Muutaman juoman nauttiminen ystävien kanssa illalla tai juhlissa voi tehdä hauskaa iltaa. Mutta krapula, jonka saat seuraavana päivänä? Se on paljon vähemmän hauskaa.
Olet todennäköisesti perehtynyt krapulan tavanomaisiin fyysisiin oireisiin - jytinä päänsärkyyn, pahoinvointiin, tarpeeseen käyttää aurinkolaseja ensimmäisellä päivänvalon vihjeellä.
Mutta krapulalla voi olla myös psykologisia oireita, etenkin ahdistuksen tunteita. Tästä ilmiöstä on ilmoitettu niin laajasti, että sillä on jopa oma nimensä: hangxiety.
Miksi se tapahtuu?
Koko krapulaan liittyvän ahdistuksen käsite on melko uusi, eikä asiantuntijat ole löytäneet yhtä syytä. Mutta heillä on muutama teoria.
Sosiaalinen ahdistus
"Monet ihmiset käyttävät alkoholia sosiaalisena voiteluaineena", sanoo Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Jos asut ahdistuksen, etenkin sosiaalisen ahdistuksen kanssa, saatat huomata, että juoma tai kaksi auttavat sinua rentoutumaan ja selviytymään hermostuneista tai ahdistuneista tunneista ennen sosiaalista tapahtumaa (tai sen aikana).
"Noin kaksi juomaa tai veren alkoholipitoisuus 0,055 on omiaan lisäämään rentoutumista ja vähentämään ujoutta", Cyndi jatkaa.
Mutta kun alkoholin vaikutukset alkavat kulua, ahdistuksella on taipumus palata. Fyysiset krapulaoireet voivat lisätä ahdistusta ja tehdä sinusta tunteen vielä pahempaa.
Alkoholin vieroitus
Olitko yksi juoma vai viisi, kehosi on lopulta käsitellä alkoholi järjestelmästäsi. Cleveland Clinicin mukaan tämä vieroitusaika, jota voidaan pitää lievänä vieroitusmuotona, voi kestää jopa 8 tuntia.
Tänä aikana saatat tuntea levottomuutta, ahdistuneisuutta, hermostuneisuutta tai hermostuneisuutta, aivan kuten saattaisi olla tekemisissä vakavamman alkoholin vetäytymisen kanssa.
Emotionaalinen vetäytyminen
Turnerin mukaan voi esiintyä myös eräänlaista emotionaalista vetäytymistä.
Hän selittää, että kun endorfiinit, kehosi luonnolliset särkylääkkeet ja hyvä hormoni, vapautuvat traumaattisten tapahtumien seurauksena, niiden tasot laskevat luonnollisesti useiden päivien ajan.
Alkoholin juominen laukaisee myös endorfiinien vapautumisen ja mahdollisen komedian.
Joten alkoholin juominen voi aluksi tuntua auttavan tuntemaan fyysistä tai emotionaalista kipua. Mutta se ei poista sitä.
nestehukka
On monia syitä, miksi tuo kylpyhuonelinja baarissa on niin pitkä. Yksi on, että juominen saa ihmiset virtsaamaan tavallista enemmän. Ponnisteluistaan huolimatta et todennäköisesti juo niin paljon vettä kuin sinun pitäisi juodessasi.
Näiden kahden tekijän yhdistelmä voi johtaa kuivumiseen. Tutkimuksen mukaan tämä voi vaikuttaa ahdistukseen ja muihin mielialan muutoksiin.
Foolihapon puutos
Oikeiden ravinteiden riittämätön saaminen voi myös vaikuttaa mielialaoireisiin. Vuoden 2011 tutkimus aikuisilta, joilla on masennus tai ahdistuneisuus, ehdottaa yhteyttä foolihapon alhaisten pitoisuuksien ja näiden sairauksien välillä.
Alkoholi voi myös aiheuttaa foolihappotasojen laskua, mikä selittää miksi et tunne aivan itseäsi seuraavana päivänä.
Ihmiset nauttivat myös todennäköisemmin ruokia, jotka saattavat myös aiheuttaa ahdistuneita tunteita.
