Terveen unen ymmärtäminen
Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa hyvästä yöunista on tullut jotain hemmottelua. Se on pudonnut prioriteettiluettelomme työn, askareiden, sosiaalisen ajan ja viihteen takana.
Unen ei pitäisi kuitenkaan olla ylellisyyttä. Se on yhtä tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellesi kuin ruoka ja vesi.
Kehon unentarve on suhteellisen uusi tutkimusala. Tutkijat etsivät mitä tapahtuu keholle unen aikana ja miksi itse prosessi on niin välttämätön. Tiedämme, että uni on välttämätöntä:
- ylläpitämään kehon kriittisiä toimintoja
- palauttaa energiaa
- korjaa lihaskudos
- anna aivojen käsitellä uutta tietoa
Tiedämme myös, mitä tapahtuu, kun keho ei nukku tarpeeksi. Unenpuute voi aiheuttaa erilaisia psyykkisiä ja fyysisiä ongelmia, mukaan lukien heikentää kykyäsi:
- ajattele selvästi
- fokus
- suhtautua
- hallita tunteita
Tämä voi johtaa vakaviin ongelmiin työpaikalla ja kotona.
Kroonisen unen puutteen on osoitettu lisäävän vakavien terveystilojen, kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden ja masennuksen, riski. Se voi myös vaikuttaa immuunijärjestelmääsi, vähentäen kehosi kykyä torjua infektioita ja sairauksia.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Unitottumuksemme - ja unentarpeemme - muuttuvat ikääntyessään.
National Sleep -säätiön suositusten mukaan sinun tulee pyrkiä saamaan alla luetellut nukkumäärät:
| Ikä | Sleep-suositukset |
| 65 ja ylöspäin | 7 - 8 tuntia |
| 18–64-vuotias | 7 - 9 tuntia |
| 14–17-vuotiaita | 8-10 tuntia |
| 6–13-vuotiaita | 9 - 11 tuntia |
Pienemmillä lapsilla on entistä suurempi unentarve. Monet lapset saavuttavat nukkumistavoitteensa nappsien avulla.
| Ikä | Sleep-suositukset |
| 3–5-vuotiaita | 10 - 13 tuntia |
| 1–2-vuotiaita | 11 - 14 tuntia |
| 4–11 kuukautta vanha | 12-15 tuntia |
| 0–3 kuukauden ikäinen | 14 - 17 tuntia |
Tietyt tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon unta tarvitset. Genetiikka voi määrittää kuinka kauan nukut. Geenisi voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin reagoit unihäiriöihin.
Samoin Zzzin kiinni saamisen unenlaatu on tekijä siinä, kuinka paljon unta lopulta tarvitset joka yö. Ihmiset, jotka saavat laadukkaan unen herättämättä heräämistä, voivat tarvita vähän vähemmän unta kuin ihmiset, jotka usein heräävät tai joilla on vaikeuksia nukkua.
Jokaisella henkilöllä on ainutlaatuiset unetarpeet. Lisätietoja siitä, mikä määrittää sinun - ja kuinka voit saada enemmän silmän.
Univinkit ja -vinkit
Terveellinen uni saattaa johtaa siihen, että huijaat kehosi (ja aivosi) paremmiksi, pidemmiksi ja entistä paremmin palauttaviksi seisokkeiksi. Tässä on muutamia ideoita unen laadun ja keston parantamiseksi:
Luo unirutiini
Säännöllinen nukkumaanmeno ja kiinni pitäminen voivat kouluttaa vartaloasi parempaan nukkumiseen. Pysy aikataulussa jopa viikonloppuisin, loma- ja lomapäivinä.
Poista Fido huoneesta
Saatat rakastaa nukkumista pörröisten perheenjäsenidesi kanssa, mutta tutkimus osoittaa, että lemmikkieläinten omistajilla, jotka antavat eläintensä nukkua heidän kanssaan, on enemmän unihäiriöitä ja heille huonompilaatuinen uni.
Leikkaa kofeiini
Vaikka juot vain päivällä, stimulantti voi estää sinua saamasta silmää yöllä.
Älä kuluta kofeiinia sisältäviä ruokia tai juomia viimeistään iltapäivällä. Se sisältää:
- tee
- virvoitusjuomat
- suklaa
Laita puhelin alas
Lupasi laittaa pois kaikki elektroniikka vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirkkaat valot voivat stimuloida aivojasi, mikä voi vaikeuttaa unta.
