Hengitä: On tapoja rauhoittaa ahdistustasi
Tiedätkö sen sydämen sykkeen nopeamman reaktion stressitilanteeseen? Tai ehkä sen sijaan kämmenesi hikoilevat, kun kohtaat ylivoimaisen tehtävän tai tapahtuman.
Se on ahdistus - kehomme luonnollinen vaste stressiin.
Jos et ole vielä tunnistanut käynnistimiäsi, tässä on muutamia yleisiä: ensimmäinen päivä uudessa työssä, tapaaminen kumppanisi perheen kanssa tai esityksen pitäminen monien ihmisten edessä. Jokaisella on erilaisia laukaisevia, ja niiden tunnistaminen on yksi tärkeimmistä vaiheista ahdistuskohtausten selviytymisessä ja hallinnassa.
Liipaisimien tunnistaminen voi viedä jonkin aikaa ja itsensä pohdintaa. Sillä välin on asioita, joita voit tehdä yrittääksesi rauhoittaa tai hiljentää ahdistustasi ottamisen jälkeen.
5 nopeaa tapaa selviytyä ahdistuksesta
Jos ahdistuksenne on satunnaista ja pääset keskittymisen tai tehtävien tielle, on joitain nopeita luonnollisia keinoja, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tilannetta.
Jos ahdistuksenne on keskittynyt tilanteeseen, kuten huolestuneisuuteen tulevasta tapahtumasta, saatat huomata, että oireet ovat lyhytaikaisia ja yleensä häviävät odotetun tapahtuman tapahtumisen jälkeen.
Kyseenalaista ajattelumallisi
Negatiiviset ajatukset voivat juurtua mieleesi ja vääristää tilanteen vakavuutta. Yksi tapa on haastaa pelkosi, kysy, ovatko ne totta ja nähdä, missä voit ottaa hallinnan takaisin.
Harjoittele keskittynyttä, syvää hengitystä
Kokeile hengittää sisään 4 kertaa ja hengittää ulos 4 kertaa 5 minuutin ajan. Illalla hengittämällä hidastaat sykettäsi, jonka pitäisi auttaa sinua rauhoittumaan.
4-7-8-tekniikan tiedetään myös auttavan ahdistusta.
Käytä aromaterapiaa
Olipa öljy, suitsukkeita tai kynttilä, tuoksut, kuten laventeli, kamomilla ja santelipuu, voivat olla hyvin rauhoittavia.
Aromaterapian uskotaan auttavan aktivoimaan tiettyjä aivojen reseptoreita, mikä mahdollisesti lievittää ahdistusta.
Mene kävelylle tai tee 15 minuuttia joogaa
Joskus paras tapa lopettaa ahdistuneet ajatukset on kävellä pois tilanteesta. Jos otat jonkin aikaa keskittyä vartaloosi eikä mieltäsi, voit lievittää ahdistustasi.
Kirjoita muistiin ajatuksesi
Kirjoittaminen siihen, mikä tekee sinusta ahdistusta, saa sen pois päästäsi ja voi tehdä siitä vähemmän pelottavaa.
Nämä rentoutumisvinkit ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka kokevat ahdistusta satunnaisesti. Ne voivat myös toimia hyvin jonkun kanssa, jolla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), kun he ovat myös sidoksissa!
Jos epäilet kuitenkin, että sinulla on GAD, nopean selviytymisen menetelmien ei pitäisi olla ainoa käytettävä hoitomuoto. Haluat löytää pitkän aikavälin strategioita, joiden avulla voidaan vähentää oireiden vakavuutta ja jopa estää niitä.
6 pitkäaikaista strategiaa ahdistuksen hallintaan
Jos ahdistus on säännöllinen osa elämääsi, on tärkeää löytää hoitostrategioita, jotka auttavat sinua pitämään sen kurissa. Se voi olla yhdistelmä asioita, kuten puheterapia ja meditaatio, tai kyse voi olla vain ahdistuksen laukaisevan henkilön poistamisesta tai ratkaisemisesta.
Jos et ole varma mistä aloittaa, on aina hyödyllistä keskustella vaihtoehdoista mielenterveysammattilaisen kanssa, joka saattaa ehdottaa jotain mitä et ole ennen ajatellut.
Tunnista ja oppi hallitsemaan liipaisimia
Voit tunnistaa laukaisemat yksin tai terapeutin kanssa. Joskus ne voivat olla ilmeisiä, kuten kofeiini, alkoholin käyttö tai tupakointi. Muina aikoina ne voivat olla vähemmän ilmeisiä.
Pitkäaikaiset ongelmat, kuten taloudelliset tai työhön liittyvät tilanteet, voivat viedä jonkin aikaa selvittää - onko kyseessä eräpäivä, henkilö vai tilanne? Tämä voi tarvita ylimääräistä tukea terapian kautta tai ystävien kanssa.
Kun selvität liipaisimen, sinun tulisi yrittää rajoittaa altistumistasi, jos pystyt. Jos et voi rajoittaa sitä - esimerkiksi jos se johtuu stressaavasta työympäristöstä, jota et tällä hetkellä voi muuttaa - muiden selviytymistekniikoiden käyttäminen voi auttaa.
Joitakin yleisiä laukaisevia:
- stressaavaa työtä tai työympäristöä
- ajaminen tai matkustaminen
- genetiikka - ahdistus voi juosta perheessäsi
- lopettaminen huumeista tai tietyistä lääkkeistä
- tiettyjen lääkkeiden haittavaikutukset
- trauma
- fobiat, kuten agorafobia (pelko tungosta tai avoimista tiloista) ja klaustrofobia (pelko pienistä tiloista)
- jotkut krooniset sairaudet, kuten sydänsairaus, diabetes tai astma
- krooninen kipu
- jolla on toinen mielisairaus, kuten masennus
- kofeiini
Hyväksy kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT auttaa ihmisiä oppimaan erilaisia tapoja ajatella ja reagoida ahdistusta aiheuttaviin tilanteisiin. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään tapoja muuttaa negatiivisia ajattelutapoja ja käyttäytymistä ennen niiden spiraalia.
