Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mikä on kehon rasva?
Kehorasvasta tulee usein huono räppi, mutta sillä on tärkeä tarkoitus. Kehosi varastoi syömäsi ruuan rasvat talletuksissa, joita voidaan käyttää energian, eristyksen ja suojaamiseksi. Jokainen tarvitsee vähän rasvaa elääkseen ja toimimaan. Kun kehon rasvaa kertyy liian paljon, se voi kuitenkin johtaa lihavuuteen ja liikalihavuuteen liittyviin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Selvittää, kuinka paljon kehon rasvaa sinulla ei ole välttämättä yhtä helppoa kuin peiliin katseleminen tai asteikolle asettaminen. Kehonrakentaja ja liikalihava voi olla sama paino, mutta niiden rasvaprosentit ovat hyvin erilaisia. Pelkästään painosi ei voi kertoa sinulle paljon lihasta tai rasvaa. Sen sijaan sinun on määritettävä kehosi rasvaprosentti.
Lue edelleen kuusi erilaista menetelmää, joiden avulla voit tunnistaa kehosi rasvaprosentin.
1. Mittanauha
Perusmenetelmä mitata kehon rasvaprosentteja on käyttää pehmeää mittanauhaa, kuten ompeluun käytettävää, mittauksen tallentamiseksi kehon eri osista. Löydät myös nauhamittauksia, joita erityisesti markkinoidaan kehon rasvateippiin, kuten nämä Amazonissa. Tätä menetelmää varten sinun on myös tiedettävä korkeutesi tuumina.
Miehillä
Jos olet mies, mittaa niskasi ja vatsasi ympärysmitta. Varmista, että mittaat suurimman osan jokaisesta alueesta. Voi olla helpompaa saada ystävän tai perheenjäsenen apua.
Voit laskea kehon rasvaprosentin vähentämällä kaula-arvon vatsan arvosta, jotta voit määrittää kehäarvon.
Naisilla
Jos olet nainen, sinun tulee kirjata mittaus niskasi, luonnollisen vyötärön ja lantion ympärysmitalta. Muista mitata jokainen alue laajimmasta kohdasta. Voit pyytää apua ystävältä tai perheenjäseneltä.
Voit laskea kehon rasvaprosentin lisäämällä vyötärön ja lantion mitat ja vähentämällä sitten kaulan mitat määrittämään ympärysarvo. Esimerkiksi, jos vyötärö on 30, lonkat ovat 36 ja kaulasi on 13, ympärysmitta-arvo olisi 53.
vinkkejä
- Kun teippi asetetaan ihon päälle, sen tulisi olla kosketuksessa, mutta ei puristaa ihoa millään tavalla.
- Suorita kaikki mittaukset kahdesti ja keskiarvo. Tallenna sitten lähimpään puoli tuumaa.
- Jos et löydä vastaavaa taulukkoa, voit harkita online-laivaston kehon rasvalaskurin käyttöä arvioidun kehon rasvaprosentin saamiseksi.
tarkkuus
Mittausten ottaminen ja numeroiden liittäminen online-laskimeen on suhteellisen helppoa, mutta tämä menetelmä ei välttämättä ole tarkin. Mittaamalla itseäsi on paljon tilaa virheelle. Asiat, kuten vaatteet, mitä olet syönyt, ja kuinka tiukasti vetää mittanauhaa, voivat myös vaikuttaa tuloksiin.
2. Jarrusatulat
Ihon fold-testi tehdään työkalulla, jota kutsutaan paksuusnäppinä, jotta puristetaan kehon eri alueet ja mitataan kehon rasva. Mittaamiseen on muutamia tapoja, mutta monet ihmiset käyttävät kolmen paikan lähestymistapaa, jonka tutkijat Jackson ja Pollock ovat kehittäneet 1980-luvulla. Tämän menetelmän suorittaminen vie vähiten aikaa. Se on myös kustannustehokasta, koska löydät paksuusmitat verkosta alle 7 dollaria.
