Pysyvät Kalorit Seisoessa Vs. Istuessa: Kaavio, Edut, Riskit, Vinkit

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Totta vai tarua

Kun seisot, poltat missä tahansa 100 - 200 kaloria tunnissa. Kaikki riippuu sukupuolesta, iästä, pituudesta ja painosta. Istuen, vertailun vuoksi, polttaa vain 60-130 kaloria tunnissa.

Ajattele kuinka nopeasti se lisää! Voit polttaa lisää 120 - 210 kaloria lisää vain vaihtamalla kolme tuntia istumista seisomaan.

Vaikka tämä ei välttämättä auta menettää merkittävää määrää painoa, se voi varmasti auttaa pitämään nykyisen painosi yllä ja vähentämään tiettyjä terveysriskejä. Lue lisätietoja.

Mitä eroa on kaloreissa?

Seuraavista kaavioista käy ilmi, kuinka monta kaloria keskimääräinen henkilö voi polttaa, jos ne vuorottelevat istumisen ja seisomisen välillä tyypillisen kahdeksan tunnin työpäivän aikana.

Huomaa, että miehillä poltetaan yleensä enemmän kaloreita, koska heillä on tyypillisesti suurempi lihasmassa. Mitä enemmän lihasta on, sitä nopeammin kalorit poltetaan yleensä.

Kaavio keskimääräisestä amerikkalaisesta naisesta

Seuraava taulukko kuvaa kahdeksan tunnin työpäivän aikana poltettujen kokonaiskalorien määrän 20-vuotiaalle naiselle, joka on 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä.

Paino (kiloa)	Kalorit poltettiin 8 tunnin istunnon jälkeen	Kalorit poltettiin 4 tunnin istunnon ja 4 tunnin seisonnan jälkeen	Ero kalorissa poltettu yli 8 tuntia	Tunnissa poltettujen kalorien ero
100	453	691	238	29.75
120	484	737	253	31,625
140	514	784	270	33.75
160	545	830	285	35,625
180	575	877	302	37.75
200	606	923	317	39,625
220	636	969	333	41,625
240	667	1016	349	43,625
260	697	1062	365	45,625
280	727	1109	382	47.75
300	758	1155	397	49,625

Kaavio keskimääräisestä amerikkalaisesta miehestä

Seuraava taulukko kuvaa kahdeksan tunnin työpäivän aikana poltettujen kokonaiskalorien määrän 20-vuotiaalle miehelle, joka on 5 jalkaa, 9 tuumaa pitkä.

Paino (kiloa)	Kalorit poltettiin 8 tunnin istunnon jälkeen	Kalorit poltettiin 4 tunnin istunnon ja 4 tunnin seisonnan jälkeen	Ero kalorissa poltettu yli 8 tuntia	Tunnissa poltettujen kalorien ero
100	500	762	262	32.75
120	543	828	285	35,625
140	587	895	308	38.5
160	631	961	330	41,25
180	674	1027	353	44,125
200	718	1094	376	47
220	761	1160	399	49,875
240	805	1227	422	52.75
260	849	1293	444	55.5
280	892	1360	468	58,5
300	936	1426	490	61.25

Kuinka laskea kuinka monta kaloria poltat päivässä

Yllä olevat kaaviot käyttävät Harris Benedict -yhtälöä määrittämään, kuinka monta kaloria poltetaan. Tämä yhtälö ottaa huomioon pituutesi, painosi, ikäsi ja aktiivisuustasosi.

Fyysisten aktiviteettien yhteenveto antaa määrän, joka edustaa suorittamasi aktiviteettien metabolista ekvivalenttia (MET), mikä auttaa laskemaan kuinka monta kaloria poltat päivässä.

Esimerkiksi koko päivän istunnolle annetaan 1,5 MET. Kävelyä tai juoksumaton pöydällä työskentelyä varten on annettu 2.3 MET.

Voit määrittää kuinka monta kaloria poltat päivässä Harris Benedict -yhtälöllä kertomalla pituutesi, painosi ja ikäsi MET: llä. Voit määrittää päivittäin poltettujen kalorien kokonaismäärän 1,2 istunnolle tai 2 seisovalle.

Voit laskea oman päivittäisen kalorikulutuksesi käymällä osoitteessa manytools.org.

Miksi poltat enemmän kaloreita seisoen?

Kehosi polttaa enemmän kaloreita liikkuessasi. Istuen tai makuulla poltetaan vähiten kaloreita.

Kun olet jaloillasi, aktivoit lihasmassasi. Tämä lihasmassa auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

Plus, kun seisot, siirrät vartaloasi enemmän. Kaikki nämä jalkahanat ja venykset voivat kasvaa ajan myötä.

Vaikuttaako pituutesi ja painosi kuinka monta kaloria poltat?

On itsestään selvää, että liikunta polttaa kaloreita. Mutta kehosi polttaa myös kaloreita suorittamalla perustoimintoja, kuten hengittämistä ja syömistä.

