Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Haarojen ja kainaloiden ympäröivän alueen tonisointi erityisillä harjoituksilla vahvistaa lihaksia. Mutta kainalon rasvan menettämisen ei tarvitse olla vain painon nostamista yläpuolella.
On väärinkäsitys, että voit vähentää rasvaa vain yhdellä kehon alueella kerrallaan. Tätä käsitettä kutsutaan usein”pistevähennykseksi”.
Useimpien tutkimusten mukaan tämä tekniikka on tehoton. Esimerkiksi 104 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että aseisiin keskittyvä 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelma lisäsi rasvan menetystä kovinkaan vähän tietylle alueelle.
Tehokkaampi tapa on keskittyä yleiseen painonpudotukseen. Voit tehdä tämän sisällyttämällä rutiiniin sekä sydän- että verisuoni- ja voimaharjoitteluharjoituksia.
Tässä on 10 harjoitusta, jotka kohdistuvat käsivarret, selkä, rinta ja hartiat. Voit yhdistää ne muihin harjoituksiin, mukaan lukien kardioaktiviteetit, saadaksesi täyden harjoitusohjelman. Jotkut näistä harjoituksista eivät vaadi mitään varusteita, kun taas toiset käyttävät vähän varusteita.
1. Pushup
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus toimii useita lihaksia kerralla, mukaan lukien olkavartesi, hartioiden ja rintakehän lihakset.
- Aloita lattialta. Sijoita kädet siten, että ne ovat hieman hartioita leveämpiä.
- Sijoita pääsi niin, että katsot suoraan alaspäin.
- Laita jalat taaksepäin niin, että olet varpaissasi.
- Laske vartaloasi lattiaan ja tule takaisin ylös käsillä.
- Toista useita kertoja.
muutoksia
Voit tehdä muokatun työnnoksen pitämällä polvet maassa varpaiden sijasta tai tekemällä seisova painatus seinää vasten.
2. Kissa-lehmä
Jaa Pinterestissä
Tämä on joogaasento, joka pidentää vartaloasi ja kohdistaa selkäsi ja rintaasi.
Rekvisiitta: joogamatto
- Päästä nelikko joogamatolle. Kädet tulisi pinota hartioiden alle ja polvien tulee olla lantion alla.
- Hengitä hengitys ja laajenna selkäranka kaarean (kissan sijainti). Pään pitäisi kasta alas linjaan selkärangan kanssa.
- Hengitä sitten ja anna puolivälissäsi pudota, kun “nostat” rintaasi ylöspäin selkärangan ja vatsan kaareessa lattian suuntaan (lehmän sijainti).
- Siirry molempien asentojen välillä, kun hengität syvään sisään, sitten ulos.
- Toista useita kertoja.
3. alaspäin osoittava koira
Jaa Pinterestissä
Alaspäin suuntautuva koira on joogaasento, joka kohdistuu käsiisi, selkääsi, pakarat, lonkat ja jalat.
Rekvisiitta: joogamatto, pyyhe
- Aloita maton keskeltä polvillaan.
- Aseta sitten kädet edessäsi matolle, olkapäiden leveys toisistaan, ja siirry käsiin ja polviin (myös kissanlehmän lähtökohta).
- Pidä itsesi käsissäsi, suorista jalat ja käännä lantiosi hitaasti kattoa kohti.
- Kohdista jalat ja jatka varpaitasi, jotta pysyt vakaana. Anna painosi siirtyä takaisin lanteillesi ja jalkoihisi, samoin kuin käsiisi.
- Pään tulee olla suorassa selkäsi kanssa. Tulet olemaan kolmion muotoinen.
- Pidä tätä asentoa muutaman minuutin ajan, jos pystyt, ja siirry hitaasti pois paikasta kääntämällä liikkeet, jotka loivat alaspäin osoittavan koiran.
Saatat tuntea, että kätesi liukuvat hitaasti työnnettäessäsi joogamattoon. Jos kätesi hiki lisää, pienen pyyhe lähellä voi olla.
