Työn, laskujen, perheen ja terveyden ylläpitämisen välillä elämän arjen paineet voivat muuttaa sinut ahdistuneeksi sotkuksi. Ehkä olet ahdistunut lapsi, josta tuli ahdistunut aikuinen, tai ehkä kehittyi ahdistus myöhemmin elämässä. Riippumatta siitä, milloin oireet alkoivat, on mahdollista, että mielesi on ylivaiheessa, ja odotat aina maton vetämistä alaspäin.
Et ole yksin. Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistyksen mukaan ahdistuneisuushäiriöt ovat Yhdysvalloissa yleisimpiä mielisairauksia, jotka koskevat 40 miljoonaa aikuista. Kuten niin monet muutkin, jotka etsivät helpotusta, olet ehkä kääntynyt lääkityksen puoleen. Vaikka ahdistuslääkkeet voivat lievittää ahdistusta, rauhallisuuteen voi tulla hintalappu sivuvaikutusten muodossa. Nukkumisongelmat, vähentynyt libido, hyppäävyys ja lisääntynyt nälkä ovat joitain yleisimpiä haittoja ahdistuksen hoidossa huumeilla.
Hyvä uutinen on, että popping-pillerit eivät ole ainoa tapa saada pelkosi ja hermonne hallintaan. Tässä on kahdeksan yksinkertaista ja tehokasta tapaa torjua ahdistusta ilman lääkitystä.
1. Huuta se
Puhuminen luotettavan ystävän kanssa on yksi tapa selviytyä ahdistuksesta. Mutta on jotain vielä parempaa kuin puhuminen: huutaa keuhkojen yläosassa. Lapsena sinut todennäköisesti opetettiin olemaan huutamattomia ja käsketty käyttämään "sisäistä ääntäsi". Mutta aikuisena voit laatia omat säännöt. Joten jos käsittelet pettyneitä turhautumisia ja ahdistusta, anna sen.
Tämä ei tarkoita pelon asettamista muihin, jotta he tuntevat olonsa kuten sinä. Puhumme tunneiden terveellisestä vapautumisesta hallitussa ympäristössä. Mitä enemmän taistelet ahdistusta vastaan, sitä hämmästyttävämmäksi siitä voi tulla. Sen sijaan omaksuta ahdistus osana elämääsi ja anna sen mennä. Huuta keuhkojen yläosassa, lyö tyynyä, komista jalkojasi tai ryntää rintaasi. Tee kaikki, mikä auttaa sinua pääsemään sen ulos! Yksi Los Angelesissa toimiva jooga-opettaja jopa kehitti luokan nimeltä Tantrum Yoga, joka rohkaisee joogeja kokeilemaan näitä epätavanomaisia menetelmiä keinona vapauttaa tunteita, jotka “jumittuvat kehomme ja voivat muuttua stressiksi, sairauksiksi jne.”
2. Siirry
Liikunta on todennäköisesti viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun mielesi on yliohjauksessa. Saatat olla huolissasi treenin jälkeisestä arkuudesta ja siitä, että et voi kävellä tai istua seuraavan kahden päivän ajan. Tai mielesi saattaa mennä pahimpaan tilanteeseen ja pelkät itsesi liiallisempaa ja sydänkohtauksen. Mutta todellisuudessa liikunta on yksi parhaimmista luonnollisista ahdistuneisuudenvastaisista ratkaisuista.
Fyysinen aktiivisuus nostaa endorfiinien ja serotoniinin tasoa auttamaan sinua tuntemaan itsesi paremmin emotionaalisesti. Ja kun sinusta tuntuu paremmalta sisäpuolella, koko näkymäsi paranee. Ja koska aivosi eivät voi yhtä hyvin keskittyä kahteen asiaan kerralla, liikunta voi myös poistaa mielen ongelmista. Tavoitteena on vähintään 30 minuutin fyysinen aktiviteetti kolme-viisi päivää viikossa. Älä usko, että joudut kamppailemaan tuskallisen harjoituksen läpi. Minkä tahansa tyyppiset liikkeet ovat hyviä, joten laita suosikkiesteesi ja siirry talon ympäri. Tai tartu matto ja murtaudu suosikki joogaasentoihisi.
