Nivelrikkoharjoitukset Lanteille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mikä on nivelrikko?

Nivelrikko on rappeuttava sairaus, joka aiheutuu ruston hajoamisesta. Tämän avulla luut voivat hieroa yhdessä, mikä voi johtaa luun kannusteisiin, jäykkyyteen ja kipuun.

Jos sinulla on lonkan nivelrikko, kipu voi estää sinua harjoittamasta. Liikunnan puute voi jopa edistää nivelrikkoa ja lihasten surkastumista. Säännöllinen fyysinen toiminta voi auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan tasapainoa ja tekemään lantion nivelistä vakaampia.

Säännöllisen liikunnan lisäksi voit lisätä liikkeitä suorittaessasi säännöllisiä päivittäisiä toimintoja. Jos lisäät kohtalaisen määrän aktiviteettia joka päivä, voit parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Yleisen terveydentilasi ja ikäsi kaltaiset tekijät auttavat määrittämään sinulle parhaiten sopivat harjoitukset. Ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman, keskustele siitä lääkärisi kanssa tai pyydä heitä suosittelemaan fysioterapeuttia.

Alhainen vaikutus

Kun aloitat harjoitteluohjelman, on parasta aloittaa hitaasti. Joitakin esimerkkejä vähävaikutteisesta, rasittamattomasta harjoituksesta ovat:

Kävely

Jos sinulla on tasapainongelmia, juoksumaton (ilman kallistusta) avulla voit pitää kiinni. Kävely mukavassa tahdissa - olipa kyse sitten sisä- tai ulkotiloista - on erinomainen vähän vaikutusta aiheuttava harjoitus.

Kuntopyörä

Kiinteän pyörän käyttö helpoissa olosuhteissa antaa sinun rakentaa voimaa hitaasti. Pyörälläsi kotona voit välttää liikennettä ja pysähtyä, kun tunnet olosi kireäksi.

Vesiharjoitukset

Freestyle-uinti tarjoaa kohtalaisen harjoituksen. Vedessä käveleminen vyötäröllesi keventää nivelten kuormitusta ja tarjoaa samalla riittävän vastustuskyvyn lihaksillesi vahvistua. Tämä voi parantaa huomattavasti lantion kipua ja päivittäistä toimintaa.

Jooga

Säännöllinen jooga voi parantaa nivelten joustavuutta, vahvistaa lihaksia ja vähentää kipua. Jotkut joogaasennot voivat lisätä lantion rasitusta, joten jos tunnet epämukavuutta, kysy ohjaajalta muutoksia. Aloittelijoille tarkoitettu luokka on hyvä paikka.

Taiji

Tai chin hitaat, nestemäiset liikkeet voivat lievittää niveltulehduksen kipua ja parantaa tasapainoa. Tai chi on myös luonnollinen ja terveellinen stressin vähentäjä.

Lihasten vahvistusharjoitukset

Vahvat lihakset voivat poistaa painetta lonkkaniveistä ja parantaa tasapainoa. Sinun ei pitäisi harjoittaa voimaharjoittelua enemmän kuin kahdesti viikossa. Esimerkkejä lihasvahvistusharjoituksista ovat:

Tuolijalusta

kautta Gfycat

Aseta tuoli seinää vasten ja istu tuolin etuosaa kohti jalat tasaisesti lattialla. Laskekaa selkä kädet ristissä ja kädet olkapäilläsi.

Pään pää, kaula ja selkä suorana, nosta ylävartalo eteenpäin ja nouse hitaasti seisomaan. Palaa hitaasti alkuperäiseen istuvaan asentoon.

Toista tämä jopa kuusi kertaa, lisäämällä voimaa hitaasti 12 toistoa kohden.

Silta

kautta Gfycat

Makaa selässään lattialle. Aseta kämmenesi lantion ympärille polvillaan taivutettuina ja jalat lattialle. Nosta suorat selkänojat niin korkealle kuin mahdollista. Käytä käsiäsi tasapainoon. Laske sitten itsesi takaisin lattiaan.

Tee neljä - kuusi toistoa.

