Mindfulness-temppuja Ahdistuksen Vähentämiseksi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Ahdistus voi henkisesti uuputtaa sinua ja vaikuttaa todellisesti vartaloosi. Mutta ennen kuin ahdistut ahdistuneisuudesta, tiedä, että tutkimukset ovat osoittaneet, että voit vähentää ahdistusta ja stressiä yksinkertaisella mielenterveysharjoittelulla.

Huomaavaisuudella tarkoitetaan kiinnittämistä huomiota päivittäiseen elämään ja asioihin, joista yleensä läpi. Kyse on mielen äänenvoimakkuuden vähentämisestä palaamalla vartaloon.

Älä huoli, sinun ei tarvitse viettää tunnin palkkaa luokalle tai torjua kehosi vaikeisiin asentoihin. Sinulla on todennäköisesti jo kaikki välineet, joita tarvitset harjoittaaksesi tietoisuutta. Käytä näitä temppuja lisätäksesi pieniä huomiokykyjä koko päivän, jotta voit lievittää ahdistusta ja rauhoittaa mieltäsi.

1. Aseta tarkoitus

On syytä, että jooga-opettajasi pyytää sinua asettamaan aikomuksen harjoitteluasi sinä päivänä. Teet sen sitten aamupäiväkirjassa tai ennen tärkeitä toimintoja, aikomuksen asettaminen voi auttaa sinua keskittymään ja muistuttamaan sinua miksi teet jotain. Jos jokin herättää ahdistusta - kuten suuren puheen pitäminen työssä - aseta siihen tarkoitus.

Voit esimerkiksi asettaa aikomuksen huolehtia vartalostasi ennen kuntosalille suuntautumista tai hoitaa vartaloasi ystävällisyydellä ennen syömistä.

2. Suorita ohjattu meditaatio tai tietoisuusharjoittelu

Meditaatio voi olla yhtä helppoa kuin avaruuslevyn löytäminen ja sovelluksen avaaminen. Sovellukset ja verkko-ohjelmat ovat loistava tapa upottaa varvas käytännössä sitomatta kallista luokkaa tai viemättä paljon aikaa. Verkossa on lukemattomia ilmaisia, ohjattuja meditaatioita. Nämä meditaatiosovellukset ovat loistava paikka aloittaa.

Lue lisää: Onko meditaatio yhtä tehokas kuin masennuslääke? »

3. Doodle tai väri

Odota muutama minuutti doodleille. Saat luovat mehut virtaamaan ja anna mielesi tauon. Korostaako piirtäminen sinua? Häpeämättä sijoittaa värityskirjaan, aikuiseen tai muuhun. Sinulla on hätää suorittaa jotain joutumatta kohtaamaan tyhjää sivua.

4. Mene kävelylle

Jaa Pinterestissä

Ulkona oleminen tekee ihmeitä ahdistusta varten. Kiinnitä huomiota ympärilläsi oleviin ääniin, tuulen tunteeseen ihoasi vasten ja ympärilläsi oleviin hajuihin. Pidä puhelimesi taskussa (tai vielä paremmin kotona) ja tee parhaasi pysyäksesi hetkessä keskittymällä aisteihisi ja ympäristöösi. Aloita lyhyellä riemulla korttelin ympäri ja katso miltä sinusta tuntuu.

Lisätietoja: Auringonvalon edut »

5. Toivota muille ihmisille onnea

Tarvitset vain 10 sekuntia tehdäksesi tämän harjoituksen kirjailijalta ja entiseltä Googlen edelläkävijältä Chade-Meng Tanilta. Koko päivän haluat satunnaisesti jonkun olevan onnellinen. Tämä käytäntö on kaikki teidän päänne. Sinun ei tarvitse kertoa henkilölle, sinun on vain asetettava positiivinen energia. Kokeile sitä matkalla, toimistossa, kuntosalilla tai kun odotat jonossa. Bonuspisteet, jos huomaat jonkun häirinnästä tai järkytyksestä ja lopetat ja (henkisesti) toivot heille onnea. Kahdeksalla Nobelin rauhanpalkintoehdokkaalla Meng saattaa olla jotain.

6. Katso ylös

Ei vain edestäsi olevalta näytöltä (vaikkakin ehdottomasti myös niin), mutta tähdetkin. Poista sitten roskaa tai tulet kotiin myöhään, tauko ja hengitä muutama syvä hengitys vatsaasi katsotessasi tähtiä. Anna kosmoksen muistuttaa sinua siitä, että elämä on suurempi kuin huolet tai postilaatikko.

Tähtien alla nukkumisen terveyshyödyt »

7. Hauduta se

Teekupin valmistus on syvästi vaalittava käytäntö monissa kulttuureissa ympäri maailmaa. Valitse harjoittelu ja keskity jokaisessa vaiheessa. Kuinka lehdet haisevat, kun vedät ne ulos? Miltä vesi näyttää, kun lisäät teetä ensimmäistä kertaa? Tarkkaile höyryn nousua kupista ja tunne kupin kuumuutta kättäsi vasten. Jos sinulla on aikaa, siemaile teetä häiritsemättä. Etkö pidä teestä? Voit tehdä tämän käytännössä helposti valmistamalla rikkaan, aromaattisen, ranskaksi puristetun kahvin.

8. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Kyllä, tehtäväluettelo voi olla eräs huomaavaisuuden muoto, jos teet sen oikein. Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja anna yhdelle tehtävälle täysi ja jakamaton huomio. Ei tarkista puhelinta, älä napsauta ilmoituksia, ei selaile verkossa - ei mitään moniajoa. Annetaan yhden tehtävän keskittyä, kunnes ajastin sammuu.

9. Jätä puhelin taakse

Tarvitseeko todella puhelimesi mukaasi, kun kävelet toiseen huoneeseen? Kun menet kylpyhuoneeseen? Kun istut syömään? Jätä puhelin toiseen huoneeseen. Sen sijaan, että huolehtisit siitä, istu ja hengitä ennen kuin aloitat syömisen. Nauti hetki itsellesi ja tarpeitasi kylpyhuoneessa. Puhelimesi on edelleen siellä, kun olet valmis.

10. Muuta kotitaloustehtävät mielenterveyden taukoksi

Sen sijaan, että pakkomielle tehtäväluettelosi tai sotkuksesi, anna itsesi rentoutua hetkessä. Tanssia, kun teet astioita tai keskityt tapaan, jolla saippua valuu alas laatat, kun puhdistat suihkun. Ota viisi hitaasti, kun odotat mikroaaltouunin pysähtymistä. Daydream kun taitat pyykkiä.

11. Lehti

Jaa Pinterestissä

Ei ole oikeaa tai väärää tapaa päiväkirjaan. Kynän paperille asettaminen voi strukturoidun viiden minuutin lehden käytöstä kirjoittamalla ajatuksesi satunnaiseen paperiromuun, ja se voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja kesyttää pyörteitä ajatuksia. Kokeile kiitollisuuspäiväkirjaa tai kirjoita vain kolme parasta tänään tapahtunutta asiaa.

Lisätietoja: Kuinka kiitollisuus pitää sinut terveenä »

12. Tauko takavaloissa

Sikäli kuin kukaan ei halua myöntää sitä, et voi matkustaa tai tehdä autoja liikkumaan pois tieltäsi myöhässä. Kiiren sijaan tuo keskittyminen sisäänpäin jokaisen valonlähdön kohdalla. Odota odottaessasi, istu pystyssä ja paikallaan ja ota neljä hidasta, syvää hengitystä. Tämä käytäntö kuulostaa rauhalliselta ajavalta, mutta todelliset hyödyt tulevat, kun ahdistus ja stressi tuntuvat kuin he ottavat koko auton.

13. Kirjaudu ulos kaikista sosiaalisen median tileistäsi

Vaikka sosiaalisella medialla on käytössään, se voi myös lisätä ahdistusta ja keskeyttää tuottavuuden. Tulet hämmästymään siitä, kuinka usein tarkistat sosiaalisen median tilisi ajattelematta. Joten kirjaudu ulos. Salasanan uudelleen pakottaminen hidastaa sinua tai pysäyttää sinut kokonaan.

Kun haluat todella kirjautua sisään, aseta määräaika tai aikomus. Tällä tavalla et lopu tuntemaan työtänne takana tai syylliseksi kuluttaessasi 20 minuuttia muukalaisen koiranpentua.

Voit myös poistaa tilin tai kaksi, kun olet siinä. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että useiden sosiaalisen median alustojen käyttö liittyi nuorten aikuisten ahdistukseen.

14. Tutustu

Aktiivinen yrittäminen olla tietoinen joka hetki voi todella lisätä ahdistusta ja stressiä. Tiedä, milloin sinun on vapautettava höyryä ja annettava mielensi vaeltaa minne se haluaa mennä. Netflixillä ja chillillä on paikkansa tietoisuuden käytännössä. Joten ei tee mitään.

Ottaa mukaan

Jokainen pieni tietoisuus auttaa. Tärkeintä on, että olet johdonmukainen mindfulness käytännössä. Älyllisen mielenterveyden harjoittaminen säännöllisesti voi auttaa sinua rauhoittamaan mieltäsi ja siirtämään negatiiviset tunteet aiemman arvion mukaan. Yritä ottaa vähintään viisi minuuttia päivässä ilmoittautumiseen ja tehdä meditaatiota tai mielenterveysharjoittelua, josta nautit.

Mandy Ferreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoinen terveyteen, kuntoon ja kestävään elämiseen. Hän on pakkomielle juoksemisesta, olympia-nostamisesta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee melkein kaiken muun. Voit pysyä hänen kanssaan hänen blogissaan, treading-lightly.com ja Twitterissä @ mandyfer1.