Lääkkeiden käyttö
Tietyt lääkkeet, mukaan lukien jotkut ahdistus- ja tulehduskipulääkkeet, voivat olla vuorovaikutuksessa alkoholin kanssa. Lääkkeesi voivat olla vähemmän tehokkaita, ja voit tuntea ahdistusta, levottomuutta tai levottomuutta.
Joillakin lääkkeillä on myös muiden haittavaikutusten riski, mukaan lukien muistin heikkeneminen tai vakavat fyysiset terveysongelmat, kuten haavaumat tai elinvauriot.
Pahoittelet tai huoli
Alkoholi auttaa vähentämään esteitä, mikä tekee sinusta tunteen rentoutuneemmalta ja mukavammalta muutaman juoman jälkeen. "Mutta yli kolme juomaa voi alkaa heikentää tasapainoa, puhetta, ajattelua, päättelyä ja arviointia", Turner sanoo.
Tämä vaikutus arviointiin ja päättelyyn voi saada sinut sanomaan tai tekemään asioita, joita et yleensä haluaisi. Kun muistat (tai yrität muistaa) mitä tapahtui seuraavana päivänä, saatat tuntea hämmennystä tai katumuksen pistettä.
Ja jos et ole täysin varma tekemästäsi, saatat tuntea hermostuneisuutta odottaessasi ystäväsi kertovan sinulle mitä tapahtui.
Alkoholi-intoleranssi
Alkoholi-intoleranssi, jota joskus kutsutaan alkoholiallergiaksi, voi aiheuttaa monia oireita, jotka muistuttavat ahdistuksen fyysisiä oireita, mukaan lukien:
- pahoinvointi
- nopea syke tai sykkivä sydän
- pääkipu
- väsymys
Muita oireita ovat uneliaisuus tai kiihtyvyys ja lämmin, punoitettu iho, etenkin kasvoissa ja kaulassa. On myös mahdollista kokea mielialaan liittyvät oireet, mukaan lukien ahdistuksen tunteet.
Huono uni
Alkoholin käyttö voi vaikuttaa nukkumiseen, vaikka et juo paljon. Vaikka oletkin saanut paljon unta, se ei todennäköisesti ollut parasta laatua, mikä voi jättää sinut tuntemaan itsesi vähän.
Jos asut ahdistuksen kanssa, olet todennäköisesti perehtynyt tähän sykliin, joka tapahtuu alkoholin kanssa tai ilman: Ahdistuneisuusoireet pahenevat, kun et nukku riittävästi, mutta nämä samat oireet vaikeuttavat hyvää unta.
Miksi niin ei tapahdu kaikille?
Miksi jotkut ihmiset heräävät juomisen jälkeen ollessaan rento ja valmis brunssiksi, kun taas toiset pysyvät käärittyinä huopaan tunteensa maailman painoa? Uuden tutkimuksen mukaan erittäin ujoilla ihmisillä voi olla suurempi riski kokea ahdistusta krapulassa.
Vuoden 2019 tutkimuksessa tarkasteltiin 97 ihmistä, joilla oli vaihtelevaa ujoutta ja jotka joivat sosiaalisesti. Tutkijat pyysivät 50 osallistujaa juomaan tavalliseen tapaan ja 47 muuta osallistujaa pysymään raittiina.
Tutkijat mittasivat sitten ahdistustason ennen juomista tai raittiista jaksoa, sen aikana ja sen jälkeen. Niitä, jotka joivat alkoholia, näkivät jonkin verran ahdistuksen oireiden vähentymisen juomisen aikana. Mutta niillä, jotka olivat erittäin ujoja, yleensä seuraavana päivänä oli korkeampi ahdistus.
Alkoholin tiedetään myös pahentavan ahdistusta, joten saatat olla alttiimpi tunteeseen, jos sinulla on jo ahdistusta.
Kuinka käsitellä sitä
Jos tämä ei ole ensimmäinen kerta ahdistuksen rodeolla, sinulla on todennäköisesti jo työkalupakki selviytymismenetelmistä. Mutta et todennäköisesti halua kävellä, tehdä joogaa tai kirjata tunneistasi, jos sinulla on jytinä päänsärkyä tai huone pyörii muutettaessa.
Hallitse fyysisiä oireita
Mielen ja kehon välisellä yhteydellä on todennäköisesti suuri rooli tunteellisuudessa. Fyysinen hyvinvointi ei ratkaise ahdistusta kokonaan, mutta se voi antaa sinulle paremman valmiuden puuttua kilpa-ajatuksiin ja huolenaiheisiin.