3. Hajottaa kofeiinilla
Kuppi kahvia, suklaata tai jääkylmää koksi saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Mutta jos kofeiini on valitsemasi lääkkeesi, ahdistuksenne voi pahentua.
Kofeiini antaa hermostolle tärähdyksen, joka voi nostaa energian tasoa. Paineen alaisena tämä hermostunut energia voi kuitenkin aiheuttaa ahdistuskohtauksen. Nyt idea kofeiinittuneen juoman luopumisesta saattaa nostaa sykettäsi ja aiheuttaa ahdistusta, kun luet tätä, mutta sinun ei tarvitse pysäyttää kylmää kalkkunaa tai luopua kofeiinista kokonaan. Kyse on maltillisuudesta.
Sen sijaan, että muodostuisit neljä kahvikuppia päivässä, asteikko takaisin yhdeksi tai kahdeksi normaalikokoiseksi kupiksi päivässä - normaalisti kuten 8 unssissa, ei 16 ja 32 unssissa. Kokeile sitä ja katso miltä sinusta tuntuu. Kun vieroitat itseäsi, lisää hitaasti muita juomia ruokavalioosi, kuten kofeiiniton yrttitee, joka voi rauhoittaa mieltäsi ja hermoja.
4. Anna itsellesi nukkumaanmenoaika
Kiireellisellä aikataulullasi ei ole aikaa nukkua, eikö niin? Jotkut työministerit uskovat tarvitsevansa vain kolme tai neljä tuntia unta yössä ikään kuin sanovat: "Olen päättäväisempi ja sitoutuneempi kuin kaikki muut". Mutta ei väliä mitä sanot itsellesi, et ole robotti. Ihmiset tarvitsevat nukkuakseen toimiakseen kunnolla, joten tämä koskee myös sinua, ellet sinusta säteillä jonkun läheisestä planeetasta.
Riippumatta siitä, hoidetaanko unettomuutta, rajoitetaan tarkoituksella unen määrää tai olet itse tunnustunut yökyöpeli, krooninen unenpuute tekee sinusta ahdistuneen. Tee itsellesi (ja kaikille ympärilläsi) palvelus ja saa kahdeksasta yhdeksään tuntia unta joka ilta. Kehitä nukkumaanmenorutiini lukeaksesi kirjaa tai tehdä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Mitä paremmin varaudut saamaan hyvät yöunet, sitä parempi unen laatu on, mikä johtaa myös parempaan aamuun.
5. Tuntuu OK sanomalla ei
Levysi on vain niin iso, ja jos ylikuormitat itsesi kaikkien muiden henkilökohtaisten ongelmien kanssa, myös ahdistus pahenee. Olemme kaikki kuulleet sanan "Antamisessa on enemmän onnea kuin vastaanottamista." Mutta missään tässä lauseessa ei sanota, että sinun pitäisi istua alas ja antaa muiden rikkoa aikaa.
Ajaessasi jotakuta asioilla, hakemassa lapsia koulusta tai lainaamalla heidän ongelmiaan, sinulla on vähän voimaa huolehtia henkilökohtaisista asioistasi, jos vietät melkein kaiken energiasi hoitamalla muita. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi koskaan auttaa ketään, mutta tiedä rajoituksesi ja älä pelkää sanoa "ei" tarvittaessa.
6. Älä ohita aterioita
Jos ahdistus aiheuttaa pahoinvointia, ajatus ruuan syömisestä on yhtä houkutteleva kuin lian syöminen. Aterioiden ohittaminen voi pahentaa ahdistusta. Verensokerisi laskee, kun et syö, mikä aiheuttaa kortisolin nimisen stressihormonin vapautumista. Kortisoli voi auttaa sinua toimimaan paremmin paineen alaisena, mutta se voi myös tehdä sinusta tunteen huonommasta, jos olet jo alttiina ahdistuneisuudelle.
