Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Serotoniini on välittäjäaine tai kemiallinen lähettiläs, joka osallistuu moniin kehon prosesseihin mielialan säätelystä sujuvan ruuansulatuksen edistämiseen.
Se tunnetaan myös:
- edistämään hyvää unta auttamalla säätelemään vuorokausirytmejä
- auttaa säätelemään ruokahalua
- oppimisen ja muistin edistäminen
- auttaa edistämään positiivisia tunteita ja prososiaalista käyttäytymistä
Jos serotoniinipitoisuus on alhainen, saatat:
- tuntea ahdistusta, matalaa tai masennusta
- tuntuu ärtyvältä tai aggressiiviselta
- sinulla on unihäiriöitä tai olet väsynyt
- tuntea impulsiivisuutta
- heikentynyt ruokahalu
- kokea pahoinvointia ja ruoansulatuskanavia
- kaipaa makeisia ja hiilihydraattipitoisia ruokia
Lue lisätietoja eri tavoista lisätä serotoniinia luonnollisesti.
1. Ruoka
Et voi suoraan saada serotoniinia ruoasta, mutta voit saada tryptofaania, aminohappoa, joka on muuttunut serotoniiniksi aivoissa. Tryptofaania esiintyy pääasiassa runsaasti proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa, mukaan lukien kalkkuna ja lohi.
Mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin tryptofaanirikasten ruokien syöminen, jota kutsutaan veri-aivoesteeksi. Tämä on suojaava vaippa aivojen ympärillä, joka hallitsee sitä, mikä menee aivoihin ja ulos.
Lyhyesti sanottuna tryptofaanirikkaat ruuat ovat yleensä vielä korkeampia muissa aminohapoissa. Koska nämä muut aminohapot ovat runsaampia, ne ylittävät todennäköisemmin kuin tryptofaani veri-aivoesteen.
Mutta järjestelmä voi olla jollakin tavalla hakkeroida. Tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien syöminen yhdessä runsaasti tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi auttaa enemmän tryptofaania tekemään siitä aivoihin.
Kokeile kuluttaa tryptofaanirikkaita ruokia 25-30 gramman hiilihydraattien kanssa.
2. Liikunta
Liikunta laukaisee tryptofaanin vereen. Se voi myös vähentää muiden aminohappojen määrää. Tämä luo ihanteellisen ympäristön, jolla enemmän tryptofaania pääsee aivoihisi.
Aerobisella liikunnalla, jolla olet tyydyttävällä tasolla, näyttää olevan eniten vaikutusta, joten kaivaa vanhat rullaluistimet tai kokeile tanssitunteja. Tavoitteena on nostaa sykettäsi.
Muita hyviä aerobisia harjoituksia ovat:
- uima-
- pyöräily
- reipas kävely
- hölkkä
- kevyt vaellus
3. Kirkas valo
Tutkimukset osoittavat, että serotoniinilla on taipumus olla alhaisempi talven jälkeen ja korkeampi kesällä ja syksyllä. Serotoniinin tunnetut vaikutelmat mielialaan auttavat tukemaan yhteyttä tämän havainnon ja vuodenaikoihin liittyvien vuodenaikojen mielialahäiriöiden ja mielenterveysongelmien välillä.
Ajanvietto auringonpaisteessa näyttää auttavan nostamaan serotoniinitasoja, ja tätä ajatusta selvittävät tutkimukset viittaavat siihen, että iho voi kyetä syntetisoimaan serotoniinia.
Maksimoidaksesi nämä mahdolliset hyödyt, pyrkii
- viettää ainakin 10-15 minuuttia ulkopuolella joka päivä
- ota liikuntasi ulkona auttaaksesi lisäämään liikunnan tuottamaa serotoniinin lisäystä - älä unohda käyttää aurinkovoidetta, jos olet poissa yli 15 minuuttia
Jos asut sateisessa ilmastossa, sinulla on vaikea päästä ulos tai sinulla on suuri ihosyövän riski, voit silti lisätä serotoniinin määrää kirkkaalla valolla valoterapialaatikosta. Voit ostaa näitä verkossa.
Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, keskustele terapeuttisi kanssa ennen valopöydän kokeilua. Yhden käyttäjän käyttäminen väärin tai liian kauan on johtanut maniaan joihinkin ihmisiin.
4. Lisäravinteet
Jotkut ravintolisät voivat auttaa käynnistämään serotoniinin tuotannon ja vapautumisen lisäämällä tryptofaania.
Ennen kuin kokeilet uutta lisäystä, ota yhteyttä lääkäriisi. Muista kertoa heille, jos otat myös:
- reseptilääkkeet
- over-the-the-lääkitys
- vitamiinit ja lisäravinteet
- rohdosvalmisteet
Valitse täydennys, jonka valmistaja on tunnettu ja jota voidaan tutkia, jotta saataisiin raportteja niiden laadusta ja tuotteiden puhtaudesta. Tutkimuksen mukaan nämä lisäravinteet voivat auttaa lisäämään serotoniinia ja vähentämään masennuksen oireita:
Puhdas tryptofaani
Tryptofaani-lisäravinteet sisältävät paljon enemmän tryptofaania kuin ravintolähteet, minkä vuoksi sen todennäköisemmin pääsee aivoihin. Pieni vuoden 2006 tutkimus ehdotti, että tryptofaanilisäyksillä voi olla masennuslääke naisilla, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan. Osta tryptofaanilisäaineita.
