2. Vaahdon valssaus
Tarvitset vaahtorullan tähän harjoitukseen. Vaahtoaminen voi lievittää kipua, lisätä liikealuetta ja korjata kohdistusvirheiden tai lihassolmujen aiheuttamat poikkeamat.
Vierittäessäsi kiinnitä ylimääräistä huomiota mihin tahansa ahtaisiin, heikkoihin tai herkkiin alueisiin, jotka huomaat. Kiinnitä vastakkainen käsivarsi ja alaosa ja varmista, ettet kohdista liikaa painoa lattioosi.
- Makaa oikealla puolella vaahtorullan avulla lattin alla, pitäen neutraalin selkärangan.
- Pidä oikea jalkasi suorana ja taivuta vasenta polveasi, mutta on mukavaa.
- Vieritä edestakaisin alaosastasi kainaloon, liikkuen mahdollisimman hitaasti.
- Rullaa sivulta toiselle.
- Jatka 1 minuutti. Toista toisella puolella.
Jaa Pinterestissä
3. Harjoittele palloa
Tarvitset harjoittelupalloa tai tuolia tähän venymiseen. Tämä venytys auttaa pidentämään lattia ja parantamaan yleiskustannuksia. Jotta hiukan erilainen venytys, aseta kämmen palloon, ylös tai alas.
- Aloita nelinpeli pöydän asennossa, harjoittelupallojen edessä.
- Aseta oikea käsi pallolle peukalolla kattoa kohti.
- Paina maadoitettuun varteen vakautta ja tukea varten.
- Kiinnitä ydinlihaksesi, kun ojennat käsivarsi suoraan ulos, liikuttamalla palloa eteenpäin.
- Upota syvemmälle venytystilaan pitämällä tätä asentoa 20–30 sekuntia.
- Toista toisella puolella. Tee molemmat puolet 2–3 kertaa.
Jaa Pinterestissä
Hieman erilaiselle venytykselle voit tehdä tämän venytyksen seisoessasi pallon tai tuolin edessäsi. Aseta käsivarsi samalla tavalla ja sarana lantioasi kääntääksesi palloa eteenpäin.
Jaa Pinterestissä
4. Seinäpuristin
Voit muuttaa palloa tai tuolia venyttämällä käsivartesi ja kämmenesi painettaen seinään.
- Seiso noin 2 jalkaa seinästä kohti sitä kohti.
- Saranat lantioasi taipua eteenpäin.
- Aseta kämmensi seinälle noin lonkan korkeudelle.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
Jooga venyy
Voit tehdä yksinkertaisen joogaohjelman, joka keskittyy latin venyttämiseen ja vahvistamiseen. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka lihaksesi tunnevat, kun teet poseeraa.
Suorita tämä rutiini yksinään tai osana pidempää harjoittelua. Nämä asennot voivat auttaa lievittämään stressiä, kipua ja jännitystä.
5. Ylöspäin tervehdys
Ylöspäin osoittavaa tervehdystä (Urdhva Hastasana) kutsutaan myös kohotettujen käsien aiheuttamaksi tai kämmenpuun aiheuttamaksi. Tämä poseeraa lattioasi kehon sivujen, selkärangan, hartioiden ja kainaloidesi kanssa.
- Aloita Mountain Pose -tapahtumassa (Tadasana) kantapään ollessa hieman erillään ja painosi tasapainotettuna tasaisesti molemmilla jaloilla.
- Nosta molemmat kädet ylöspäin kattoa kohti.
- Kiinnitä sydämesi ja työntäkää häntäluuhun hiukan pitäen selkärangan suunnassa.
- Jos se on sinulle mukavaa, taivuta hieman taaksepäin.
Jaa Pinterestissä
6. Eagle Pose
Eagle Pose (Garudasana) voidaan tehdä seisoessaan tai istuen. Tämä aiheuttaa voi lisätä joustavuutta ja liikkumavaraa hartioissa ja selässä.
- Venytä molemmat kädet suoraan eteenpäin lattian suuntaisesti.
- Risti käsivartesi ylävartalon edessä niin, että oikea käsivarsi on vasemman käsivarsisi yläpuolella. Taivuta kyynärpääsi.
- Lukitse oikea kyynärpää vasemman kyynärpään haaraan ja nosta molemmat käsivarret niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Paina kämmenet yhteen ja hengitä syvään keskittyen selkän ja hartioiden jännitteiden vapauttamiseen.
- Käännä kädet ja toista.
Jaa Pinterestissä
7. Kissa-lehmä
Kissa-lehmän (Chakravakasana) selkäranka auttaa löysäämään latiasi.
- Aloita kädet ja polvet neutraalilla selkärangalla.
- Hengitä sisään ja siirry Cow Pose -sovellukseen nostamalla istuimen luita, painamalla rintaasi eteenpäin ja antamalla vatsasi uppoaa kohti lattiaa.
- Kun hengität, siirry Cat Pose -sovellukseen pyöristämällä selkäranka ulospäin ja pujottamalla hännän luuhun.
- Anna pään vapautua kohti lattiaa rentoasennossa.
- Paina tiukasti käsivarsiisi molemmissa liikkeissä ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka lavat terät vaihtavat.
Jaa Pinterestissä
8. alaspäin osoittava koira
Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana) pidentää selkärankaasi ja auttaa rakentamaan voimaa lattioissa.
- Aloita nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
- Vie varpaasi alle ja nosta lantiosi ylös lattialta.
- Suorista jalat ja siirrä korkoosi kohti lattiaa (niiden ei tarvitse olla lattialla). Jos törmäytesi ovat kireät, on hyvä pitää polvet hieman taivutettuina. Voit myös kävellä kädet eteenpäin, jos tarvitset enemmän pituutta.
- Paina tiukasti kämmenten läpi ja keskity laajentumiseen kaulusrenkaasi ja hartioidesi yli. Anna leukan tunkeutua rintaan.
Jaa Pinterestissä
9. Ylöspäin osoittava koira
Ylöspäin osoittava koira (Urdhva Mukha Svanasana) on selkänojaa aiheuttava pose, joka voi vahvistaa lattioitasi.
- Makaa vatsasi lattialla. Venytä jalat ulos taaksepäin ja lepää jalkojen yläosa lattialle.
- Taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet lattialle vyötärön viereen.
- Hengitä ja suorista kädet nostamalla ylävartaloasi ja jalkasi muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta.
- Vedä hartiat taakse ja alas, etäältä korvista.
Jaa Pinterestissä
10. Lapsen pose
Lasten pose (Balasana) on korjaava pose, jonka avulla voit rentouttaa selkärankaa, hartioita ja kaulaa samalla venyttämällä lattiaasi.
- Ota alaspäin koira, hengitä syvään ja hengitä ulos. Vapauta polvet lattialle vetämällä lonkat takaisin korkoosi. Lepota otsaasi lattialla.
- Voit myös rentoutua tässä asennossa polvillaan hieman leveämmin kuin lantiosi.
- Syventääksesi osuutta kävele sormesi niin pitkälle kuin mahdollista. Kävele sormesi molemmille puolille ennen kuin nostat ne takaisin keskustaan ja lepää tässä asennossa.
Jaa Pinterestissä
Ottaa mukaan
Lasti venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipua ja lisäämään liikettä. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja antaa sinun tuntea olosi paremmaksi, jolloin voit liikkua voimakkaasti ja helposti.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet kipua näiden harjoitusten aikana.