Sano ei yöhupille
Jos siemailet viiniä television katselun aikana, on aika rikkoa tapa. Tämä johtuu siitä, että alkoholi häiritsee aivojen aaltoja ja luonnollisia unemuotoja.
Vaikka nukutkin läpi yön, et herää levähtimään.
Lopullinen rivi
Hyvä uni tarkoittaa hyvien tapojen luomista. Hanki vielä lisää temppuja ja vinkkejä täältä.
Univaikeudet
Unihäiriöt ovat olosuhteita, jotka estävät sinua nukkumasta säännöllisesti. Satunnaiset unihäiriöt, kuten suihkutusviive, stressi ja kiireinen aikataulu, voivat häiritä unta. Jos uni kuitenkin häiriintyy rutiininomaisesti, se voi olla merkki unihäiriöstä.
On olemassa useita yleisiä unihäiriöitä:
- Unettomuus on tila, johon liittyy unihäiriöitä, nukahtamisvaikeuksia tai molempia.
- Uniapnea on unihäiriö, joka ilmenee, kun hengitystiet tukkeutuvat toistuvasti nukkumisen aikana.
- Narkolepsiaan kuuluu päiväsaikaisia ” unohäiriöitä ”, joille on ominaista äkillinen uneliaisuus tai nukahtaminen ilman varoitusta.
- Levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS) on tunne, että sinun täytyy liikuttaa jalojasi jatkuvasti, myös nukkuessa.
- Parasomniat ovat epänormaaleja käyttäytymisiä tai liikkeitä unen aikana, kuten painajaisia ja unissa kävelemistä.
Unen laatu on yhtä tärkeä kuin unen määrä.
Monet ihmiset, joilla on unihäiriöitä, nukkuvat riittävästi aikaa, mutta eivät saavuta riittävän syvää univaihetta tunteakseen olonsa levossa ja virkistyneenä aamulla. Usein yöllä herääminen voi myös estää sinua saavuttamasta unen kriittisiä vaiheita.
Unihäiriöt voivat olla oire taustalla olevasta sairaudesta. Lue kuinka nämä häiriöt diagnosoidaan ja hoidetaan.
Uniapnea
Uniapnea on yleinen unihäiriö. Se tapahtuu, kun kurkun takana olevat lihakset rentoutuvat ja kapenevat tai sulkevat hengitysteet. Kudoksen estäessä ilmakanavan et pääse ilman sisään ja ilma ei pääse ulos.
Uniapnean aikana lopetat toistuvasti hengityksen unen aikana. Heräät hetkeksi jatkaaksesi hengitystäsi, vaikka et olisi tietoinen siitä.
Keskeytynyt uni voi johtaa oireisiin, kuten:
- liiallinen päiväsaikainen uneliaisuus
- kuorsaus
- unenpuute
- unettomuus
- kuiva suu
- päänsärky
Hoitamatta jättämistä uniapnea voi aiheuttaa pitkäaikaisia komplikaatioita ja terveysriskejä, kuten sydänsairauksia, muistin heikkenemistä, diabetesta ja korkeaa verenpainetta.
Jos uniapnea on lievä, lääkäri voi ehdottaa elämäntavan muutoksia. Nämä sisältävät:
- pudottaa painoa
- tupakoinnin lopettaminen
- nenäallergioiden hoito
Kohtalaisissa tai vakavissa tapauksissa lääkäri voi määrätä jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP). Tämä laite välittää jatkuvan ilmavirran suussa ja nenässäsi käytetyn naamion läpi. Tämä ilmavirta estää kanavien sulkeutumisen nukkumassa.
Jos nämä hoidot eivät onnistu, lääkäri voi harkita leikkausta hengitysteihin sulkevien kudosten poistamiseksi tai vähentämiseksi. Lääkäri voi harkita myös leukaleikkausta. Tämä toimenpide siirtää leukaasi tarpeeksi, jotta ilma voi liikkua vapaasti kielen ja pehmeän kitalaen takana.
Jos uniapneaa ei hoideta, se voi johtaa vakaviin lääketieteellisiin komplikaatioihin. Opi apnean vaikutuksista ja miksi on tärkeää, että etsit hoitoa.