SAMe (S-adenosyyli-L-metioniini)
SAMe näyttää auttavan lisäämään serotoniinia ja voi parantaa masennusoireita, mutta älä ota sitä muiden lisäravinteiden tai lääkkeiden kanssa, jotka lisäävät serotoniinia, mukaan lukien tietyt masennuslääkkeet ja psykoosilääkkeet. Osta SAMe-lisäravinteita.
5-HTP
Tämä lisäosa voi helposti päästä aivoihisi ja tuottaa serotoniinia. Pienen vuoden 2013 tutkimuksen mukaan se toimi yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeet niille, joilla on varhaisia masennuksen oireita. Mutta muut tutkimukset 5-HTP: stä serotoniinin lisäämiseksi ja masennuksen oireiden vähentämiseksi ovat tuottaneet sekalaisia tuloksia. Osta 5-HTP-lisäravinteita.
Mäkikuisma
Vaikka tämä lisäosa näyttää parantavan masennuksen oireita joillekin ihmisille, tutkimukset eivät ole osoittaneet jatkuvia tuloksia. Se ei myöskään välttämättä ole ihanteellinen pitkäaikaiseen käyttöön. Huomaa, että mäkikuisma voi tehdä tietyistä lääkkeistä, mukaan lukien jotkut syöpälääkkeet ja hormonaaliset ehkäisymenetelmät, vähemmän tehokkaita.
Veren hyytymislääkkeitä käyttävien ihmisten ei pidä käyttää mäkikuismaa, koska se haittaa lääkkeen tehokkuutta. Sinun ei pitäisi myöskään ottaa sitä lääkkeiden, etenkin masennuslääkkeiden, kanssa, jotka lisäävät serotoniinia.
Osta mäkikuisma lisäravinteita.
probiootit
Tutkimukset viittaavat siihen, että lisäämällä probioottien määrää ruokavaliossasi voi lisätä veressäsi tryptofaania, mikä auttaa enemmän sitä pääsemään aivoihisi. Voit ottaa probioottilisäaineita, joita on saatavana verkossa, tai syödä probioottirikkaita ruokia, kuten jogurtti, ja käyneitä ruokia, kuten kimchi tai hapankaali.
5. Hieronta
Hierontaterapia auttaa lisäämään serotoniinia ja dopamiinia, joka on toinen mielialaan liittyvä välittäjäaine. Se auttaa myös vähentämään kortisolia, hormonia, jota kehosi tuottaa stressin aikana.
Vaikka näet lisensoidun hierontaterapeutin, tämä ei välttämättä ole välttämätöntä. Yhdessä vuoden 2004 tutkimuksessa tarkasteltiin 84 raskaana olevaa naista, joilla oli masennus. Naiset, jotka saivat 20 minuuttia hierontahoitoa kumppanilta kahdesti viikossa, kertoivat olevansa vähemmän ahdistuneita ja masentuneita ja heidän serotoniinitasot olivat korkeammat 16 viikon jälkeen.
Kokeile vaihtaa 20 minuutin hieronta kumppanin, perheenjäsenen tai ystävän kanssa.
6. Tunnelman induktio
Liian vähän serotoniinia voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi, mutta voisiko hyvä mieliala auttaa nostamaan serotoniinitasoja? Jotkut tutkimukset ehdottavat kyllä.
Ajattelemalla jotain, joka saa sinut tuntemaan olon hyväksi, voi lisätä serotoniinin määrää aivoissa, mikä voi auttaa parantamaan mielialaa yleensä.
Yrittää:
- visualisoida onnellinen hetki muististasi
- ajattelemalla positiivista kokemusta, joka sinulla on ollut läheisten kanssa
- katsomalla valokuvia asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, kuten lemmikkisi, suosikki paikka tai läheiset ystävät
Muista, että mielialat ovat monimutkaisia, eikä mielialan muuttaminen ole aina niin helppoa. Mutta joskus vain osallistuminen prosessiin yrittää ohjata ajatuksiasi kohti positiivista paikkaa voi auttaa.
Milloin etsiä apua
Jos etsit lisätä serotoniinia mielialaan liittyvien oireiden, myös masennuksen, parantamiseksi, nämä menetelmät eivät ehkä riitä.
Joillakin ihmisillä on vain alhaisemmat serotoniinitasot aivojen kemiasta johtuen, ja et voi tehdä mitään itse. Lisäksi mielialahäiriöihin liittyy monimutkainen sekoitus aivokemiaa, ympäristöä, genetiikkaa ja muita tekijöitä.
Jos huomaat, että oireesi alkavat vaikuttaa päivittäiseen elämääsi, harkitse terapeutin tuen hakemista. Jos olet huolissasi kustannuksista, oppaamme kohtuulliseen hoitoon voi auttaa.
Oireistasi riippuen sinulle voidaan määrätä selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI) tai muun tyyppinen masennuslääke. SSRI: t auttavat estämään aivosi absorboimasta vapautunutta serotoniinia. Tämä jättää enemmän käytettäväksi aivoissa.
Muista, että joudut ehkä ottamaan SSRI-tutkimuksia vain muutaman kuukauden. Monille ihmisille SSRI-lääkkeet voivat auttaa heitä pääsemään paikkaan, jossa he voivat hyödyntää hoitoa parhaalla mahdollisella tavalla ja oppia hoitamaan tilansa tehokkaasti.
Lopullinen rivi
Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka vaikuttaa kaikkeen mielentilaan suoliston liikkeisiin. Jos haluat lisätä serotoniinitasi, voit kokeilla joitain asioita itse. Älä kuitenkaan epäröi tavoittaa apua, jos nämä vinkit eivät leikkaa sitä.
