Et ehkä koskaan halua ohittaa jalkapäivää uudestaan näillä jalkakorotuksilla, jotka vievät kuntopelisi loven.
Lisäämällä nämä jalkaharjoitukset rutiiniisi, muotoilet ja vahvistat lantiota, reidesi ja takaosaa.
Miksi sivujala nousee?
Sivujalojen korotukset sisältävät jalan sieppaamisen tai työntämisen pois keskiviivaltasi. Se on loistava ja yksinkertainen tapa rakentaa vahvuutta reiden ja lonkan abduktoriin. Tähän sisältyy gluteus medius ja minimus.
Voit tehdä sen makuulla tai seisomaan käyttämällä vain kehosi painoa. Tämän ansiosta on helppo hiipiä muutamalla toistolla melkein missä tahansa.
Lihakset työssä
Gluteus maximus, yksi kehon vahvimmista lihaksista, on yleensä derriierin tunnetuin lihakset.
Tämä tarkoittaa, että gluteus medius voi joskus olla unohdettu, vaikka sillä onkin tärkeä rooli lantion stabiloinnista vastaavana lihaksena.
Sivujalka kohottaa ensisijaisesti tähän lihakseen, mikä johtaa useisiin etuihin, mukaan lukien:
- parempi liikettävyys lantiossa
- parempi kehon vakauttaminen
- sellaisten lihasten käyttö, jotka eivät yleensä ole aktiivisia niille, jotka istuvat pitkään päivittäin
- parantunut lihaskestävyys
Näiden lihaksien vahvistaminen sivujalojen kohotuksen avulla voi myös auttaa estämään vammoja ja kipuja lonkkassa, polvissa ja alaselmässä.
Seisova jalka kohottaa
Seisovan jalan korotus on erittäin monipuolinen harjoitus, koska voit tehdä sen melkein missä tahansa, jopa seisoen odottaessa.
Parempana vakauttamiseksi voit käyttää tuolia tai muuta tukea.
- Aloita kädet edessäsi edessäsi tai lepäämällä lantiollasi. Seiso pystyssä varpaisiisi eteenpäin.
- Kun nostat oikean jalan ylös lattialta jalan ollessa taipuisia, hengitä ja siirrä paino vasemmalle jalkaasi.
- Kun hengität, tuo jalka takaisin alas vastaamaan vasenta.
- Toista 10-12 kertaa, vaihda sitten toiselle puolelle.
Supine sivuosa nostaa
Jos lonkat ovat kireät, voi olla hyötyä makaa matolla ylimääräistä tukea varten.
- Makaudu oikealla puolellasi matolla tai lattialla. Kehosi tulee olla suorassa linjassa jalkojenne ollessa pidentyneinä ja jalkojen pinottu toistensa päälle.
- Aseta käsivarsi suoraan lattialle pään alla tai taivuta kyynärpääsi ja kehto päätäsi tukeaksesi. Aseta vasen käsi eteen eteen ylimääräistä tukea varten tai anna sen levätä jalalla tai lonkalla.
- Kun hengität, nosta vasen jalka varovasti alaraajasta. Lopeta jalkan nosto, kun tunnet, että lihakset taipuvat alaselän tai vinossa.
- Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas oikean jalan saavuttamiseksi. Pino jalkasi uudelleen.
- Toista 10-12 kertaa, vaihda sitten toiselle puolelle.
Vinkkejä sivujalan nostamiseen
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti sivujalojen korotuksista.
Kun seisot:
- Yritä pitää jalat suorana. Näin voit saada kaiken irti harjoituksesta ja estää selkääsi.
- Varmista, että lonkat ovat linjassa ja polvet eivät ole lukittuina. Niiden tulee olla pehmeitä ja rentoutuneita edetessäsi harjoituksen aikana.
- Pidä tavaratila ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Kun makaat:
- Vältä nostamasta jalkaa liian korkealle koko harjoituksen ajan. Laske sitä, kun alkaa tuntea painetta alaselän tai vinossa.
- Pidä sydämesi tiukasti harjoituksen aikana, koska se auttaa lievittämään osaa alaselän painosta.
Yrittää:
- Muista hengittää koko harjoituksen ajan. Voit hengittää nostamalla jalkaa ja hengittää ulos laskeessasi tai päinvastoin.
- Pidä taukoja ja nesteyttä tarvittaessa.
- Tunne raja ja lopeta tarvittaessa.
- Katso verkossa videoita, jotka voivat auttaa sinua parantamaan muotoasi, tai etsi valmentajan apua henkilökohtaiseen ohjaukseen ja henkilökohtaisiin vinkkeihin.
Sivujalkojen variaatiot nostavat
Jotta seisovat jalkanostimet olisivat helpompia:
- Muuta pitämällä sitä tuolilla tai tukevalla pinnalla.
- Älä nosta jalkaa niin korkealle.
Eteneessäsi sekä seisoma- että selkärangan nostamisen kanssa, kannattaa ehkä tehdä siitä haastavampaa.
Sivujalan nostaminen vaikeammaksi:
- lisää nilkan painot
- käytä vastusnauhoja tai putkia
- käytä sekä painoja että vastusnauhoja
- lisää sivu lankku samalla kun nostat jalkasi
Painot menevät nilkkojen ympärille ja vastusnauhat voidaan asettaa reidesi ympärille. Resistenssikaistojen tasot ovat erilaisia.
Helppo lunge
Etsitkö lisää harjoituksia jalkapäivän lisäämiseksi?
Täydennysharjoittelu jalkakorotusten lisäämiseksi on turhaa raahaa, koska se toimii samoilla lantion, reiden ja pakaran alueilla lisäämällä joitain reiden sisempiä töitä.
Turvotuksen tekeminen:
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja kädet lanteellasi.
- Siirrä oikea jalkasi takanasi ja “hoikkaan” liikkeeseen taivuttamalla molemmat polvet ja laskemalla alas.
- Kun nouset takaisin seisomaan, palauta jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa tai yhdistä tämä siirto jalan nostoon. Lisää jalkakorotus nostamalla oikea jalka sivulle noustessasi ja siirrä sitten taaksepäin toiseen kurkkuun.
- Suorita 10-12 kertaa, toista sitten toisella puolella.
Nouto
Sivujalojen lisääminen - joko seisoen tai makuulla - rutiiniin on hieno ja helppo tapa vahvistaa lantiota, reidesi ja takaosaa. Tämä auttaa tukemaan tasapainoasi, ryhtiä ja päivittäisiä toimintoja.
Jos sinulla on tai sinulla on ollut lonkkaongelmia, keskustele ensin lääkärin kanssa ennen kuin otat tämän harjoituksen osaksi kunto-ohjelmasi.