Unihalvaus
Unenhalvaus aiheuttaa väliaikaista lihaksen hallinnan ja toiminnan heikkenemistä. Se tapahtuu hetkinä juuri ennen tai heti nukahtamisen jälkeen. Se voi tapahtua myös kun yrität herätä.
Unihalvaus on yksi yleisimmistä unihäiriöistä. Yhden arvioinnin mukaan 7 prosenttia ihmisistä saattaa kokea sen.
Unenhalvauksen oireisiin kuuluu kyvyttömyys liikuttaa raajoja, vartaloasi tai päätäsi yrittäessäsi nukkua tai herätä. Nämä jaksot voivat kestää muutaman sekunnin tai useita minuutteja.
Unenhalvauksella ei ole yhtä tunnettua syytä. Sen sijaan sitä pidetään usein jonkin muun tilan komplikaationa.
Esimerkiksi ihmiset, joilla on unihäiriön narkolepsia, voivat usein kokea unen halvauksen. Muilla taustalla olevilla tiloilla, kuten mielenterveysongelmilla ja unen puutteella, voi olla merkitystä, kuten lääkitys- ja päihteiden käytöllä.
Unenhalvauksen hoidon tavoitteena on ensisijaisesti puuttua taustalla olevaan tilaan tai ongelmaan, joka saattaa aiheuttaa lihaksen toiminnan heikkenemisen.
Esimerkiksi lääkärit voivat määrätä masennuslääkkeitä ihmisille, joilla on unen halvaus tiettyjen mielenterveysongelmien, kuten bipolaaristen häiriöiden, takia.
Saatat pystyä estämään joitain unen halvaantumisia. Löydä ennaltaehkäiseviä tekniikoita sekä hoitoja tälle yleiselle unihäiriölle.
Uni ja unettomuus
Unettomuus on yleisin unihäiriö. Noin kolmanneksella aikuisista uskotaan olevan unettomuuden oireita. Jopa 10 prosentilla on riittävän vakavia oireita, jotta heille voidaan diagnosoida kliininen unettomuus.
Jos sinulla on unettomuutta, sinulla voi olla vaikeuksia pudota tai nukkua. Se voi myös aiheuttaa sinun herätä liian aikaisin tai estää sinua tuntemasta virkeä nukkumisen jälkeen.
Tyypit
Väliaikainen unettomuus voi johtua elämäntapauksista, mukaan lukien stressi, trauma tai raskaus. Päivittäisten tapojen muutokset, kuten työn aloittaminen muulla kuin perinteisellä työajalla, voivat myös johtaa väliaikaiseen unettomuuteen.
Krooninen unettomuus voi kuitenkin olla seurausta taustalla olevasta häiriöstä tai tilasta. Nämä sisältävät:
- liikalihavuus
- selkäkipu
- polvikipu
- ahdistus tai masennus
- vaihdevuodet
- päihteiden väärinkäyttö
hoito
Unettomuuden yleisiä hoitomuotoja ovat:
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). Tulet työskentelemään terapeutin kanssa hoitamaan taustalla olevia mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta tai masennusta.
- Unihygienian koulutus. Unen asiantuntija työskentelee kanssasi parempien unikäytäntöjen luomiseksi.
- Taudin hoito. Lääkäri selvittää ongelman, joka voi auttaa unihäiriöisi, ja yrittää hoitaa molemmat sairaudet.
- Lääkitys. Lyhyellä aikavälillä jotkut unilääkkeet voivat auttaa unettomuuden oireiden lievittämisessä.
- Elämäntapojen muutokset. Päivittäisen aikataulun ja toimintojen säätäminen voi myös osoittautua hyödylliseksi. Tähän sisältyy kofeiinin ja liikunnan välttäminen lähellä nukkumaanmenoa.
Lopullinen rivi
Unettomuuden hoidon päätavoite on auttaa sinua nukkumaan helpommin. Toissijainen tavoite on auttaa hoitamaan kaikkia syitä tai ehtoja, jotka estävät sinua nukkumasta. Ota selville kaikki mitä tarvitset tietää häiriöstä.
Unenpuute
Unen tärkeydestä huolimatta 35,2 prosenttia amerikkalaisista aikuisista saa alle 7 tuntia yössä. Noin 70 miljoonalla yhdysvaltalaisella aikuisella on kroonisia unihäiriöitä.