Lantion jatke

kautta Gfycat

Tasaamalla itseäsi seisoessasi tuolin selkänojalla, taivuta hieman eteenpäin ja nosta oikea jalka suoraan taaksepäin kiristäessäsi pakarat. Nosta jalka mahdollisimman korkealle taivuttamatta polveasi tai kaareuttamatta selkääsi.

Kun olet pitänyt hetkeä asentoa, laske jalka hitaasti. Toista toisella vasemmalla jalalla ja yritä suorittaa tämä neljä-kuusi kertaa molemmin puolin.

Joustavuusharjoitukset

Hellävaraiset joustavuusharjoitukset tai liikettä harjoittavat harjoitukset auttavat liikkumisessa ja vähentävät jäykkyyttä.

Jalka sisäosassa

kautta Gfycat

Istu polvillaan taivutettuina ja jalkasi pohjassa koskettaen. Pidä kiinni sääristäsi tai nilkkoistasi, taivuta ylävartaloasi eteenpäin. Paina polvia varovasti kyynärpäilläsi. Pidä noin 20 - 30 sekuntia.

Lonkka ja alaosa selässä

kautta Gfycat

Makaa selällesi jalat ojennettuna. Käännä kaulasi lattiassa kääntämällä leukaasi rintaasi kohti. Taivuta polvia ja pidä niitä kädet. Vedä polviasi hartioita kohti niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä syvään ja nosta polvet korkeammaksi hengitettäessä.

Tupla lonkan kierto

kautta Gfycat

Makaa selällesi, polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti kohti lattiaa. Laske hartiat lattialla hitaasti toiselle puolelle kääntämällä päätäsi toiseen. Tuo polvet takaisin ja toista vastakkaisella puolella.

Tasapainoharjoitukset

Tasapainoharjoitusten suorittaminen kolme päivää viikossa voi vähentää pudotusmahdollisuuksiasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi. Esimerkkejä tasapainoa auttavista harjoituksista ovat:

• Taiji
• seisoo yhdellä jalalla
• hitaasti kävellen taaksepäin
• yksinkertaiset tasapainoharjoitukset Wii Fitin avulla

Aerobinen harjoitus

Aerobinen liikunta, jota kutsutaan myös sydän- tai kestävyysharjoitteeksi, on toimintaa, joka saa sydämesi lyömään nopeammin. Se on hyvä sydämellesi ja voi auttaa pitämään sinut fyysisesti kunnossa, mutta ole varovainen, ettet aiheuta liiallista stressiä lantionivelille.

Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden aerobisen harjoituksen aloittamista. Sen mukaan, mitä pystyt fyysisesti käsittelemään, esimerkkejä vähävaikutteisista aerobisista harjoituksista ovat:

• nopeus kävely
• voimakas uinti
• kuntopyörä
• aerobinen tanssi

Vinkkejä OA-lonkkakipujen lievittämiseen

• Kuuntele kehosi ja säädä toimintaa tarpeen mukaan.
• Kiinnitä lempeillä harjoituksilla, jotka voivat vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia.
• Jos tunnet lisääntynyttä kipua, lopeta ja lepää. Jos nivelkipu jatkuu tuntikausia pysähtymisen jälkeen, kohdistat yli lantion.
• Lisää aktiivisuustasoa koko päivän kävelemällä aina kun mahdollista.
• Käytä käsimyymälöitä tulehduskipulääkkeitä lonkkakipuosi.
• Varmista, että nukut hyvin yöunet.
• Hallitse painoasi: ylimääräiset kilot voivat olla taakka lantiollesi.
• Tarkista lääkäriltäsi, jos arvelet, että sokeriruo'on käyttö voi olla tarpeen.
• Liity kuntoklubiin tai liikuntakurssiin auttaaksesi sinua pysymään keskittyneenä ja aktiivisena.

Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeuttia, joka ymmärtää lonkan nivelrikkoa. Fysioterapeutit voivat kohdistaa hoidon erityisesti sairautesi mukaan ja tarjota ehdotuksia päivittäisestä rutiinistasi.