lisävinkkiä hedelmällisyyden ja siittiöiden määrän / laadun lisäämiseksi:
- Johda terveellisiä elämäntapoja. Epäterveelliset elämäntavat vahingoittavat yleistä terveyttäsi, hedelmällisyys mukaan lukien (54).
- Laihtua ylimääräistä painoa. Lisäpainon kantaminen liittyy hedelmättömyyteen. Jos lääkärisi epäilee painon liittyvän hedelmättömyyteen, keskustele painonpudotuksesta yhtenä terveystavoitteestasi (55, 56, 57).
- Rajoita alkoholin käyttöä. Vältä voimakasta alkoholin käyttöä, koska se voi alentaa testosteronitasoa ja heikentää siemennesteen laatua (58, 59).
- Hanki tarpeeksi folaattia. Muutamat tutkimukset osoittavat, että vähäinen folaatin saanti voi heikentää siemennesteen laatua (60, 61).
- Hanki riittävä uni. Riittävän unen saaminen on elintärkeää terveyden ylläpitämiselle. Rajoitettu tai liiallinen uni on myös liitetty heikkoon siemennesteen laatuun (62).
- Välipala saksanpähkinöillä. Useiden antioksidanttirikasten ruokien, kuten saksanpähkinöiden, syöminen näyttää hyödyttävän hedelmällisyyttä (63).
- Harkitse lisäravinteita. Antioksidanttilisät vaikuttavat myös toimivan. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että koentsyymi Q10 parantaa siemennesteen laatua (64, 65).
- Vältä syömästä liikaa soijaa. Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, jotka liittyvät heikompaan siemennesteen laatuun (66).
Lopullinen rivi
Lapsettomuus on melko yleinen ja vaikuttaa moniin miehiin ympäri maailmaa.
Jos sinulla on hedelmällisyysongelmia, voit keskittyä parantamaan yleistä terveyttäsi. Monet edellä mainitut vinkit ovat terveellisten elämäntapojen avaintekijöitä.
Ei ole taattua korjausta, mutta jos ravintoaineiden puutteet tai alhainen testosteronitaso ovat myötävaikuttavia tekijöitä, nämä elintapojen vinkit saattavat auttaa.