Unihäiriöllä on kumulatiivinen vaikutus terveyteesi. Mitä kauemmin menet ilman riittävää unta, sitä pahemmiksi terveysongelmasi voivat tulla.
Pitkäaikainen unen puute voi aiheuttaa erilaisia ongelmia:
Muistiasiat
Unen aikana aivot puhdistavat plakkeja ja proteiineja, joita muodostuu päivän aikana. Ilman kunnollista nukkumista nämä plakit ja proteiinit voivat jäädä.
Ajan myötä tämä voi häiritä sitä, miten käsittelet ja muistat uutta tietoa, samoin kuin miten muodostat pitkäaikaisia muistoja.
Heikentynyt immuniteetti
Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi immuunijärjestelmä ei pysty vastustamaan tunkeutuvia bakteereja ja viruksia, mukaan lukien tavallista kylmä- ja flunssaa.
Alentunut libido
Ihmisillä, jotka kärsivät unen puutteesta, voi olla myös alhaisempi sukupuoleen liittyvä asema testosteronipitoisuuden laskun vuoksi.
Sydän ja verisuoni
Sydänsairaudet, korkea verenpaine ja muut sydän- ja verisuonisairaudet ovat yleisempiä ihmisillä, jotka ovat kroonisesti nukkuneet.
Painonnousu
Tutkimukset osoittavat, että nukkumattomuuden saaminen haluaa haluta rasvaisia, kaloreita sisältäviä ruokia. Lisäksi aivojen kemikaalit, jotka yleensä käskevät lopettaa syömisen, eivät ole yhtä tehokkaita, jos et nukku tarpeeksi. Tämä voi aiheuttaa painon nousua.
Lopullinen rivi
Ajattele unta vailla olevaa vartaloa autona, jossa on rengas. Auto on käynnissä, mutta se liikkuu hitaasti vähemmän ominaisuuksia ja vähemmän virtaa. Mitä kauemmin ajat siinä kunnossa, sitä enemmän vaurioitut autoa.
Vakavampien terveysongelmien lisäksi unen puute voi myös aiheuttaa huonoa tasapainoa ja lisätä onnettomuusriskiä. Jatka lukemista unen puutteen vaikutuksista.
Lepotuet
Hyvälaatuinen uni voi torjua monia lyhytaikaisia aiheita, kuten väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Se voi myös estää vakavia pitkäaikaisia terveysongelmia.
Hyvän unen etuihin kuuluvat:
- Vähentynyt tulehdus. Unen menetys voi aiheuttaa tulehdusta koko kehossa, mikä johtaa mahdollisiin solu- ja kudosvaurioihin. Pitkäaikainen tulehdus voi johtaa kroonisiin terveysongelmiin, kuten tulehdukselliseen suolistosairauteen (IBD).
- Parempi keskittyminen. Ihmiset, jotka saavat riittävän unen, ovat hedelmällisempiä ja kokevat paremman suorituskyvyn, muistin ja keskittymiskyvyn kuin kroonisesti unen vaivanneet ihmiset.
- Syö vähemmän kaloreita. Unen menetys ja puute häiritsevät ruokahalun sääntelystä vastuussa olevia kemikaaleja. Tämä voi johtaa ylensyöntiin ja mahdollisesti painon nousuun, joten riittävä uni voi auttaa.
- Vähentynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski. Huono uni lisää riskiäsi kroonisiin sydän- ja verisuonivaikeuksiin, kuten sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen. Terveellinen uni vähentää riskiäsi.
- Vähentynyt masennuksen riski. Riittämätön tai heikkolaatuinen uni lisää riskiä masennukseen, ahdistukseen ja muihin mielenterveysongelmiin. Lisäksi 90 prosenttia ihmisistä, joille on diagnosoitu masennus, ilmoittavat huonosta unen laadusta.
Hyvä nukkuminen on paljon muutakin kuin silmien alla olevien laukkujen estämistä. Löydä vielä viisi syytä nukkua hyvästi.
Unihoito
Lyhytaikaiset unihäiriöt eivät ehkä tarvitse lääkärin hoitoa. Elämäntapojen muutokset tai OTC-vaihtoehdot saattavat riittää.
Krooniset unihäiriöt tarvitsevat todennäköisesti lääkärin hoitosuunnitelman.
