Yleiskatsaus
Jos saat suositellun määrän unta - seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä - vietät noin kolmanneksen elämästäsi unessa.
Vaikka tämä saattaa tuntua paljon aikaa, mielesi ja kehosi ovat erittäin kiireisiä kyseisenä aikana, joten voit olla tuottava, energinen ja terveellinen hereilläsi.
Unessa on viisi vaihetta, jotka kiertyvät nopean silmäliikkeen (NREM) ja nopean silmäliikkeen (REM) välillä ja sisältävät uneliaisuuden, kevyen unen, kohtalaisen syvän unen, syvimmän unen ja unen.
Asiantuntijat ovat suositelleet, että aikuiset saavat noin 7–9 tuntia unta yötä kohti. Uuden tutkimuksen tarkoituksena on selvittää, kuinka paljon unta tarvitset kokonaisuudessaan, mutta myös kuinka paljon jokaisesta unen vaiheesta tarvitset.
Unen vaiheet
Univaiheet 1, 2 ja REM koostuvat kevyestä unesta, kun taas 3 ja 4 käsittävät syvän unen.
Vaihe 1
Vaiheen 1 aikana siirryt hereillä unesta. Tämä on kevyt, NREM-uni, joka ei kestä kovin kauan. Saatat alkaa rentoutua ja haaveilla, mutta voi myös kutistua siirtyessäsi vaiheeseen 2.
Vaihe 2
Unisyklin 2. vaihe on edelleen kevyt uni, mutta olet ajautumassa tasaisempaan uneen. Hengitys ja syke hidastuvat ja lihakset rentoutuvat. Kehosi lämpötila laskee ja aivojen aallot ovat vähemmän aktiivisia.
Vaiheet 3 ja 4
Vaiheessa 3 syötät syvän unen, ja vaihe 4 on syvin univaihe. Syvän unen aikana hengitys, syke, kehon lämpötila ja aivojen aallot saavuttavat alimman tason. Lihastosi ovat erittäin rentoja, ja sinun on vaikeinta rouseta.
Vaihetta 4 kutsutaan paranemisvaiheeksi, kun kudosten kasvu ja parantuminen tapahtuvat, tärkeät hormonit vapautuvat suorittamaan tehtävänsä ja soluenergia palautuu.
syväuni
Ensimmäinen yön REM-jakso alkaa noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja toistuu 90 minuutin välein. Silmäsi liikkuvat nopeasti silmäluomien takana ja aivoaaltosi näyttävät samanlaisilta kuin hereillä olevan henkilön silmät. Hengitys, syke ja verenpaine nousevat melkein heräävälle tasolle.
REM-uni, jota usein kutsutaan vaiheeksi 5, on silloin, kun todennäköisin unelma.
Kädet ja jalat halvaantuvat väliaikaisesti tässä vaiheessa estääksesi sinua fyysisesti käyttämästä unelmasi.
Kuinka paljon syvää unta pitäisi saada?
Terveillä aikuisilla noin 13–23 prosenttia unestasi on syvää unta. Joten jos nukut 8 tuntia yössä, se on noin 62-110 minuuttia.
Vanhetessasi tarvitset kuitenkin vähemmän syvää unta.
Syvän unen aikana mielessä ja kehossa tapahtuu monenlaisia toimintoja:
- muistot ovat lujittuneet
- oppimis- ja tunneprosessit
- fyysinen toipuminen tapahtuu
- verensokeritasot ja aineenvaihdunta tasapainottavat
- immuunijärjestelmä saa virran
- aivot vieroittavat
Ilman syvää unta nämä toiminnot eivät voi tapahtua ja unen puutteen oireet alkavat esiin.
Toisaalta ei näytä olevan sellaista asiaa kuin liiallinen syvä uni.
Kuinka paljon REM-nukkumista pitäisi saada
Vaikka REM-nukkuvuudesta ei ole virallista yksimielisyyttä, unelmointi on yleisintä tässä vaiheessa. Asiantuntijat uskovat, että unelma auttaa käsittelemään tunteita ja kiinteyttämään tiettyjä muistoja.
Useimmille aikuisille REM vie noin 20-25 prosenttia unesta, ja tämä näyttää olevan terveellistä keskimääräisten unisyklien aikana. Unetutkimus herättää kuitenkin mielenkiintoisia kysymyksiä. Eräs äskettäinen tutkimus ehdotti, että suuremmat REM-unen määrät voivat liittyä masennukseen. Älä kuitenkaan tee äkillisiä muutoksia nukkumistapoihisi - ei ole selvää mikä on syy ja mikä seuraus.
Kuinka paljon kevyttä unta tarvitset?