4. Triceps paina
Jaa Pinterestissä
Tricepsit ovat olkavarten lihaksia. Voit sävyttää tämän lihaksen muutamalla tavalla. Yksi on tricepsipuristimen läpi.
Tarvitset käsin painon tai jotain niin yksinkertaista kuin tölkki papuja tehdäksesi tämän harjoituksen.
Rekvisiitta: painot, jotka sopivat käteen
- Pidä painoa kummassakin kädessä, istu alas tuolille ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Taivuta kyynärpään päälle, jotta paino vie niin kauan pään taakse kuin liiketäisyys sallii.
- Nosta painot takaisin pään yläpuolelle.
Aloita tekemällä kaksi 10–15 toiston sarjaa. Lepää noin 10 sekuntia sarjojen välillä.
5. Tricepsipidennys
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus on samanlainen kuin tricepsipuristin, mutta teet sen lattialla tai penkillä.
Rekvisiitta: kuntomatto tai painopenkki, vapaat painot
- Makaa selällesi ja tartu vapaaseen painoon. Pidä sitä hartian yläpuolella pään sivuun. Taivuta kyynärpäässä siten, että käsivarsi on 90 astetta kyynärpään osoittaessa kattoon.
- Laita kädessäsi oleva paino kattoa kohti, kunnes käsivarsi on suorassa.
- Vie sitten sitten takaisin taivutettuun asentoon hitaasti. Tee tämä harjoitus useita kertoja ja toista toisella kädelläsi.
Voit työskennellä yhdellä kädellä kerrallaan tai tehdä tämän liikkua molemmilla käsivarreilla kerralla.
6. Rintapainike
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus käsittää käsivarsi, rintakehä ja hartiat. Tarvitset harjoittelupenkin ja joitain käteen sopivia painoja harjoituksen suorittamiseksi.
Rekvisiitta: harjoituspenkki, vapaat painot
- Makaa selkänsä penkillä.
- Pidä vapaita painoja ja vie kyynärpääsi kohtaan, missä kehosi on penkillä (ei alempi). Olkavartesi ovat samassa asennossa kuin muu vartalo, kun taas käsivarret ovat ylöspäin kattoa kohti.
- Nosta käsiäsi hitaasti ja nosta painoja, kunnes käsivarsi on melkein suora. Älä lukitse kyynärpääsi.
- Palauta painot takaisin alkuperäiseen asentoon taivutettuilla käsivarreilla ja toista.
7. Hauis
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisovaksi vapailla painoilla. Monissa kuntosaleissa on myös hauislihaskoneet, mutta sijainti ei välttämättä salli luonnollisinta liikettä.
Rekvisiitta: vapaat painot
- Nouse seisomaan ja pidä vapaata painoa kummassakin kädessä käsivarren ollessa kohti maata.
- Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja vie painot hartioita kohti.
- Vapauta asento ja tuo painot jälleen maahan.
- Pidä kyynärpääsi ja ranteesi yhdenmukaisina koko harjoituksen ajan. Toistaa.
8. Penkki-dip
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus voidaan tehdä melkein missä tahansa, sohvan reunasta kuntosalin harjoituspenkkiin.
Rekvisiitta: harjoituspenkki, tuoli tai korotettu pinta
- Istu penkille ja laita kädet penkkiin vieressä.
- Tartu penkin reunaan kämmenillä penkillä ja sormilla sen reunaan.
- Siirrä kehosi pois penkiltä polvillaan jalat ja jalat yhdessä.
- Laske vartaloasi kohti lattiaa taivuttamalla käsivartesi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tuo käsivarsi takaisin ylöspäin tästä asennosta hitaasti ja toista.
9. Triceps-painallus
Jaa Pinterestissä
Rekvisiitta: vaijerin hihnapyörä tai vastusnauha
- Nouse kaapelilaitteeseen tai mihin olet kiinnittänyt vastusnauhan, seiso suorassa polvillaan hieman taivutettuina.