Käytettäväsi nukkumishoidon tyyppi riippuu useista tekijöistä:
- unihäiriöiden taustalla oleva syy
- tyyppiset häiriöt, joita koet
- kuinka kauan olet ollut tekemisissä heidän kanssaan
Kroonisten unihäiriöiden hoito-ohjelmat sisältävät usein yhdistelmän elämäntavan muutoksia ja lääketieteellisiä hoitoja. Lääkärisi voi auttaa tunnistamaan, milloin tarvitaan vakavia hoitoja, kuten leikkausta.
Unilääkkeet
Unilääkkeet voivat olla hyödyllisimpiä ihmisille, joilla on lyhytaikaisia ongelmia, kuten vesisuihkuviive tai stressi. Nämä lääkkeet on suunniteltu auttamaan sinut nukahtamaan tai nukkumaan.
Niillä voi kuitenkin olla vakavia seurauksia, jos niitä käytetään pitkäaikaisesti, mukaan lukien riippuvuusriski.
Yleiset OTC-unilääkkeet auttavat säätämään unta-herätyssykliä pienillä antihistamiinilääkkeillä. Näitä lääkkeitä ovat:
- difenhydramiini (Benadryl, Aleve PM)
- doksyyliamiinisukkinaatti (Unisom)
Reseptilääkkeet aiheuttavat entistä todennäköisemmin riippuvuusongelmia. Siksi sinun tulee tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa ja käyttää niitä vain niin kauan kuin tarvitaan.
Näitä lääkkeitä ovat:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (sonata)
- zolpidemi (Ambien)
- zolpidem pidennetty julkaisu (Ambien CR)
Luonnolliset unen apuvälineet
Jotkut unen puutteesta kärsivät ihmiset saattavat haluta välttää lääkkeitä ja käyttää vaihtoehtoisia hoitomuotoja saadakseen aikaan silmän. Nämä sisältävät:
- Melatoniini: Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään kehosi nukkumista ja herättämistä. Sitä on saatavana ravintolisänä.
- Valerian: Valerian on toinen luonnollinen uni apua. Se uutetaan kasvista ja myydään ravintolisänä. Tutkimukset sen vaikutuksista unettomuuteen eivät ole kuitenkaan vakuuttavia.
- Laventeli: Laventelin aromaterapiaa käytetään unen apuvälineenä. Violetin kukan otteita voidaan käyttää täydennyksenä.
Tutkijat etsivät edelleen luonnollisia tapoja unen aikaansaamiseksi. Tutustu kuuteen luonnolliseen uniapuun.
terapia
CBT: tä pidetään ensisijaisena hoitona joillekin unihäiriöille, mukaan lukien unettomuus.
Jos sinulla on vaikeuksia pudota ja nukkua, keskustelu terapeutin kanssa voi auttaa. Molemmat teistä työskentelevät yhdessä tunnistaakseen ja korjatakseen tunkeutuvia ajattelumalleja tai ideoita, jotka saattavat estää teitä saamasta rauhallista unta.
Eteeriset öljyt
Kolme tyyppiä olevat eteeriset öljyt ovat lupaavia unihäiriöiden hoidossa:
- Laventeli. Tätä rentouttavaa tuoksua käytetään erilaisissa unia edistävissä tuotteissa. Tutkimukset osoittavat, että se voi myös vaikuttaa hermostoon, edistäen parempaa ja entistä parempaa nukkumista.
- Clary salvia öljy. Clary-salviaöljy voi myös lisätä rentoutumista, mikä voi edistää unta.
- Uni sekoittuu. Eteerisiä öljyseoksia, jotka on suunniteltu edistämään unta, on myös saatavana. Nämä sekoitukset sisältävät usein öljyjä, kuten laventeli, kuusi ja kamomilla, joilla kaikilla on rentouttavia ominaisuuksia.
Kaikkien näiden öljyjen vaikutusta uneen on tutkittu. Katso, mitä tutkimus sanoo, ja päätä, ovatko eteeriset öljyt sinulle sopivia.
Hypnoosi
Hypnoosilla voit oppia rentouttamaan kehoasi ja mieltäsi valmistautuessasi nukkumiseen. Hypnoosia käytetään myös vähentämään kipua ja lievittämään terveystilojen oireita, jotka voivat estää rauhallisen unen, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS).
