Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vilkas kävely on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista kardioharjoitteluista. Ja mikä parasta, sinulla on todennäköisesti jo kaikki tarvittava aloittamiseen.
Voit käydä reippaasti, hikeä lisäävällä kävelyllä sisä- tai ulkotiloissa ilman erityisiä varusteita. Hyvä lenkkaripaari on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi nopean vauhdin monien etujen saamisen.
Avain hienon harjoituksen aikaansaamiseen vilkkaalla kävelyllä on ylläpitää vauhtia, joka antaa sydämellesi ja keuhkoillesi haastavan harjoituksen, mutta ei niin kovaa, että höyry loppuu liian nopeasti.
Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka parannat fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi vilkkaalla kävelyllä ja mitä hyötyä voit saada tästä liikuntamuodosta.
Mitä pidetään vilkkaana kävelynä?
Termi”reipas kävely” on hieman epämääräinen. Onko se hieman normaalia vauhtiasi nopeampi? Onko se paljon nopeampaa?
Auttaaksemme selvittämään tarkalleen, mitä se tarkoittaa, on olemassa useita tapoja mitata vauhtiasi varmistaaksesi, että olet “reipalla” vyöhykkeellä. Tarkastellaan lähemmin kolmea vaihtoehtoa mitata, käveletkö oikeassa tahdissa.
1. Tavoitekohtainen syke
Yksi tapa selvittää, käveletkö tarpeeksi nopeasti, on mitata sykettä.
Turvallinen tavoitesyke harjoittelun aikana, useimmille aikuisille, on 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tavoitesykettä käyttäminen tarkoittaa, että saat suurimman hyödyn harjoittelustasi.
American Heart Associationin mukaan:
- Tavoitesykesi keskitasoisen harjoituksen aikana on noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- Tavoitesykkeesi voimakkaan toiminnan aikana on noin 70 - 85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Joten mikä on maksimi sykesi ja kuinka tiedät mikä se on?
Suurin syke on 220 lyöntiä minuutissa (bpm) miinus ikäsi vuosina. Joten 40-vuotiaalle henkilölle se olisi 220 - 40 = 180 lyöntiä minuutissa.
Selvitä tavoitesykealueesi tekemällä seuraavat:
- Tavoitesykesi alimman pään saavuttamiseksi kerrota 220 lyöntiä minuutissa miinus ikäsi 0,50: lla (50 prosenttia). Esimerkiksi 40-vuotiaalle se olisi 180 isk / min x 0,50 = 90 isk / min.
- Jos haluat saavuttaa tavoitesykesi korkeimman lopputuloksen, kerro 220 i / min miinus ikäsi 0,85: lla (85 prosenttia). Esimerkiksi 40-vuotiaalle se olisi 180 iskuri minuutissa / 0,85 = 153 lyöntiä minuutissa.
- Tämän henkilön kohderyhmä kävellen olisi välillä 90–153 lyöntiä minuutissa.
Jos et ole varma kuinka mitata sykettä, tee se seuraavasti:
- Aseta indeksi- ja keskisormeidesi kärjet vasemman ranteen sisäpuolelle, kunnes tunnet pulssin. Älä käytä peukaloasi pulssisi mittaamiseen, koska peukalollasi on oma pulssi. Tämä voi antaa sinulle epätarkan lukemisen.
- Katso kelloa tai laskea sormenpäilläsi 30 sekunnin ajan tuntemasi lyönti.
- Kun olet saanut numeron, kerrota numero kahdella saadaksesi bpm. Joten esimerkiksi jos lasket 55 lyöntiä 30 sekunnissa, sykesi olisi 110 lyöntiä minuutissa (55 x 2).
Saavuttaaksesi tavoitesykevyöhykesi, keskity seuraaviin ikäryhmiin:
| Ikä vuosina |
Tavoitepituus minuutissa (50–85 prosenttia maksimiarvosta) |
| 20 | 100–170 lyöntiä minuutissa |
| 30 | 95–162 lyöntiä minuutissa |
| 45 | 88–149 lyöntiä minuutissa |
| 50 | 85–145 lyöntiä minuutissa |
| 60 | 80–136 lyöntiä minuutissa |
| 70 | 75–128 lyöntiä minuutissa |
2. Askeleet minuutissa
Toinen tapa mitata vauhtiasi on laskea askelet.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että jos voit kävellä vähintään 100 askelta minuutissa, kävelet riittävän nopeasti saadaksesi huomattavia kuntohyötyjä.
Kunto-seurannan käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan vaiheitasi ja kuinka nopeasti kävelet.
Osta kunto-seurantaa verkosta.
3. Puhetesti
Kolmas tapa selvittää kävelyvauhtisi ei vaadi matematiikkaa. Sen sijaan, mitataksesi vauhtiasi, aloitat puhumisen kävellen:
- Jos pystyt puhumaan mukavasti jonkin verran hengästyneisyyttä, kävelet todennäköisesti maltillisella mutta reipalla tahdilla.
- Jos et voi puhua helposti, koska olet hengästynyt, tahti on todennäköisesti voimakas.
- Jos pystyt laulamaan äänekkäästi, vauhti on todennäköisesti liian hidas, jotta sitä voidaan pitää vilkkaana kävelynä. Jos mahdollista, yritä nousta vauhtiin.
Mitä hyötyä on reipasta kävelystä?
