Kuinka paljon unta sait viime yönä? Entä edellisenä iltana? Kuinka paljon unta todella tarvitset?
Uniaikataulun seuraaminen ei ehkä ole ensisijainen tavoite, mutta riittävän unen saaminen on terveydellesi tärkeää monella tavalla.
Et ehkä ymmärrä sitä, mutta saamaasi unemäärä voi vaikuttaa kaikkeen painoasi ja aineenvaihduntaan aivojen toimintaan ja mielialaan.
Monille ihmisille herätysaika on vakio.
Aika mennä nukkumaan, yleensä vaihtelee riippuen sosiaalisesta elämästäsi, työaikataulustasi, perhevelvoitteistasi, uusimmasta Netflix-lähetyksestä tai yksinkertaisesti siitä, kun alat olla väsynyt.
Mutta jos tiedät, mihin aikaan sinun on nousta ylös, ja tiedät, että tarvitset tietyn määrän unta toimiaksesi parhaimmillasi, sinun on vain selvitettävä, mikä aika mennä nukkumaan.
Tässä artikkelissa autamme sinua ymmärtämään, kuinka voit laskea parhaimman nukkuma-ajan herätysaikasi ja luonnollisten unisykleidesi perusteella.
Tarkastelemme myös lähemmin sitä, kuinka unisyklisi toimivat ja kuinka uni voi vaikuttaa terveyteesi.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Kuinka paljon unta tarvitset muutoksia koko elämäsi ajan. Vauva voi tarvita jopa 17 tuntia nukkumista joka päivä, kun taas vanhempi aikuinen voi saada aikaan vain 7 tuntia unta yössä.
Mutta ikäperusteinen suuntaviiva on ehdottomasti se - tutkimus, joka perustuu tutkimukseen, kuinka paljon unta saatat tarvita optimaalisen terveyden kannalta kehon tarpeiden muuttuessa.
American Pediatrics Academy ja CDC: n mukaan nämä ovat yleiset unen ohjeet eri ikäryhmille:
Nukkumisohjeet
- Syntynyt 3 kuukauteen: 14 - 17 tuntia
- 4-11 kuukautta: 12-16 tuntia
- 1 - 2 vuotta: 11 - 14 tuntia
- 3 - 5 vuotta: 10 - 13 tuntia
- 6 - 12 vuotta: 9 - 12 tuntia
- 13-18 vuotta: 8-10 tuntia
- 18 - 64 vuotta: 7 - 9 tuntia
- 65-vuotiaat ja vanhemmat: 7 - 8 tuntia
Jokaisen nukkumistarpeet ovat erilaisia, jopa samassa ikäryhmässä.
Jotkut ihmiset saattavat tarvita vähintään 9 tuntia nukkua yötä voidakseen tuntea olonsa levänneeksi, kun taas toiset samassa ikäryhmässä saattavat huomata, että 7 tuntia unta on heille juuri sopiva.
Suurin kysymys on miltä sinusta tuntuu, kun nukut erilaisia määriä. Tässä on mitä pitää mielessä arvioidessasi omia unetarpeitasi:
- Tunnetko olosi levänneenä 7 tunnin nukkumisen jälkeen vai tarvitsetko vähintään 8 tai 9?
- Onko sinulla uneliaisuutta päivällä?
- Luotatko kofeiiniin saadaksesi sinut liikkumaan koko päivän?
- Jos nukut jonkun muun kanssa, ovatko he huomanneet, että sinulla on nukkumistapahtumia?
Merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi unta
Unenpuute on todellinen asia joillekin, etenkin kun työ- ja elämästressi kasvaa. Liian vähän nukkuminen voi vaikuttaa moniin kehon järjestelmiin ja palauttaviin toimintoihin.
Saatat myös saada liian vähän unta johtuen:
- unettomuus
- obstruktiivinen uniapnea
- krooninen kipu
- muut olosuhteet
Joitakin merkkejä siitä, että et ehkä saa tarpeeksi unta, ovat:
- olet uninen päivällä
- olet ärtyneempi tai tunnelmallinen
- olet vähemmän tuottava ja keskittynyt
- ruokahalu on kasvanut
- arviointisi ja päätöksenteko ei ole sitä mitä se yleensä on
- iho on vaikuttunut (tummat ala silmäympyrät, tylsä ihonväri, märkä suun nurkat)
Vuoden 2020 nukkumistutkimus osoitti, että unen puute kaksinkertaisti tiskisuunnitteluvirheiden todennäköisyydet ja kolminkertaisti huomion kohteena olevien kierrosten määrän.
Uni ja mielenterveys liittyvät läheisesti toisiinsa, unihäiriöt edistävät masennusta ja ahdistusta. Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä yleisessä terveydessä.
Uniajastin
Sängyt perustuvat:
- herätysaikasi
- suorittamalla viisi tai kuusi 90 minuutin unisykliä
- Annetaan 15 minuutin nukahtaa
| Herätysaika |
Nukkumaanmenoaika: 7,5 tuntia unta (5 sykliä) |
Nukkumaanmenoaika: 9 tuntia unta (6 sykliä) |
| 4 am | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | klo 7 iltapäivällä |
| 4:30 | Klo 20.45 | 7:15 |
| 4:45 | klo 9 illalla | 19:30 |
| 5 am | 21:15 | 7:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20.00 |
| 5:30 | 9:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22 pm | 20:30 |
| 6 aamulla | Klo 22.15 | Klo 20.45 |
| 6:15 | Klo 22.30 | klo 9 illalla |
| 6:30 | Klo 22.45 | 21:15 |
| 6:45 | Klo 23 | 21:30 |
| 7 aamulla | Klo 11.15 | 9:45 |
| 7:15 | Klo 11.30 | 22 pm |
| 7:30 | Klo 11.45 | Klo 22.15 |
| 7:45 | 12 pm | Klo 22.30 |
| kello 8 aamulla | 12:15 | Klo 22.45 |
| 8:15 | 12:30 | Klo 23 |
| 8:30 | 12:45 | Klo 11.15 |
| 8:45 | 1 yöllä | Klo 11.30 |
| 9 aamulla | 1:15 | Klo 11.45 |
Mitkä ovat unen vaiheet?