Miten:
- Jos olet mies, mittaa rasvaa rinnassa, vatsassa ja reidessä.
- Jos olet nainen, mittaa rasva tricepssillä, suprailiacilla (noin tuuma lonkan luun yläpuolella) ja reidellä.
- Jarrusatuleissa voi olla ohjeita kuinka nämä luvut muunnetaan kehon rasvaprosentiksi.
- Voit myös etsiä online-taittolaskuria, jos et halua tehdä matematiikkaa itse.
- Mittaa vartalon yhdellä puolella, yleensä oikealla, johdonmukaisuus.
- Merkitse nipistyspaikka 1 senttimetri ihotaitoksen yläpuolella.
- Harkitse ystäväsi tai perheenjäsenesi tekemistä mittauksista puolestasi.
- Ota ainakin kaksi saman alueen mittausta ja keskiarvot saadaksesi tarkimmat tiedot.
vinkkejä
tarkkuus
Oikein suoritettuna virhevirhe on noin +/– 3 prosenttia. Voit myös tehdä seitsemän paikan mittauksen. Tämä lähestymistapa on aikaavievämpi, mutta se voi olla hieman tarkempi.
Jos olet kuntosalin jäsen, voit kysyä, haluatko henkilökohtaisen valmentajan suorittaa mittauksesi puolestasi. Tätä palvelua tarjotaan joskus osana johtavaa kuntoarviointia.
3. Kehon rasva-asteikko
Kylpyhuoneesi vaaka voi arvioida kehosi rasvan osana sen eri toimintoja. Kehorasvavaa'at käyttävät tekniikkaa, jota kutsutaan bioelektriseen impedanssianalyysiin (BIA). Astuessasi asteikolle sähkövirta kulkee yhden jalan läpi, lantion suuntaan ja toisen alas. Rasva johtaa paljon vähemmän sähköä kuin kehossa oleva vesi ja lihakset. Joten kun vaaka lisää vastustuskykyä, se tallentaa enemmän mahdollista rasvaa.
Yhdistettynä syötettyyn pituuteen, painoon, ikään ja sukupuoleen, asteikko käyttää sitten yhtälöä antamaan kehosi rasvaprosentti.
Amazonin myydyimmät kehonrasva-asteikot vaihtelevat noin 32 dollarista 50 dollariin.
tarkkuus
Nämä asteikot eivät ehkä ole niin tarkkoja kuin haluat. Asteikon tulokset voivat myös vaihdella villisti verrattuna muiden kehon rasvaprosentin mittausmenetelmien tuloksiin. Tämä johtuu siitä, että pelissä on monia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa tuloksiin, mukaan lukien:
- nesteytystasosi
- kun käytit viimeksi
- milloin ja mitä söit viimeksi
Lue ohjekirja huolellisesti, koska jotkut asteikot saattavat olla vähemmän tarkkoja vanhemmille, eliittiurheilijoille, lapsille ja osteoporoosista kärsiville.
4. Hydrostaattinen paino
Hydrodensitometria on punnitusmenetelmä, jossa istut purkautumatta veteen upotetulla tuolilla. Kehosi tiheys tai painosi veden alla kirjataan, kun vartalo asettaa veteen vastavoiman veteen ja siirtää sen. Tallennettua painoa voidaan sitten käyttää laskemaan kehon rasvaprosentti.
Kehon rasvaprosentin punnitseminen vedenalaisella tasolla on erittäin tarkka, ja sitä pidetään kultastandardina kehon rasvaprosentin mittaamiseksi. Sen arvioiman prosenttiosuuden tulisi olla yhden prosentin sisällä kehon rasvasta niin aikuisten kuin lastenkin osalta. Se on paljon tarkempi kuin kotona käytettävät menetelmät, kuten ihon taitto ja bioelektrinen impedanssi.
Sinun on mentävä erityiseen tilaan, jotta painosi kirjataan tällä tavalla. Et voi myöskään pitää testistä veden alla. Eikä kaikki vakuutukset kata tämän tyyppisten testien kokonaiskustannuksia.
