Pippurit, mukaan lukien paprikat ja chili, ovat vähärasvaisia ja kaloreita.
Ne ovat hyvä ravinteiden lähde, kuten:
- C-vitamiini
- kuitu
- K-vitamiini
- B-vitamiinit
Chili-paprikoissa oleva kapsaisiini voi lievittää niveltulehduksen kipua vähentämällä hermoillesi tarkoitettua erityistä kipulähetinta, nimeltään Substance P. Kapsaisiini, joka on yleinen ainesosa monissa kipua lievittävissä voiteissa. Paikallisesti levitettäessä se voi aiheuttaa lievää palamista tai ihoreaktion.
2. Perunat
Jaa Pinterestissä
Valkoinen peruna saa usein huonon rapin, koska se on tärkkelyspitoinen hiilihydraatti, mutta kaikki perunalajikkeet ovat ravitsemuksellisesti tiheitä. Ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kun niitä syödään maltillisesti, mutta niitä ei voi paistaa tai sävyttää voissa tai smetanaa.
Perunat ovat rasvattomia ja hyvä kuitulähde. Kuidut auttavat pitämään sinua täydellisemmin pidempään, joten saatat syödä vähemmän. Koska perunat sisältävät natriumia ja kaliumia, ne auttavat myös pitämään elektrolyytteitasi tasapainossa.
Ne ovat myös hyvä lähde:
- C-vitamiini
- B6-vitamiini
- niasiinia
- mangaani
- rauta-
- kupari
- folaatti
Terveellisin peruna on uuniperuna. Lisää yrtit ja nukka kreikkalaista jogurttia voin ja smetanan sijasta. Älä pelkää kokeilla erilaisia lajikkeita, varsinkin kun pigmentoidut perunat saattavat antaa sinulle tulehdusta estävän paukun taalesta.
3. Tomaatit
Jaa Pinterestissä
Teknisesti tomaatit eivät ole vihanneksia; he ovat hedelmiä. Ne sisältävät kaikki neljä karotenoidianoksidanttia, joihin kuuluvat:
- lykopeeni
- beeta-karoteenia
- alfa-karoteeni
- luteiinia
Lykopeeni on tehokkain karotenoidi. Sen ajatellaan auttavan estämään tiettyjä syöpää, estämään sydänsairauksia ja lisäämään immuniteettia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tomaatit ovat anti-inflammatorisia kykyjä, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Tomaatit ovat hyvä lähde:
- E-vitamiini
- A-vitamiini
- kalium
- kalsium
- K-vitamiini
- B-vitamiini
Lisää tuoreita, kuutioiksi tomaatteja vihreään salaattiin tai tee tuoretta tomaattimehua. Tomaatit ovat herkullisia myös kasviskeitossa ja chilissä.
4. Munakoiso
Jaa Pinterestissä
Kuten tomaatit, munakoiso on myös hedelmä. Sillä ei ole rasvaa tai kolesterolia. Munakoisoissa ei ole paljon vitamiineja tai mineraaleja, mutta se sisältää pieniä määriä tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja.
Yhden vuoden 2015 tutkimuksen mukaan munakoisojen varret voivat auttaa vähentämään tulehdusta. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, onko munakoisohedelmillä samat kyvyt.
Nauti munakoisoista ruokavaliossasi ylittämällä rasva- ja kaloriperäisen munakoiso Parmesan-vuoka. Kokeile sen sijaan ripottele viipaloitu munakoiso oliiviöljyllä ja yrtteillä, paista tai grillaa. Voit myös höyryttää munakoisoa tai lisätä paistettua viipaletta suosikki kasvispizzaasi.
Lisätietoja: Kahdeksan ravitsevinta yöpajakasvia »
Pitäisikö sinun poistaa yövöitä ruokavaliosta?
Tähän päivään mennessä ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että nahkaiset vihannekset aiheuttavat tulehduksia. Jopa niin, se ei tarkoita, että anekdotiset todisteet olisivat vääriä. Ruoka-aineallergiat ja -toleranssit ovat nousussa maailmanlaajuisesti.
Kokeile eliminoivasta ruokavaliosta saadaksesi varmaa tietoa siitä, kuinka yövyöt vaikuttavat sinuun. Lopeta syöminen kaikissa yövarjoissa kahden viikon ajan nähdäksesi, parantuvatko oireesi. Jos et ole varma, lisää ne takaisin ruokavalioosi nähdäksesi, oireet pahenevat.
Lopeta syöminen ja ota yhteys ensiapuun ja lääkäriisi, jos ilmenee minkäänlaisia oireita ruuan syömisen jälkeen, mikä saattaa viitata siihen, että sinulla on hengenvaarallinen anafylaktinen reaktio:
- mouth-pistely
- ihottuma tai nokkosihottuma
- kutina
- kasvojen, kielen tai kurkun turvotus
- hengitysvaikeudet tai hengityksen vinkuminen
- maha-suolikanavan hätä
- huimaus tai huimaus
- pyörtyminen
Jos sinulla on yksi tai useampi näistä oireista, sinulla voi olla allerginen reaktio yövuoreen. Ruokatoleranssit eroavat ruoka-allergiaoireista siinä, että ne eivät aiheuta anafylaktista riskiä, mutta voivat silti aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten kipua, epämukavuutta, särkyä ja maha-suolikanavan ongelmia. Ravintolääkäri voi auttaa sinua noudattamaan eliminaatiodiettiä allergioiden ja intoleranssien tunnistamiseksi ja hallitsemiseksi.