Metaboliasi ja kehosi tarvitsemien kaloreiden lukumäärä välttämättömien toimintojen suhteen voivat muuttua lihasmassasi, painosi, pituutesi ja ikäsi perusteella. Mitä suurempi olet, sitä enemmän kaloreita polttaa päivässä näihin välttämättömiin toimintoihin.

Ikäsi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat. Useimmat ihmiset menettävät lihaksen ikääntyessään. Mitä vähemmän lihasta on, sitä vähemmän polttaa kaloreita.

Muut edut seisomisen sijasta istumisen edessä

Kalorien polttamisen lisäksi seisonta voi vähentää riskiäsi seuraavista:

diabetes
sydänkohtaus
tahti
syöpä

Se voi myös minimoida lordoosin, joka on selkärangan sisäänpäin suuntautuva kaarevuus. Vaikka jonkinlainen kaarevuus on normaalia, merkittävä kaarevuus voi aiheuttaa tarpeetonta painetta selkärankaasi.

Seisominen voi jopa rakentaa lihaksen sävyä. Tietyt lihakset sitoutuvat aktiivisesti liikuttaessa istuimelta seisomaan, ja niiden on pysyttävä kiinni pitäen sinua pystyssä.

Onko mahdollista seistä”liikaa”?

Kuten kaikissa vartaloasennoissa, liian kauan seisominen voi itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Yhden vuoden 2017 tutkimuksen tutkijat havaitsivat 20 aikuista osallistujaa, kun he suorittivat kaksi tuntia laboratoriopohjaista seisotietokonetta.

He havaitsivat, että kahden tunnin kohdalla osallistujat kokivat heikentyneen mielentilan, lisääntyneen alaraajojen turvotuksen ja yleisen kehon epämukavuuden.

On kuitenkin syytä huomata, että osallistujien luova ongelmanratkaisukyky parani.

Kuinka lisätä seisonta-aikaa rutiiniin

Saatat olla hyödyllistä aloittaa lisäämällä päivällesi 10–15 minuutin seisoaikaa ja työskentelemällä asteittain ylöspäin.

Kuinka lisätä nämä minuutit, on sinun vastuullasi. Yleinen nyrkkisääntö on seistä vähintään minuutti 30 minuutin istunnon jälkeen.

Minuutin kulumisen jälkeen voit valita seistä pidempään tai jatkaa istumista, kunnes vielä 30 minuuttia on ylös.

Töissä

Tässä on muutama tapa, jolla voit seistä enemmän työssä:

Kokeile seisovaa työpöytää tai istuinta.
Nouse ylös, kun soitat puhelun.
Harkitse "stand-up" -tyylistä tapaamista istunnon sijasta.
Aseta ajastin seisomaan tietyn määrän minuutteja tunnissa.

Kotona

Pysyminen enemmän kotona saattaa vaatia joitain muutoksia rutiiniin. Aloita näistä:

Puhu talon ympäri puolen tunnin tai tunnin välein.
Seiso soitettaessa, tekstiviestejä tai käyttäessäsi älypuhelimesi Internetiä.
Kävele öisin kävelyllä ennen istuttavaa vapaa-aikaa.
Katso suosikki televisio-ohjelmasi seisoessasi.

Tuotteet, jotka voivat auttaa

Jos sinulla on pöytätöitä, keskustele esimiehesi tai henkilöstöosastosi kanssa nykyisen asennuksen vaihtamisesta jotain aktiivisempaa varten.

Esimerkiksi istuinpöydät voivat auttaa vähentämään istumisaikasi. Juoksumatto- ja pyöräilypöydät voivat myös rohkaista liikkumista työskennellessäsi.

Oikea sijainti on tärkein osa seisomista. Jos yrität seisovaa työasemaa, varmista, että:

Silmäsi ovat näytön yläosan tasolla.
Olkavartesi voivat levätä lähellä vartaloasi.
Kädet voivat levätä kyynärpään tasolla tai alapuolella.

Jos tunnet särkyä seisoessasi, keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa oireistasi.

He voivat suositella yhtä tai useampaa seuraavista apuvälineistä:

Pohjalliset. Voit lisätä kengillesi lisäosia tukeaksesi kaaria. Lisätty tyyny voi myös auttaa minimoimaan väsymyksen ja arkuuden.
Tukikengät. Sijoittaminen kenkiin, jotka on jo varustettu riittävällä kaarituella, voi myös auttaa yleiseen kohdistukseen ja tasapainoon.
Seisovat tyynyt tai tyynyt. Voit sijoittaa nämä jaloosi alle vähentääksesi polvien, jalkojen ja selän painetta.

Lopullinen rivi

Ei hätää, jos joudut istumaan kouluun tai töihin. Jos mahdollista, etsi muita paikkoja, joihin voit lisätä seisoajan. Esimerkiksi saatat pystyä seisomaan bussissa tai junalla työmatkan aikana.

Käytä parhainta arviointiasi päättäessäsi, kuinka kauan ja kuinka usein seisoa. Jos et ole varma kuinka kauan seistä tai sinulla on epämukavuutta, ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. Niiden avulla voit asettaa yksilöllisiin tarpeisiisi räätälöidyn tavoitteen.