Kipping pullups ovat kiistanalainen siirto. Koska käytät vauhtia vetääksesi itsesi ylös, monet kuntokeskuksessa pitävät tätä eräänlaisena huijauksena. Jotkut katsovat sen myös vähemmän ohjatuksi liikkeeksi, jolla on suuremmat loukkaantumisen mahdollisuudet.
Sippausvetokuvat ovat kuitenkin myös haastavia, voivat parantaa kestävyyttä ja jopa kohdistaa lihaksia, joita tavalliset vetovoimat eivät pysty, kuten ydin ja alavartalo.
Siksi he ovat CrossFit -yhteisön houkuttelevia yrityksiä.
Tämän artikkelin avulla voidaan selvittää, ovatko kippausvetokohteet sinulle sopivia, mitä ne ovat, niiden hyötyjä, eroja tavallisten vedosten välillä ja paljon muuta.
Mikä on kipinöinti?
Kipping on keino heiluttaa kehoasi saadaksesi vauhtia.
Kypsyttävä veto on silloin, kun käytät tätä vauhtia luodaksesi”voimansiirron”, joka ajaa leukaasi ylös ja yli sauvan.
Miksi kippausvetit ovat kiistanalaisia?
Jackie Wilson, Nova Fitness Innovationin toimitusjohtaja ja perustaja, selittää miksi.
"Pullupit ovat kovia!" hän sanoo. "Ne, jotka vannovat tavallisella vedolla, näkevät kipinön pikakuvakkeena, sillä saatat pystyä suorittamaan liikkeen ilman ylävartalon voimaa, joka tarvitaan suorittamaan yhtä suuri määrä toistoja kahden variaation välillä."
Kipping vs. tavallinen veto
On monia vertailuja, joita voidaan tehdä tavallisella vedolla ja tiputtavalla vedolla.
Tavalliset vedot vaativat hitaita ja hallittuja liikkeitä kehon nostamiseksi suoraan ylös ja suoraan alas.
Toisaalta kypärävetoiset ovat rytmisempiä, koska ne vaativat lisäliikettä ja vauhtia.
Tavanomaista vetovoimaa voidaan muokata niille, joille se on liian vaikeaa. Voit saada jonkun pitämään jalat tai käyttämään avustettua vetokonetta.
Kypsyttävä vetovoima voi näyttää kovalta - varsinkin kun näet CrossFit-ammattilaisten tekevän sen, mutta voiman lisäämistä tapahtuu paljon vähemmän kuin luulisi.
Tämä johtuu siitä, että vähemmän lihaksia aktivoituu, kun voimansiirto antaa vartalon nopealle purskeelle.
Vuoden 2018 tutkimus vahvisti tämän, koska siinä havaittiin, että kippausvetimissä oli huomattavasti vähemmän lihaksen aktivointia kuin tavanomaisissa vetovoimissa.
Tämän johtopäätöksen tekemiseksi tutkijat tarkastelivat useita lihasryhmiä:
- latissimus dorsi
- takapento
- keskimmäinen trapezius
- hauislihas brachii
Mihin kipinäytökset ovat hyviä?
Voit rakentaa kestävyyttä
Kipping-pullupit ovat vähemmän vahvuusharjoittelua ja enemmän kestävyyttä.
Mitä enemmän toistoja pystyt suorittamaan lyhyessä ajassa, sitä enemmän siitä hyötyvät sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
"Juuri tästä syystä he tekevät niistä täydellisen harjoituksen kiertoharjoitteluun", sanoo Sean Light, rekisteröity rekisteröity voima- ja kuntoutusvalmentaja, asennon palauttamisen kouluttaja ja lisensoitu hierontaterapeutti.
Harjoittamalla lihaksia tällä tavalla, kestävyys kasvaa edelleen, jolloin on mahdollista treenata pidemmän aikaa.
Voit saada lisää toistoja
Nopeus on sinun puolellasi kipinällä vetämällä.
Tämä on verrattuna tavanomaisiin vedoihin, jotka vaativat hitaita ja hallittuja liikkeitä.
"Lisää toistoja lyhyemmässä ajassa lisää tietyn harjoituksen intensiivisyyttä", Wilson selittää.
"Seurauksena kipinöiminen on parempi aineenvaihdunnan harjoitteluun kuin tavallinen vetäminen."
Se on koko vartalon harjoitus
Katso tulokset nopeammin koko vartaloharjoituksen avulla.
Vuoden 2019 tutkimuksessa seurasi 11 urheilijaa, jotka suorittivat 5 sarjaa sekä vakio- että kippausvetimiä.
Tutkijat testasivat osallistujien ylä- ja alakehoja pinta-elektromiografialla ja liikkeen kinematiikalla.
Tutkimuksessa todettiin, että koko vartalo aktivoitui harjoituksen aikana ja että enemmän toistoja oli mahdollista verrattuna tavanomaiseen vetovoimaan.
