Se, miten näemme valitut maailmanmuodot - ja houkuttelevien kokemusten jakaminen voivat kertoa tapaa, jolla kohtelemme toisiamme parempaan suuntaan. Tämä on voimakas näkökulma
Me kaikki tiedämme, kuinka vain yksi huono uni voi tehdä meistä kokonaisen funkin. Kun yrität saada palauttavaa lepoa iltaisin illalla, vaikutukset voivat olla tuhoisia.
Olen viettänyt suuren osan elämästäni hereillä sängyssä varhain aamulle asti, rukoillen nukkumista varten. Unelääkärin avulla pystyin vihdoin yhdistämään oireeni diagnoosiin: viivästynyt univaiheoireyhtymä, häiriö, jossa ensisijainen uniajasi on vähintään kaksi tuntia myöhemmin kuin tavanomaiset nukkumisajat.
Täydellisessä maailmassa nukahtaisin varhain aamulla ja pysyisin sängyssä keskipäivään saakka. Mutta koska tämä ei ole täydellinen maailma, minulla on monia unettomia päiviä.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan minä, kuten minä, aikuiset, jotka nukkuvat alle suositeltuja seitsemää tuntia yössä, ilmoittavat todennäköisemmin kuin kiinteät nukkujat yhdestä kymmenestä kroonisesta sairaudesta - mukaan lukien niveltulehdus, masennus ja diabetes.
Se on merkittävä yhteys, koska noin 50–70 miljoonalla Yhdysvaltain aikuisella on jonkin tyyppinen unen ongelma unettomuudesta obstruktiiviseen uniapneaan krooniseen unen puuttumiseen.
Unihäiriöt ovat niin voimakkaita, että ne voivat helposti viedä meidät alaspäin kierteeseen, joka monille voi johtaa masennukseen tai krooniseen kipuun.
"Sitä voi olla vaikea määrittää", sanoo Michelle Drerup, PsyD, käyttäytymishäiriöiden lääketieteen johtaja Clevelandin klinikalla. Drerup on erikoistunut unihäiriöiden psykologiseen ja käyttäytymiseen liittyvään hoitoon.
On jonkin verran näyttöä siitä, että nukkumiskrotyyppi tai mieluummat nukkumisajat voivat vaikuttaa erityisesti masennuksen riskiin. Laajamittaisessa tutkimuksessa havaittiin, että varhaisilla nousevilla nousevilla oli 12–27 prosenttia alhaisempi riski masennuksen kehittymisellä ja myöhäisillä nousevilla oli 6 prosenttia suurempi riski verrattuna keskitason nouseviin.
Unen ja masennuksen sykli
Myöhäisenä nousijana olen varmasti käsitellyt osuuteni masennuksesta. Kun muu maailma menee sänkyyn ja olet ainoa, joka olet vielä hereillä, tunnet olosi eristyneeksi. Ja kun kamppailet nukkumaan yhteiskunnan normien mukaisesti, menetät väistämättä asiat, koska olet liian unen riittävä osallistumaan. Ei siis ole yllättävää, että monilla myöhäisillä nousevilla - mukaan lukien minä - kehittyy masennus.
Mutta riippumatta siitä, mikä tulee ensin, masennus ja krooninen kipu tai häiriintynyt uni, molemmat ongelmat on ratkaistava jotenkin.
"Kaikista masennuksen oireista unettomuus tai muut unihäiriöt ovat kaikkein jäljellä olevista mielialan paranemisista tai muista masennuksen oireista huolimatta", Drerup sanoo.
Olen käyttänyt masennuslääkkeitä vuosien ajan ja huomannut, että voin olla kunnossa, vaikka silti kamppailen nukkumaan yöllä.
Samoin ihmiset, joilla on krooninen kipu, eivät välttämättä näe parannuksia unessa, kun heidän kipu on ratkaistu. Itse asiassa kipu pahenee usein vain, kunnes uni puuttuu. Tämä voi liittyä tosiasiaan, että jotkut kroonista kipua sairastavat ihmiset voivat torjua ahdistusta, mikä puolestaan saattaa aiheuttaa stressikemikaaleja, kuten adrenaliinia ja kortisolia, tulvaamaan järjestelmäänsä. Ajan myötä ahdistus aiheuttaa hermoston ylikuormituksen, mikä vaikeuttaa nukkumista.
"Lopulta jatkuvan ahdistuksen ja unettomuuden yhdistelmä aiheuttaa masennusta", Hanscom lisää.
Tehokkain tapa ratkaista sekä krooninen kipu että masennus on rauhoittaa hermostoa, ja unen aikaansaaminen on tärkeä ensimmäinen askel
Charleyn tarina kroonisesta kipusta ja unihäiriöistä
Vuonna 2006 Charley osutti karkean korjauksen henkilökohtaiseen ja ammatilliseen elämäänsä. Seurauksena hänestä puuttui uni, hän oli masentunut ja kokenut useita paniikkikohtauksia sekä kroonista selkäkipua.
Kuultuaan erilaisia lääkäreitä ja asiantuntijoita - ja tehnyt neljä käyntiä ER: ssä kuukaudessa - Charley etsi lopulta Hanscomin apua. "Sen sijaan, että ajoittaisin tehdä minulle MR-tutkimuksen ja puhua leikkausvaihtoehdoista, [Hanscom] sanoi:" Haluan puhua kanssasi elämästäsi ", Charley muistelee.
