Koskaan sulje Facebook ja kerro itsellesi, että olet valmis tänään, vain saadaksesi itsesi automaattisesti vierittämään syötteesi vain 5 minuuttia myöhemmin?
Ehkä sinulla on Facebook-ikkuna avoinna tietokoneellasi ja nouta puhelimesi avataksesi Facebook ajattelematta oikein mitä teet.
Nämä käytökset eivät välttämättä tarkoita, että olet riippuvainen Facebookista, mutta niistä voi tulla huolta, jos niitä tapahtuu toistuvasti ja et pysty hallitsemaan niitä.
Vaikka”Facebook-riippuvuus” ei ole muodollisesti tunnustettu mielenterveyshäiriöiden diagnostiikan ja tilastollisen käsikirjan äskettäisessä painoksessa, tutkijoiden mukaan se on kasvava huolenaihe, etenkin nuorten keskuudessa.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja Facebook-riippuvuuden oireista, kuinka se voi tapahtua, ja vinkkejä sen käsittelemiseen.
Mitkä ovat merkit?
Asiantuntijat määrittelevät Facebook-riippuvuuden yleensä Facebookin liialliseksi ja pakkokäytöksi mielialan parantamiseksi.
Mutta mitä pidetään liiallisena? Se riippuu.
Melissa Stringer, terapeutti Sunnyvalessa, Texasissa, selittää: "Se, mitä pidetään ongelmallisena Facebook-käytönä, vaihtelee henkilöittäin, mutta päivittäisen toiminnan häiritseminen on yleensä punainen lippu."
Tässä on tarkempia merkkejä liiallisesta käytöstä.
Vietä säännöllisesti enemmän aikaa Facebookissa kuin haluat tai aiot
Ehkä tarkistat Facebookin heti kun heräät, tarkista se sitten uudelleen useita kertoja päivän aikana.
Voi tuntua siltä, että et ole pitkään. Muutaman minuutin lähettäminen, kommentointi ja vieritys useita kertoja päivässä voi kuitenkin lisätä tunteja nopeasti.
Saatat tuntea myös halu viettää yhä enemmän aikaa Facebookissa. Tämä voi antaa sinulle vähän aikaa töihin, harrastuksiin tai sosiaaliseen elämään.
Facebookin käyttäminen mielialan nostamiseksi tai pakoongelmista
Yksi yleisesti hyväksytty Facebook-riippuvuuden oire on Facebookin käyttö negatiivisen mielialan parantamiseksi.
Ehkä haluat paeta työpaikkavaikeuksia tai taistelua kumppanisi kanssa, joten katselet Facebookia tuntemaan itsesi paremmaksi.
Ehkä olet stressaantunut työskentelemästäsi projektista, joten käytät projektille varattua aikaa selataksesi Facebookia sen sijaan.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Facebookin käyttäminen työn lykkäämiseen voi antaa sinun tuntea saavasi vielä jotain tehdä, kun et todella ole.
Facebook vaikuttaa terveyteen, uneen ja suhteisiin
Pakonomainen Facebook-käyttö aiheuttaa usein unihäiriöitä. Saatat mennä nukkumaan myöhemmin ja nousta myöhemmin, tai et saa tarpeeksi nukkua myöhään yöpymisen seurauksena. Kaikki tämä voi johtaa moniin terveyskysymyksiin.
Facebookin käyttö voi myös vaikuttaa mielenterveyteen, jos taipumus verrata elämääsi siihen, mitä muut esittävät sosiaalisessa mediassa.
Parisuhteesi saattaa myös kärsiä, koska pakottava Facebook-käyttö voi antaa sinulle vähemmän aikaa kumppanillesi tai lisätä romanttista tyytymättömyyttä.
Saatat tuntea mustasukkaisia kumppanisi vuorovaikutuksesta muiden ihmisten kanssa tai kokea takautuvaa kateutta, kun katsot kuvia heidän entisistään.
Stringer lisää, että Facebookista voi tulla myös eräänlainen korvaaminen kasvotusten tapahtuvalle sosiaaliselle vuorovaikutukselle, mikä voi johtaa eristyneisyyden tunteisiin ja yksinäisyyteen.
Vaikeus pysyä pois Facebookista
Huolimatta siitä, että yritit rajoittaa käyttöä, päädyt takaisin takaisin Facebookiin, melkein ymmärtämättä sitä aina, kun sinulla on vapaa hetki.
Voit ehkä asettaa päivittäisen rajan tarkistaa Facebook vain kerran aamulla ja kerran illalla. Mutta lounastauollasi kyllästyt ja sanot itsellesi, ettei nopealla katselulla ole mitään vikaa. Päivän tai kahden kuluttua vanhat mallisi palaavat.
Jos onnistut pysymään poissa, saatat olla levoton, ahdistunut tai ärtynyt, kunnes käytät Facebookia uudelleen.
Mikä tekee Facebookista riippuvuutta?
Stringer selittää, että Facebook ja muun tyyppinen sosiaalinen media "aktivoivat aivojen palkitsemiskeskuksen tarjoamalla tunteen sosiaalisesta hyväksynnästä tykkäämisen ja positiivisen palautteen muodossa".
Toisin sanoen, se tarjoaa välittömän tyydytyksen.
Kun jaat jotain Facebookissa - olipa kyse valokuvasta, hauskasta videosta vai tunnepitoisesta syvällisestä päivityksestä, pikapiirit ja muut ilmoitukset kertovat heti, kuka katselee viestiäsi.
Ihailevat ja tukevat kommentit voivat lisätä merkittävää itsetuntoa, samoin kuin suuri osa tykkäämistä.
Jonkin ajan kuluttua saatat joutua kaipaamaan tätä vakuutusta, varsinkin kun sinulla on vaikea aika.
