Hedelmällisyysongelmat koskevat jopa 15% parista (1).
Onneksi on olemassa muutamia luonnollisia tapoja lisätä hedelmällisyyttäsi ja tulla raskaaksi nopeammin.
Itse asiassa ruokavalion ja elämäntavan muutokset voivat auttaa lisäämään hedelmällisyyttä jopa 69% (2).
Tässä on 17 luonnollista tapaa lisätä hedelmällisyyttä ja tulla raskaaksi nopeammin.
1. Syö ruoka-aineita, joissa on runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit, kuten folaatti ja sinkki, voivat parantaa sekä miesten että naisten hedelmällisyyttä (3, 4, 5, 6).
Antioksidantit deaktivoivat kehossa olevat vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa sekä siittiöitä että munasoluja (7).
Yhdessä nuorten, aikuisten miesten tutkimuksessa havaittiin, että syöminen 75 grammaa antioksidanttirikkaita saksanpähkinöitä päivässä paransi siittiöiden laatua (6).
Toisessa tutkimuksessa, joka seurasi 60 paria, joille tehtiin in vitro -hedelmöitys, havaittiin, että antioksidanttilisäaineen ottaminen tuotti 23% suuremman hedelmöitysmahdollisuuden (8).
Elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät ja jyvät, on pakattu täyteen hyödyllisiä antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiineja, folaattia, beetakaroteenia ja luteiinia (9, 10).
2. Syö suurempi aamiainen
Merkittävän aamiaisen syöminen voi auttaa hedelmällisyysongelmista kärsiviä naisia.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että suuremman aamiaisen syöminen voi parantaa polysystisten munasarjojen oireyhtymän (PCOS) hormonaalisia vaikutuksia, mikä on merkittävä hedelmättömyyden syy (11).
Normaalipainoisilla naisilla, joilla on PCOS, suurin osa kaloreistaan aamiaisella syöminen laski insuliinitasoa 8% ja testosteronitasoa 50%. Kummankin korkeat pitoisuudet voivat vaikuttaa hedelmättömyyteen (11).
Lisäksi nämä naiset ovulatoivat 30% enemmän kuin naiset, jotka söivät pienemmän aamiaisen ja suuremman illallisen, mikä viittaa parantuneeseen hedelmällisyyteen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että aamiaisen koon lisääminen pienentämättä ilta-aterian kokoa johtaa todennäköisesti painonnousuun.
3. Vältä transrasvoja
Terveellisten rasvojen syöminen päivittäin on tärkeää hedelmällisyyden lisäämiseksi.
Transrasvoihin liittyy kuitenkin lisääntynyt munasolujen hedelmättömyyden riski johtuen niiden kielteisistä vaikutuksista insuliiniherkkyyteen.
Transrasvoja löytyy yleisesti hydrattuista kasviöljyistä, ja niitä esiintyy yleensä joissain margariinissa, paistettuissa elintarvikkeissa, jalosteissa ja leipomotuotteissa.
Laajassa havainnollisessa tutkimuksessa todettiin, että transrasvoissa korkeampi ja tyydyttymättömissä rasvoissa alhaisempi ruokavalio liittyi hedelmättömyyteen (2).
Transrasvojen valitseminen monityydyttymättömien rasvojen sijasta voi lisätä munasolujen hedelmättömyyden riskiä 31%.
Transrasvojen syöminen hiilihydraattien sijasta voi lisätä tätä riskiä 73% (12).
4. Leikkaa hiilihydraatit
Matalahiilihydraattisen ruokavalion noudattamista suositellaan yleensä naisille, joilla on polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS).
Matalahiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, vähentämään insuliinitasoja ja edistämään rasvan menetystä, auttaen samalla kuukautisten säännöllisyyttä (13, 14, 15).
Yhden suuren havainnollisen tutkimuksen mukaan hiilihydraattien saanti lisääntyi, hedelmättömyyden riski myös kasvoi (16).
Tutkimuksessa naisilla, jotka söivät enemmän hiilihydraatteja, oli 78% suurempi riski munasolujen hedelmättömyydeksi kuin niillä, jotka noudattivat vähähiilihydraattisempaa ruokavaliota (16).
Toinen pieni tutkimus ylipainoisten ja liikalihavien PCOS-potilaiden keskuudessa kertoi, että vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen alensi hormonitasoja, kuten insuliinia ja testosteronia, jotka molemmat voivat vaikuttaa hedelmättömyyteen (15).
5. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
Tärkeä ei ole vain hiilihydraattien määrä, vaan myös tyyppi.
Puhdistetut hiilihydraatit voivat olla erityisen ongelmallisia. Puhdistettuihin hiilihydraatteihin kuuluvat sokeriruoat ja juomat sekä jalostetut jyvät, mukaan lukien valkoinen pasta, leipä ja riisi.
Nämä hiilihydraatit imeytyvät erittäin nopeasti aiheuttaen piikkejä verensokeri- ja insuliinitasoissa.
Jalostetuilla hiilihydraateilla on myös korkea glykeeminen indeksi (GI).
Yhdessä laajassa havainnoivassa tutkimuksessa todettiin, että korkea-GI-elintarvikkeisiin liittyi suurempi munasolujen hedelmättömyyden riski (16).
Koska PCOS liittyy korkeaan insuliinitasoon, puhdistetut hiilihydraatit voivat tehdä siitä vielä pahemman.
6. Syö enemmän kuitua
Kuidut auttavat kehoasi pääsemään eroon ylimääräisistä hormoneista ja pitävät verensokerit tasapainossa.
Joitakin esimerkkejä korkeakuituisista elintarvikkeista ovat täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja pavut.
Tietyntyyppiset kuidut voivat auttaa poistamaan ylimääräisen estrogeenin sitoutumalla siihen suolistossa.
Ylimääräinen estrogeeni poistetaan sitten kehosta jätetuotteena.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että syömällä 10 grammaa enemmän viljakuitua päivässä liittyi yli 32-vuotiaiden naisten munasolujen hedelmättömyyden riski 44 prosentilla (16).
Kuitua koskevat todisteet ovat kuitenkin erilaisia. Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 250 naista 18–44-vuotiaille, suositeltujen 20-35 gramman kuidun syöminen päivässä liittyi lähes kymmenenkertaiseen epänormaalien ovulaatiosyklien riskiin (17).
7. Vaihda proteiinilähteet
Joidenkin eläinproteiinien (kuten liha, kala ja munat) korvaaminen kasviproteiinilähteillä (kuten pavut, pähkinät ja siemenet) liittyy vähentyneeseen hedelmättömyyden riskiin (2).
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että lihan suurempi proteiinin saanti liittyi 32% suurempaan mahdollisuuteen kehittyä munasolujen hedelmättömyyteen (2).
Toisaalta syöminen enemmän kasviproteiineja saattaa suojata hedelmättömyydeltä (18).
Tutkimus osoitti, että kun 5% kaikista kaloreista tuli kasviproteiinista eläinproteiinin sijasta, munasolujen hedelmättömyyden riski laski yli 50% (18).
Siksi kannattaa korvata osa ruokavaliosi lihaproteiineista vihannesten, papujen, linssien ja pähkinöiden proteiineilla.
8. Valitse korkearasvainen päiväkirja
Matalarasvaisten maitotuotteiden runsas saanti voi lisätä hedelmättömyyden riskiä, kun taas rasvattomat maitotuotteet voivat vähentää sitä (2).
Yhdessä laajassa tutkimuksessa tarkasteltiin rasvaisen meijerin syömisen vaikutuksia useammin kuin kerran päivässä tai vähemmän kuin kerran viikossa.
Tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka käyttivät yhtä tai useampaa annosta rasvaista meijeria päivässä, olivat 27 prosenttia vähemmän hedelmättömiä (19).
Voit yrittää korvata yhden vähärasvaisen maitotarjoilun päivässä yhdellä rasvatonta maitotarjoilulla, kuten lasillisella täysmaitoa.
9. Kokeile multivitamiinia
Naisilla, jotka käyttävät multivitamiineja, saattaa olla vähemmän todennäköistä, että heillä esiintyy munasolujen hedelmättömyyttä.
Itse asiassa arviolta 20% munasolujen hedelmättömyydestä voidaan välttää, jos naiset kuluttavat vähintään 3 multivitamiinia viikossa (20).
Lisäksi yhdessä tutkimuksessa todettiin, että multivitamiineja ottaneilla naisilla oli jopa 41% alhaisempi hedelmättömyyden riski. Naisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi, multivitamiineja sisältävä folaatti voi olla erityisen hyödyllinen.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ravintolisäaine, joka sisälsi paprikan, vihreän teen, E-vitamiinin ja B6-vitamiinin, paransi hedelmöitysmahdollisuuksia (21).
