Yhdistetyt Harjoitukset: Edut, 6 Esimerkkiä, Turvallisuusvinkit

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yhdisteharjoitukset ovat harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi kyykky on yhdistelmäliikunta, joka toimii nelikorvake, glutee ja vasikat.

Voit myös tehdä yhdistelmäharjoituksia, joissa yhdistyvät kaksi harjoitusta yhdeksi liikkeeksi, jotta voidaan kohdistaa vielä enemmän lihaksia (esimerkiksi harvennus hauislihaksella).

Yhdisteharjoitukset eroavat eristämisharjoituksista. Ne työskentelevät yhdessä lihasryhmässä kerrallaan. Perinteinen hauis kihara on eristämisharjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa esimerkiksi hauislihaa.

Eristämisharjoituksista on joskus hyötyä fysioterapiassa tiettyjen lihasten vahvistamiseksi tai kuntouttamiseksi vammojen jälkeen.

Lue lisätietoja yhdistelmäharjoittelujen eduista esimerkkeinä, tapoja lisätä ne harjoitusrutiiniisi ja vinkkejä turvallisuutesi ylläpitämiseksi.

hyötyjä

Yhdistelmäharjoittelujen suurin hyöty voi olla, että ne käyttävät tehokkaasti aikaa. Jos sinulla on vain rajoitetusti aikaa käyttää, työskentelet enemmän lihaksia ja rakennat enemmän voimaa keskittymällä yhdistelmäharjoitteluun.

Muita etuja ovat:

• polttaa enemmän kaloreita
• lihaksensisäisen koordinaation parantaminen
• kohonnut syke
• parantaa joustavuutta
• parantaa voimaa
• saada lisää lihasmassaa

6 yhdisteharjoitusta kokeilla

1. Kuorma-auto

Tarvittavat välineet: barbell (valinnainen; voi lisätä painoja barbelliin lisähaasteita varten)

Kohdennetut lihakset: käsivarsi, lattio, lihas, takaisku, ydin, ylä-, keskimmäinen ja alaselkä

1. Seiso tankarilla lattialla, jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat palkin alla.
2. Aja lanteesi taaksepäin pitämällä sydämesi tiukka ja selkäranka neutraali kyykistyessäsi alas. Selän tulisi olla tasainen, ei kaareva.
3. Tartu palkkiin kädelläsi. Kädet tulisi asettaa tankoon hieman reidet leveämmäksi.
4. Pidä polvet pehmeinä ja työnnä korkoosi läpi, kun aloitat nostamisen.
5. Vedä tankoa ylöspäin, jotta lantiosi ja tanko nousevat samanaikaisesti pitäen palkki lähellä vartaloasi nostettaessa.
6. Viimeistele korkealla asennolla yläreunassa olevalla puristimella.
7. Laske tanko hitaasti maahan samaan aikaan lonkkaan.
8. Suorita 10–12 toistoa ja lepää vähintään 30–60 sekuntia sarjojen välillä. Tee jopa 3 sarjaa.

2. Käännä peruutus tasapainottaaksesi hauislihaa

Tarvittavat välineet: käsipainot

Kohdennetut lihakset: glute, takaisku, abs, lonkat, hauis

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Käsivartesi tulisi olla ulkona alaspäin kämmenesi kohti vartaloa.
2. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja alaraadeilla ja jaloilla reunusasentoon.
3. Ankkuroi vasen jalkasi maahan ja vie oikea jalka eteenpäin palataksesi seisomaan. Yläosassa pysy vasemmalla jalalla tasapainossa ja älä anna oikean jalan koskea maahan.
4. Suorita hauis kihara molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.
5. Palauta oikea jalka reunusasentoon tuomalla kädet takaisin alas ja käsipainot vartalon suuntaisesti.
6. Toista 6-8 toistoa oikealla jalalla ennen siirtymistä vasemmalle.
7. Lepo 60–90 sekuntia vasemman sivun suorittamisen jälkeen. Suorita 2 - 3 sarjaa.

3. kyykky

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdennetut lihakset: nelikorva, liukas ja vasikat

1. Aloita jalkoista, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys, varpaat ovat hieman ulospäin.
2. Pidä rintaasi ylös ja ulos, kiinnitä vatsasi ja siirrä paino takaisin korkoosi, kun työnnät lonkkaasi takaisin.
3. Laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai melkein samansuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulisi pysyä kohdissa toisen varvassi yli.
4. Pidä rintakehäsi ja sydän tiukasti, kun työnnät korkojen läpi seisoaksesi takaisin lähtöasentoon. Purista glutes yläosassa.
5. Suorita 10–15 toistoa. Tee jopa 3 sarjaa.

4. Etuosan kiertyminen

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdennetut lihakset: glute, takaisku, abs, lonkat

1. Nouse korkeana jalkojen olkapäät leveästi ja kädet ojennettuna edessäsi.
2. Astu oikea jalka eteenpäin loistoasentoon pitämällä kädet ojennettuna. Etuosaasi tulee muodostaa 90 asteen kulmassa, ja polven ei tulisi ulottua varpaitasi pidemmälle. Takajalasi muodostaa myös 90 asteen kulman.
3. Kierrä ylävartaloa oikealle ja käännä sitten takaisin keskelle.
4. Palaa oikea jalka lähtöasentoon ja hiero eteenpäin toistaaksesi liikkeen vasemmalla jalalla.
5. Suorita 8-10 lungea molemmille jaloille. Tee jopa 3 sarjaa.

