On vaikea välttää vertaamasta itseäsi muihin. Me kaikki teemme sen aika ajoin - töissä, koulussa, ystävien kanssa, sosiaalisessa mediassa.
Mutta tällä mittaamisen jatkuvalla arvioinnilla voi olla suuri vaikutus mielenterveyteen ja siihen, miten näet itsesi.
Yksinkertainen "En koskaan näytä Marissalta" voi nopeasti kääntyä "En koskaan ole tarpeeksi hyvä kenellekään".
Ennen kuin tiedät sen, pelkästään itseäsi peiliin katseleminen voi laukaista ajatuksia itsensä vihasta ja turhautumisesta. Nämä tunteet voivat olla erityisen huolestuttavia, jos asut jo mielenterveyden tilan, kuten ahdistuksen tai masennuksen, kanssa.
Jos et ole varma, onko sinulla vihaa, voit tarkistaa muutamia yleisimmistä oireista:
- Kaikki lausumat tai ei mitään. Näet elämäsi luettelona ultimaateista, joista suurin osa johtaa katastrofiin. Esimerkiksi: "Jos epäonnistuin tällä tentillä, pääsen pois yliopistosta ja olen täydellinen häviäjä."
- Keskitytään vain negatiiviseen. Ei ole väliä kuinka hyvä päiväsi oli - auringonpaiste, jäätelö, koiranpennut - voit ajatella vain sitä, mikä meni pieleen.
- Tunteen uskominen on tosiasia. Luulet: "Tunnen epäonnistumisen" sijasta "olen epäonnistunut".
- Alhainen itsetunto. Sinusta ei tunnu, että olet tarpeeksi hyvä olemaan ystävien ja perheen kanssa, hakemaan uusia työpaikkoja tai tarjoamaan itsellesi uusia mahdollisuuksia.
Jos tämä kaikki kuulostaa tutulta, älä paniikki. Asiat saattavat tuntua ylivoimaisilta juuri nyt, mutta luota meihin: Olet rakkauden arvoinen, etenkin itsestäsi.
Lue joitain vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun tiellä itserakkauteen.
1. Kiinnitä huomiota liipaisimiin
Ensimmäinen askel minkä tahansa ongelman ratkaisemisessa on ymmärtää sen ydin.
Jos taistelet voimakasta vihaa kohtaan, voi olla hyödyllistä istua tunteen kanssa ja yrittää tunnistaa mistä se tuli. Et asu tyhjiössä, joten miettiä, mikä olisi voinut herättää nämä tunteet.
Olet kuullut miljoonan kerran, mutta päiväkirjaaminen voi täällä todella auttaa. Kokeile istua päivän lopussa ja kulkea päiväsi henkisesti. Yritä kirjata muistiinpanoja aiheesta:
- mitä teit
- miten tunsit eri aktiviteettien aikana
- kenen kanssa olit koko päivän
Jos et käsittele parhaiten kirjoittamalla, voit tallentaa lyhyitä videoita tai äänimuistioita itsellesi puhelimeesi. Voit myös heijastaa hetkeksi päivän tapahtumia.
Riippumatta siitä, miten käytät päiväsi pakkaamista, yritä pitää silmällä yleisiä säikeitä tai malleja, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan, mikä laukaisee negatiiviset ajatuksesi.
Kun olet tunnistanut joitain liipaisimista, voit keksiä keinoja niiden välttämiseksi tai minimoimiseksi. On joitain liipaisimia, joita et välttämättä pysty välttämään, joten on hyödyllistä oppia työkalut niiden käsittelemiseksi.
2. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Joskus itsevihaa esiin nousee, kun et ole hyvässä paikassa kirjoittaa tai pohtia. Kun tämä tapahtuu, kokeile sisäistä keskustelua itsesi kanssa.
Jos esimerkiksi ajattelet "vihaan itseäni", voi olla hyödyllistä kysyä heti: "Miksi?" Jos vastaus on "Näytän rumaltä tässä pukeutumisessa" tai "Minä todella sekaisin sen kokouksen", kokeile myös haastaa tämä ajatus.
Sano itsellesi: "Se ei ole totta." Ajattele sitten syitä, miksi tämä kielteinen ajatus on väärä.
Älä lannistu, jos asioiden positiivinen puoli ei voita. Pelkästään näiden negatiivisten ajatusten haastaminen auttaa vahvistamaan ajatusta, että itseviha ei ole tosiasia tai kiistaton totuus - se on tunne.
3. Harjoittele positiivista omapuhetta
Itseviha tulee usein hetkessä, jolloin sinulla ei ole myötätuntoa itsesi suhteen. Jos sinulla on ajanjakso, jolloin tunnet olosi hyväksi, yritä kirjoittaa luettelo siitä, mitä rakastat itsestäsi.
Jos et osaa ajatella mitään, älä paniikki. Rakkaus on vahva tunne, jota on vaikea tuntea kohti itseäsi alhaisessa pisteessä. Jos se on helpompaa, yritä ajatella asioita, joista yksinkertaisesti pidät tai et vihaa itseäsi.