Kolmen kuukauden kuluttua lisäravinteesta 26% naisista tuli raskaaksi verrattuna vain 10% naisista, jotka eivät käyttäneet lisäravintetta.
10. Ole aktiivinen
Liikunnalla on monia etuja terveydellesi, mukaan lukien lisääntynyt hedelmällisyys (22).
Itse asiassa istuvaan elämäntapaan on liitetty suurempi hedelmättömyyden riski (23).
Sairaanhoitajien terveystutkimuksessa II havaittiin, että jokaiseen harjoittelu tuntiin viikossa liittyi 5% alhaisempi hedelmättömyyden riski (23).
Lihavilla naisilla sekä kohtalaisella että intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella sekä painonpudotuksella oli positiivinen vaikutus hedelmällisyyteen (22, 24).
Kuitenkin maltillisuus on avain. Liian korkeaan intensiiviseen liikuntaan on tosiasiallisesti liitetty heikentyneiden hedelmällisyys tietyillä naisilla.
Liiallinen liikunta voi muuttaa kehon energiatasapainoa ja vaikuttaa negatiivisesti lisääntymisjärjestelmään (25).
Yhden suuren havainnollisen tutkimuksen mukaan hedelmättömyyden riski oli 3,2 kertaa suurempi naisilla, jotka harjoittivat intensiivistä päivittäin, verrattuna inaktiivisiin naisiin (26).
11. Ota aikaa rentoutua
Kun stressitaso nousee, raskautumismahdollisuutesi vähenevät. Tämä johtuu todennäköisesti hormonaalisista muutoksista, joita tapahtuu stressiä ollessasi (27).
Stressaava työ ja pitkät työajat voivat myös pidentää raskauteen kuluvaa aikaa (28, 29, 30).
Itse asiassa stressi, ahdistus ja masennus koskevat noin 30% hedelmällisyysklinikoissa käyvistä naisista (31).
Tuen ja neuvonnan saaminen voi vähentää ahdistusta ja masennusta, mikä lisää raskauden mahdollisuuksiasi (32).
12. Leikkaa kofeiini
Kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti naisten hedelmällisyyteen.
Yksi tutkimus viittaa siihen, että naisilla, jotka kuluttavat yli 500 mg kofeiinia päivittäin, kestää jopa 9,5 kuukautta pidempi raskaus (33).
Suuri kofeiinin saanti ennen raskautta liittyy myös lisääntyneeseen keskenmenon riskiin (34, 35).
Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan löydetty vahvaa yhteyttä kofeiinin saannin ja lisääntyneen hedelmättömyyden riskin välillä (36, 37).
13. Saa terveellinen paino
Paino on yksi hedelmällisyyteen vaikuttavista tekijöistä. Itse asiassa joko alipaino tai ylipaino liittyy lisääntyneeseen hedelmättömyyteen (23, 38).
Suuri havainnollinen tutkimus viittaa siihen, että Yhdysvalloissa 12% munasolujen hedelmättömyydestä johtuu alipainosta, kun taas 25% johtuu ylipainosta (23).
Tämä johtuu siitä, että kehossa varastoitunut rasvan määrä vaikuttaa kuukautisten toimintaan.
Alipainoisilla tai ylipainoisilla naisilla on pidempi syklinpituus, mikä vaikeuttaa raskautta (23).
Paranna mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi yritä laihtua, jos olet ylipainoinen, ja nostaa painoa, jos olet alipainoinen.
14. Lisää raudan ottoa
Ravintolisien ja kasviperäisistä elintarvikkeista peräisin olevan ei-hemiraudan kuluttaminen voi vähentää munasolujen hedelmättömyyden riskiä.
Havainnollisessa tutkimuksessa, johon osallistui 438 naista, havaittiin, että raudan lisäravinteiden ottaminen oli yhteydessä 40% alhaisempaan munasolujen hedelmättömyyden riskiin (39).
Ei-hemirauhaan liittyi myös vähentynyt hedelmättömyyden riski. Eläinlähteistä peräisin oleva hemirauta ei vaikuttanut vaikuttavan hedelmällisyystasoon.
Siitä huolimatta tarvitaan lisää todisteita sen varmistamiseksi, pitäisikö suositella raudan lisäravinteita kaikille naisille, etenkin jos rautapitoisuus on aluksi terveellistä.
Rauarikasten ruokien lisääminen voi kuitenkin auttaa.