5. Ilman siirtymäpletysmografia
Toinen tekniikka on ilmansiirron pletysmografia. Riisumisen jälkeen pääset tietokoneelliseen, munamaiseen kammioon (kutsutaan BOD POD), joka sulkee vartaloasi kokonaan. Kun kehosi tiheys on määritetty painosi ja tilavuuden perusteella, kone käyttää näitä tietoja kehon rasvaprosentin laskemiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että BOD POD on erittäin tarkka. Se vastaa vedenalaisen mittauksen tarkkuutta 1 prosentin sisällä kehon rasvasta sekä aikuisille että lapsille.
Tämä testi on tehtävä ammatillisessa ympäristössä, ja sairausvakuutus saattaa kattaa sen.
6. MRI- tai CT-skannaukset
Ehkä tarkin menetelmä kehon rasvaprosentin määrittämiseksi on magneettikuvaus (MRI) tai tietokonepohjainen tomografia (CT). Nämä koneet tekevät kehosta poikkileikkauskuvia ja voivat jopa mitata vatsan sisäistä rasvaa.
Näitä testejä ei usein käytetä yksinomaan kehon rasvan mittaamiseen. Ne ovat myös erittäin kalliita.
Kehon rasvaprosentti vaihtelee
American Sports Medical College on jakanut kehon rasvaprosentin sukupuolen ja iän mukaan.
| Ikä | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Uros | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Nainen | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Näihin alueisiin kuulumista pidetään “ihanteellisena”.
Jos kehon rasvaa on liian vähän, kehollasi ei ehkä ole tarpeeksi energiaa jatkaa päivän tehtäviä. Jos rasvaa on liikaa, saatat lisätä verenpaineen, korkean kolesterolin, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Kehon rasvaprosentti suhteessa BMI: hen
BMI on kehosi massaindeksi. Tämä luku eroaa kehosi rasvaprosentista, koska se kertoo yksinkertaisesti, jos olet alipainoinen, normaalipainoinen, ylipainoinen tai lihava. Se ei voi kertoa kuinka paljon rasvaa on kehossasi.
Vaikka BMI on hyödyllinen joissakin tilanteissa ja helppo laskea, se ei välttämättä ole kovin luotettava indikaattori yleisestä terveydestäsi. Esimerkiksi, jos olet urheilija, kehon rasvaprosentti voi olla alhainen, mutta lihaksesi takia sinulla saattaa olla korkea BMI. BMI ei ota huomioon muita tärkeitä tekijöitä.
Ottaa mukaan
Rasvaprosentin arvioimiseksi on monia tapoja, yksinkertaisista mittauksista kalliisiin testeihin. Jos kokeilet useita näistä menetelmistä, saatat saada erilaisia toimenpiteitä. Vedenalaiset punnitukset tai työkalut kuten BOD POD ovat tarkimmat, mutta myös kalleimmat, ellei vakuutus kata niitä.
Riippumatta kehon rasvaprosentista, voit tehdä asioita kotona säilyttääksesi terveellisen painon:
- Varmista, että saat viikossa 150 minuuttia maltillista liikuntaa (kävely, pyöräily, vesiaerobic) tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua (juokseminen, uimapallot, urheilu).
- Suorita voimaharjoitteluaika kaksi päivää viikossa. Kokeile nostaa painoja, tehdä painoharjoittelua tai tehdä pihatyötä.
- Syötä ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Ohita jalostettujen elintarvikkeiden yli, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita, joilla on vähän ravintoarvoa.
- Pidä annoskoot tarkissa, etenkin syödessä. Ravintola-annokset ovat yleensä paljon suurempia kuin yksittäiset annokset.
- Keskustele ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmista lääkärisi kanssa. Voit jopa harkita dieettilääkärin lähettämistä, jotta pääset oikealle tielle tavoitteidesi saavuttamisessa.