Koulutettu hypnoterapeutti käyttää suullisia ohjeita auttaakseen sinua pääsemään syvään rentoutumis- ja keskittymistilaan. Terapeutti voi sitten auttaa sinua oppimaan vastaamaan ehdotuksiin tai vihjeisiin, jotka helpottavat nukkumista ja palauttamista.
On ehdotettu, että hypnoosi voi lisätä ajanjaksoa, jonka aikana pysyt syvässä unessa. Tämä voi parantaa unen laatua ja antaa sinun tuntea olosi levätä.
Opastettu meditaatio
Meditaatio on käytäntö keskittyä mielen ajatukseen tai tavoitteeseen, kuten vähentää stressiä tai rentoutua.
Meditaatiossa uusia ihmisiä saattaa huomata, että harjoittelu auttaa heitä oppimaan rentoutumaan. Seurauksena on, että nukkumisesta voi tulla helpompaa ja rauhallisempaa.
Ohjattuja meditaatioita suorittavat yleensä terapeutit, hypnoositerapeutit tai muut oikean tekniikan kouluttautuneet lääkärit. Nämä ohjeet voivat olla saatavilla nauhoilla tai podcast-lähetyksillä, sovelluksilla tai videoilla. Voit myös ottaa kursseja ohjaajilta.
Lopullinen rivi
Jokainen unihäiriö vaatii erilaista hoitomenetelmää. Lisätietoja nukkumishäiriöistä täältä.
Unisykli
Unia on kahta päätyyppiä: nopea silmäliike (REM) uni ja ei-REM-uni. Kun nukahdat, syötät ei-REM-unen. Tätä seuraa lyhyt REM-uni. Jakso jatkuu koko yön.
Ei-REM-uni on jaettu neljään vaiheeseen, jotka vaihtelevat kevyestä unesta syväunen. Jokainen vaihe vastaa erilaisesta kehonreaktiosta. Esimerkiksi ensimmäisessä vaiheessa aivoaaltosi alkavat hidastua, mikä auttaa sinua siirtymään hereillä olevasta tilasta nukkumaan.
Siirryt nukkumisen viiteen vaiheeseen tai REM-uneen noin 90 minuuttia nukkumisen jälkeen. Tässä vaiheessa koet unta.
Silmäsi liikkuvat nopeasti sivulta toiselle, sykesi nousee myös takaisin melkein normaaliin tahtiin ja raajoissasi voi esiintyä halvaus.
REM-vaihe kasvaa jokaisen unisyklin myötä. REM-vaiheet alkavat lyhyitä, mutta myöhemmät REM-vaiheet voivat kestää jopa tunnin. Keskimäärin aikuinen kokee 5–6 REM-vaihetta per yö.
Kaikki unen vaiheet ovat tärkeitä, mutta syvä uni ja REM-uni ovat kriittisimmät. Unen tärkeät palauttavat toiminnot tapahtuvat sitten. Ota selvää, mitä univaiheissa tapahtuu, ja selvitä miksi on tärkeää saada useita unisyklejä joka yö.
Unihäiriöt
Olet todennäköisesti perehtynyt ahdistuksen vaikutuksiin unessa. Jos olet koskaan maannut hereillä päivän suorittamatta jääneiden tehtävien kanssa, jotka kulkevat pään läpi, niin näiden kahden välinen suhde on selvä.
Stressi ja ahdistus ovat johtavia riskitekijöitä monille unihäiriöille ja häiriöille, mukaan lukien unettomuus. Ahdistus voi vaikeuttaa nukahtamista, ja se voi myös estää sinua saamasta rauhallista unta.
Samoin ihmisillä, joilla on kroonisia unihäiriöitä, voi seurauksena olla ahdistus. Nukkumaanmenoaika voi herättää paljon huolenaiheita ja pelkoja siitä, että saat uuden huonon yöunen. Riittää, kun asetat sinut levottomaan heittämiseen ja kääntämiseen.
Jos ahdistus vaikuttaa unisi vain satunnaisesti, elämäntavan muutokset voivat hoitaa häiriön.
Lyhyt päivittäinen kävely voi auttaa sinua nukkumaan, samoin kuin tunti ennen sänkyä "pois" ja kaiken elektroniikan poistaminen tai pään läpi käynnissä oleva tehtäväluettelo.
Jos unihäiriöistäsi tulee kroonisia, on aika puhua lääkärisi kanssa. He voivat ehdottaa unettomuuden mahdollisia hoitomuotoja, kuten uniapuaineita ja CBT: tä.