Lisäksi ydin- ja alavartalo aktivoituivat merkittävästi enemmän kipinöimällä.
Puutteita kipinöimällä pullups
- Se voi aiheuttaa liikaa rasitusta hartioillesi.
- Loukkaantumismahdollisuudet ovat korkeammat kuin tavanomaisissa vetovoimissa.
- Tämä siirto ei korvaa tavanomaisia vedoksia.
Kehosi työntäminen rajojensa yli voi johtaa vakaviin seurauksiin.
Esimerkiksi tutkimuksessa tarkasteltiin korkeaa käsivarret kohottavien vetovoimien, joilla on erilainen käsi sijoittelu, mukaan lukien leveä pidike, joka on samanlainen kuin mitä käytetään lonkkaan, ja olkapäähän kohdistuvia vaikutuksia.
Vaikutus syntyy, kun rotaattorin mansetti hieroi akropionia, joka on lapaluun ulkopää. Tämä johtaa yleensä hartioihin tai paineisiin.
Tutkimuksessa havaittiin, että nämä korkean käsivarren harjoitukset vähentävät niveltilaa ja lisäävät painetta, mikä lisää mahdollisuuksia olkapäähän törmäykseen.
Lihakset työssä harjoituksen aikana
Vaikka kippausvetimien ei tiedetä lisäävän voimaa, sinun tulee tuntea vatsan, käsivarsiesi, jalkojesi ja selän yläosa työtä.
"Ensisijainen lihas, jota kohdennetaan, on latissimus dorsi", selittää Light. "Se on selkänsä näkyvin lihas ja mahdollisesti vaikutusvaltaisin kehon lihas."
Lisälihakset työssä:
- rhboboids (lapaluiden välinen lihas)
- ansoja (ulottuu pään takaa kaulaan ja hartioihin)
- takaosan rotaattorin mansetti (olkapää)
Kuinka teet kipinöinnin?
- Aloita ripustamalla tangosta tiukalla otteella ja käsivarret hieman enemmän kuin olkapäät toisistaan.
- Kipotaksesi jalat kääntämällä ensin jalat taaksepäin ja sitten eteenpäin. Kehosi alkaa keinua.
- Kun jalat kääntyvät eteenpäin, hyödynnä tätä vauhtia vetämällä itseäsi ylös ja ajamalla lonkkiasi kohti tankoa.
- Laske itsesi hitaasti alas, kun jalat kääntyvät takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
- Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa.
Pikatoistot ovat avainta
On tärkeää, että et tuhlaa aikaa repin lopussa, Light sanoo. Haluat hyödyntää venytys-lyhennysjaksoa.
Tämä joustavuus kertyy laskeutuessa lihakseen. Siirtymällä seuraavaan toistoon nopeammin, se tekee itsestäsi vetämisen paljon helpommaksi.
vinkkejä
Pidä aivosi kiinni koko harjoituksen ajan
Tämä estää alaselän joutumista korvaamaan lihaskudosta liikaa, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai alaselän kipuun.
Herää abs abs
Voit myös tehdä joitain ab-harjoituksia etukäteen, lisää Light.
"Tämä lisää jonkin verran jännitystä abs-osaan ja auttaa estämään selkääsi avaamasta liikaa harjoituksessa."
Muutamia harjoituksia, joihin voit kokeilla, ovat lankku, kuollut vika tai räpytys.
Tutustu ensin tavallisiin vedoihin
Vedämisen perusmekaniikan ymmärtäminen tekee harjoituksesta paljon helpomman ja turvallisemman.
Sieltä Wilson suosittelee liikkeen jakamista yksittäisiin rep-sarjoihin.
"Suorita liike ja laske hitaasti alas", hän sanoo. "Tämän ansiosta et vain tottu liikkeeseen, vaan rakennat tarvittavaa voimaa laskemalla vartaloasi hitaasti."
Kun olet tyytyväinen tähän, voit sisällyttää rentouttavia vedoksia rutiinisi.
Suorita yhdistelmä vedoksia
Ylilatautuneen aineenvaihdunnan harjoittamiseksi Wilson suosittelee aloittamista tavanomaisilta vedoista ja sitten kippausvetimien käyttämistä sarjan loppuun saattamiseksi, kun vartalo on liian väsynyt.
Nouto
Kipping pullups ovat haastava, koko vartaloharjoittelu, joka sai ensimmäistä kertaa suosiota CrossFit-yhteisössä.
Oikein tehtyinä ne parantavat kestävyyttä, polttavat kaloreita ja jopa kohdistavat lihaksia, joita tavalliset vetovoimat eivät pysty, kuten ydin ja alavartalo.
Jos päätavoitteesi on kuitenkin rakentaa voimaa, kannattaa keskittyä tavalliseen vetovoimaan.
Varmista, että harjoittelet abs-osaasi ja teet harjoituksen oikein vammojen, kuten hartioihin tai alaselkä-ongelmiin, estämiseksi.
