Mitä räpytyspotkut ovat?
Närinän potkut ovat harjoitus, joka toimii ytimen lihaksissa, erityisesti alarektaan alaosassa sijaitsevissa vatsalihaksissa, sekä lonkkaprofiileissa. Ne matkivat uimahalvausta, mutta suoritetaan kuivalla maalla. Voit suorittaa ne makaa selässäsi, tai jos haluat myös vahvistaa selkälihaksia, voit tehdä ne makuulla.
Lue lisätietoja siitä, miten räpytyspotkut tehdään, sekä edut ja mahdolliset sivuvaikutukset.
Miten
Perinteinen räpytyspotku
kautta Gfycat
- Makaa selällesi ylöspäin.
- Aseta molemmat kädet pakaran alle.
- Pidä alaselkäsi maassa, kun nostat oikean jalan maasta hieman lonkan korkeuden yläpuolelle, ja nosta vasenta jalkaa niin, että se on muutaman tuuman päässä lattiasta.
- Pidä kiinni 2 sekuntia, vaihda sitten jalkojen asentoa tekemällä räpytyslaukaisua.
- Nosta pää ja niska pois lattiasta saadaksesi lisää haasteita.
- Toista tämä liike enintään 30 sekunnin ajan.
Ristiinläpistyvä potku
kautta Gfycat
- Makaa selällesi ylöspäin.
- Aseta molemmat kädet pakaran alle.
- Pidä alaselkäsi maassa, kun nostat molemmat jalat ylöspäin, hieman lonkan korkeuden ohi, pitäen sydämesi kiinni koko ajan.
- Ristiä jalat ristiin, kytkemällä päältä oleva jalka pois päältä ja pitämällä jalat maasta koko ajan.
- Nosta pää ja niska pois lattiasta saadaksesi lisää haasteita.
- Mitä laajemmin tulet jalat kunkin ristiin, sitä enemmän tunnet harjoituksen ab lihaksissasi.
- Toista tämä liike enintään 30 sekunnin ajan.
Kärki
Jotta liikkuminen olisi haastavampaa, laajenna jalat leveämmäksi jokaisella ristillä. Mitä leveämmät jalat ovat, sitä enemmän tunnet sen vatsalihaksistasi
Vakava räpytyspotku
kautta Gfycat
- Makaa vatsallesi ja aseta kyynärpät leveäksi ja kädet yhteen kasvojen edessä. Lepää leuka tai otsa käsissäsi.
- Kiinnitä sydämesi ja nosta molemmat jalat maasta lonkan korkeuteen tai, jos mahdollista, hiukan ohi lonkan korkeuteen.
- Nosta toinen jalka ja sitten toinen räpytysliikkeellä, kuin olisit uimassa.
- Toista enintään 30 sekuntia.
Turvallisuus vinkkejä
Suorittamalla räpytysharjoittelua on tärkeää, että alaselkäsi on maassa koko ajan. Et halua mitään kaaria selän alaosaan. Se voi johtaa selkäjännitykseen tai loukkaantumiseen. Kiinnitä myös alempi abs-osa koko harjoituksen ajan vetämällä ne vatsasi hengittäessäsi sisään ja ulos. Sinun ei pitäisi tuntea vatsalihasten kiinnittymistä, ei jalkojen lihaksia.
Kärki
Pidä jalat alhaalla maasta voi olla helpompaa selässäsi. Jos olet uusi räpytyspotku tai tunnet alaselän kaareutuvan maasta, aloita jaloista tuskin maasta ja työnnä ylös nostaksesi jalat korkeammalle
hyötyjä
Vatsaharjoitukset, kuten räpytyspotkut, auttavat vahvistamaan ydinlihaksia. Vahvan ytimen etuihin kuuluvat:
- parempi ryhti
- parempi tasapaino ja vakaus
- tarkemmin määritellyt vatsalihakset
- entistä helpompaa fyysisen toiminnan aikana, kuten heiluttamalla golfkerhoa, tavoittamalla jotain hyllylle tai sitomalla kenkiäsi
- auttaa saavuttamaan kuntotavoitteesi, koska vahva ydin on tärkeä useimpiin fyysisiin aktiviteetteihin
Likaantumispotkut voivat olla hyvä vaihtoehto muille alavatsan vahvistusharjoituksille, kuten veneen poseeraa, vuorikiipeilijöitä ja V-upia.
riskit
Jos sinulla on alaselän kipuja, räpylöiden tekeminen voi ärsyttää selkäasi enemmän. On tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita ja älä koskaan nosta alaselkääsi maasta tai kaareuta selkää harjoituksen aikana.
Lonkkajoustajat voivat tulla tiukiksi räpytyspotkujen seurauksena. Kokeile näitä venytyksiä ja harjoituksia vahvistaaksesi lonkkaprofiileja.
Hanki aina lääkärisi hyväksyntä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Lopeta räpytyspotkien suorittaminen, jos sinulla on kipuja tai huimausta.
Flutter potkut ja raskaus
Yli 60 prosentilla kaikista raskaana olevista naisista ilmenee alaselän kipuja raskauden aikana. Vatsan ja selän lihaksen vahvistaminen ennen raskautta ja sen aikana voisi minimoida tämän riskin.
Vatsaharjoituksia, kuten räpytyspotkuja, pidetään yleensä turvallisina terveen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta hanki ensin lääkärisi hyväksyntä.
Sinun tulisi välttää selässäsi lentäviä potkuja toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Kokeile sen sijaan raskauden kannalta turvallisia harjoituksia, kuten kävely ja uinti. Voit myös kokeilla prenataalijoogaa tai Pilatesia jatkaaksesi ytimen vahvistamista, mutta varmista, että työskentelet kuntoammattilaisen kanssa, jolla on kokemusta raskaana olevista naisista.
Ottaa mukaan
Tahrojen potkut voivat olla tehokas tapa toimia alavatsalihaksissa. On tärkeää suorittaa tämä harjoitus turvallisesti ja asianmukaisessa muodossa. Kysy kunto-ammattilaiselta apua, jos tarvitset sitä.
Suorita tämä harjoitus yhdessä koko ydinharjoituksen kanssa, mukaan lukien lankut ja polkupyörärauhat, jotta kaikki ytimen lihakset sitoutuvat ja harjoittavat tasa-arvoisesti. Jos yrität laihtua tai rasvaa, pelkästään tonisointiharjoittelu ei ole tehokasta. Ydinharjoittelujen lisäksi muista syödä terveellisiä ruokavalioita kokonaisia ruokia. Sisällytä sydän- tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) harjoitteluohjelmaasi useita kertoja viikossa kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
