Suosituimmat B12-vitamiiniruoat kasvissyöjille
Kasvissyöjillä on useita vaihtoehtoja B12: n lähteille. Näitä ovat munat ja maitotuotteet, kuten maito ja juusto.
Vegaaneilla on rajoitetumpi luettelo vaihtoehdoista. Väkevä ruoka tai ruoka, johon on lisätty B12-vitamiinia, ovat loistava lähde.
Luonnolliset elintarvikkeet, kuten ravintohiiva, hiivalevitteet, tietyt sienet ja jotkut levät sisältävät myös B12-vitamiinia.
Seuraavaksi tarkastelemme lähemmin parhaita B12-vitamiinilähteitä kasvissyöjille ja joitain myös vegaaneille.
Maitotuotteet
Meijerituotteiden syöminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada tarpeeksi B12-vitamiinia kasvisruokavalioon.
Ruokavalion tilastotoimisto luettelee seuraavien maitotuotteiden B12-pitoisuuden:
- 1,2 mikrogrammaa (mcg) yhdessä kupissa vähärasvaista maitoa tai 50% päiväarvosta (DV)
- 1,1 mikrogrammaa 8 unssissa vähärasvaista jogurttia, tai 46% DV: stä
- 0,9 mcg unssissa sveitsiläistä juustoa, tai 38% DV: stä
Kokeile ottaa jogurtti aamiaisesi kanssa, maito iltapäiväjuomana ja muutama viipale juustoa välipalana.
munat
Toinen kasvissyöjän B12-lähde on munat. Yksi suuri kovaksi keitetty muna sisältää 0,6 mcg B12-vitamiinia, tai 25% DV: stä.
Munat ovat myös runsaasti proteiineja, toinen ravintoaine, josta saattaa puuttua joissain kasvisruokavalioissa. Opi täältä kasvisruokavaliolähteistä.
Jos haluat syödä enemmän munia, yritä ottaa munakokkelia aamiaiseksi, lisäämällä kovaksi keitettyä munaa salaatteihin ja valmistamalla lisää munakkaita tai quicheja.
Väkevä ruoka
B12-vitamiinilla väkevöityjen elintarvikkeiden avulla voit täyttää päivittäisen saannin tarpeen. Nämä ovat helposti saatavissa olevia B12-lähteitä, joilla on korkea biologinen hyötyosuus kasvissyöjille ja vegaaneille.
Väkevä aamiaismuroja on hieno valinta. Vilja sisältää usein 25% DV: tä annosta kohden, tosin se vaihtelee merkkien välillä. Lue pakkauksesta selvittääksesi, oliko suosikki terveellisiä aamiaismurojasi sisältänyt B12.
Väkevöityjä ruokia on kehosi tyypillisesti helppo sulauttaa, mikä tarkoittaa, että niillä on korkea hyötyosuus. Tämä auttaa kehoa saamaan B12-vitamiinia helpommin.
Ravintohiiva
Toinen väkevä ruoka, joka sisältää B12-vitamiinia, on ravintohiiva. Tämä on ruokalista monille kasvissyöjille ja vegaaneille.
Ravitsemuksellisten hyötyjen lisäksi ravintohiiva tarjoaa ruoanvalmistukselle syvyyden. Monet käyttävät ravintohiivaa lisätäkseen juustomaista tai pähkinäistä makua ruokia.
Yksi ruokalusikallinen 100-prosenttisesti täydennettyä ravintohiivaa tarjoaa 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia tai 100 prosenttia DV: tä.
Kokeile lisätä ravintohiiva kasvis kastikkeisiin, chiliin tai curryihin. Ripottele ravitsevaa hiivaa terveellisestä välipalasta ripustamalla popp-popkorniin.
En minäkään
Yksi vuoden 2014 tutkimus touts nori, jota kutsutaan myös purppura laveriksi, hyväksi B12-vitamiinin lähteeksi. Tätä levätuotetta syövät yleensä Aasian maissa.
Tutkimuksessa suositellaan syömään 4 grammaa kuivattua halua B12-vitamiinin saannin päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi.
Saatat löytää tämän tuotteen Aasian ruokamarkkinoilta tai ostaa sen verkossa. Sitä käytetään sushissa ja se voi olla terveellinen ja yksinkertainen välipala yksinään.
Shitake-sieni
Kuten nori, jotkut sienet, shitake mukaan lukien, sisältävät B12-vitamiinia. Tasot ovat kuitenkin suhteellisen alhaiset.
Sinun pitäisi kuluttaa noin 50 grammaa kuivattuja shitake-sieniä täyttääksesi päivittäiset B12-vitamiinin tarpeesi.
Vaikka et halua syödä säännöllisesti niin paljon sieniä yhdessä istunnossa - ja on parasta vaihdella B12-lähteitäsi - ne tarjoavat hyvän vaihtoehdon sienille.
Kokeile lisätä sieniä, jotka sisältävät B12: tä ruoanlaittoon maukasta lounasta tai illallista varten ylimääräistä B12-lisäystä.
B12: n terveyshyödyt
B12-vitamiinin kulutus on välttämätöntä ruokavaliosi kannalta. B12-vitamiini edistää elimistön tärkeitä toimintoja, mukaan lukien:
- punasolujen muodostaminen ja jakaminen
- suojaa hermojärjestelmääsi
- syntetisoida DNA: ta
- antaa kehollesi energiaa
Näiden tärkeiden kehon toimintojen ylläpitämiseen ei tarvita paljon B12-vitamiinia. Päivittäisen B12-vitamiinin saannin tulisi olla noin 2,4 mikrog päivässä, jos olet aikuinen.
Lapset tarvitsevat vähemmän B12-vitamiinia. Esimerkiksi 7–12 kuukauden ikäinen vauva tarvitsee vain 0,5 mikrog päivässä. 4–8-vuotias lapsi tarvitsee vain 1,2 mikrog päivässä.
Yhdessä 18 tutkimuksesta vuonna 2017 tehdyssä katsauksessa todettiin, että B12-puutteet olivat yleisempiä tietyillä populaatioilla, seuraavasti:
- 62 prosentilla raskaana olevista naisista oli puutos
- 25–86 prosentilla lapsista oli puutos
- 21–41% murrosikäisistä oli vajavainen
- 11–90% vanhemmista aikuisista oli vajavainen
Riskit ja komplikaatiot
B12-puutoksen aiheuttamiin yleisiin komplikaatioihin ja tiloihin kuuluvat anemia, neurologiset häiriöt ja solujen kyvyttömyys jakaa.
Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi B12-vitamiinia, saatat kokea myös seuraavat oireet:
- hermovaurio
- väsymys
- pistely kädessä ja jaloissa
- tunnottomuus
- heikkous
- näön hämärtyminen
- kuume
- liiallinen hikoilu
- kävelyvaikeudet
- ruuansulatuksen ongelmat
- kipeä kieli
Jos sinulla on näitä oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkärisi on ehkä suoritettava joitain testejä selvittääksesi, ovatko B12-tasosi normaalit.
Lopullinen rivi
Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi aina olla tietoisia B12-saannistaan. Tämä on vitamiini, joka on erittäin tärkeä elimistölle ja josta saattaa puuttua niitä, jotka eivät syö lihaa.
Voit saada B12-vitamiinia eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maidosta ja munista, tai väkevöityistä ruokia. Sienet ja levät voivat jopa peittää B12-määrän.
Muista keskustella lääkärisi kanssa tavoista lisätä B12: ta ravintosi kanssa ja seurata tasoa säännöllisesti optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Voit päättää ottaa lisäravinteen varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B12-vitamiinia. Niitä voi ostaa verkosta.