5. Käsipaino olkapääpaineella harjoittelupalloa

Tarvittavat välineet: käsipainot, ab tai kuntopallo

Kohdennetut lihakset: abs, deltoidit, pectoralis major, triceps brachii

1. Aloita istuvuus harjoittelupalloon sydämen ollessa kiinnitettynä. Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä.
2. Aseta käsipainot reidesi päälle aloittamiseksi ja käytä sitten reidejäsi työntämään käsipainoja olkakorkeuteen saakka 90 asteen kulmassa kyynärpäät sivuihin ja käsipainot eteenpäin.
3. Paina käsipainoja suoraan ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suoraan yläpuolella.
4. Palauta kädet hitaasti 90 asteen kulmaan kyynärpääsi olkapäiden korkeudelle. Älä mene tämän alapuolelle, muuten painotat olkapäätäsi.
5. Suorita 12-15 toistoa. Tee jopa 3 sarjaa.

6. Korkea lankku T-selkärangan kierto

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimineet: abs, hartiat

1. Aloita push-up-asennossa, käsivarret hartioiden alla, sydämesi kiinni. Jalkojen tulee olla lonkan leveyden päässä toisistaan tätä harjoitusta varten.
2. Purista reidet ja glutes samalla kun kiinnität oikean käden suoraan lattiaan.
3. Nosta vasen käsivarsi ylös ja kierrä lantiota ja hartioita vasemmalle, painamalla niitä ylös kattoa kohti.
4. Tuo vasen käsi alas maahan ja “kiinnitä” vasen käsi suoraan lattiaan.
5. Vaihda ja kierrä, niin oikea käsivarsi on ilmassa.
6. Suorita 8-10 toistoa kummaltakin puolelta. Tee jopa 3 sarjaa.

Harjoitteluaikataulu

Jos olet terve aikuinen, sinun pitäisi pystyä suorittamaan turvallisesti yhdistelmäharjoituksia kaksi tai kolme päivää viikossa:

• Keskity päivittäin useisiin lihasryhmiin. Odota vähintään 48 tuntia voimaharjoittelujen välillä, jotta lihakset voivat levätä.
• Tai voit vaihtaa ylävartaloon keskittyneiden yhdistelmäharjoitusten välillä yhtenä päivänä ja alavartaloihin keskittyneiden harjoittelujen välillä seuraavalla harjoittelukerralla.

Voit myös lisätä sydänpäiviä viikoittaiseen harjoitteluaikatauluusi nostaaksesi sykettäsi, polttaaksesi rasvaa ja vähentääksesi kaloreita. Voit tehdä sydäntä sydämellä päivinä, jolloin lepäät voimaharjoittelusta.

Turvallisuus vinkkejä

Yhdistelmäharjoitukset, kuten kuollut nostimet, vaativat erityisen tekniikan, jonka avulla voit pysyä turvassa ja välttää loukkaantumisia.

Työskentele valmentajan tai kuntoammattilaisen kanssa suorittaessasi näitä harjoituksia, varsinkin jos et ole koskaan suorittanut liikettä aikaisemmin. He voivat tarkkailla sinua varmistamaan, että tekniikkasi on kunnossa.

Lopulta saatat pystyä tekemään turvallisesti liikkeet yksin. Silti on aina hyvä idea tuoda harjoituskaveri, joka havaitsee sinut.

Jos olet aloittelija, keskustele valmentajasi tai kuntoammattilaisen kanssa kuntosalillasi. Niiden avulla voit selvittää, mitkä painot aloitetaan. Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa kevyestä painosta, jolla voit mukavasti tehdä 10–15 toistoa yhdellä sarjalla.

Jos sinusta tuntuu vakaa ja mukava, lisää toisen ja kolmannen sarjan painoa. Sinun pitäisi”tuntea palaminen” muutaman viimeisen toiston aikana, mutta et koskaan pidä olla epävakaa.

Juo vettä sarjojen välillä ja lopeta harjoitus, jos tunnet päänsärkyä, huimausta tai pahoinvointia.

Nouto

Yhdisteharjoitukset ovat tehokas ja tehokas tapa maksimoida aikasi kuntosalilla. Yritä sekoittaa treenirutiini muutaman viikon välein ja lisätä uusia yhdisteharjoituksia.

Lajike auttaa sinua työskentelemään enemmän lihasryhmiä, estämään platoointia ja uneliaisuutta.

Jos et ole varma kuinka suorittaa yhdistelmäliikunta oikein, kysy valmentajalta tai kuntoammattilaiselta kuntosalillasi. Ne voivat näyttää sinulle oikean tekniikan, jotta voit välttää loukkaantumiset.

Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. He voivat suositella turvallista harjoitusohjelmaa kuntotasollesi.