Tulehduskipulääkkeet kokeilla
Monien ruokien uskotaan auttavan vähentämään kehon tulehdusta. Niiden säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään nivelkipuja ja turvotusta. Joitakin suosittuja anti-inflammatorisia ruokia ovat:
1. Omega-3-rasvahapot
Jaa Pinterestissä
Ruoka, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, voi auttaa torjumaan tulehduksia rajoittamalla kahta tulehdusta aiheuttavaa proteiinia. Omega-3: t voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja auttamaan alentamaan kolesterolia.
Yleisiä vaihtoehtoja ovat:
- lohi
- sardiineja
- makrilli
- pellavansiemenöljy
- chia-siemenet
- saksanpähkinät
- soija
- pinaatti
2. Tuottaa
Jaa Pinterestissä
Marjat, lehtivihannekset ja muut tuoretuotteet ovat täynnä antioksidantteja. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, auttaa lisäämään immuniteettiasi ja voi vähentää tulehduksen riskiä. Erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä yleisen terveyden kannalta.
Se voi auttaa:
- estää painonnousua
- vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä
- alhainen verenpaine
- vähentää joidenkin syöpien riskiä
- vähentää luukatoksen riskiä
3. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet
Jaa Pinterestissä
Arthritis Foundation -säätiön mukaan runsaasti kuitua sisältävät ravintoaineet, kuten pähkinät, kokonaiset jyvät ja tuotteet voivat auttaa taistelemaan niveltulehduksessa yleisiä tulehduksen merkkiaineita muutamilla tavoilla:
- Se auttaa alentamaan veren C-reaktiivisen proteiinin tasoja. C-reaktiivinen proteiini on liitetty tulehduksellisiin sairauksiin, kuten nivelreuma.
- Kuidut voivat myös estää painonnousua, joka on toinen tulehdukseen liittyvä tekijä.
- Kuitu on lopuksi ateria terveille bakteereille suolistossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellinen mikrobiomi voi auttaa vähentämään tulehdusta.
4. Oliiviöljy
Jaa Pinterestissä
Oliiviöljy on katkottua Välimeren tulehduksellisessa ruokavaliossa. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan oliiviöljy sisältää useita yhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia kykyjä. Yhden yhdisteen, fenoliyhdisteen, joka tunnetaan nimellä oleokantaali, osoitettiin olevan yhtä voimakas tulehduksen vastainen kyky kuin ibuprofeenilla.
5. Sipulit
Jaa Pinterestissä
Sipulit sisältävät kversetiiniksi kutsutun bioflavonoidin. Yhden vuoden 2006 tutkimuksen mukaan kversetiinilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia kykyjä. Se voi auttaa estämään allergisen reaktion estämällä histamiinin ja syöttösolujen vapautumisen.
Muut kversetiinia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- omenat
- lehtivihannekset
- pavut
- greippi
Rajoita tai välitä tulehduksiksi osoittautuneita ruokia
Ei ole vain tärkeää lisätä ruokavalioon ruokia, jotka estävät tulehdusta, vaan myös välttää tulehduksellisia ruokia.
Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, liittyvät kehon tulehdukseen. Jotkut näistä kohteista ovat:
- paistettuja ruokia
- perunalastut, keksejä ja muut jalostetut välipalat
- jalostetut leipomotuotteet, kuten kakut ja evästeet
- korkeassa lämpötilassa keitetyt ruuat
- elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria
- juomat, joissa on paljon sokeria, kuten sooda ja makeutettu hedelmämehu
- runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet
Meijerituotteet voivat aiheuttaa tulehduksia joillekin ihmisille. Tutkimukset osoittavat yhteyden tulehduksen ja lehmänmaitoon allergisten ihmisten välillä. Meijeri voi myös pahentaa tulehdusta ihmisillä, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä. Jos haluat nähdä kuinka meijeri vaikuttaa niveltulehdusoireisiisi, poista se ruokavaliosta kahden viikon ajan.
Lisätietoja: Niveltulehduksien välttäminen »
Lopullinen rivi
On mukavaa lisätä yövyövihanneksia tulehduksen vastaiseen ruokavalioon. Ellet syö suuria määriä tai vihreitä perunoita, ne eivät sisällä tarpeeksi solaniinia tehdäksesi sinulle sairas. Ja tähän mennessä osoitetut todisteet eivät tue yhteyttä yövarjojen ja tulehduksen välillä. Jos olet huolissasi, keskustele kuitenkin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne ovat paras lähde määrittämään sinulle sopiva ruokavalio.