Kun nukahdat, aivosi ja vartalo käyvät läpi useita unisyklejä. Jokainen sykli sisältää neljä erillistä vaihetta.
- Kolme ensimmäistä vaihetta ovat osa nopeaa silmien liikkumista (NREM) nukkumista.
- Viimeinen vaihe on nopea silmäliike (REM) uni.
NREM-vaiheet luokiteltiin aiemmin vaiheiksi 1, 2, 3, 4 ja REM. Nyt se luokitellaan yleensä tällä tavalla:
- N1 (entinen vaihe 1): Tämä on ensimmäinen unen vaihe ja aika hereillä olemisen ja nukahtamisen välillä.
- N2 (entinen vaihe 2): Unen alkaminen alkaa tässä vaiheessa, kun et ole tietoinen ympäristöstäsi. Kehosi lämpötila laskee hieman, ja hengityksestäsi ja sykeestäsi tulee säännöllisiä.
- N3 (ent. Vaiheet 3 ja 4): Tämä on syvin ja palauttavinta nukkumistapaus, jonka aikana hengitys hidastuu, verenpaine laskee, lihakset rentoutuvat, hormonit vapautuvat, parantuminen tapahtuu ja kehosi saa uudelleen energian.
- REM: Tämä on lepotilan viimeinen vaihe. Se vie noin 25 prosenttia nukkumiskierrosta. Tällöin aivosi ovat aktiivisimpia ja unia esiintyy. Tässä vaiheessa silmäsi liikkuvat nopeasti edestakaisin silmäluomien alla. REM-uni auttaa parantamaan henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi herääessäsi.
Kunkin syklin läpi kuluu keskimäärin noin 90 minuuttia. Jos pystyt suorittamaan viisi sykliä yössä, saat 7,5 tuntia unta yössä. Kuusi täyttä sykliä on noin 9 tuntia unta.
Ihannetapauksessa haluat herätä unisyklin lopussa sen keskellä. Yleensä tunnet olosi virkistyneemmäksi ja energioituneemmaksi, jos heräät nukkumisjakson lopussa.
Miksi uni on tärkeää?
Uni on ratkaiseva monista syistä. Hyvää yötä:
- säätelee ruokahaluasi, aineenvaihduntaa, kasvua ja paranemista säätelevien hormonien vapautumista
- parantaa aivojen toimintaa, keskittymistä, keskittymistä ja tuottavuutta
- vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä
- auttaa painonhallinnassa
- ylläpitää immuunijärjestelmääsi
- vähentää riskiä kroonisiin sairauksiin, kuten diabetes ja korkea verenpaine
- parantaa urheilullista suorituskykyä, reaktioaikaa ja nopeutta
- saattaa vähentää masennuksen riskiä
Vinkkejä parempaan uneen
Nosta seuraavia vinkkejä nukkumisen terveyden parantamiseksi.
Päivän aikana
- Harjoittele säännöllisesti, mutta yritä ajoittaa harjoituksesi vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Liian lähellä nukkumaanmenoa liikuttaminen voi keskeyttää unen.
- Lisää altistumistasi auringonvalolle tai kirkkaalle valolle päivän aikana. Tämä voi auttaa ylläpitämään kehosi vuorokausirytmejä, jotka vaikuttavat nukkumisen ja heräämisen sykliin.
- Yritä olla ottamatta pitkiä nukkuja, etenkin myöhään iltapäivällä.
- Yritä herätä samaan aikaan joka päivä.
Ennen nukkumaanmenoa
- Rajaa alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia illalla. Nämä aineet voivat häiritä unta tai vaikeuttaa nukahtamista.
- Sammuta elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Saa tapana rentoutua rutiinilla ennen nukkumaanmenoa, kuten lämmin kylpy tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
- Sammuta valot vähän ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi ymmärtävät, että on aika nukkua.
- Käännä makuuhuoneesi termostaatti alas. 18,3 ° C (65 ° F) on ihanteellinen nukkumislämpötila.
Sängyssä
- Vältä katselemasta television, kannettavan tai puhelimen näyttöjä, kun olet sängyssä.
- Lue kirja tai kuuntele valkoista kohinaa, jonka avulla voit rentoutua sängyssäsi.
- Sulje silmäsi, rentouta lihaksia ja keskity tasaiseen hengitykseen.
- Jos et pysty nukahtamaan, nouse sängystä ja siirry toiseen huoneeseen. Lue kirja tai kuuntele musiikkia, kunnes olet väsynyt, sitten palaa sänkyyn.
Lopullinen rivi
Jos tavoitteena on 7–9 tuntia nukkumista joka ilta, unilaskuri voi auttaa sinua selvittämään, mikä aika mennä nukkumaan herätysaikasi perusteella.
Ihannetapauksessa haluat herätä unisyklin lopussa, jolloin tunnet todennäköisimmin levänneen.
Hyvä yöunet ovat välttämättömiä terveydelle. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai jäädä uneen, harkitse keskustelemista lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa selvittämään, onko taustalla syy.