Ehkä pidät lemmikistäsi erinomaista huolta tai tiedät aina vain, mitä tuoda potukalle.
Pidä tämä luettelo missä näet sen joka päivä. Kun itsevihaiset ajatukset tulevat, lopeta, hengitä ja sano ääneen yksi luettelosi kohteista.
Lisätietoja positiivisen omapuhelun eduista ja siitä, kuinka se sisällytetään päivittäiseen rutiiniin.
4. Muodosta negatiiviset ajatuksesi uudelleen
Kehittäminen on terapiatekniikka, jota voidaan käyttää negatiivisten ajatusten ja itsevihan torjumiseen. Se tehdään yleensä siirtämällä ajatuksesi hieman eri näkökulmaan.
Siihen saattaa kuulua huonojen olosuhteiden ajattelu tai turhautumisen harkitseminen uudessa valossa. Päätät kuitenkin kokeilla sitä, uudelleenmuokkaaminen tarkoittaa aivojen kouluttamista löytämään ja keskittymään positiiviseen.
Kyllä, se on pieni muutos. Mutta otat kaiken tai ei mitään lausunnon ja muotoilet sen yhdeksi instanssiksi.
Tämä auttaa negatiivisuutta olemaan niin tuntuva tai pysyvä. Loppujen lopuksi yhden työesityksen sekoittaminen on vain yksi tapaus - ja se tarkoittaa, että voit tehdä paremmin seuraavalla kerralla.
Seuraavan kerran, kun tunnet sanovasi "Vihaan itseäni", yritä ajatella pientä tapaa, jolla voit muuttaa sen lausunnon hallittavammaksi ja tarkemmaksi.
5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Itseviha voi saada sinut haluamaan eristää. Saatat tuntea, ettet ansaitse olla lähellä ystäviäsi tai perhettäsi. Tai saatat tuntea, ettei kukaan edes halua olla lähelläsi.
Vaikka poistuminen sosiaalisista tilanteista voi vaikuttaa parhaalta toimenpiteeltä negatiivisen itsepuhelumme mukaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole niin hyvä idea.
Yhteydet muihin ovat valtava osa henkistä hyvinvointiasi, koska sosiaalinen vuorovaikutus auttaa meitä tuntemaan itsemme paremmin. Se luo ympäristön, jossa tunnemme olevansa arvostettu ja hoidettu.
Paras tapa torjua näitä negatiivisia ajatuksia on viettää aikaa rakkaimpansa kanssa, olipa se sitten ystävä, perheenjäsen tai kumppani. Mene kahville, katsele elokuvaa yhdessä tai käy vain kävelemään yhdessä.
Sosiaalinen vuorovaikutus voi auttaa sinua tuntemaan itsensä latautuneeksi ja arvostetuksi.
6. Harjoittele myötätuntoa
Tämä voi olla luettelon vaikein esine, mutta ehkä hyödyllisin.
Itse myötätunto eroaa itserakkaudesta. Se tarkoittaa negatiivisten ajatusten, virheiden ja epäonnistumien hyväksymistä ja ymmärtämistä sotkuisiksi ihmisen hetkiksi.
Se tarkoittaa sitä, että anteeksi itsellesi samalla tavalla kuin annat rakkaalle anteeksi, että hän napsautti sinua turhautumisen hetkellä.
Seuraavan kerran kun yrität leikata itsensä vihaavan kaninreiän läpi, yritä leikata itsesi hieman löysältä. Tunnista, että et tunne ole hyvä ja muistuta itsellesi, että se on kunnossa.
Asutko tietyissä tekemisissäsi, joista et ole ylpeä? Muistuta itsellesi, että kaikki tekevät virheitä. Niiden toimien ei tarvitse määritellä sinua.
Itse myötätunto ei tietenkään tapahdu yön yli. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että aivan kuten uudelleenmuokkaaminen tai meditaatio, itsensä myötätunto on koulutettavissa oleva taito.
7. Pyydä apua
Muista: Et ole koskaan yksin mielenterveyden matkallasi. Kaikki ovat olleet missä olet toisessa vaiheessa, ja useimmat tarvitsevat vähän apua selviytymiseen.
On hyvä idea harjoitella tämän luettelon kohteita luotettavan mielenterveysammattilaisen avulla. Ei ole häpeä pyytää apua. Itse asiassa se on paras tapa oppia hallitsemaan itsevihaa ja negatiivista omapuhetta.
Päivän lopussa oppiminen siitä, miten siirtyä”vihaan itseäni” - kohtaan “teen paremmin huomenna”, on yksi hyödyllisimmistä elämäntaitoista, joita sinulla voi olla.
Se ei tule helposti, mutta se tulee lopulta työkalupakkiisi, joka valmistaa sinut muuhun, mitä elämä asettaa polullesi.