- Tartu kaapeli tai vastusnauha korkeimpaan asentoon.
- Vedä kaapeli tai nauha alas lattiaa vasten kyynärpäät sivuillasi. Sinun pitäisi vetää kaapelia, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna.
- Palaa lähtöasentoon. Toista sitten.
10. Istuva rivi
Jaa Pinterestissä
Kaapelin alasvetolaite
Harjoitteluun kuuluu köysiratakone ja se toimii selkää ja käsiäsi varten.
- Istu kaapelilaitteelle ja tartu hihnapyörään ojennetulla varrella.
- Vedä kaapeli takaisin vartaloasi kohti kyynärpään liikkuessa vartaloosi, kunnes kädet pääsevät rintaan.
- Tauko hetkeksi ja siirrä sitten aseet takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Toistaa.
Rivikone
Yhdistä sydän ja soutu liike, kokeile kiinteää soutulaitetta. Nämä ovat yleisiä kuntosaleilla ja voivat olla hyviä kotona, koska ne vievät suhteellisen vähän tilaa kuntolaitteelle.
Voit ostaa kompakteja rivikoneita verkossa.
Vinkkejä voimaharjoitteluun
Voimaharjoitteluun kuuluu koko vartalo. Sinun tulisi keskittyä ensin suuriin lihaksiin, koska ne auttavat polttamaan enemmän rasvaa ajan myötä.
Vaikka pienempien lihaksien harjoittaminen on hyödyllistä myös kehon sävyttämisessä ja rakentamisen vahvuudessa, tee nämä myöhemmin treenissäsi, jos energiasi loppuu ja et pääse niihin.
Voimaharjoitteluharjoitteluun voi kuulua vain kehon tarpeita vaativia harjoituksia, kuten pushups, situps, kyykky ja lankut. Voit myös käyttää voimaharjoitteluun laitteita, kuten painoja ja vastusnauhoja.
Toinen vaihtoehto on kokeilla joogaa. Se keskittyy rakentamaan voimaa koko vartaloosi, ja tarvitset vain maton.
Sinun ei pitäisi harrastaa voimaharjoittelua muutama päivä viikossa. Tämä antaa lihaksillesi aikaa toipua.
Vinkkejä sydänharjoitteluun
Tehokkain tapa kohdistaa kainalon rasva on vähentää kehon rasvan kokonaismäärää. Voit tehdä tämän parantamalla kuntotasoa.
Jos sinulla on korkea kunto, kehosi polttaa enemmän rasvaa koko päivän. Toisaalta, jos et treenaa kovinkaan paljon, kehosi polttaa vähemmän rasvaa ajan myötä.
Sydän- ja verisuoniharjoitukset saavat kehosi liikkumaan pitkään. Nämä harjoitukset keskittyvät kestävyyteen ja lisäävät sykettä. Ne voivat vaihdella keskivaikeasta intensiivisempään harjoitteluun.
Esimerkkejä sydän- ja verisuoniharjoituksista ovat:
- kävely (lisää intensiteettiä kävellen ylämäkeen)
- käynnissä
- pyöräily
- uima-
- tanssi
- pelaa urheilua kuten koripalloa, tennistä ja jalkapalloa
Toistuva liikunta sekä sydän- että verisuoni- ja voimaharjoitteluilla voi vähentää kehon rasvaa.
Sinun tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia maltillista aerobista liikuntaa viikossa, sanoo Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö.
Sinun on lisättävä tätä aikaa viikossa lisätäksesi rasvan menetystä. Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten osasto suosittelee myös harjoittelua lihaksen vahvistamiseen kahdella tai useammalla päivällä viikossa.
Nouto
Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta, joka sisältää sekä sydän- että verisuoni- ja voimaharjoittelua, auttavat sinua vähentämään kainalon rasvaa vähentämällä kehon yleistä rasvaa. Harjat, jotka soivat ja vahvistavat olkavarsia, selkä, rintakehää ja hartioita, auttavat alueen muokkaamista.