Tee päivittäinen tai rutiininen meditaatio
Vaikka tämä vaatii jonkin verran käytännön harjoittelua menestyksekkäästi, säännöllinen meditaatio voi lopulta auttaa sinua kouluttamaan aivosi hylkäämään ahdistuneita ajatuksia, kun ne ilmenevät.
Jos istuminen paikallaan ja keskittyminen on vaikeaa, kokeile aloittaa jooga.
Kokeile lisäravinteita tai muuta ruokavaliota
Ruokavalion vaihtaminen tai lisäravinteiden ottaminen on ehdottomasti pitkän aikavälin strategia. Tutkimukset osoittavat, että tietyt lisäravinteet tai ravinteet voivat auttaa ahdistuksen vähentämisessä.
Nämä sisältävät:
- sitruunavoide
- omega-3-rasvahapot
- ashwagandha
- vihreä tee
- valerianjuuri
- kava kava
- tumma suklaa (maltillisesti)
Kuitenkin voi kestää jopa kolme kuukautta, ennen kuin kehosi tosiasiallisesti toimii näiden yrttien ja ruokien tarjoamalla ravinnolla. Jos käytät muita lääkkeitä, muista keskustella lääkevalmisteista lääkärisi kanssa.
Pidä kehosi ja mielesi terveinä
Säännöllinen liikunta, tasapainoisen aterian syöminen, tarpeeksi nukkuminen ja yhteydenpito sinusta välittäviin ihmisiin ovat hienoja tapoja torjua ahdistuksen oireita.
Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Jos ahdistuksenne on tarpeeksi vakava, jotta mielenterveysammattilaisesi uskoisi hyötyvän lääkityksestä, oireista riippuen on kuljettava useita ohjeita. Keskustele huolenaiheista lääkärisi kanssa.
Milloin ahdistukseni on haitallista?
Millaisen ahdistuksen tunnistaminen voi olla jonkin verran haastavaa, koska kuinka kehon reagoi havaittuun vaaraan, voi olla täysin erilainen verrattuna toiseen.
Olet todennäköisesti kuullut ahdistuksen yleisenä terminä siihen yleiseen huolen, hermostuneisuuden tai levottomuuden tunteeseen. Se on usein tunne kasvanut vastauksena tulevaan tapahtumaan, jolla on epävarma lopputulos.
Jokainen ihminen käsittelee sitä kerralla tai toisella, koska se on osa aivojemme vastausta havaittuun vaaraan - vaikka tämä vaara ei olisi todellinen.
Toisin sanoen, ajoittain ahdistus voi muuttua vakavaksi ja muuttua ahdistuskohtauksiksi, jotka tuntuvat aluksi hallittavissa ja kehittyvät vähitellen muutaman tunnin kuluessa. (Tämä eroaa paniikkikohtauksesta, joka on poissa sinisestä ja laantuu.)
Merkkejä ahdistuskohtauksesta
Nämä ovat joitain yleisimpiä ahdistuksen henkisiä ja fyysisiä oireita:
- vaaratilanteet, paniikki tai pelko
- hermostuneisuus tai levottomuus
- nopea syke
- hikoilu
- vapina tai vilunväristykset
- väsymys tai heikkous
- maha-suolikanavan ongelmat
- keskittymisvaikeudet
- hyperventilaatio
On myös mahdollista kokea ahdistus ja paniikkikohtaus samanaikaisesti. Edellä mainitut nopeat selviytymisstrategiat voivat myös auttaa paniikkikohtauksessa.
Muita huolellisia strategioita paniikkikohtausten selvittämiseksi ovat keskittyminen esineeseen, mantran toistaminen, silmien sulkeminen ja onnelliseen paikkaan siirtyminen.
Paniikkikohtauksen oireet
- pelko kuolla
- tunne kuin menetät hallinnan
- irrotumisen tunne
- sydämentykytyksiä
- hengenahdistus
- rintakiput tai kireys
- pahoinvointi
- päänsärky tai huimaus
- raajojen tunnottomuus tai pistely
- tunne kuumana tai kylmänä
Mikä aiheuttaa ahdistusta?
Jos huomaat, että nopeat vinkit eivät ole toimineet, kannattaa ehkä harkita ammattilaisen apua. Varsinkin jos uskot, että sinulla on GAD ja se häiritsee rutiinitoimintaa ja aiheuttaa fyysisiä oireita.
Mielenterveysammattilainen voi auttaa virtaviivaistamaan liipaisimien tunnistamisprosessia, ylläpitämään pitkäaikaisia strategioita käyttäytymishoidon, lääkkeiden ja muun avulla.
Esimerkiksi, jos ahdistuksen taustalla on aiemmin kokenut trauma, voi olla hyödyllistä työskennellä tämän läpi lisensoidun terapeutin kanssa. Toisaalta, jos aivokemia altistaa sinulle kroonista ahdistusta, sinun on ehkä mentävä lääkitykseen sen hallitsemiseksi.
Ahdistus voi aina olla osa elämääsi, mutta sen ei pitäisi ohittaa päivittäistä päiväsi. Jopa äärimmäisiä ahdistuneisuushäiriöitä voidaan hoitaa niin, että oireet eivät ole ylivoimaisia.
Kun löydät, mikä hoito sinulle parhaiten sopii, elämän pitäisi olla paljon nautinnollisempaa ja vähemmän pelottavaa.