Unhormoni
Melatoniinihormoni on luonnollisesti kehosi tuottama. Se auttaa kehoasi hidastamaan iltaa ja valmistautumaan nukkumiseen. Siksi sitä kutsutaan usein”unihormoniksi”.
Vaikka melatoniini ei ole yksin vastuussa unesta, se vaikuttaa kehon luonnolliseen vuorokausirytmiin. Tämä biologinen rytmi kertoo, milloin herätä, syödä ja nukkua.
Esimerkiksi kun vartalo havaitsee päivän tummenemisen, se tuottaa enemmän melatoniinia valmistamaan sinut nukkumaanmenoon. Kun aurinko nousee ja vartalo havaitsee valon, se sammuttaa melatoniinin tuotannon, jotta voit herätä.
OTC-melatoniinilisäaineita on myös saatavana. Jos sinulla on unettomuutta tai muita unihäiriöitä, harkitse lisäravinteita. Ne voivat nostaa hormonitasojasi niin, että kehosi palaa normaaliin nukkumisen ja heräämisen sykliin.
Muista, että lääkkeen sivuvaikutukset ovat mahdollisia. Voi olla viisasta keskustella melatoniinin ottamisesta lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
Terveellisen unen edistämisen lisäksi melatoniini voi myös vähentää närästys- ja tinnitus-oireita. Tutustu muihin melatoniinin etuihin.
Unen regressio
Vauvat tarvitsevat paljon unta varhaisina päivinä. Noin 4 kuukauden ikäisenä heidän nukkumiskierronsa voi kuitenkin mennä reunalla.
Tätä kutsutaan 4 kuukauden unen regressioksi. Se on normaalia ja väliaikaista, mutta se voi olla turhauttavaa sekä vanhemmille että vauvoille.
Tänä aikana vauvat kasvavat ja oppivat lisää ympäristöstään. Tämä voi johtaa muutoksiin heidän nukkumistavoissa. Vauva voi herätä yön aikana ja kieltäytyä menemästä takaisin sänkyyn.
Unen taantumisen oireita ovat:
- fussiness
- ottaen vähemmän nappsia päivällä
- ei nukkunut läpi yön
Jos lapsellasi on myös oireita, kuten kuume, nenän vuotaminen tai vatsavaivat, he voivat olla sairaita.
Voit hallita unen taantumista yrittämällä tarjota vauvalle myyntipisteitä kaiken heidän energiansa ja uusien taitojensa hyödyntämiseksi. Anna runsaasti sitoutumista ja aikaa tutkimiseen.
Voit myös varmistaa, että vauvasi ruokitaan hyvin. Vauvat, jotka lyövät uusia kehitystavoitteita tai tutkivat yhä enemmän ympäristöään, voivat olla häiriintyneitä ja syödä vähemmän todennäköisesti. Täysi vatsa voi auttaa heitä nukkumaan pidempään.
Varmista myös, että heidän makuuhuoneensa ovat mahdollisimman tummat. Pimeä huone voi merkitä heille palaamaan nukkumaan, jos he heräävät. Valo voi kuitenkin stimuloida heitä, kannustaen heitä heräämään. Hanki lisää vinkkejä 4 kuukauden unen etenemisen käsittelemiseen.
Ottaa mukaan
Joillekin nukkuminen tulee luonnollisesti kuin vilkkuva tai hengittävä. Muille riittävälaatuisen unen saaminen on suuri haaste, joka vaatii elämäntavan muuttamista tai lääketieteellistä puuttumista.
Unihäiriöihin on monia syitä aina lyhytaikaisista stressitekijöistä vakaviin, pitkäaikaisiin unihäiriöihin. Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, keskustele lääkärisi kanssa ratkaisun löytämisestä.
Kimberly Holland on terveys-, elämäntapa- ja ruokakirjailija ja -toimittaja, joka perustuu Birminghamiin, Alabamasta. Healthlineen lisäksi hänen töitään on esiintynyt Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk ja muissa kansallisissa ja alueellisissa myyntipisteissä. Kun Hollanti ei järjestä kirjojaan ja vaatteitaan värin mukaan, Holland nauttii leikkimisestä uusilla keittiövälineillä, ruokkien ystävilleen kaikkia hänen keittämiskokeilujaan ja dokumentoimalla ne Instagramiin.