Hanki kehosi oikein
Aloita huolehtimalla fyysisistä perustarpeistasi:
- Liuota. Juo paljon vettä koko päivän.
- Syö kevyt ateria mietoista ruokia. Jos käsittelet pahoinvointia, esimerkiksi lieme, soodakestäjät, banaanit tai kuiva paahtoleipä voivat kaikki auttaa ratkaisemaan vatsasi. Tavoittele mitä tahansa kokonaista, ravintoarvoista ruokaa, josta tuntuu syövältä, ja vältä rasvaisia tai jalostettuja ruokia. Voit myös kokeilla näitä krapularuokia.
- Yritä nukkua. Jos sinulla on vaikea nukkua, kokeile käydä suihkussa, laittaa rentouttavaa musiikkia tai levittää aromiterapian eteeristä öljyä. Tee nukkumisympäristöstäsi mukavaa, jotta voit rentoutua, vaikka et itse pysty nukkumaan.
- Kokeile käsimyymälän kipuja. Jos sinulla on pahoja päänsärkyä tai lihaskipuja, ibuprofeeni tai muut ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat auttaa lievittämään kipua. Varmista vain, ettet ota enemmän kuin suositeltu annos. Alkoholin yhdistäminen tulehduskipulääkkeisiin voi johtaa mahalaukun verenvuotoon, joten kannattaa aloittaa pienemmällä annoksella ja tarkistaa, auttaako se, ennen kuin otat enemmän.
Hengitä syvään - ja sitten toinen
Syvä, hidas hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan ja hidastamaan kilpa-tai jytinä sydäntä.
Hengitä sisään laskettaessa neljään, hengitä sitten ulos laskemalla taas neljään. Tee tätä muutaman minuutin ajan, kunnes huomaat sykesi hidastuvan. Voit myös kokeilla 4-7-8 hengitystekniikkaa.
Kokeile mindfulness-meditaatiota
Voit meditoida istuessasi tai jopa maata sängyssä, jos et tunne pystyäsi pystyyn. Se voi auttaa aloittamaan syvällä hengityksellä, joten valehtele tai istu alas, sulje silmäsi ja keskity ajatuksisiisi ja siihen, miten tunnet olosi fyysisesti ja henkisesti.
Älä yritä arvioida ajatuksiasi, välttää niitä tai purkaa niitä. Huomaa heidät vain, kun he tulevat tietoisuuteesi.
Laita yö perspektiiviin
Usein suuri osa tunteellisuudesta on huolestunut siitä, mitä olet saattanut sanoa tai tehdä juomisesi aikana. Mutta muista, mikä totta sinulle on totta kaikille muille.
Toisin sanoen et todennäköisesti ollut ainoa, joka sanoi tai teki jotain, jota pahoittelet. On myös mahdollista, että kukaan ei huomannut, mitä sanoit tai teit (tai jo unohdin sen).
Paikalla tapahtuu voi tehdä tunteitasi pahempi. Jos olit läheisen ystävän kanssa, saatat tuntea olosi rauhoittomaksi puhumalla heidän kanssaan. Mutta tällä hetkellä saattaa olla apua viedä muutama minuutti ja tutkia ajatuksiasi.
Mistä olet huolestunut? Miksi? Joskus puhumalla itsesi läpi pelkäämäsi ja haastamalla pelko voi auttaa sinua hallitsemaan sitä.
Kuinka estää sen toistumisen
Huono krapula, jopa ilman turhauttavuutta, voi tehdä et koskaan halua juoda enää. Se on yksi tapa välttää tulevia rynnyskysymyksiä, mutta on myös muita asioita, joita voit tehdä vähentääksesi alkoholin vähemmän toivottujen vaikutusten riskiä.
Juo älykkäästi
Seuraavan kerran juodessasi:
- Vältä juomista tyhjään vatsaan. Nauti välipala tai kevyt ateria ennen kuin aiot juoda. Jos se ei täytä sinua, harkitse myös pienen välipalan juomista. Tuntuuko nälkä ennen nukkumaanmenoa? Yritä saada toinen pieni välipala.
- Sovita alkoholi veteen. Jokaisesta juomastasi seuraa lasillinen vettä.
