Mikä on sosiaalinen ahdistus?
Jotkut ihmiset rakastavat olemista toisten seurassa eivätkä voi odottaa seuraavan kutsunsa saamista tapahtumaan. Se on erilainen juttu ihmisille, jotka elävät sosiaalisessa ahdistuksessa.
Jos sinulla on sosiaalinen ahdistus tai sosiaalinen fobia, vuorovaikutus ihmisten kanssa sosiaalisella tasolla ei ole luonnollista. Itse asiassa se voi olla suoraan pelottavaa. Tämä ahdistushäiriö voi aiheuttaa itsetietoisuutta ja liiallista huolestumista ja pelkoa sosiaalisista tilanteista.
Voit pelätä, että sinua tuomitaan tai nöyryytetään muiden edessä, ja seurustelu voi herättää fyysisiä oireita, kuten:
- hikoilu
- värinä
- nopea syke
- pahoinvointi
- punastuminen
- hengenahdistus
Sosiaalinen ahdistus voi vaikuttaa vuorovaikutukseen koulussa tai työssä, mutta sen ei tarvitse hallita elämääsi. Hoito voi auttaa sinua voittamaan taistelun ja muuttumaan mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa.
Tässä on 12 tapaa hoitaa sosiaalista ahdistusta.
1. Psykoterapia
Jos hämmentät sosiaalista ahdistustasi, saatat epäröi puhua mielenterveysammattilaisen kanssa. Psykoterapia on kuitenkin tehokas hoito, ja se saattaa olla jopa tehokkaampi, kun sitä yhdistetään lääkitykseen.
Opit tekniikoita muuttamaan negatiivisia ajatuksiasi itsestäsi. Puheterapia voi auttaa sinua pääsemään ahdistuksen juureen. Roolipeleillä opit parantamaan vuorovaikutustasi sosiaalisissa ympäristöissä, mikä voi rakentaa luottamustasi.
2. Harkitse lääkitystä
Koska sosiaalinen ahdistus voi olla vaikea jatkuva häiriö, lääkäri voi määrätä lääkkeitä selviytymiseen. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) ovat usein ensisijainen hoito sosiaaliseen ahdistukseen ja masennukseen.
Nämä lääkkeet - joihin sisältyy paroksetiini (Paxil) ja sertraliini (Zoloft) - toimivat lisäämällä aivojen serotoniinitasoa, joka on tärkeä välittäjäaine. Matala serotoniinitaso on liitetty masennukseen ja ahdistukseen.
3. Ole avoin muille masennuslääkkeille
Jos SSRI ei paranna sosiaalista ahdistusta, lääkäri voi määrätä toisen tyyppistä masennuslääkettä oireiden parantamiseksi. Tähän sisältyy serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjä (SNRI), kuten duloksetiini (Cymbalta), venlafaksiini (Effexor XR) tai levomilnacipraani (Fetzima).
Nämä lääkkeet myös merkitsevät aivojen kemian muutoksia parantamaan mielialaa ja ahdistusta. Jotkut masennuslääkkeet toimivat paremmin kuin toiset, ja masennuslääkkeet, jotka toimivat hyvin yhdessä henkilössä, eivät välttämättä toimi toisessa. Lääkärisi on ehkä määrännyt erilaisia lääkkeitä, kunnes löydät lääkkeen, joka toimii oireidesi suhteen.
4. Kysy beeta-salpaajista
Beetasalpaajia käytetään yleisesti alentamaan korkeaa verenpainetta, mutta joskus niitä määrätään ahdistuksen fyysisten oireiden, kuten nopean sykkeen, hikoilun tai vapinajen, hoitoon.
Nämä lääkkeet - jotka sisältävät propranololia (Inderal) ja atenololia (Tenormin) - estävät adrenaliinin stimuloivia vaikutuksia. Beetasalpaajat ovat myös vaihtoehto suorituskyvyn ahdistukseen, joka on eräänlainen sosiaalinen ahdistus.
5. Ota ahdistuslääke
Ahdistuksen vastaisia lääkkeitä määrätään myös sosiaaliseen ahdistukseen. Joitakin näistä lääkkeistä ovat:
- diatsepaami (Valium)
- loratsepaami (Ativan)
- klonatsepaami (Klonopin)
- alpratsolaami (Xanax)
Nämä lääkkeet toimivat yleensä nopeasti, mutta ne voivat muodostaa tapoja tai vaikuttaa rauhoittavasti. Tästä syystä lääkärisi ei ehkä määrää pitkäaikaista ahdistuneisuutta vähentävää lääkettä.
Ahdistuslääkkeiden ei pitäisi olla ensisijainen hoito ahdistuneisuushäiriöille, mutta lääkärit tietävät myös, että jotkut ihmiset eivät reagoi riittävästi muun tyyppiseen hoitoon.
Päätös näiden lääkkeiden käytöstä on tehtävä lääkärisi kanssa keskustelun jälkeen siitä, miten ne voivat olla sinulle hyödyllisiä, ja punnitsemalla riippuvuusriski.