Hanscom on huomannut, että stressi aiheuttaa tai pahentaa usein kroonista kipua. Ensin tunnistamalla hänen kivunsa aiheuttavat stressaavat elämätapahtumat, Charley pystyi paremmin tunnistamaan ratkaisut.
Ensinnäkin Charley aloitti ottamalla kohtuullisia määriä ahdistuneisuutta vähentäviä lääkkeitä auttaakseen rauhoittamaan järjestelmäänsä. Kuuden kuukauden ajan hän seurasi annostustaan huolellisesti ja vieroitti sitten lääkityksen hitaasti kokonaan. Hän huomauttaa, että pillerit auttoivat häntä siirtymään takaisin normaaliin nukkumistapaan muutaman kuukauden kuluessa.
Charley noudatti myös johdonmukaista nukkumaanmenorutiinia, jotta hänen ruumiinsa voisi kehittää säännöllisen unirytmin. Hänen rutiininsa kulmakiveihin kuuluivat nukkuminen joka ilta klo 11, television leikkaaminen, viimeisen aterian syöminen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puhtaan ruokavalion syöminen. Nyt hän rajoittaa sokeria ja alkoholia saatuaan tietää, että ne voivat laukaista ahdistuskohtauksen.
"Kaikki nämä asiat yhdessä auttoivat kehittämään nukkumistapoja, jotka ovat olleet minulle paljon terveellisempiä", Charley sanoo.
Saatuaan lopulta täyden yön nukkuakseen, Charley muistelee: "Olin tietoinen tosiasiasta, että minulla oli hyvä yöunet ja se antoi minulle hieman luottamusta siihen, että asiat paranevat."
3 vinkkiä unen, masennuksen ja kivun kiertämiseen
Masennus-uni- tai kroonisen kivun-uni-syklin katkaisemiseksi sinun on ensin saatava nukkumistapasi hallintaan.
Joitakin menetelmistä, joita voit käyttää nukkumisen helpottamiseen, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), voidaan käyttää myös masennuksen tai kroonisen kivun oireiden hoitoon.
1. Unihygienia
Se voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta yhden asiana, jonka olen havainnut uskomattoman hyödylliseksi säännöllisen uniaikataulun laatimisessa, on hyvien nukkumistapojen luominen, joka tunnetaan myös nimellä unihygienia.
Drerupin mukaan yksi syy siihen, miksi monet ihmiset eivät välttämättä näe parannuksia unessa, kun heidän masennuksensa on ratkaistu, voi johtua heidän kehittämistä huonoista unitavoista. Esimerkiksi masennuksessa olevat ihmiset voivat oleskella sängyssä liian kauan, koska heillä ei ole energiaa ja motivaatiota olla tekemisissä muiden kanssa. Seurauksena voi olla, että he nukahtavat normaaliin aikaan.
Unihygieniavinkit
- Pidä päiväsaikaan 30 minuuttia.
- Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia lähellä nukkumaanmenoa.
- Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini. Ajattele: kuuma kylpy tai öinen lukemisrituaali.
- Vältä näyttöjä - älypuhelimesi mukaan lukien - 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Tee makuuhuoneesta vain nukkuva alue. Tämä tarkoittaa sitä, ettei kannettavia tietokoneita, televisiota tai syö.
2. Ilmeikäs kirjoittaminen
Tartu paperiin ja kynään ja kirjoita vain positiiviset tai negatiiviset ajatuksesi muutaman minuutin ajan. Hävitä ne heti repimällä paperi.
Tämän tekniikan on osoitettu indusoivan unta hajottamalla kilpa-ajatukset, jotka lopulta rauhoittavat hermostoa.
Tämä harjoitus antaa aivoillesi myös mahdollisuuden luoda uusia neurologisia polkuja, jotka käsittelevät kipua tai masennusta terveellisemmällä tavalla. "Se mitä teet todella stimuloi aivojasi muuttamaan rakennetta", Hanscom sanoo.
3. Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Jos sinulla on unihäiriöiden lisäksi masennus tai krooninen kipu, säännölliset vierailut terapeutin kanssa voivat olla kunnossa.
CBT: n avulla terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja korvaamaan hyvinvointiisi vaikuttavat ongelmalliset ajatukset ja käytökset terveellisillä tottumuksilla.
Esimerkiksi ajatuksesi itsestäsi voivat aiheuttaa sinulle ahdistusta, vaikeuttaa nukahtamista ja siten pahentaa ahdistusta, Drerup sanoo. CBT: tä voidaan käyttää unihäiriöiden, masennuksen tai kroonisen kivun hoitamiseen.
Löydä kognitiivinen käyttäytymisterapeutti omalta alueeltasi tutustumalla Kansalliseen kognitiivis-käyttäytymisterapeuttiyhdistykseen.
Yhteistyö nukkumisterapeutin tai lääketieteellisen ammattihenkilön kanssa saattaa olla paras tapa palata takaisin tielle kestävää yöunetta, koska he voivat määrätä ahdistuneisuutta vähentäviä lääkkeitä tai terapiaa ja tarjota muita ratkaisuja.
Lauren Bedosky on freelance-kunto- ja terveyskirjailija. Hän kirjoittaa useille kansallisille julkaisuille, mukaan lukien miesten terveys, juoksijamaailma, muoto ja naisten juoksu. Hän asuu Brooklyn Parkissa, Minnesotassa, miehensä ja heidän kolmen koiransa kanssa. Lue lisää hänen verkkosivuillaan tai Twitterissä.