Se, että sinun täytyy syödä, ei oikeuta minkään minkään suuhun täyttämistä, joten tämä ei ole tekosyy sokerin ja roskaruoan ylenmääräiselle käytölle. Sokeri ei aiheuta ahdistusta, mutta sokerikohta voi aiheuttaa ahdistuksen fyysisiä oireita, kuten hermostuneisuutta ja tärinää. Ja jos alkaa pakkomielle reaktiosta sokerille, sinulla voi olla paniikkikohta.
Lisää ruokavalioon enemmän vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa koko päivän ajan ja vältä tai rajoita sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia.
7. Anna itsellesi poistumisstrategia
Joskus ahdistus johtuu hallitsemattomuudesta. Et voi aina olla elämäsi kuljettajan istuimella, mutta voit ryhtyä toimiin tunnistaaksesi laukaiseesi ja selviytyäksesi tilanteista, jotka aiheuttavat ahdistusta.
Saako sinut ajattelemaan sosiaaliseen tilanteeseen tai tapaamaan uusia ihmisiä haluamaan hypätä sillasta? Kun kaikki juhlissa käyvät mielenkiintoisia keskusteluja, saatat nähdä itsesi pitävän seinää kiinni ja laskemassa sekuntia, kunnes olet kurjuutesi ulkopuolella. Ajoit ystävien kanssa etkä voi lähteä, joten vietät koko yön näyttäen punchbowl-hoitajalta. Juuri tämä pelko saa sinut hylkäämään kutsut ja nukkumaan viikonloppuisin.
Mutta entä jos sinulla olisi poistumisstrategia ennen talosta poistumista? Esimerkiksi sen sijaan, että matkustat puolueeläinystäväsi kanssa, voit ajaa itse. Tällä tavoin voit poistua, jos ahdistus alkaa kasvaa etkä pysty käsittelemään vielä yhtä minuuttia hankalia vuorovaikutuksia. Mitä enemmän hallitset, sitä vähemmän ahdistusta sinulla on.
8. Elä hetkessä
Muita kuin tämän sivun sanoja, mistä ajattelet juuri nyt? Oletko huolissasi seuraavan viikon tapaamisesta? Oletko stressaantunut taloudellisten tavoitteidesi saavuttamisesta? Tai ehkä pakkomielle siitä, oletko hyvä vanhempi - vaikka sinulla ei ole nolla lasta ja et aio suunnitella lähitulevaisuudessa.
Jos vastasit "kyllä" mihin tahansa näistä kysymyksistä, olet juuri paljastanut osan ongelmasta. Kuten monet muutkin ahdistuneisuushäiriöt, sinulla on vaikeuksia elää hetkessä. Sen sijaan, että huolivat tänään, mietit jo huomisen ongelmia. Ja ahdistuksen vakavuudesta riippuen saatat olla stressaantunut eilisen virheistä.
Et voi hallita tulevaisuutta, etkä voi lainata aikakonetta ja muuttaa menneisyyttä, joten tässä on ajatus: Ota joka päivä sellaisena kuin se tulee. Ei sanoa, että et voi olla aktiivinen ja päästä ongelmia. Älä kuitenkaan keskity liikaa siihen, mikä on ollut ja mikä on, että luot itsellesi ahdistuksen. Tietoisuus ja meditaatio juurtuvat hetkessä elämiseen, ja niiden on todistettu lievittävän ahdistusta. Kokeile harjoitella muutama minuutti päivässä ja pidentä ajan myötä. Paras osa? Voit tehdä sen missä tahansa: sängyssä, työpöydälläsi tai jopa työmatkalla kotona.
Ottaa mukaan
Ahdistus on peto, mutta taistelu on mahdollista voittaa ilman lääkitystä. Joskus huolenpidon ja hermostuneisuuden voittaminen on vain käyttäytymisen, ajatusten ja elämäntavan muuttamista. Voit aloittaa lääkkeetöntä lähestymistapaa ja sitten puhua lääkärin kanssa, jos oireesi eivät parane tai pahene. Nämä lääkkeettömät, ahdistuneisuutta estävät taktiikat voivat jopa auttaa sinua täydentämään lääkityshoitoasi. Tee mitä toimii sinulle ja tiedä, että ahdistus ei hallitse elämääsi.