Vaikka unetutkijat uskovat, että kevyt uni on sinulle hyvää, ei ole välttämätöntä pyrkiä. Kevyt uni on yleensä oletusaste, jota on lähes mahdotonta välttää, jos nukut ollenkaan.
Liian paljon unta säännöllisesti, mutta liittyy kuitenkin liikalihavuuteen, masennukseen, kipuun, sydänsairauksiin ja jopa lisääntyneeseen kuoleman riskiin.
Kuinka paljon syvää ja kevyttä unta lapset tarvitsevat?
Vauvat ja lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. Vauvat tarvitsevat eniten, viettäen noin 16 jokaista 24 tuntia unessa. Noin 50 prosenttia heidän unestaan kuluu REM-vaiheessa, kun taas toinen 50 prosenttia jaetaan vaiheiden 1-4 ja NREM-unen välillä, joka kiertää valon ja syvän välillä.
Lasten vanhetessa he tarvitsevat unen määrää:
- taaperoikäiset: 11–14 tuntia
- esikoululaiset: 10–13 tuntia
- kouluikäiset lapset: 9–12 tuntia
- teini-ikäiset: 8-10 tuntia
Riittävän unen ollessa rauhallista näyttää todennäköiseltä, että kevyt, syvä ja REM-suhde on tarkalleen missä sen pitäisi olla nuorilla.
Jos heillä on vaikeuksia nukahtamisessa, nukkumisessa tai hyvin nukkumisessa tai jos he nukkuvat liian paljon ikälleensä, lapset voivat olla ärtyneitä, heillä voi olla oppimis- ja muistiongelmia tai he voivat olla alttiimpia sairauksille.
Kuinka lisätä syvää unta
Jos nukut 8 tuntia, mutta heittää ja käänny koko yön, et ehkä saa tarpeeksi syvää unta.
On mahdotonta pakottaa aivoitasi menemään syväunen, mutta on olemassa useita strategioita, jotka ovat osoittaneet lupaavia syvän unen prosenttimäärän kasvattamiseksi. Nämä sisältävät:
- vähentää stressiä
- unirituaalien ja rutiinien perustaminen
- käyttämällä silmänaamaria valon estämiseksi
- nukkuu viileässä huoneessa
- käyttäessään
- syö terveellistä ruokavaliota
- kuunnella valkoista tai vaaleanpunaista kohinaa
- aivojen aalto-osallistuminen
- meditaatio
Vaikka tiede on vielä uusi, on saatavana useita nukkumisseurantalaitteita, jotka voivat auttaa sinua seuraamaan nukkumistapojasi ja näkemään kuinka paljon valoa, REM: ää ja syvää unta saat.
Miksi heräät väsyneenä
Amerikkalaisen uniapneayhdistyksen mukaan sinun pitäisi tuntea olosi raikkaana ja valppaana herääessään, mutta monet ihmiset eivät.
Jos nukut 7–9 tuntia joka yö, mutta vain 10 prosenttia siitä on syvää unta, et saa tarvitsemiasi 90 minuuttia ja saatat silti olla väsynyt joka päivä. Unitutkimus voi auttaa sinua selvittämään, mitä tapahtuu.
On olemassa monia mahdollisia syitä, joista voit keskustella lääkärin kanssa, mukaan lukien:
- yleinen unihäiriö
- obstruktiivinen uniapnea
- ei saa tarpeeksi unta
- liikaa unta
- muut terveydentilat, jotka aiheuttavat väsymystä
Unen puutteen vaikutus kehoon
Tutkijoiden mukaan laadukas uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin ruoka ja vesi. Se auttaa sinua selviytymään ja kukoistamaan. Joitakin unen puutteen sivuvaikutuksia ovat:
- muisti ongelmia
- mielialan muutokset
- heikentynyt immuniteetti
- keskittymisvaikeuksia
- huono vastausaika ja lisääntynyt onnettomuuksien riski
- korkea verenpaine
- painonnousu
- diabeteksen riski
- matala sukupuolen asema
- sydänsairauksien riski
- huono tasapaino
- varhainen ikääntyminen
Ottaa mukaan
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että uni on välttämätöntä terveydelle, ja vaikka vaiheet 1-4 ja REM-uni ovat kaikki tärkeitä, syvä uni on välttämätöntä kaikille, jotta levätä olo ja pysyä terveinä.
Keskimäärin terve aikuinen saa noin 1 - 2 tuntia syvää unta 8 tuntia yöunetta kohden. On erilaisia tapoja mitata oletko henkilökohtaisista seurannoista nukkumistutkimukseen.
Jos heräät säännöllisesti väsyneenä, on hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
