2. Tunnista, että sinulla on paniikkikohtaus
Tunnistamalla, että sinulla on paniikkikohtaus sydänkohtauksen sijaan, voit muistuttaa itsellesi, että tämä on väliaikainen, se ohittaa ja että olet kunnossa.
Poista pelko siitä, että saatat kuolla tai että lähestyvä tuomio uhkaa, molemmat paniikkikohtauksen oireet. Tämän avulla voit keskittyä muihin tekniikoihin oireiden vähentämiseksi.
3. Sulje silmäsi
Jotkut paniikkikohtaukset johtuvat liipaisimista, jotka sinua hukuttavat. Jos olet nopeatempoisessa ympäristössä, jossa on paljon ärsykkeitä, se voi ruokkia paniikkikohtaasi.
Ärsykkeiden vähentämiseksi sulje silmäsi paniikkikohtauksen aikana. Tämä voi estää ylimääräiset ärsykkeet ja helpottaa keskittymistä hengitykseesi.
4. Harjoittele tietoisuutta
Tietoisuus voi auttaa maadoittamaan sinut ympärilläsi olevan todellisuuden suhteen. Koska paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa irronneuden tai irtaantumisen tunteen todellisuudesta, tämä voi torjua paniikkikohtaasi lähestyessäsi tai tosiasiallisesti tapahtuessa.
Keskity tuttuihin fyysisiin tuntemuksiin, kuten kaivaaksesi jalat maahan tai tunnet farkkujesi tekstuurin käsilläsi. Nämä erityiset tuntemukset johtavat sinut vahvasti todellisuuteen ja antavat sinulle jotain objektiivista keskittymistä. LUKIJATUTKIMUSAuta meitä vastaamaan kysymyksiisi, jotka koskevat COVID-19.
Jaa kysymyksiä ja huolenaiheita Healthline-palvelun kanssa, jotta voimme tarjota sinulle hyödyllistä tietoa
5. Etsi tarkennusobjekti
Joidenkin mielestä on hyödyllistä löytää yksi esine, johon voit keskittää kaiken huomionsa paniikkikohtauksen aikana. Valitse yksi esine selkeästi ja merkitse tietoisesti kaikki mahdollinen.
Voit esimerkiksi huomata, kuinka kellon käsi nykäisee, kun se tikkee, ja että kello on hieman vinossa. Kuvaile itsellesi esineen kuvioita, väriä, muotoja ja kokoa. Keskitä kaikki energiasi tähän esineeseen, ja paniikkioireesi voivat hävitä.
6. Käytä lihasrelaksaatiotekniikoita
Aivan kuten syvällä hengityksellä, lihasrelaksaatiotekniikat voivat auttaa pysäyttämään paniikkikohtauksen raiteillaan hallitsemalla kehosi vastausta niin paljon kuin mahdollista.
Rentoudu tietoisesti yksi lihas kerrallaan, aloittamalla jostain yksinkertaiselta, kuten kädet sormella, ja siirrä tiesi vartaloosi läpi.
Lihasrelaksaatiotekniikat ovat tehokkaimpia, kun olet harjoitellut niitä etukäteen.
7. Kuva onnellinen paikka
Mikä on rentouttavin paikka maailmassa, jota voit ajatella? Aurinkoinen ranta hellästi liikkuvilla aalloilla? Mökki vuorilla?
Kuvittele itseäsi siellä ja yritä keskittyä yksityiskohtiin niin paljon kuin mahdollista. Kuvittele kaivaa varpaasi lämpimään hiekkaan tai tuoksui mäntyjen terävää tuoksua.
Tämän paikan pitäisi olla hiljainen, rauhallinen ja rentouttava - ei New Yorkin tai Hongkongin kaduita, riippumatta siitä kuinka paljon rakastat kaupunkeja tosielämässä.
8. Harrastele kevyesti
Endorfiinit pitävät veren pumppaamisen tarkalleen heti. Se voi auttaa tulvaamaan kehomme endorfiineilla, mikä voi parantaa mielialaa. Koska olet stressaantunut, valitse kevyt harjoitus, joka on lempeä vartaloon, kuten kävely tai uinti.
Poikkeus tästä on, jos tuuletat tai yrität hengittää. Tee mitä voit saadaksesi hengityksen ensin.
9. Pidä laventeli käsillä
Laventeli tunnetaan rauhoittavana ja stressiä lievittävänä. Se voi auttaa vartaloasi rentoutumaan. Jos tiedät, että olet taipumus paniikkikohtauksiin, pidä laventelin eteeristä öljyä käsilläsi ja laita käsivarsillesi, kun koet paniikkikohtauksen. Hengitä tuoksu.
Voit myös kokeilla juomista laventeli- tai kamomitee-teetä. Molemmat ovat rentouttavia ja rauhoittavia.
Laventeliä ei tule yhdistää bentsodiatsepiinien kanssa. Tämä yhdistelmä voi aiheuttaa voimakasta uneliaisuutta.
10. Toista mantra sisäisesti
Mantran toistaminen sisäisesti voi olla rentouttavaa ja rauhoittavaa, ja se voi antaa sinulle jotain tarttua paniikkikohtauksen aikana.
Olipa kyse pelkästään”Tämänkin tulee mennä läpi” tai mantralle, joka puhuu sinulle henkilökohtaisesti, toista se päällä olevalla silmukalla, kunnes tunnet paniikkikohtauksen alkavan lamaantua.
11. Ota bentsodiatsepiineja
Bentsodiatsepiinit voivat auttaa hoitamaan paniikkikohtauksia, jos otat ne heti, kun tunnet tulevan hyökkäyksen.
Vaikka muut lähestymistavat paniikin hoitoon saattavat olla etusijalla, psykiatrian alalla on tunnustettu, että on kourallinen ihmisiä, jotka eivät vastaa täysin (tai ollenkaan joissain tapauksissa) muihin yllä lueteltuihin lähestymistapoihin, ja sellaisenaan, riippuu hoidon farmakologisista lähestymistavoista.
Nämä lähestymistavat sisältävät usein bentsodiatsepiineja, joista joillakin on FDA: n hyväksyntä tämän tilan hoitamiseksi, kuten alpratsolaami (Xanax).
Koska bentsodiatsepiinit ovat reseptilääkkeitä, tarvitset todennäköisesti paniikkihäiriödiagnoosin, jotta lääkitys olisi käsillä.
Tämä lääkitys voi aiheuttaa voimakasta riippuvuutta, ja keho voi sopeutua siihen ajan myötä. Sitä tulisi käyttää vain säästeliäästi ja äärimmäisissä tarpeissa.
Lue tämä artikkeli espanjaksi