Säännöllinen sydänliikunta, kuten reipas kävely, tarjoaa laajan valikoiman fyysisiä ja henkisiä etuja. Joitakin hyvin tutkittuja etuja ovat:
- Painonpudotus. Kävely voi auttaa sinua menettämään ylimääräisen painon polttamalla enemmän kaloreita, lisäämällä vähärasvaista lihasmassaa ja parantamalla mielialaasi, joten jatkat todennäköisesti kävelyä.
- Parempi sydän- ja verisuoniterveys. Tutkimuskatsauksen mukaan kävely 5 päivää viikossa voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Säännöllinen sydänliikunta voi myös auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoa veressä.
- Alhainen verenpaine. Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen sydänliikunta voi auttaa alentamaan verenpainetta.
- Laske verensokeria. Säännölliset vilkkaat kävelyretket voivat lisätä insuliiniherkkyyttäsi. Tämä tarkoittaa, että lihastesi solut kykenevät paremmin käyttämään insuliinia glukoosin energian ottamiseen sekä ennen kuntoa että sen jälkeen.
- Parempi mielenterveys. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta voi lisätä itsetuntoa, parantaa unta, rakentaa aivovoimaa ja paljon muuta.
Kuinka monta kaloria voit polttaa vilkkaalta kävelyltä?
Kaloripolttoaste riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- kehosi paino
- ikäsi
- sukupuolesi
- kuinka paljon laihaa lihasta sinulla on
- intensiteetti, jolla treenaat
- kuinka kauan treenaat
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, kannattaa kävellä nopeammassa tahdissa. Haluat myös kävellä pidemmän aikaa.
Esimerkiksi, poltat enemmän kaloreita, jos kävelet nopeudella 4 mailia tunnissa (mph) 35 minuuttia kuin jos kävelet 3 mph: n tahdissa 20 minuuttia.
Tässä on tilannekuva poltettavista kaloreista painosta ja tahdista riippuen, jos kävelet 1 tunti. Jaa tämä luku kahdella saadaksesi selville kaloripolton 30 minuutin kävelylle:
| Paino | 3.0 mph | 5 mph | 4 mph | 4.5 mph |
| 130 lbs. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 lbs. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 lbs. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Tapoja lisätä kaloripolttoa
Voit polttaa enemmän kaloreita kävelylläsi, kokeile seuraavia strategioita:
Kävele ylämäkeen
Kaltevuuden ja kukkuloiden lisääminen kävelyreitillesi vaatii sydäntäsi, keuhkoja ja lihaksia toimimaan kovemmin ja polttamaan siten enemmän kaloreita.
Juoksumatolla käymisen etuna on, että voit asettaa kävelyn kallistuksen. Monien juoksumattojen avulla voit siirtyä esiohjelmoituun kaltevuuksien, laskujen ja tasaisen pinnan kurssille.
Lisää väliharjoittelu
Korkean intensiteetin väliharjoitteluun (HIIT) sisältyy lyhyitä voimakkaan harjoituksen harjoituksia vuorotellen alhaisen intensiteetin palautumisaikojen kanssa.
Tähän voi kuulua esimerkiksi käveleminen mäkeä nopeassa tahdissa 5 minuutin ajan, jota seuraa kävely hitaammin tasaisella maastolla 3 minuutin ajan, toistamalla sitten tämä kuvio 20 tai 30 minuuttia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoitukset ovat tehokas tapa polttaa kaloreita ja vähentää kehon rasvaa lyhyemmässä ajassa.
Kanna käsipainoja
Kevyet painot, jotka eivät rasita käsiäsi, voivat lisätä kävelyä kävelyyn ja tehdä työstä hieman vaikeampaa.
Tekniikka
Voit hyödyntää reipasta kävelyäsi ja välttää loukkaantumisia yrittämällä kävellä seuraavia tekniikoita:
- Pidä pää ylöspäin, eteenpäin, ei alaspäin.
- Rentoudu kaulan, hartioiden ja selän päällä, mutta älä taipu tai kallistu eteenpäin.
- Pidä selkä suorana ja kiinnitä vatsalihaksia.
- Kävele tasaisella kädellä liikuttamalla jalkaa kantapäältä varpaisiin.
- Käännä käsiä löysästi tai pumppaa käsiäsi hieman jokaisella askeleella.
- Jos kävelet ulkona, älä ole kuulokkeita tai kuulokkeita kytkettynä niin äänekkäästi, ettet kuule liikennettä tai joku takaa tulossa.
Taajuus
American Heart Association suosittelee 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa.
Jos noudatat suositusta harjoittaa maltillista vauhtia 150 minuuttia viikossa, kohtuullinen tavoite on kävellä reippaasti 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa.
Jos kävely 30 minuuttia kerrallaan on vaikea sovittaa aikataulusi, voit jakaa sen kolmeksi 10 minuutin kävelyksi tai kahdeksi 15 minuutin kävelyksi päivässä. On hyvä idea levittää aktiviteettia koko viikon ajan ja kävellä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Vaikka 150 minuutin kohtalainen intensiteettiharjoitus on hyvä tavoite ampua jokaiselta viikolta, saat vielä enemmän etuja, jos harrastat reipasta kävelyä pidempään.
Lopullinen rivi
Kävely vauhdikkaassa tahdissa, jopa vain 10 minuuttia kerrallaan, voi hyödyttää terveyttäsi ja hyvinvointiasi monin tavoin.
Parantamalla verenkiertoasi, reipas kävely voi parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä. Se voi myös vähentää monien terveystilojen riskiä ja auttaa hallitsemaan painoasi.
Lisäksi reipas kävely voi parantaa aivojen toimintaa, lisätä energiaa, vähentää stressiä ja parantaa unta.
Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