Muiden kuin heemisten rauta lähteiden käyttö on kehon vaikeampaa, joten kokeile ottaa niitä ruoan tai juoman kanssa, jolla on paljon C-vitamiinia imeytymisen lisäämiseksi.
15. Vältä liiallista alkoholia
Alkoholin kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti hedelmällisyyteen. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon alkoholia tarvitaan tämän vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Laajassa havainnollisessa tutkimuksessa todettiin, että yli 8 juoman viikossa juomiseen liittyi pidempi raskausaika (40).
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 7 393 naista, havaittiin, että runsas alkoholin saanti liittyi lisää hedelmättömyystutkimuksia (41).
Todisteet kohtuullisesta alkoholinkulutuksesta ovat kuitenkin erilaisia.
Yhdessä tutkimuksessa ei löytynyt yhteyttä kohtuullisen kulutuksen ja hedelmättömyyden välillä, kun taas toisissa tutkimuksissa todettiin, että kohtuullinen nauttiminen voi vaikuttaa hedelmällisyyteen (40).
Esimerkiksi yksi tutkimus 430 parista ilmoitti, että viiden tai vähemmän alkoholijuomien juominen viikossa liittyi heikentyneeseen hedelmällisyyteen (42).
16. Vältä käymättömiä soijatuotteita
Jotkut lähteet viittaavat siihen, että soijassa olevat fytoestrogeenit voivat häiritä hormonitasoja ja aiheuttaa hedelmällisyysongelmia.
Useissa eläintutkimuksissa on todettu, että soija on heikentynyt siittiöiden laatua urosrotilla ja vähentänyt hedelmällisyyttä naarasrotissa (43, 44).
Yhdessä eläintutkimuksessa havaittiin, että jopa pienet määrät soijatuotteita aiheuttivat seksuaalisen käyttäytymisen muutoksia urospuolisissa jälkeläisissä (45).
Muutama tutkimus on kuitenkin tutkinut soijan vaikutuksia ihmisiin, ja tarvitaan lisää todisteita.
Lisäksi nämä negatiiviset vaikutukset liittyvät yleensä vain käymättömään soijaan. Fermentoitua soijaa pidetään yleensä turvallisena syödä.
17. Luonnolliset lisäravinteet
Tietyt luonnolliset lisäravinteet on liitetty lisääntyneeseen hedelmällisyyteen. Nämä sisältävät:
- Maca: Maca on peräisin kasvista, jota kasvatetaan Perun keskustassa. Joidenkin eläintutkimusten mukaan se paransi hedelmällisyyttä, mutta ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa saadut tulokset ovat erilaisia. Jotkut ilmoittavat siittiöiden laadun paranemisesta, kun taas toiset eivät löydä vaikutusta (46, 47, 48).
- Mehiläisten siitepöly: Mehiläisten siitepöly on liitetty parantuneeseen immuniteettiin, hedelmällisyyteen ja yleiseen ravitsemukseen. Yhdessä eläintutkimuksessa todettiin, että mehiläisten siitepölyn kuluttaminen liittyi parannettuun siittiöiden laatuun ja urosten hedelmällisyyteen (49).
- Mehiläispropolisi: Endometrioosia sairastavista naisista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mehiläispropoliksen ottaminen kahdesti päivässä antoi 40% suuremman mahdollisuuden tulla raskaaksi 9 kuukauden jälkeen (50).
- Kuningas hyytelö: Kuningas hyytelö, jota myös mehiläiset valmistaa, on täynnä aminohappoja, lipidejä, sokereita, vitamiineja, rasvahappoja, rautaa ja kalsiumia. Eläintutkimuksissa havaittiin, että se voi parantaa rotien lisääntymisterveyttä (51, 52).
18. Onko mitään muuta?
Hyvä ravitsemus on välttämätöntä terveelle keholle ja lisääntymisjärjestelmälle.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ravitsevan ruokavalion syöminen ja positiivisten elämäntapojen muutosten tekeminen voivat auttaa lisäämään hedelmällisyyttä ja valmistamaan kehosi raskaudeksi.
Lisäksi se, kuinka päätät elää ja syödä tänään, vaikuttaa siittiöiden ja munien laatuun 90 päivän kuluttua.
Jos yrität tulla raskaaksi, on tärkeää, että aloitat terveellisten ravitsemus- ja elämäntapavalintojen tekemisen jo tänään.