Ajan myötä, lisää Stringer, Facebookista voi tulla selviytymismekanismi, jolla voidaan käsitellä negatiivisia tunteita samalla tavalla kuin aineet tai tietyt käytökset.
Kuinka voin työskennellä sen läpi?
Facebook-käytön hillitsemiseen (tai jopa poistamiseen) on useita vaiheita.
Ensimmäinen askel, Stringerin mukaan, on”tietoinen käytön tarkoituksesta ja sen jälkeen määrittäminen, vastaako tämä sitä, kuinka todella arvostat ajan kuluttamista”.
Jos huomaat, että Facebook-käyttösi ei välttämättä riipu siitä, miten haluat viettää aikaa, harkitse näitä vinkkejä.
Tyypillinen käyttö yhteensä
Seuraamalla kuinka paljon käytät Facebookia muutaman päivän ajan, voi saada tietoa siitä, kuinka paljon aikaa Facebook vie.
Pidä silmällä mahdolliset kuviot, kuten Facebookin käyttö luokan aikana, tauot tai ennen nukkumaanmenoa. Kuvioiden tunnistaminen voi näyttää sinulle, kuinka Facebook häiritsee päivittäistä toimintaa.
Se voi myös auttaa sinua kehittämään strategioita rikkomaan Facebook-tapoja, kuten:
- jätät puhelimesi kotona tai autossa
- sijoittaminen herätyskelloon ja puhelimen pitäminen pois makuuhuoneesta
Pidä tauko
Monien mielestä on hyödyllistä pitää lyhyt tauko Facebookista.
Aloita päivä offline-tilassa ja kokeile sitten viikkoa. Ensimmäiset päivät saattavat tuntua vaikeilta, mutta ajan myötä voi olla helpompaa pysyä Facebookista poissa.
Poissaolo voi auttaa sinua muodostamaan yhteyden rakkaihisi ja viettämään aikaa muihin toimintoihin. Saatat myös löytää mielentilisi paranevan, kun et käytä Facebookia.
Pidä taukoasi yrittämällä poistaa sovellus puhelimestasi ja kirjautua ulos selaimissa, jotta sen käyttö olisi vaikeampaa.
Vähennä käyttöä
Jos tilisi deaktivointi tuntuu hieman liian dramaattiselta, keskity vähentämään käyttöä hitaasti. Saatat olla hyödyllisempää vähentää hitaasti Facebookin käyttöä sen sijaan, että poistaisit tilisi heti.
Pyrki vähentämään käyttöä, kun vähemmän kirjautumisia tai vähemmän online-aikaa vietetään viikossa, vähentämällä asteittain sivustolla viettämääsi aikaa viikossa.
Voit myös rajoittaa viikoittain (tai päiväsi, nykyisestä käytöstäsi riippuen) tekemiesi viestien määrän.
Kiinnitä huomiota mielialaasi käyttäessäsi Facebookia
Facebookin tunteminen voi antaa sinulle enemmän motivaatiota leikata.
Jos käytät Facebookia mielialan parantamiseen, et ehkä huomaa heti, että Facebookin käyttäminen todella tekee sinusta huonomman.
Kokeile mielialan tai emotionaalisen tilan häviämistä sekä ennen että jälkeen Facebookin käytön. Kiinnitä huomiota tiettyihin tunteisiin, kuten kateuteen, masennukseen tai yksinäisyyteen. Tunnista miksi tunnet heitä, jos pystyt, yrittämään torjua negatiivisia ajatuksia.
Ehkä esimerkiksi jätät Facebookin ajattelemalla:”Toivon, että olisin suhteessa. Jokainen Facebookissa näyttää niin onnelliselta. En koskaan löydä ketään.”
Mieti tätä laskuria:”Nuo kuvat eivät kerro minulle miltä heistä tuntuu. En ole vielä löytänyt ketään, mutta ehkä voin yrittää kovemmin tavata jonkun.”
Älä häiritse itseäsi
Jos sinulla on vaikea pysyä pois Facebookista, kokeile viettää aikaa uusille harrastuksille tai aktiviteetteille.
Kokeile asioita, jotka vievät sinut ulos talosta, poissa puhelimesta tai molemmista, kuten:
- ruoanlaitto
- vaellus
- jooga
- ompelu tai käsityö
- luonnosteluun
Milloin kysyä apua
Jos sinulla on vaikea vähentää Facebook-käyttöäsi, et ole yksin. On melko yleistä kehittää riippuvuus Facebookista. Yhä useampi mielenterveysammattilainen keskittyy auttamaan ihmisiä vähentämään niiden käyttöä.
Harkitse tavoittamista terapeutin tai muun mielenterveysammattilaisen kanssa, jos:
- sinulla on vaikea vähentää Facebook-käytöstäsi yksin
- tuntuu ahdistuneelta ajatuksesta leikata
- kokea masennus, ahdistus tai muita mielialaoireita
- sinulla on suhteellisia ongelmia Facebookin käytön takia
- huomaa, että Facebook on menossa arkeen
Terapeutti voi auttaa sinua:
- kehittää strategioita leikkaamiseksi
- selvitä Facebookin käytöstä johtuvat epämiellyttävät tunteet
- löytää tuottavampia tapoja hallita ei-toivottuja tunteita
Lopullinen rivi
Facebook on paljon helpompi pitää yhteyttä ystäviin ja rakkaisiin. Mutta sillä voi olla myös haittapuolia, varsinkin jos käytät sitä selviytymään ei-toivotuista tunneista.
Hyvät uutiset? Jos käytät Facebookia vähemmän, se voi estää negatiivisia vaikutuksia elämääsi.
Se on usein mahdollista leikata itse, mutta jos sinulla on vaikeuksia, terapeutti voi aina tarjota tukea.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