6. Käytä vaihtoehtoisia hoitomuotoja
Vaihtoehtoiset hoidot yhdessä tavanomaisen hoidon kanssa voivat myös vähentää ahdistusta ja auttaa selviytymään sosiaalisesta fobiosta. Joitakin harkitsevia vaihtoehtoisia hoitomuotoja ovat:
- meditaatio
- jooga
- syvähengitysharjoitukset
- akupunktio
7. Muuta elämäntapaa
Elämäntavan muutoksilla voi olla myös myönteinen vaikutus ahdistukseen yleensä. Jos pystyt vähentämään yleistä ahdistustasoa, se voi olla helpompi selviytyä sosiaalisissa olosuhteissa.
Säännöllisen fyysisen toiminnan saaminen on yksi muutos sisällytettäväksi. Liikunta lisää aivojen endorfiinien tuotantoa, jotka ovat hyvä olohormoneja, jotka säätelevät mielialaa ja ahdistusta. Tavoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa suurimpana viikonpäivänä.
Voit myös vähentää ahdistusta tietämällä rajoituksesi. Liian paljon lautasellasi voi lisätä ahdistusta, joten oppia sanomaan ei.
8. Vältä kofeiinia
Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee ja sooda, voivat tarjota kaivatun poiminnan. Mutta jos sinulla on ahdistusta, kofeiini voi saada sinut tuntemaan pahempaa, ja se saattaa jopa aiheuttaa paniikkikohtauksia.
Jos et voi luopua kahvista tai teestä, leikkaa päivässä kuluttamasi määrä. Vaikka jopa 400 milligrammaa päivässä on turvallista terveille aikuisille, saatat joutua juomaan vähemmän, jos olet taipuvainen ahdistukseen.
9. Harjoittele sosiaalisena
Harjoittelu on paras aseesi sosiaalista ahdistusta vastaan. Sen sijaan, että pelkäävät sosiaalisia olosuhteita, päästä näihin tilanteisiin vauvan askelten avulla. Sosiaalisen vuorovaikutuksen välttäminen voi vain pahentaa ahdistusta.
Voit harjoitella puhumista ihmisille. Sano esimerkiksi”hyvää huomenta” tai tarjoa kohteliaisuus työtoverille. Tämä kohteliaisuus voi olla yhtä yksinkertainen kuin: “Pidän hiuksistasi.”
Ota myös yhteyttä silmiin, kun puhut ihmisille. Tai jos olet vähittäiskaupassa, kerää rohkeutta kysyä myyjältä apua.
10. Valmistaudu sosiaalisiin tapahtumiin
Sen sijaan, että hylät kutsut sosiaalisiin tapahtumiin, valmistaudu näihin tapahtumiin etukäteen. Roolipelit ja keskusteluharjoittajien harjoittelu ovat erinomainen tapa luoda luottamusta.
Jos tiedät vierailijaluettelon, ota huomioon osallistujien edut. Ehkä joku lähti äskettäin lomalle tai aloitti uuden työpaikan. Jos näin on, valmista muutama kysymys murtamaanksesi jäätä ja tasoittaen tietä keskustelulle.
Vältä kuitenkin kysymyksiä, joihin on vastattu kyllä tai ei. Muista, että idea on keskustella. Joten sen sijaan, että kysyisit: "Nautitko matkastasi Floridaan?" kysy “Mistä pidit Floridasi-matkastasi?”
Useimmissa tapauksissa toinen henkilö avautuu ja aloittaa keskustelun. Mitä enemmän puhut, sitä vähemmän ahdistuneita tunnet, ja on helpompaa puhua muiden kanssa.
11. Huomaa, että et ole yksin
Lisäksi se auttaa muistamaan, että et ole ainoa, joka käsittelee tällaista fobia. Sosiaaliset olosuhteet aiheuttavat ahdistusta ja pelkoa monille ihmisille.
Jos olet huolissasi väärän asian sanomisesta ja muiden arvioinnista, muista, että muut tuntevat samalla tavalla ja keskittyvät kiireisesti itseensä huolehtiaksesi sinusta. Tämän pitäminen näkökulmasta voi auttaa.
12. Liity tukiryhmään
Tarkastele liittymistä paikallisiin tai online-tukiryhmiin sosiaalisen ahdistuksen varalta. Täällä voit olla yhteydessä ihmisiin, jotka ymmärtävät mitä olet käymässä läpi. Voit jakaa kokemuksia, selviytymistekniikoita ja ehkä myös roolipelejä yhdessä.
Ryhmälle puhuminen ja pelkojen yhdistäminen on myös erinomainen käytäntö vuorovaikutuksessa muiden kanssa.
Lopullinen rivi
Vaikka ahdistus ja pelko sosiaalisissa ympäristöissä ovat yleisiä, saatat tuntea olevani yksin tai tilanne on toivoton. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta.
Hoito voi auttaa sinua pääsemään fobiasi. Voit aloittaa kodin lääkkeillä, kuten liikunnalla ja syvällä hengityksellä. Mutta jos nämä eivät toimi, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä tai neuvonnasta. Mielenterveysammattilaiset voivat auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta ja tulemaan sosiaalisemmaksi.
Vieraile American Psychiatric Association -sivustolla löytääksesi mielenterveysammattilaisen omalta alueeltasi.