- Älä juo liian nopeasti. Kiinnitä yhteen alkoholijuomaan tunnissa. Onko sinulla taipumus pilailla juomia? Kokeile ottaa kallioilla yksinkertainen juoma, joka sopii paremmin siemailemiseen.
- Aseta raja. Kun olet hetkessä ja pidät hauskaa, saatat tuntea olevani hieno jatkaa juomista. Mutta nämä juomat lopulta kiinni sinua. Harkitse rajan asettamista itsellesi ennen lähtöä. Auta pitämään sitä kiinni, harkitse kumppanuutta ystäväsi kanssa, jotta voit pitää toisiamme vastuussa.
Etsitään apua
Alkoholin juominen ei ole luonnostaan huono tai ongelmallista. Ei ole mitään vikaa, jos toisinaan päästät irti tai edes krapulat ajoittain. Mutta maltillisuus on joillekin ihmisille vaikeampaa kuin toisille.
Jos huomaat usein ahdistuksen juoman jälkeen, saattaa olla aika ottaa askel taaksepäin ja arvioida asiat uudelleen.
Alkoholin hillitseminen
"Jos alkoholin käyttö aiheuttaa ongelman, se on ongelma", Turner sanoo. Hän opettaa alkoholin hillitsemistä. Tämä on strategia, joka voi auttaa jotkut ihmiset välttämään joitain alkoholin kielteisiä vaikutuksia.
Hän ehdottaa myös, että alkoholin hillitseminen toimii parhaiten, kun:
- tiedät miksi käytät alkoholia
- kehittää vaihtoehtoisia tapoja selviytyä vaikeista tilanteista
- Pidä alkoholin käyttö turvallisella tasolla
Muista, että tämä lähestymistapa ei toimi kaikille.
Alkoholin käyttöhäiriöt
Alkoholin käyttöhäiriöitä voi olla vaikea hallita pelkällä maltillisudella. Jos huomaat, että moderointi ei toimi, harkitse lisäapua. Voit olla tekemisissä alkoholin käyttöhäiriöiden (AUD) kanssa.
AUD: n tunnustaminen
Merkkejä ovat:
- ei voi lopettaa juomista, vaikka yrität
- joilla on usein tai voimakasta alkoholinhalua
- tarvitsemme enemmän alkoholia tunteaksesi samat vaikutukset
- alkoholin käyttäminen vaarallisilla tai vastuuttomilla tavoilla (ajaessasi, katselemalla lapsia tai työssä tai koulussa)
- alkoholin käytöstä johtuvia ongelmia koulussa tai työssä
- alkoholisuhteesta johtuvat suhteelliset ongelmat
- vähentämällä tavallisia harrastuksiasi ja viettämällä enemmän aikaa juomiseen
On helppo pudota juomakierrossa ahdistusoireiden vähentämiseksi, vain saada ne takaisin kymmenkertaiseksi seuraavana aamuna. Vastauksena saatat juoda enemmän käsitelläksesi ahdistusta. Se on vaikea jakso murtaa itse, mutta terapeutti voi auttaa sinua läpi sen.
"Istunnossa pyydän asiakkaita ajattelemaan ahdistusta herättävää tilannetta, jossa he voivat käyttää alkoholia", Turner selittää. "Sitten hajotamme tilanteen vaihe vaiheelta ja valmistelemme erilaisen tavan käsitellä sitä."
Etkö ole täysin valmis ottamaan tuon askeleen? Molemmat vihjelinjat tarjoavat 24 tunnin ilmaisen, luottamuksellisen tuen:
- Amerikan riippuvuuskeskusten hotline: 888-969-0517
- Päihteiden väärinkäytön ja mielenterveyspalveluiden hallinnon vihjelinja: 1-800-662-HELP (4357)
Lopullinen rivi
Kuten muutkin krapulaoireet, hankaavuus voi olla ohimenevä vaiva. Mutta joskus se on merkki jostakin vakavammasta. Jos ahdistuksenne jatkuu tai jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy juoda enemmän alkoholia selviytyäksesi siitä, harkitse keskustelua terapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Muussa tapauksessa aseta itsellesi rajat ja muista priorisoida ruoka, vesi ja nukkua seuraavan kerran juodessasi.
